par QuentinDRDC » 16 Sep 2024, 17:22
Salut.
Un 5km si tu es déjà sportif, ce n'est pas insurmontable, même pour dans 3 semaines en partant de pas grand chose. Je dirais de commencer directement par une sortie de 5km en footing très lent et en s'autorisant une pause marchée de 30s à 1 minutes dès que tu en ressens le besoin, ça suffit comme première approche. Si tu l'as fait d'une traite, tu peux regarder des "plans d'entrainement" qui te renseigneront beaucoup mieux que moi. Tu en trouveras plein de variantes, pour du 5km ou du 10km, avec un nombre de séances par semaines et un objectif de temps. La plupart seront étalés sur une durée plus longue que 3 semaines, mais c'est pas grave. Choisis en fonction de tes dispos et vise un peu plus vite que ce que tu as fait en continu pour le temps objectif (mais tu verras que le gros de l'entrainement sera à rythme très lent, probablement même plus lent que ce que tu as fait lors de ta première sortie, c'est normal et il faudra bien respecter ça) et essaie de faire le programme des 3 dernières semaines du plan. C'est un peu foireux comme approche, mais en 3 semaines et pour un 5km, le risque est limité.
Si tu n'y arrives pas sans pauses marchées du premier coup, essaie les fois suivantes de courir plus lentement et d'espacer les pauses marchées petit à petit, ou cherches un plan d'entrainement dont l'objectif est spécifiquement de courir en continu sans objectif de vitesse.
Après si c'est plus pour t'y mettre vraiment, je te suggère de lire des choses sur l'endurance fondamentale, car ça doit être la base de ton entrainement. Pour faire simple, il s'agit au départ de s'astreindre à courir la très grosse majorité de ses entrainements à un rythme qui te permettrait de soutenir une conversation animée avec un copain.