Course, trail et musculation en salle : des adeptes ?

[akunamatata]

En tant que morphotype endurant, j'ai commencé avec 12, 16 puis j'ai complété avec 20 kg bien plus tard
mon billet d'entrée dans ce nouveau monde a été
1- quick and dirty, L’antimanuel de préparation physique de David Manise et Robin Cottel
2- Strong first de Pavel Tsastouline
de solides fondations pour explorer d'autres techniques par la suite

mes objectifs principaux
1- maintenir une V02max > 95% de ma classe d'âge
2- progresser en force > 75% de ma classe d'âge

[Thomas74]

Pour le renfo à chacun de trouver la méthode qui lui convient à mon avis. Je suis passé par le "poids du corps seulement", par les séances HIIT/tabata... avec quand même dans le lot des K. swing.

A présent ma préférence va vers la salle avec les machines et haltères, pour des mouvements lents et contrôlés. Par exercice 3-4 sets de 10 à 12 reps avec une minute de repos entre chaque. Ça me suffit.

Les K. swing sont un bon exercice mais je préfère le soulevé de terre. Si je ne devait conserver qu'un seul exo avec haltères ce serait probablement celui-là. J'aime également isoler les ischios et fessiers sur les machines appropriés.

des conseils d'ailleurs sur les kettels, exercices (lien tuto ?), quel poids ?

jano c'est pour en faire chez toi ou à la gym ? L'avantage de la salle c'est qu'il y a différents poids adaptés à ton niveau du moment et il peut y avoir une progression.

Perso avec les kettlebells je fais des fentes avants (top !!!) et un peu de squats.

Il faudrait t'en acheter au moins une paire, pour les fentes.

[jano]

Merci pour la vidéo, les liens et avis... Faut déjà que je regarde la vidéo (ça marche pas sur le smartphone)
Et pour la dernière question de Thomas... C'est pour faire dans mes rêves où je le fais assidûment chez moi
Mais c'est loin d'être gagné donc déjà je me renseigne.
Mais je vieillis et là c'est clair que j'ai perdu tout le haut du corps hérité de quelques 10aines d'années de sport co.
Et je pense qu'il faudrait vraiment s'y mettre pour équilibrer et renforcer ma mollesse grandissante.

[Spir]

ah oui, un petit détail qui peut avoir son importance (ou pas) : il y a plusieurs formats pour les kettlebell, qui n'offrent pas tous le même confort.

Parmi ces formats, le format "olympique" est un peu à part : les dimensions sont fixes quelque soit le poids, ce qui peut être intéressant.

[Thomas74]

Et pour la dernière question de Thomas... C'est pour faire dans mes rêves où je le fais assidûment chez moi
Mais c'est loin d'être gagné donc déjà je me renseigne.
Mais je vieillis et là c'est clair que j'ai perdu tout le haut du corps hérité de quelques 10aines d'années de sport co.
Et je pense qu'il faudrait vraiment s'y mettre pour équilibrer et renforcer ma mollesse grandissante.

Alors de mon humble point de vue c'est comme la course à pied, faut que ce soit une routine et que ce soit fun à faire. Il faut être régulier donc démarre à 1x par semaine et tu verras après (ça sert à rien d'en faire 3x hebdo pendant un mois puis lâcher après). Ne serait-ce que 15 minutes.

Et échauffe toi avant (tu peux faire ça direct après un footing avant la douche).

Il y a plein de méthodes différentes, testes-en plusieurs et vois ce qui t'amuse. A toi de voir si tu veux faire un truc qui mix renfo et cardio ou que ce soit plus relax.

Méthode relax :

Gainage, pousser, tirer.

Gainage => planche classique, sur les côtés, et superman.
Un exercice "pousser": tout simplement des pompes quand tu es chez toi.
Un exercice "tirer" : c'est le + compliqué chez soi sans matériel. L'exercice roi c'est les tractions si tu as une barre quelque part mais au poids du corps l'apprentissage est long (il faudrait faire des tractions australiennes plus simples pour démarrer, ou des tractions classiques avec élastique). Quoique avec un kettlebell tu peux faire des kettlebell row.
Mais bon au début, t'embêtes pas trop avec ça.

Plus cardio :

Un temps je m'amusais à faire des burpees militaire en endurance (sans les sauts), tu peux voir des chaines de spécialistes sur youtube comme ironwolf. Ou alors HIIT, tabata...
J'aimais bien avant, mais je suis plus dubitatif maintenant, l'entrainement trail est suffisamment fatiguant avec le volume, autant que le cœur se repose pendant les séances de renfo pour ce concentrer sur les muscles à travailler (de mon point de vue).

Si t'es paumé : idée première séance : fais 3 circuits gainage (30 seconde d'exercice / 15 secondes de repos).
Planche classique, planche latéral côté droit, puis côté gauche, puis superman.
Donc 30 sec planche, 15 sec repos. 30 sec planche latéral droit, 15 sec repos. etc....
Quand t'as fini tu recommence le tout encore deux fois.
Si c'est trop dur, tu peux raccourcir le temps d'exercice et/ou rallonger le temps de repos.

Si t'aimes pas les superman tu peux faire un demi-pont.

Ensuite pompes : vise 10 reps, suivis de 1 minute de repos. Fais 3 ou 4 fois ça. Si c'est trop dur => moins de répétition ou pompes sur les genoux.

Il doit y avoir pléthore de vidéos youtube pour les mouvements...

Et si ça c'est chiant pourquoi pas essayer un tabata ou un HIIT soft (des machins comme ça https://www.youtube.com/watch?v=4q8TBBNzjoc attention musique cringe).

Ou check ça t'as plein d'idées (parfois c'est hard) : https://www.litobox.com/wod-hiit

Après tu verras pour investir dans un kettlebell pour faire des swing ou autre.

Le tout est d'être progressif et que ça reste fun.

[batt]

Bonjour a tous,
Petite question:
Je cours 4 x par semaine pour un volume d'environ 50km.
Si je dois rajouter une seance de la semaine, musculation ou sortie EF?
Laquelle aura le plus de bénéfice ?

[philippe.u]

Si ton objectif est de progresser en course, pour moi il vaut mieux augmenter le kilométrage. Tu as encore de la marge.
Sauf si tu es sujet aux blessures fréquentes.

[akunamatata]

Bonjour a tous,
Petite question:
Je cours 4 x par semaine pour un volume d'environ 50km.
Si je dois rajouter une seance de la semaine, musculation ou sortie EF?
Laquelle aura le plus de bénéfice ?

séances de renforcement musculaire pour coureur à pied, à la benjamin 73

http://www.kikourou.net/forum/viewtopic.php?f=21&t=32140

Benjamin 73

Salut,

Depuis quelques temps, mon entraîneur a intégré des séances de muscu dans ma préparation. Je ne peut pas encore vraiment te faire un retour sur les bienfaits mais je n'ai pas trop de doute.

Voilà quelques exemples de séances (besoin d'aucun matériel spécifique hormis une corde à sauter) :

- Gainage à la fin d'une séance d'allure variée : 2 x tabata planche, latéral droit, planche, latéral gauche. Un tabata c'est 8 x 20"-10’’ recup

- Renforcement musculaire : Durant 30', faire le plus de série possible de 90" de corde à sauter + 10 Burpees + 10 squat sautés

- Fit crossing : Échauffement + 3' de run à ? du Km + 5x10 pompes + 3' de run à ? du Km + 5x10 fentes avants + 3' de run à ? du Km + 5x10 pompes + 3' de run

- Renforcement musculaire : 10' de corde à sauter + 21-15-9 pompes, dips arrière, abdos

- Renforcement musculaire : 10' de corde à sauter + 2 série de [35 squat, 35 montées de genoux, 35 squat, 35 fentes avant, 35 abdos]

[Jean-Phi]

Bonjour a tous,
Petite question:
Je cours 4 x par semaine pour un volume d'environ 50km.
Si je dois rajouter une seance de la semaine, musculation ou sortie EF?
Laquelle aura le plus de bénéfice ?

Le gainage et la muscu sont la clef de la prévention des blessures et de la capacité à soutenir l'effort quand ça devient dur.
Il est recommandé pour les coureurs de faire 1 à 2 séances par semaine. 4 séances de càp c'est déjà pas mal. Si tu veux progresser simultanément course : alternance de fractionné et de séances en EF et plus long sur tes sorties longues.

[KiRiCoU]

J'ai tout le matos chez moi (qui me convient) pour rester + ou - "sec" de haut en bas et garder un peu de force (matériels tirage et poussée).
A 53 ans passé tu ne "gonfles" plus les muscles, tu ralentis la dégénérescence du corps, pliométrie et étirements (statiques pour moi) pour éviter de perdre de la souplesse et la mobilité, gainage (un peu), proprioception pour muscles stabilisateurs, ... surtout qu'au fil des années, des blessures, l'usure, les articulations et les cartilages sont usées (selon le job, les conditions de vie sédentaire ou non, la morphologie, l'alimentation, la génétique ...)

Pour résumer, selon moi plus tu te connais, plus tu utilises ton corps dans différentes disciplines physiques, de différentes façons, (vélo, vtt, trail, course à pied, natation, ... et autres = même le bricolage sert )... moins tu subis le poids du temps, bien sûr il faut que chaque mouvement du quotidien que l'on fait soit correcte sinon gaffe au problème de dos, de genoux et d'épaules... ect

Juste mon analyse rapide

[freddo90]

bien sûr il faut que chaque mouvement du quotidien que l'on fait soit correcte sinon gaffe au problème de dos, de genoux et d'épaules... ect

Juste mon analyse rapide

Hum, les derniers développements semblent dire qu'on s'en fout de la façon de faire le mouvement, les histoires de dos rond qui serait dangereux par exemple n'auraient pas de fondement scientifique

[banditblue29]

bien sûr il faut que chaque mouvement du quotidien que l'on fait soit correcte sinon gaffe au problème de dos, de genoux et d'épaules... ect

Juste mon analyse rapide

Hum, les derniers développements semblent dire qu'on s'en fout de la façon de faire le mouvement, les histoires de dos rond qui serait dangereux par exemple n'auraient pas de fondement scientifique

On s’en fout pas de comment on fait mais comme tout avant de réussir le bon geste, il faut le réaliser des tonnes de fois…. Pour toute activité, il serait préférable de faire des éducatifs, pour comprendre l’e execution avant de commencer à charger.

[Spir]

Pour ceux qui sont allergiques à la salle, il y a toujours moyen de se faire une belle séance axée sur l’endurance musculaire.

Sur le principe, ça ressemble à ça :
- 6 séries de 10 ciseaux (10 par jambe)
- 6 séries de 10 squats sautés
- 6 séries de 10 step-ups (10 par jambe)
- 6 séries de fentes avant (10 par jambe)

Récup 60’’ entre chaque exo et entre chaque série

Commencer par 4 séries, ça parait facile sur le coup mais il peut y avoir quelques courbatures dans les jours qui suivent…

L’explication en détail du pourquoi et du comment, avec la progression, par l’entraîneur de Tom Evans et Ruth Croft:
https://evokeendurance.com/resources/muscular-endurance-all-you-need-to-know/

[freddo90]

On s’en fout pas de comment on fait mais comme tout avant de réussir le bon geste, il faut le réaliser des tonnes de fois…. Pour toute activité, il serait préférable de faire des éducatifs, pour comprendre l’e execution avant de commencer à charger.

Et c'est quoi "le bon geste" ? A part si tu vises une perf en culturisme avec un muscle spécifique à développer ?