Manque de vitesse

[vaako85]

Bonjour à tous,

Je viens vers vous pour avoir quelques retours et conseils.

Après des années marquées par des blessures, cela fait maintenant 2 ans et demi que je peux recourir régulièrement sans pépins. J’ai progressivement repris le goût à l’effort, et ces deux dernières années m’ont permis de boucler le 34 km, puis le 56 km de Vannes. Cette année, cap sur le 100 km !

L’entraînement se passe plutôt bien, je ressens une vraie progression depuis que j’ai quitté la Vendée pour la Bretagne ( pointe du raz ) : le dénivelé quotidien m’a clairement fait monter en niveau. Aujourd’hui, je m’entraîne entre 4 et 6 fois par semaine, en fonction de ma forme et de mes horaires de travail (je bosse en 12h, avec des cycles de jours et de nuits parfois très chargés). Je préfère toujours privilégier 'état de forme ....

Mon plan actuel
- 1 à 2 séances d’endurance fondamentale (1h à 2h)
- 1 sortie avec du fractionné long (10-20-30 min à allure ~5'30/km, pas simple à tenir)
- 1 sortie spécifique côtes
- 1 sortie longue (20-30 km la plupart du temps, avec 2 ou 3 grosses sorties prévues à 40-50 km pour tester le matos, la nutrition et la gestion)
-1 séance de type 30"/30" ou 1'/1'

Pas de renforcement musculaire. J’ai une arthrose cervicale, les genoux fragiles, et beaucoup d’exercices sont contre-indiqués pour moi (tractions, pompes, abdos , squats lestés, planche etc.)

Je monte et je descends sans souci. Mais sur le plat, je me fais systématiquement doubler. Même en étant bien dans le dur, je suis incapable d’accélérer ou de suivre le rythme des autres.

À l’entraînement, mon EF à 145 bpm tourne autour de 9 à 9,5 km/h. Et même si les prédictions des applis ne sont pas des vérités absolues, les chronos proposés (45-50 min au 10 km, 1h50 au semi) me semblent complètement inaccessibles aujourd’hui.

C’est frustrant de doubler en montée, de relancer en descente… puis de me faire rattraper sur chaque portion roulante. À force, ça me démoralise. Et je sens bien que ce manque de vitesse me freine pour faire des chronos correcte.

Après le 100 km, je pense donc me concentrer sur la vitesse, faire un break sur les longues distances et repartir sur un plan typé 5 km ou 10 km pour me construire une meilleure base de vitesse.
Mais je ne sais pas trop comment structurer cette transition : nouveau plan complet ? des séances plus ciblées ? Changer radicalement mon approche ou continuer à construire dessus ?

Je suis preneur de tout retour d'expérience de traileurs qui ont vécu ce genre de passage.

Merci d’avance à tous

[Marathonnerre]

Pour courir vite il faut de l'amplitude et de la fréquence. Ces deux aspects se travaillent, de même que la fluidité de la foulée ou d'autres points tels que le gainage.
Selon l'âge et l'ancienneté de pratique, cela peut être plus ou moins facile à réaliser.

[JiB]

Bonjour à tous,

Je viens vers vous pour avoir quelques retours et conseils.

Après des années marquées par des blessures, cela fait maintenant 2 ans et demi que je peux recourir régulièrement sans pépins. J’ai progressivement repris le goût à l’effort, et ces deux dernières années m’ont permis de boucler le 34 km, puis le 56 km de Vannes. Cette année, cap sur le 100 km !

L’entraînement se passe plutôt bien, je ressens une vraie progression depuis que j’ai quitté la Vendée pour la Bretagne : le dénivelé quotidien m’a clairement fait monter en niveau. Aujourd’hui, je m’entraîne entre 4 et 6 fois par semaine, en fonction de ma forme et de mes horaires de travail (je bosse en 12h, avec des cycles de jours et de nuits parfois très chargés). Je préfère toujours privilégier 'état de forme ....

Mon plan actuel
- 1 à 2 séances d’endurance fondamentale (1h à 2h)
- 1 sortie avec du fractionné long (10-20-30 min à allure ~5'30/km, pas simple à tenir)
- 1 sortie spécifique côtes
- 1 sortie longue (20-30 km la plupart du temps, avec 2 ou 3 grosses sorties prévues à 40-50 km pour tester le matos, la nutrition et la gestion)
-1 séance de type 30"/30" ou 1'/1'

Pas de renforcement musculaire. J’ai une arthrose cervicale, les genoux fragiles, et beaucoup d’exercices sont contre-indiqués pour moi (tractions, pompes, abdos , squats lestés, planche etc.)

Je monte et je descends sans souci. Mais sur le plat, je me fais systématiquement doubler. Même en étant bien dans le dur, je suis incapable d’accélérer ou de suivre le rythme des autres.

À l’entraînement, mon EF à 145 bpm tourne autour de 9 à 9,5 km/h. Et même si les prédictions des applis ne sont pas des vérités absolues, les chronos proposés (45-50 min au 10 km, 1h50 au semi) me semblent complètement inaccessibles aujourd’hui.

C’est frustrant de doubler en montée, de relancer en descente… puis de me faire rattraper sur chaque portion roulante. À force, ça me démoralise. Et je sens bien que ce manque de vitesse me freine pour faire des chronos correcte.

Après le 100 km, je pense donc me concentrer sur la vitesse, faire un break sur les longues distances et repartir sur un plan typé 5 km ou 10 km pour me construire une meilleure base de vitesse.
Mais je ne sais pas trop comment structurer cette transition : nouveau plan complet ? des séances plus ciblées ? Changer radicalement mon approche ou continuer à construire dessus ?

Je suis preneur de tout retour d'expérience de traileurs qui ont vécu ce genre de passage.

Merci d’avance à tous

Bonjour vaako85,

J'ajouterais qu'on est tous limités en volume de course, qu'on soit en forme ou non. Si tu as du mal à encaisser une charge suffisante pour gagner en cardio avec la cap, tu devrais plutôt te pencher sur des mouvements sans impacts, comme le vélo.
Ces adaptations te permettront sans doute de courir plus vite, sans te blesser.

[peky]

Bonjour à tous,



Mon plan actuel
- 1 à 2 séances d’endurance fondamentale (1h à 2h)
- 1 sortie avec du fractionné long (10-20-30 min à allure ~5'30/km, pas simple à tenir)
- 1 sortie spécifique côtes
- 1 sortie longue (20-30 km la plupart du temps, avec 2 ou 3 grosses sorties prévues à 40-50 km pour tester le matos, la nutrition et la gestion)
-1 séance de type 30"/30" ou 1'/1'


À l’entraînement, mon EF à 145 bpm tourne autour de 9 à 9,5 km/h. Et même si les prédictions des applis ne sont pas des vérités absolues, les chronos proposés (45-50 min au 10 km, 1h50 au semi) me semblent complètement inaccessibles aujourd’hui.

A mon sens ton allure en EF est trop élevée et sur des durées trop élevée ce qui génère de la fatigue supplémentaire.
Tu as quel age, taille, poids.
Se tourner vers un club permet de structurer ton entrainement et notamment les séances spécifiques en fonction de ton niveau (test vma).

[jano]

Sinon y'a bien une solution : ne faire que des courses entre 100 et 400km avec que des montées et des descentes

[JuCB]

Sinon y'a bien une solution : ne faire que des courses entre 100 et 400km avec que des montées et des descentes

C'est sympa mais t'as trouvé une marmite de D+ dans un village isolé ?

[jano]

Moi non malheureusement... Mais vaako85 semble en avoir trouvé en quittant la Vendée

[vaako85]

Sinon y'a bien une solution : ne faire que des courses entre 100 et 400km avec que des montées et des descentes

C'est bien le " problème de la Bretagne" pas assez de D+ comparé à vos montagne ducoup un peu comme dans le Morbihan tu doit casi toujours courir....

Avec plus de dénivelé j'aurais je pense moins se manque .... ( Du-moins il serais moins flagrant)

A mon sens ton allure en EF est trop élevée et sur des durées trop élevée ce qui génère de la fatigue supplémentaire.
Tu as quel age, taille, poids..

1 à 2h d'ef trop long ? Pour préparer un 100km surtout roulant comme vanne je doute que 20-30 min soiit suffisant...
Pour contre trop rapide c'est sque je commence à me dire
J'ai 36ans et pese 75kg ... Loin d'être trop lourd et je l'espère pas encore trop vieux hahaah

Moi non malheureusement... Mais vaako85 semble en avoir trouvé en quittant la Vendée

Sa c'est sur que j'ai *2 *3 let même bien plus le D+ comparé à la Vendée ....
Mais bon sa reste de petit D+ et surtout sur la petite distance
C'est plus des "montagne russe, ou des pistes de bosses que de vrais montagnes

[jano]

Je te rassure (ou pas), je suis aussi en bzh... Pire, dans le bassin rennais donc autant dire que quand je trouve 20m de d+, c'est le grand max !
Et comme toi, c'est la misère pour la vitesse. Faudrait juste en faire en fait, sur des cycles assez long pour progresser. Avec la limite frustrante de la cylindrée qui fait que je sais que mon plafond sera quand même très bas

[vaako85]

Hum je vois... Pas le choix d'avoir un bloc de vitesse plus long / plus fort, que sur certaines régions qui sont moins contraintes à des parcours " trop roulant"

Le plus dur étant de réussir à garder un maximum de cette vitesse lors du bloc spécifique à la longue distance

Au final c'est vraiment compliqué de trouver des régions où avoir le juste- milieu.

Je comprend mieux quand je lis certaines personnes parler de programme de 16 semaine et plus et délaissé les programmes de 8-12 semaine qui ne permettent pas assez de faire les blocs adéquat

[jano]

je n'ai jamais franchi le pas et ne le ferai sans doute jamais mais certains trailer élite ou amateur font parfois un marathon assez tôt au printemps (mi-avril par exemple) avec toute la préparation qui va bien avant donc en commençant dès la fin d'année précédente...c'est peut-être finalement une bonne idée pour travailler la vitesse avec un objectif qui servira de base pour la suite

[Spir]

Je ne vois pas bien pourquoi les exercices de renfo sont contre-indiqués. On peut toujours trouver quelque chose à faire, ne serait-ce que de la corde à sauter (super exercice de gainage et de plyométrie pour les mollets/muscles du pied). Si tu as des genoux fragiles, il est d'autant plus important de bien muscler tous les muscles de soutien.

Pour la première fois j'ai expérimenté la saison de cross cette année, c'est un bon moyen de travailler sa vitesse

Un petit exercice simple à introduire c'est de faire des accélérations. Tu prends une distance de 60 à 100m et tu accélères progressivement. Tu en fais 5 ou 6. Le principe n'est pas de sprinter, mais d'être "rapide et relaché" : de la cadence, bien gainé, un temps de contact le plus bref possible au sol, et récup à volonté avant de repartir.

L'objectif est de travailler ta fréquence, ton amplitude, et la qualité de foulée.

[vaako85]

Je ne dit pas qu'ils sont tous contre indiqué,
Néanmoins je sais que la plupart me fond plus de mal que de bien
Par exemple la planche, je sais que trop longtemps, sa me tire beaucoup trop au niveau des cervicales/ épaules

[Lécureuil]

Désolé je ne peux apporter de l'eau à ton moulin,
car il est bien connu que vitesse et paresse ( mon 2eme pseudo ) sont antinomiques

[Mazouth]

Désolé je ne peux apporter de l'eau à ton moulin,
car il est bien connu que vitesse et paresse ( mon 2eme pseudo ) sont antinomiques

Comme forza et pizza...

[Lécureuil]

Désolé je ne peux apporter de l'eau à ton moulin,
car il est bien connu que vitesse et paresse ( mon 2eme pseudo ) sont antinomiques

Comme forza et pizza...

oui entre les 2 la question elle est vite répondue

[Spir]

Je ne dit pas qu'ils sont tous contre indiqué,
Néanmoins je sais que la plupart me fond plus de mal que de bien
Par exemple la planche, je sais que trop longtemps, sa me tire beaucoup trop au niveau des cervicales/ épaules

C'est étrange ces sensations au niveau des cervicales quand tu fais la planche. Et pour les épaules, c'est peut-être que tes épaules sont trop faibles, raison de plus pour les renforcer. Après, je ne sais pas ce que tu veux dire par "trop longtemps". Une planche correctement réalisée, ça ne sert à pas grand chose de la tenir plus de 30".

Parmi les points de vigilance : pour une planche réalisée en appui sur les avant-bras, les coudes sont à l'aplomb des épaules, le regard au sol au niveau des mains, le bassin en rétroversion (on "aspire" le nombril), et on ne s'affaisse pas dans ses épaules (vu de face, dans l'alignement du corps, le haut du dos au niveau des omoplates doit apparaître arrondi). Enfin, pour engager correctement les abdos, tu cherches à rapprocher tes coudes de tes pieds (pas pour de vrai bien sûr, mais c'est l'idée, comme si tu cherchais à "plisser" le sol entre tes pieds et des coudes).

[mesyes]

bonjour vaako85
Ton programme que tu nous livre est propre à privilégier l'effort long et les adaptations pour les cotes et l'économie du geste.
Si ton choix est de trouver des vitesses sur le plat plus performante, il te faut changer les lignes directrices de ta préparation au moins sur un cycle de quelque mois.
Quelques pistes,
- Marathonerre plus haut attire ton attention sur la technique et le travail de foulée,
-Tu peut intégrer un groupe ou un club ou tu aura des références des conseils et un accompagnement sur ces progressions.
-Lever le pied sur les cotes pour privilégier des fractionnés courts sur des faux plats descendant (travail d'amplitude).
- Faire des fartlek à la fréquence (vitesse constante mais fréquence variés)
- Revenir à des minutages courts sur le travail de seuil, avec des recup correctes ceci pour ne pas que l'effort dans la durée te crispe et te ramène à la technique que tu cherche à transformer.
- Intégrer des étirements et du travail de souplesse
- Préparer une saison de cross, on y optimise sa techniques sur tout les terrains et cela réduit les temps de reprise lors des changements de relief en trail.
- Si tu garde l'initiative sur ta préparation, alors s'inspirer de plan de préparation cross.

Voici donc les pistes pour un travail différents de celui qui te plait probablement, mais n'est pas en phase des transformations que tu souhaite.