besoin conseils pour calibrer entrainements avec FC.

[nikko76]

Bonjour,
Avis aux spécialistes : je me suis dernièrement acheté une ceinture cardio pour avoir une mesure précise de mon allure aux différentes fractions de FC max, et par conséquent "calibrer" mes entrainements.
Par ailleurs, la semaine dernière (avec de la fatigue, et sans ceinture...) j'ai réalisé un demi-cooper, assez foireux à vrai dire (un peu de vent et la fatigue, donc...) : 1380 mètres en 6 minutes ! Bof bof. (Et en même temps, pas mal de faire 48,29 au 10 km avec une telle VMA : mon indice d'endurance est bon.)
Hier, bien reposé, j'ai fait une sortie longue, au bois de Boulogne, avec ma ceinture et bcp moins de fatigue (2 jours sans courir.). Ma FC max est de 174 /175 bpm.

Je commence l'entrainement en endurance fondamentale, pendant 30 min : entre 130 et 144 bpm en moyenne pour 6,05 d'allure moyenne (mais pas mal de pente : l'allure ajustée à la pente est plutôt de 5,55). En fin d'entrainement, retour à l' E-F. Je retrouve du plat et suis à 5,50 pour 130 bpm moyen.

- J'enchaine les 30 min d'E-F du début avec un 2 km à 83/85% de la FC max, soit entre 138 et 150 (144/145 de moyenne) = l'allure est alors de 4,38 min / km.

Encore de l'EF pendant 25 min, puis je boucle un tour de l'hippodrome de Longchamps, sur lequel il y a un peu de dénivelé : 3,5 km autour de 80 % de la FC max, soit 139 /140 en moyenne, avec une pointe à 147/148, à la fin du tour, en côte = l'allure moyenne sur ces 3,5 km est alors de 4,46 min /km (un peu plus rapide si on ajuste à la pente.)
Au final, sur cette sortie de 14 km, mon allure moyenne est de 5,29 min/km pour une fréquence cardiaque moyenne de 137 bpm.
Comment à partir de là construire des zones d'entrainement en fonction de la FC ? Dois je considérer (c'est mon impression, vu la fréquence cardiaque rapportée à mon allure) que la VMA est sous estimée ?

[philippe.u]

Il vaut mieux à mon avis construire tes entraînements en fonction d’allure plutôt que de Fc, sauf pour les footings où tu peux viser sous les 135bpm par exemple.
Si tu as fait un 10k en 4´50, peu importe ta VMA, c’ est ton allure 10 du moment et tu dois chercher à l’améliorer. Ta Fc sera ensuite un indicateur pour t’aider à valider ou pas l’allure. Si par exemple ta FC monte trop haut sur des 5x1000 en 4´40 dès le 2nd km il est peu probable que tu tiennes 10k.

[nikko76]

Il vaut mieux à mon avis construire tes entraînements en fonction d’allure plutôt que de Fc, sauf pour les footings où tu peux viser sous les 135bpm par exemple.
Si tu as fait un 10k en 4´50, peu importe ta VMA, c’ est ton allure 10 du moment et tu dois chercher à l’améliorer. Ta Fc sera ensuite un indicateur pour t’aider à valider ou pas l’allure. Si par exemple ta FC monte trop haut sur des 5x1000 en 4´40 dès le 2nd km il est peu probable que tu tiennes 10k.

OK. J'attends ma séance d'allure spé de fin de semaine pour voir ce que cela donne et sur le ressenti, et sur la FC... Merci pour le conseil.

[nikko76]

Petite séance de 4*1000, Récup 1,45 ( et non 3*2000 ou a defaut 5*1000 : pas voulu car fatigue ++ et prochain 10 km dans moins d'une semaine.)

Résultat : bonnes sensations. Je passe mes 4 mille en 4,41 de moyenne. J'aurais en fait largement pu en faire 2 de plus. Le dernier est le plus rapide (4,39) . La fréquence cardiaque est en moyenne de 141 (ceinture cardio.), et même de 139 pour le dernier mille.
Suffisant pour valider 4,40 d'allure ?
Merci pour les avis.

PS : Ce qui m'étonne, c'est un cardio aussi bas : sur ces fractionnés longs je suis à 80 % de ma FC max... Je devrais pouvoir courir un 10 km plus vite, si l'on se réfère juste au cardio, non ? Il me semblait qu'un 10 km se courait à 90/95% de sa FC max...

[philippe.u]

C'est sûr que théoriquement la fc sur 10 peut être supérieur à 90%. Faut voir comment elle évoluait au cours de tes 1000 et si c'est cohérent avec tes valeurs habituelles aux mêmes allures. Après si tu avais le cardio bas, et en plus de bonnes sensations, c'est tout bon pour partir sur ces allures sur ton 10.
Tu pourras tj accélérer au 5eme si tu te sens bien