Plan d'entrainement marathon 4h30

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Plan d'entrainement marathon 4h30

Messagepar Espadaxx » 02 Nov 2024, 16:56

Hello à tous,
dans un premier temps je me présentes, Thomas 29 ans ¾ (30 ans le 09/12 ... :roll: :lol: )

Cela fait 4 ans que je me suis mis à la course à pieds, avant je pratiquais d'autre sport, Rugby (là il y a un peu de "courses" lol), et Boxe Thaï (là aucune course :lol: )
J'ai attaqué cette année, en parallèle de la course à pieds, le Tennis ! :D
Mais je suis toujours autant amoureux de la course à pied, je n'ai donc pas réduit mes entrainements !

J'ai déjà pratiqué 4 semi-marathon :
- 20km Paris : 1h57'
- Semi Saint Tropez : 2h14' (là j'avais fais une trèèèèès mauvaise prépa que j'ai payé très chère lors de la course... :| )
- 2 × Marseille-Cassis, 2022 2h14' (objectif > 2h15) et 2023 --> 2h07' (objectif > 2h10)

Mon frère (44 ans mais 10 ans de courses à pied dont 3 semi-marathon de plus que moi) on souhaite faire notre premier marathon.
à la base on voulait faire celui de demain. Nice-Cannes dimanche 3 novembre 2024.
On avait pris les dossards, les billets de train, l'hôtel, une prépa de 12 semaines, tout allait bien...
sauf sur la dernière séance d'entraiment, qui était avant hier, 40' en E.F. car là, mon frère, en courant dans la nuit, c'est fait une entorse très puissante (on suspecte un entorse arrachement ligamentaire, mais premier IRM dispo au 13 novembre, malgré l'appel d'un médecin...)
Ce marathon on annule et on décale pour un autre en mars !
On a Barcelone ou Rome en tête !

Donc on a déjà une prépa de 12 semaines actuellement dans les jambes et le cardio.
On était parti sur l'appli Décat' Coach pour ça, avec le plan le plus simple qui était :"finir son 1er marathon" Mais on visait un chrono inférieur à 5h00 (dans l'idéal le plus proche de 4h45' ...) mais on trouvait, en en aillant discuter avec des amis coureurs, qu'elle n'était pas excellente sur certaines séances

Donc là pour celui de mars on aimerait partir sur 4h30' !

Notre question est simple, quelle plateforme/appli, quitte à ce qu'elle soit payante, vous pouvez nous conseiller pour ce résultat souhaité ??

Merci à tous d'avance !
Espadaxx
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Re: Plan d'entrainement marathon 4h30

Messagepar coco38 » 02 Nov 2024, 17:18

Tous les plans se valent à peu près...
Mais il faut partir sur 4h15 c'est largement jouable car vous n'êtes pas débutant et ... jeunes.
Ensuite, Annecy fin avril est super aussi :wink:
https://statistik.d-u-v.org/getresultperson.php?runner=291444
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Re: Plan d'entrainement marathon 4h30

Messagepar coco38 » 02 Nov 2024, 17:20

Avec 2 séances EF, 1 séance de qualité avec des fractionnés longs et une sortie longue variée ça fait le job. :wink:
https://statistik.d-u-v.org/getresultperson.php?runner=291444
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Re: Plan d'entrainement marathon 4h30

Messagepar Marathonnerre » 02 Nov 2024, 21:31

Si c'est une entorse avec arrachement ligamentaire, c'est optimiste d'envisager un marathon au mois de mars.
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Re: Plan d'entrainement marathon 4h30

Messagepar CharlesRunfinity » 18 Nov 2024, 17:21

Hello Thomas,

Merci pour ta présentation super sympa ! Déjà, bravo pour ton parcours en course à pied et tes belles améliorations sur semi-marathon, sans oublier ton engagement pour ce premier marathon. Désolé pour ton frère, une entorse si proche de l’objectif, c’est vraiment dur. Mais décaler pour mars est une sage décision, et Barcelone ou Rome sont deux choix magnifiques pour un premier marathon !

Pour une appli ou plateforme adaptée à ton objectif de 4h30', voici quelques suggestions :

Garmin Connect : Si tu as une montre Garmin, leurs plans d'entraînement sont bien pensés et personnalisés en fonction de ton niveau. Coachs virtuels comme Greg McMillan peuvent te guider efficacement.

Running Addict (MyRunPlan) : Très flexible et conçu par un coach français expérimenté. Il t’aidera à progresser de façon structurée tout en respectant ton niveau actuel.

Nolio : Une plateforme très complète pour les amateurs et pros. Tu peux y créer ou importer des plans personnalisés et même consulter un coach en supplément.

Plan payant comme Jiwok ou Asics Runkeeper : Ils sont accessibles et adaptables, parfaits pour un objectif chronométrique précis comme le tien.

Enfin, si vous voulez vraiment optimiser votre prépa, envisager un suivi avec un coach, même en ligne, peut faire une vraie différence pour atteindre vos 4h30' tout en évitant les blessures.

Courage à ton frère pour sa récupération et bonne prépa pour ce futur marathon ! Tiens-nous au courant du choix final et de vos progrès.
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CharlesRunfinity
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