Un ptit conseil

[sanctifer]

Salut à tous,

Hier je m'essayais à un petit fractionné (3x5min) de 30''x30'' avec des récup de 5 min entre chaque séquences.
Je me demandais si dans les phases de récup de 30'' c'était génant de marcher un peu. Parfois ma FC a du mal à redescendre en trotinnant (ben oui, je suis un petit kikoureur ).

Merci de vos supers conseils

[CROCS-MAN]

Je pense que tu vas trop vite, l'allure doit être vive mais pas un sprint. L'intérêt des fractionnés est d'apprivoiser ton souffle et ton rythme cardiaque, il faut donc persévérer.

[Le Loup]

Si c'est ta première séance de fractionné c'est normal de trouver l'exercice un peu rebutant...

Personnellement je n'aime pas (d'ailleurs personne ne m'oblige à aimer courir !!!) et du coup j'ai mis certainement plus de temps à développer ma VMA !
Aujourd'hui encore j'ai tendance à privilégier des accélérations sur 1000 ou 2000m dans des parcours de 15 à 20km, en les reproduisant 2 à 3 fois.

Le Solitaire a certainement raison ; tu cours peut-être trop vite : développer sa VMA ne veut pas dire réaliser un test VMA...

En connaissant ta fréquence cardiaque maxi (FCM) tu devrais pouvoir en déduire tes vitesses de course. (en pourcentage de ta FCM, par exemple 90 à 95% de ta FCM pour un 10k...)

Développer ta VMA consistera à travailler en accélération progressive jusqu'à...1km/h au dessus de ta vitesse de course, pas plus. (La récup à la moitié de cette vitesse) Et rebelote jusqu'à ce que tu aies réalisé tes séries...
Après quelque temps ta VMA aura (normalement) évoluée, c'est à dire que tu seras capable de tenir des temps de course plus longs à un pourcentage plus élevé de ta FCM. Ce qui ne veut pas dire que ta vitesse maximum (sprint) aura augmentée... Tu saisis la nuance ?

Autre détail : en période de développement, tu réaliseras 1 à 2 séances par tranche de 10 jours ; en période d'entretien une séance tous les 15 jours suffit... Le surentraînement n'a rien de bon.

Bon courage et varies les plaisirs quand tu le peux pour ne pas te décourager : séance de 30-45, 45-45, 15-15 ou encore fartleck (mon préféré).

[Jay]

Je me demandais si dans les phases de récup de 30'' c'était génant de marcher un peu. Parfois ma FC a du mal à redescendre en trotinnant (ben oui, je suis un petit kikoureur ).

ton travail de VMA sera plus productif , si tu baisses d'un cran la vitesse atteinte et que tu trottines pour la récup avant de repartir pour le run suivant .. si tu marches tu recuperes trop ..
sur des 30/30 on a tendance à lacher les cheveaux car la distance est courte mais cela n'apporte pas la fatigue physique alors que le cardio oui, donc pas de marche !!

[perdeak]

On pourrait rajouter, que le but des 30x30 c'est justement que ta fréquence cardiaque ne baisse pas trop sur le 30 de repos, donc bon, tu as dois être un poil trop rapide mais tu dois quand même être un poil essoufflé quand tu repars.

[mesyes]

Peut être aussi qu'il reste une petite habitude mentale hérite du foot de couper après un effort assez violent.
Il faut essayer d'essuyer ces reflexes en s'appliquant a prendre et enchainer même avec un tout petit footing ridicule mais en evitant le geste de marche.

[Morpheus74]

Un truc que tu peux faire: si tu as une piste a proxi ou une montre gps, bref de quoi avoir une distance relativement juste.Même un compteur sur un velo.

Tu vas essayé de connaitre ta VMA en parcourant durant 6 minutes la plus grande distance. Apres un bon échauffement tu parts pour 6 minutes en parcourant la plus grande distance.Tu divise le résultat en metre par 100 et tu as ta vma
1600m =16 de vma
1700 =17

ensuite tu rentres ton resultat ici
http://acw.online.fr/vma.html et tu fait ta vma sur la distance donnée exemple pour une vma de 16 tu va faire tes 30:30 sur une distance de 130,135 metres car tu es a 100 %
La recup doit se faire en trottinant de façon a ce que tes puls ne tombe pas de plus de 20 puls de ton maxi.

La Vma c'est facile quand tu es vraiment mort , là seulement tu rentres a la maison

[sanctifer]

ok je vais ralentir un poil lors de la prochaine scéance. Finalement ce qui est peut être le + compliqué en CAP c'est de ralentir un peu son allure

En tous cas, plein de petits trucs intéressants à retenir dans vos messages, y'a plus qu'à... Merci pour tous vos conseils