Passer de l'Ultra au cross

[corto]

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[Tercan]

Je serais bien mal placé pour te répondre... pourtant je m'y risque
J'envisage moi aussi de me risquer au plaisir du cross cet hiver, notamment pour améliorer ma foulée et mes appuis... et aussi parce que c'est plus facile à caser dans un emploi du temps qu'un trail.

Je pense que 5 ou 10 kil ne change pas grand chose par rapport à ton questionnement sur le passage Ultra à Cross...
Le tout c'est de faire un cycle d'entrainement qui corresponde à ton cross préparé.

J'en est trouvé un que j'ai modulé 'à ma façon' ICI sur 4 séances par semaines...
Je sais pas trop s'il c'est un bon ou un mauvais plan d'entrainement, mais à defaut de coatch 'officiel' je vais faire avec ça.

A+ et tiens moi au courant de tes recherches sur le sujet, ça m'interresses aussi du coup

[corto]

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[Olycos]

Pour moi, peu de différence entre le 5km et le 10km enfin pour le moment.

Il te faudra consacrer un peu de temps pour retrouver de bonnes sensations sur distances courtes : Quelques semaines d'entrainement spécifiques pour te re-orienter vers les courtes distances.

Puis alors tu pourras commencer un entrainement spécifique cross ou tu devras planifier ton entrainement en fonction des distances envisagées.

Pour ma part, je me ré-oriente vers le court en ce moment : Sorties relativement courtes (<1h) - quelques séances au seuil...

Puis je ferais un test VMA dans 15jrs maintenant
Afin de préparer un 10km route pour fin octobre

et d'entamer par la suite un vrai plan d'entrainement orienté cross.

Donc aucunes longues distances pour moi d'ici le début d'année prochaine.


Oly_mais_je_suis_pas_expert

[agnès78]

bon j'ai lu mon nom quelque part, alors je me permets d'intevenir ici bien qu'ayant peu réussi ma saison de cross l'an passé (malaise aux LIFA donc pas de qualif pour les france)...

Le plus important n'est pas la distance du cross à faire, le plus important est de bien récupérer physiquement et physiologiquement de l'ultra. L'année dernière après un début de saison plutôt bon et des crhonos auxquels je ne m'attendais même pas, un gros coup de moin bien et confirmation d'une anémie qui m'a fait très mal... l'ultra bien qu'en grande vogue n'est pas annodin pour l'orgnisme ni à court ni à long terme... récupérer est le sol mot d'ordre encore plus que pour toute autre disciplne de l'athlétisme...

Après 5 kils ou 10kils c'est comme tu veux jeff. cela dépend essentiellement de tes objectifs de l'année. de toutes manières après un ultra, ce sera du rapide!

Par contre, le cross est un vrai plus pour le traileur : il permet de retravailler sa vitesse, il permet de travailler ses appuis et il permet d'acquérir un gros mental du fait des conditions climatiques rigoureuses (pluie, vent, grele, neige parfois) et de la grosse combativité qu'il y règne...

Pour ce qui est de l'entraînement : entraînement classique cross, quasi tout en nature. A base de VMA courte pour retravailler la vitesse et de fartleck au "seuil +" pour travailler la course au train. Tu rajoute des côtes, de la PPG pour le renforcement musculaire et quelques séances spécifiques cross (départ rapide, course au train sprint final, circuit jazzy, circuit plat/montée/descente/plat... etc etc => cf article dans le prochain Running Attitude )

voili voilou, du classique

Bons cross Jeff

[corto]

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[agnès78]

Bons cross Jeff[/color]

Merci Agnès,

c'est quoi un circuit Jazzy?

Aurais tu un livre bien documenté traitant du sujet? (j'en trouve sur le trail, marathon mais pas sur le cross )

le circuit jazzy est un style d'excercice qu'affectionnait michel jazzy pour la prépa cross (lui le faisait au bois de vincennes). Il s'agit de prendre un circuit d'environ 500 à 700 mètres, en nature, assez valonné avec des virages, des obstacles etc etc... Après il existe plusieurs variantes d'un tel exercice. Pour les filles, je leur avait placé (et mon entraineur le fait aussi pour moi) en début de prépa car il permet de bien régler ses allures, chose qui n'est pas forcément facile juste après le breack estival ou le break d'après ultra... Maintenant, chacun sa méthode.

Reconnaitre la boucle en footing puis enchainer 3 à 4 fois :

1. une boucle allure marathon
2. une boucle à allure semi marathon
3. une boucle à allure 10kilomètres
4. une boucle à allure spécifique cross
5. une boucle en petit footing de récup

Travailler ses appuis, les virages (pousser sur le jambe extérieure tandis que la jambe intérieure dirige la trajectoire), relancer après les virages, anticiper les obstacles et adapter la foulée à la pente afin de ne pas subir le terrain... etc etc

un petit plus par rapport à cette séance est de la faire en groupe en rajoutant des consignes à chaque fois : départ groupé, départ décalé du moins fort au plus fort, suivre les traces exactes de celui qui est devant... après tout dépend de l'homogénéité du groupe...

maintenant cela ne rest qu'un exemple de séances parmi tant d'autre, mais perso, j'aime bien

A ma connaissance, il n'existe pas de livre sur le cross à proprement parler. Un chapitre du livre de bernard brun lui est consacré avec quelques séances types... après il existe des articles dans la presse spécialisée qui sont très intéressants (notamment ceux de Pierre Levisse)... cf running attitude (d'autres séances spé décrites dans le prochain ) et VO2 mag, esprit Trail (bertrand avait écrit un très bel article dans esprit trail sur le cross pour les traileurs.)

voili voilou

[corto]

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[le G.G.O.]

Coucou,
chaque année je me dis, aller fait donc une saison de cross. Et à chaque fois j'avais des ultras à préparer pendant la periode des cross.

Cette année, j'aurai un peu plus de temps pour m'y mettre.

Alors je pose la question suivante: quand on vient de l'ultra, quelle distance choisir pour le cross?

Le 5km risque t'il pas d'être trop rapide?
Le 10km risquet'il pas d'être trop intense?

Quels sont les précautions et les suggestions pour quelqu'un venant de l'ultra?

Merci pour vos remarques, réponses et autres..

Salut Corto,

ma réponse :

Je pense que ton objectif est surtout de reprendre un peu de vitesse cette hiver, et de t'amuser dans la boue (ben ouais vu que t'aura râter l'Origole ), donc ne te prends pas forcément la tête sur l'entraienement...
je te donnerais simplement quelques conseils :
commences pas t'astreindre à une séance de 30"/30" par semaine, et une séance de type escaliers ou côtes de 100 à 200 m histoire de retrouver la nyak, gonfler ta VMA et reveiller l'animal qui sommeille en toi
Ensuite, va falloir alléger les sorties longues si tu bases uniqquement ton hiver sur un travail dis de vitesse...plus besoin de sortie de plus d'1h30 (et encore une par semaine)
L'objectif est d'arriver frais au cross du samedi ou dimanche (ça veut dire fin de semaine trés light) pour avoir envie d'en découdre, ensuite tu affutes tes pointes de 15 (vive la boue), tu prends ta respiration et quand le starter donne le feu vert, tu arrêtes de respirer et tu gères...Attention aux départs trop rapides mais tu vas voir ça vient vite !
Je penses aussi qu'on peut enchainer un cross par semaine, ou une tous les 15 jours, vu que la récupération n'a rien à voir avec les ultras...ah oui, là je ne suis pas du tout dans une logique départemenatux, régionaux, et patati et patata...on vise uniquement à prendre du plaisir et des sensations de vitesse pour le rentrée de mARS;;


voilà voilà

Sylvain_l'GGO_autant de plaisir sur cross ou en ultra

[corto]

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[lolo21]

Je me pose la question inverse pour 2009 comment vais je passer des cross a l'ultra ?
je me suis aperçu que courrir longtemps et pas trés vite , c'est plus dur que je l'aurais imaginé... dés que je dépasse 3 heures de courses j'ai les adducteurs qui me brulent et je cours en montée et marche en descente!!!
mais je referais un essai sur un 50km(peut-etre aux cadoles en octobre).
Pour corto fait les cross cela te servira pour l'ultra j'en suis sur, car il faut aussi du travail de qualité et surtout faire autre chose dans l'année et les cross sont fait pour se faire mal aux poumons et se battre contre les autres et plus contre soi méme comme dans l'ultra!!

[le G.G.O.]

Merci Sylvain,
bon post aussi. Mais j'espere que tu vas revenir à l'O'rigole, hein!!

Il se peut que cette année je te passe devant :p

l'inscription est parti...me reste plus qu'à mettre des pompes dans l'sac le Grand Soir de Décembre (nan pas le 25 ! le 6 !)

l'GGO_on dirait qu'ça t'gènes de marcher dans la boue

[mesyes]

En fait dans cette situation de changement de spécialité on a 2 problèmes.
Assurer la meilleure transition et trouver le mode d’entraînement approprié a la nouvelle discipline.
Pourquoi assurer une transition, si l’on sait quel est l’entraînement nécessaire pour la nouvelle discipline ?
Si on analyse que des éléments d’entraînement sont nouveaux, que certains sont modifiés et que d’autre perdurent dans la nouvelle spécialité, alors on conçoit que l’on va être déjà performant sur ce qui était présent, plutôt mauvais sur ce que l’on ne travaillait pas et on risque de décaler que très doucement les éléments qui perdurent avec des variations (exemple installer les nouvelles vitesses spécifiques).
Négocier la meilleure transition c’est bien repérer ce qui est nouveau et/ou modifié sur la nouvelle discipline et s’arranger pour trouver dans le période charnière les entraînements qui vont cristalliser sur ces nouveautés.
Ainsi à l’issue de cette phase on peut installer l’entraînement spécifique normal de la nouvelle spécialité sans subir trop de décalage du fait du travail précédent et en identifiant bien nos besoins sur la nouvelle discipline.
Pour le cas qui nous intéresse, il me semble que la principale différence Trail/Cross réside dans l’incompatibilité avec le cross d’écrouler l’allure pour prendre des récupérations conformes au besoin physique pour durer, alors que c’est un peu règle d’or en Trail.
Les obstacles sont abordés plus vite en cross et on doit récupérer ou poursuivre sur des allures moyenne importantes.
Il me semble donc que la transition doit s’attacher à travailler la récupération. On devra pincer les récupérations et travailler sur des récupérations actives voir en allure moyenne.
On peut imaginer des fartlek courts sur des parcourts très chamboulés ou on s’applique à prendre les obstacles vite. Egalement des secteurs actifs sur parcours variés courus sur une hypothèse au seuil assez long ou l’on maintient ou renforce l’allure malgré la durée (parcours Jazy).
Le travail spécifique sur le dénivelé et en nature sur une allure en endurance n’est pas très utile au cours de la transition car il est normalement assumé par la préparation trail.
Voilà, personnellement je m’applique les transitions sur ces principes lors de mes changements de spécialité saisonnières.