Course, trail et musculation en salle : des adeptes ?

[akunamatata]

En tant que morphotype endurant, j'ai commencé avec 12, 16 puis j'ai complété avec 20 kg bien plus tard
mon billet d'entrée dans ce nouveau monde a été
1- quick and dirty, L’antimanuel de préparation physique de David Manise et Robin Cottel
2- Strong first de Pavel Tsastouline
de solides fondations pour explorer d'autres techniques par la suite

mes objectifs principaux
1- maintenir une V02max > 95% de ma classe d'âge
2- progresser en force > 75% de ma classe d'âge

[Thomas74]

Pour le renfo à chacun de trouver la méthode qui lui convient à mon avis. Je suis passé par le "poids du corps seulement", par les séances HIIT/tabata... avec quand même dans le lot des K. swing.

A présent ma préférence va vers la salle avec les machines et haltères, pour des mouvements lents et contrôlés. Par exercice 3-4 sets de 10 à 12 reps avec une minute de repos entre chaque. Ça me suffit.

Les K. swing sont un bon exercice mais je préfère le soulevé de terre. Si je ne devait conserver qu'un seul exo avec haltères ce serait probablement celui-là. J'aime également isoler les ischios et fessiers sur les machines appropriés.

des conseils d'ailleurs sur les kettels, exercices (lien tuto ?), quel poids ?

jano c'est pour en faire chez toi ou à la gym ? L'avantage de la salle c'est qu'il y a différents poids adaptés à ton niveau du moment et il peut y avoir une progression.

Perso avec les kettlebells je fais des fentes avants (top !!!) et un peu de squats.

Il faudrait t'en acheter au moins une paire, pour les fentes.

[jano]

Merci pour la vidéo, les liens et avis... Faut déjà que je regarde la vidéo (ça marche pas sur le smartphone)
Et pour la dernière question de Thomas... C'est pour faire dans mes rêves où je le fais assidûment chez moi
Mais c'est loin d'être gagné donc déjà je me renseigne.
Mais je vieillis et là c'est clair que j'ai perdu tout le haut du corps hérité de quelques 10aines d'années de sport co.
Et je pense qu'il faudrait vraiment s'y mettre pour équilibrer et renforcer ma mollesse grandissante.

[Spir]

ah oui, un petit détail qui peut avoir son importance (ou pas) : il y a plusieurs formats pour les kettlebell, qui n'offrent pas tous le même confort.

Parmi ces formats, le format "olympique" est un peu à part : les dimensions sont fixes quelque soit le poids, ce qui peut être intéressant.

[Thomas74]

Et pour la dernière question de Thomas... C'est pour faire dans mes rêves où je le fais assidûment chez moi
Mais c'est loin d'être gagné donc déjà je me renseigne.
Mais je vieillis et là c'est clair que j'ai perdu tout le haut du corps hérité de quelques 10aines d'années de sport co.
Et je pense qu'il faudrait vraiment s'y mettre pour équilibrer et renforcer ma mollesse grandissante.

Alors de mon humble point de vue c'est comme la course à pied, faut que ce soit une routine et que ce soit fun à faire. Il faut être régulier donc démarre à 1x par semaine et tu verras après (ça sert à rien d'en faire 3x hebdo pendant un mois puis lâcher après). Ne serait-ce que 15 minutes.

Et échauffe toi avant (tu peux faire ça direct après un footing avant la douche).

Il y a plein de méthodes différentes, testes-en plusieurs et vois ce qui t'amuse. A toi de voir si tu veux faire un truc qui mix renfo et cardio ou que ce soit plus relax.

Méthode relax :

Gainage, pousser, tirer.

Gainage => planche classique, sur les côtés, et superman.
Un exercice "pousser": tout simplement des pompes quand tu es chez toi.
Un exercice "tirer" : c'est le + compliqué chez soi sans matériel. L'exercice roi c'est les tractions si tu as une barre quelque part mais au poids du corps l'apprentissage est long (il faudrait faire des tractions australiennes plus simples pour démarrer, ou des tractions classiques avec élastique). Quoique avec un kettlebell tu peux faire des kettlebell row.
Mais bon au début, t'embêtes pas trop avec ça.

Plus cardio :

Un temps je m'amusais à faire des burpees militaire en endurance (sans les sauts), tu peux voir des chaines de spécialistes sur youtube comme ironwolf. Ou alors HIIT, tabata...
J'aimais bien avant, mais je suis plus dubitatif maintenant, l'entrainement trail est suffisamment fatiguant avec le volume, autant que le cœur se repose pendant les séances de renfo pour ce concentrer sur les muscles à travailler (de mon point de vue).

Si t'es paumé : idée première séance : fais 3 circuits gainage (30 seconde d'exercice / 15 secondes de repos).
Planche classique, planche latéral côté droit, puis côté gauche, puis superman.
Donc 30 sec planche, 15 sec repos. 30 sec planche latéral droit, 15 sec repos. etc....
Quand t'as fini tu recommence le tout encore deux fois.
Si c'est trop dur, tu peux raccourcir le temps d'exercice et/ou rallonger le temps de repos.

Si t'aimes pas les superman tu peux faire un demi-pont.

Ensuite pompes : vise 10 reps, suivis de 1 minute de repos. Fais 3 ou 4 fois ça. Si c'est trop dur => moins de répétition ou pompes sur les genoux.

Il doit y avoir pléthore de vidéos youtube pour les mouvements...

Et si ça c'est chiant pourquoi pas essayer un tabata ou un HIIT soft (des machins comme ça https://www.youtube.com/watch?v=4q8TBBNzjoc attention musique cringe).

Ou check ça t'as plein d'idées (parfois c'est hard) : https://www.litobox.com/wod-hiit

Après tu verras pour investir dans un kettlebell pour faire des swing ou autre.

Le tout est d'être progressif et que ça reste fun.

[batt]

Bonjour a tous,
Petite question:
Je cours 4 x par semaine pour un volume d'environ 50km.
Si je dois rajouter une seance de la semaine, musculation ou sortie EF?
Laquelle aura le plus de bénéfice ?

[philippe.u]

Si ton objectif est de progresser en course, pour moi il vaut mieux augmenter le kilométrage. Tu as encore de la marge.
Sauf si tu es sujet aux blessures fréquentes.

[akunamatata]

Bonjour a tous,
Petite question:
Je cours 4 x par semaine pour un volume d'environ 50km.
Si je dois rajouter une seance de la semaine, musculation ou sortie EF?
Laquelle aura le plus de bénéfice ?

séances de renforcement musculaire pour coureur à pied, à la benjamin 73

http://www.kikourou.net/forum/viewtopic.php?f=21&t=32140

Benjamin 73

Salut,

Depuis quelques temps, mon entraîneur a intégré des séances de muscu dans ma préparation. Je ne peut pas encore vraiment te faire un retour sur les bienfaits mais je n'ai pas trop de doute.

Voilà quelques exemples de séances (besoin d'aucun matériel spécifique hormis une corde à sauter) :

- Gainage à la fin d'une séance d'allure variée : 2 x tabata planche, latéral droit, planche, latéral gauche. Un tabata c'est 8 x 20"-10’’ recup

- Renforcement musculaire : Durant 30', faire le plus de série possible de 90" de corde à sauter + 10 Burpees + 10 squat sautés

- Fit crossing : Échauffement + 3' de run à ? du Km + 5x10 pompes + 3' de run à ? du Km + 5x10 fentes avants + 3' de run à ? du Km + 5x10 pompes + 3' de run

- Renforcement musculaire : 10' de corde à sauter + 21-15-9 pompes, dips arrière, abdos

- Renforcement musculaire : 10' de corde à sauter + 2 série de [35 squat, 35 montées de genoux, 35 squat, 35 fentes avant, 35 abdos]

[Jean-Phi]

Bonjour a tous,
Petite question:
Je cours 4 x par semaine pour un volume d'environ 50km.
Si je dois rajouter une seance de la semaine, musculation ou sortie EF?
Laquelle aura le plus de bénéfice ?

Le gainage et la muscu sont la clef de la prévention des blessures et de la capacité à soutenir l'effort quand ça devient dur.
Il est recommandé pour les coureurs de faire 1 à 2 séances par semaine. 4 séances de càp c'est déjà pas mal. Si tu veux progresser simultanément course : alternance de fractionné et de séances en EF et plus long sur tes sorties longues.

[KiRiCoU]

J'ai tout le matos chez moi (qui me convient) pour rester + ou - "sec" de haut en bas et garder un peu de force (matériels tirage et poussée).
A 53 ans passé tu ne "gonfles" plus les muscles, tu ralentis la dégénérescence du corps, pliométrie et étirements (statiques pour moi) pour éviter de perdre de la souplesse et la mobilité, gainage (un peu), proprioception pour muscles stabilisateurs, ... surtout qu'au fil des années, des blessures, l'usure, les articulations et les cartilages sont usées (selon le job, les conditions de vie sédentaire ou non, la morphologie, l'alimentation, la génétique ...)

Pour résumer, selon moi plus tu te connais, plus tu utilises ton corps dans différentes disciplines physiques, de différentes façons, (vélo, vtt, trail, course à pied, natation, ... et autres = même le bricolage sert )... moins tu subis le poids du temps, bien sûr il faut que chaque mouvement du quotidien que l'on fait soit correcte sinon gaffe au problème de dos, de genoux et d'épaules... ect

Juste mon analyse rapide

[freddo90]

bien sûr il faut que chaque mouvement du quotidien que l'on fait soit correcte sinon gaffe au problème de dos, de genoux et d'épaules... ect

Juste mon analyse rapide

Hum, les derniers développements semblent dire qu'on s'en fout de la façon de faire le mouvement, les histoires de dos rond qui serait dangereux par exemple n'auraient pas de fondement scientifique

[banditblue29]

bien sûr il faut que chaque mouvement du quotidien que l'on fait soit correcte sinon gaffe au problème de dos, de genoux et d'épaules... ect

Juste mon analyse rapide

Hum, les derniers développements semblent dire qu'on s'en fout de la façon de faire le mouvement, les histoires de dos rond qui serait dangereux par exemple n'auraient pas de fondement scientifique

On s’en fout pas de comment on fait mais comme tout avant de réussir le bon geste, il faut le réaliser des tonnes de fois…. Pour toute activité, il serait préférable de faire des éducatifs, pour comprendre l’e execution avant de commencer à charger.

[Spir]

Pour ceux qui sont allergiques à la salle, il y a toujours moyen de se faire une belle séance axée sur l’endurance musculaire.

Sur le principe, ça ressemble à ça :
- 6 séries de 10 ciseaux (10 par jambe)
- 6 séries de 10 squats sautés
- 6 séries de 10 step-ups (10 par jambe)
- 6 séries de fentes avant (10 par jambe)

Récup 60’’ entre chaque exo et entre chaque série

Commencer par 4 séries, ça parait facile sur le coup mais il peut y avoir quelques courbatures dans les jours qui suivent…

L’explication en détail du pourquoi et du comment, avec la progression, par l’entraîneur de Tom Evans et Ruth Croft:
https://evokeendurance.com/resources/muscular-endurance-all-you-need-to-know/

[freddo90]

On s’en fout pas de comment on fait mais comme tout avant de réussir le bon geste, il faut le réaliser des tonnes de fois…. Pour toute activité, il serait préférable de faire des éducatifs, pour comprendre l’e execution avant de commencer à charger.

Et c'est quoi "le bon geste" ? A part si tu vises une perf en culturisme avec un muscle spécifique à développer ?

[Jean-Phi]

On s’en fout pas de comment on fait mais comme tout avant de réussir le bon geste, il faut le réaliser des tonnes de fois…. Pour toute activité, il serait préférable de faire des éducatifs, pour comprendre l’e execution avant de commencer à charger.

Et c'est quoi "le bon geste" ? A part si tu vises une perf en culturisme avec un muscle spécifique à développer ?

le bon geste c'est celui qui ne conduit pas à la blessure quand il est correctement exécuté surtout si on charge. C'est facile de se blesser. C'est pas qu'une question de perf et de culturisme

[freddo90]

Mais maintenant les études montrent que c'est pipeau le "bon geste" pour éviter de se blesser, les histoires de garder le dos droit, ne pas avoir les genoux qui dépassent les orteils sur les squats, tout cela a été battu en brèche ! C'est comme parler d'acide lactique pour les courbatures, on sait que ça n'a pas de sens.

[philippe.u]

Si on ne peut pas parler de "bon geste", il y a tout de même des gestes plus efficaces que d'autres pour porter lourd et travailler la force au mieux, si tu fais tes squats en tenant la barre devant toi bras tendus par exemple, tu seras vite limité par le poids.
Bref, je viens de m'équiper d'un rack, barre et poids notamment pour faire des squats car j'en avais marre de me charger d'un sac de rando. J'ai testé des soulevés de terre, pas trop chargé, et par deux fois à la deuxième ou troisième série (qui me paraissent facile), j'ai ressenti une gêne au dos. En deux trois jours la gêne passe et je vais retenter, avec moins lourd encore.
Puis je faire n'importe comment ou cela vaut-il le coup d'essayer de choper "le geste efficace" ?

[Jean-Phi]

Mais maintenant les études montrent que c'est pipeau le "bon geste" pour éviter de se blesser, les histoires de garder le dos droit, ne pas avoir les genoux qui dépassent les orteils sur les squats, tout cela a été battu en brèche ! C'est comme parler d'acide lactique pour les courbatures, on sait que ça n'a pas de sens.

Alors je ne suis pas un pro mais en l'occurence, un squat chargé (donc avec un poids conséquent, j'entends), il vaut mieux avoir le bon geste, le bon gainage.En effet, le postionnement des doigts de pied c'est de la flûte mais quand tu charges à 80 kg (mon cas, je fais 68 kgs) et 4 séries de 10 réps, crois-moi, la cambrure et le bassin mal placés, je le sens passer pendant 1 bout e temps. J'ai d'ailleurs un reste de sciatique avec un mauvais alignement. Le nb de personnes qui se sont blessées en disant que c'était n'importe quoi sont légion et j'en connais.

[Jean-Phi]

Si on ne peut pas parler de "bon geste", il y a tout de même des gestes plus efficaces que d'autres pour porter lourd et travailler la force au mieux, si tu fais tes squats en tenant la barre devant toi bras tendus par exemple, tu seras vite limité par le poids.
Bref, je viens de m'équiper d'un rack, barre et poids notamment pour faire des squats car j'en avais marre de me charger d'un sac de rando. J'ai testé des soulevés de terre, pas trop chargé, et par deux fois à la deuxième ou troisième série (qui me paraissent facile), j'ai ressenti une gêne au dos. En deux trois jours la gêne passe et je vais retenter, avec moins lourd encore.
Puis je faire n'importe comment ou cela vaut-il le coup d'essayer de choper "le geste efficace" ?

Le squart avec "la barre devant" c'est un exo de squat (front squat). Cet exo est pas mal mais il faut vraiment ne pas craindre le poids tout en avant. Perso, je préfère "à l'ancienne" (derrière la nuque). Pour le soulevé de terre, ton dos et tes ischios travaillent en même temps donc tu peux théoriquement porter lourd.C'est pas tant un pb de charge mais bel et bien de geste.

[freddo90]

Le soulevé de terre classique ne sollicite pas les ischios puisqu'ils s'attachent du bassin au tibia et non au fémur, donc avec la hanche et les genoux qui pivotent ils contribuent très peu.
La version roumaine avec les genoux quasi bloqués sollicitera les ischios.

Bel exemple donc du "bon geste" pour travailler ou pas les ischios, mais on ne peut pas dire que l'un ou l'autre sera dangereux ? Même la version dos rond dite Jefferson curl est intégrée dans des rééducations.

[Gilles45]

hello

Je commence depuis peu à accompagner mon fiston de 17 ans en salle de sport.
Pendant qu'il fait de la muscu, j'en profite pour faire un peu de cardio en complément de l'entraînement.

Je fais les exercices suivants, mais sans savoir si cela a vraiment un impact positif sur mon entraînement ultra:
- Tapis de course, inclinaison à 13% ou 14%, vitesse 7,5 km/h pendant 1h
- Vélo Elliptique (juste pour les jambes, je pose les mains sur la partie fixe centrale) à 8k/h pendant une heure

Je suis preneur de vos avis
NB: je n'aime pas la salle alors j'essaie de joindre l'utile à l'agréable...

[Jean-Phi]

Le soulevé de terre classique ne sollicite pas les ischios puisqu'ils s'attachent du bassin au tibia et non au fémur, donc avec la hanche et les genoux qui pivotent ils contribuent très peu.
La version roumaine avec les genoux quasi bloqués sollicitera les ischios.

Bel exemple donc du "bon geste" pour travailler ou pas les ischios, mais on ne peut pas dire que l'un ou l'autre sera dangereux ? Même la version dos rond dite Jefferson curl est intégrée dans des rééducations.

Bel exemple de connaissance du geste et des muscles sollicités
https://nutriandco.com/fr/pages/souleve ... mul%C3%A9s.

[freddo90]

Et pourtant ce n'est que de la biomécanique, regardes où s'attachent les muscles des ischios, sans que la hanche ou les genoux ne soient fixes ils ne peuvent se contracter de manière optimale.

S'il faut sourcer https://www.espace-musculation.com/soul ... ndues.html

Le soulevé de terre jambe tendues peut être considéré comme l’exercice roi pour les ischios car c’est celui qui permet de travailler avec les charges les plus importantes. Le leg curl est le deuxième mouvement de référence qui permet de travailler de manière très localisé. On peut faire du leg curl debout à la machine ou du leg curl assis. Pour finir le good morning reste un très bon exercice pour les ischios, à condition de ne pas mettre trop lourd.

[selas]

Perso après chaque séance d’entraînement, cap, vélo, natation je me fais une petite séance de PPG entre 20 et 30 min.

[duckjerry]

Et pourtant ce n'est que de la biomécanique, regardes où s'attachent les muscles des ischios, sans que la hanche ou les genoux ne soient fixes ils ne peuvent se contracter de manière optimale.

S'il faut sourcer https://www.espace-musculation.com/soul ... ndues.html

Le soulevé de terre jambe tendues peut être considéré comme l’exercice roi pour les ischios car c’est celui qui permet de travailler avec les charges les plus importantes. Le leg curl est le deuxième mouvement de référence qui permet de travailler de manière très localisé. On peut faire du leg curl debout à la machine ou du leg curl assis. Pour finir le good morning reste un très bon exercice pour les ischios, à condition de ne pas mettre trop lourd.

Le soulevé de terre sollicite fortement les ischios.
Tu avais dit :

Le soulevé de terre classique ne sollicite pas les ischios

ce qui est faux jusqu'à preuve du contraire. Qu'on trouve mieux en isolation des ischios c'est une autre question.

[freddo90]

C'est vrai j'ai trop raccourci, ce n'est pas l'exercice à privilégier pour solliciter les ischios. D'ailleurs au passage une belle métanalyse https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7046193/

Currently, Deadlift is an exercise frequently performed to improve the lower limb muscles, mainly biceps femoris and semitendinosus (hamstrings), and gluteus maximus. Based on this systematic review about the sEMG activity in the Deadlift exercise and its variants, it has been demonstrated that other muscles such as erector spinae and quadriceps are more activated than hamstrings and gluteus maximus, although some studies found conflicting results.

Mais bon, le point c'était juste de dire qu'il faut arrêter de se prendre la tête sur le geste parfait en pensant se protéger des blessures, l'exemple sur le soulevé de terre étant que tu solliciteras juste différemment les muscles.

Comme en course à pied, la progressivité importe en 1er.

[JiB]

Mais bon, le point c'était juste de dire qu'il faut arrêter de se prendre la tête sur le geste parfait en pensant se protéger des blessures, l'exemple sur le soulevé de terre étant que tu solliciteras juste différemment les muscles.

Comme en course à pied, la progressivité importe en 1er.

Je suis pas d'accord, dire à quelqu'un qui débute en soulever de terre que la technique peut passer en second plan si on charge moins c'est un peu le condamner à ne pas progresser ou avoir mal au dos.

Je soulève presque 3 fois mon poids au SDT conventionnel, et malgré ça je filme toujours mon mouvement sur du lourd, pour valider une séance et passer au poids suivant. Et même avec des dizaines de séances deadlift j'ai parfois des inefficacités qui apparaissent et traînent si je les corrige pas.

Le mouvement du SDT est hyper dur car y'a plein de paramètres à gérer en même temps. Pour en citer quelques-uns, avoir les hanches un peu plus haut (angle tibias fémur 100-130° selon morphologie), prendre une grande inspiration au début du mouvement, appliquer la tension sur la barre en gainant les abdos à fond et avec tension sur les bras, puis enfin décoller avec la barre très proche / au contact des tibias en gardant le bas du dos droit.

On parle de 1,5x à 2x plus de dégâts sur les disques (réversibles et normaux si en dessous de la limite de la tolérance, ou pas forcément si blessure) sur un bas du dos qui s'arrondit au cours d'une rep.

Alors y'a quand même largement moyen de s'amuser en étant débutant, comme tu le dis la progressivité ça aide beaucoup, surtout le temps d'améliorer sa technique. Et puis une fois qu'on a la bonne technique, c'est un exo génial pour être immunisé contre les douleurs aux lombaires (à condition de doser la charge d'entraînement).

[freddo90]

On parle de 1,5x à 2x plus de dégâts sur les disques (réversibles et normaux si en dessous de la limite de la tolérance, ou pas forcément si blessure) sur un bas du dos qui s'arrondit au cours d'une rep.

Est-ce que tu aurais des sources là-dessus ?

Mais 3 fois joli score... mais en dessous de 500kg ça compte pas pour Eddie https://www.youtube.com/watch?v=IGaN66dcZEs

[JiB]

On parle de 1,5x à 2x plus de dégâts sur les disques (réversibles et normaux si en dessous de la limite de la tolérance, ou pas forcément si blessure) sur un bas du dos qui s'arrondit au cours d'une rep.

Est-ce que tu aurais des sources là-dessus ?

Mais 3 fois joli score... mais en dessous de 500kg ça compte pas pour Eddie https://www.youtube.com/watch?v=IGaN66dcZEs

J'ai pas pu retrouver exactement l'étude en question... J'ai pas mal fouillé, et j'ai trouvé une augmentation importante du cisaillement sur des mouvements de manutention avec dos rond, et surtout une diminution de la résistance de l'annulus en flexion dynamique. Ils avaient notamment testé avec un grand nombre de cycles de flexion dynamique sur des colonnes de porc. Maintenant, y'a aucune d'étude pour conclure directement qu'une flexion dynamique provoque des blessures au deadlift lourd (sans doute à cause de la difficulté pour expérimenter ça), mais il semble raisonnable de penser que des douleurs au bas du dos peuvent être aggravées par une flexion dynamique.

Oui y'a des extraterrestres qui poussent 500kg... Mais ils pèsent aussi 200kg.

[freddo90]

C'est le problème de ces études, qui ont lancé le "soulever dos droit où vous aurez une hernie", sur une colonne vertébrale de porc et un nombre de répétitions totalement inhabituel. Depuis des études plus récentes semblent montrer que non, voir qu'on développe plus de force dos rond. D'ailleurs on voit qu'Eddie il s'en fout du dos droit... en même temps avec 500kg...

Je cherchais une source sur le fait que les campagnes "soulever les charges dos droit" qui ont fleuri dans les entreprises il y a 20 ans allaient être abandonnées car pas de résultats sur le nombre de lombalgie, j'ai trouvé ce bon article avec notamment une radio dos "rond"... qui montre les vertèbres en fait quasi alignées https://www.axomove.com/axoblog/la-meil ... une-charge

Dire aux personnes de plier les genoux et de porter en gardant le dos droit ça ne fonctionne pas pour diminuer le risque de mal de dos. Cela peut paraître étrange, mais ce conseil inscrit dans la conscience collective depuis des décennies ne semble pas avoir d’incidence. En fait, depuis 2005, plus aucune revue publiée ne trouve d’effet positif des formations ergonomiques (2).

Et aussi cet article bien sourcé https://www.imta.ch/fr/blog/post/how-sh ... you-think/

Néanmoins, la majorité des programmes d'entraînement pour le développement athlétique, l'amélioration du physique ou la rééducation, suivraient toujours la tendance d'éviter les exercices impliquant clairement une flexion. Pourtant, les alternatives proposées ne sont pas forcément meilleures si l'on compare les charges sur la colonne vertébrale. Alors que l'amplitude normale de la flexion lombaire maximale est d'environ 60º [17,19], le simple squat, lorsqu'on essaie d'être en position dite "neutre", peut même atteindre 40º (ce qui représente 65% de la flexion maximale, dans une "technique de levage idéale" telle que la comprennent la plupart des gens) [4,17]. Ou encore, un mouvement de kettlebell implique en moyenne 26º de flexion lombaire [35]. Lorsque l'on se penche en position lordotique, la flexion est d'environ 22º. Dans les études, bien qu'il ait été demandé verbalement d'éviter l'arrondissement du bas du dos, tous les participants flexent leur colonne vertébrale lors du soulèvement et de l'abaissement [3].

[JiB]

C'est le problème de ces études, qui ont lancé le "soulever dos droit où vous aurez une hernie", sur une colonne vertébrale de porc et un nombre de répétitions totalement inhabituel. Depuis des études plus récentes semblent montrer que non, voir qu'on développe plus de force dos rond. D'ailleurs on voit qu'Eddie il s'en fout du dos droit... en même temps avec 500kg...

Je cherchais une source sur le fait que les campagnes "soulever les charges dos droit" qui ont fleuri dans les entreprises il y a 20 ans allaient être abandonnées car pas de résultats sur le nombre de lombalgie, j'ai trouvé ce bon article avec notamment une radio dos "rond"... qui montre les vertèbres en fait quasi alignées https://www.axomove.com/axoblog/la-meil ... une-charge

J'ai jamais dit qu'il ne fallait pas soulever dos rond mais plutôt que la flexion dynamique du bas du dos en cours de mouvement pouvait être dangereuse, ce qui n'a pas grand chose à voir avec un levage dos rond du début jusqu'à la fin.

[freddo90]

Là j'ai besoin d'explication, flexion "dynamique" je comprends ça comme engager les abdos pour arrondir le dos façon crunch, à l'opposé de l'extension qui engage les muscles érecteurs du dos.

Et je vois pas comment tu peux faire une flexion dynamique sur un soulevé de terre où ce sont les muscles érecteurs qui sont en tension ?

[JiB]

Là j'ai besoin d'explication, flexion "dynamique" je comprends ça comme engager les abdos pour arrondir le dos façon crunch, à l'opposé de l'extension qui engage les muscles érecteurs du dos.

Et je vois pas comment tu peux faire une flexion dynamique sur un soulevé de terre où ce sont les muscles érecteurs qui sont en tension ?

La flexion dynamique c'est le fait de déformer la colonne vertébrale pendant que tu soulèves, contrairement à une flexion statique où la colonne garde la même forme pendant le lift, que ça soit droite ou légèrement courbée.
Cette flexion dynamique est souvent causée par la charge, malgré la tension des muscles j'ai trouvé (McGill) que si la charge est trop grande le poids peut les vaincre.