Syndrome rotulien 2024

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Syndrome rotulien 2024

Messagepar orelsam_43 » 21 Avr 2024, 20:29

Bonjour à tous,
Je sais que c'est un sujet déjà traité dans certains posts mais ces mêmes posts commencent à dater alors je me permets d'en créer un nouveau avec vos réponses plus d'actualité.
J'ai eu un syndrome rotulien genou droit l'an dernier (première fois que j'avais cette blessure) dont j'ai réussi à me débarrasser en diminuant drastiquement mon entrainement et quasi en repartant de zéro sur 3 mois. Pas de récidive depuis.
Par contre, il y a 2 mois, syndrome rotulien côté gauche (je commence à connaître donc pas de passage chez le doc ou kiné) que je traite en bien moins de temps que l'année passée en repartant de zéro mais avec une progression rapide.
Je pensais m'en être débarrassé et aujourd'hui, trail de 20k 1200D+ et il est revenu au grand galop au bout de 15k 1000D+...
J'aimerais pas repartir de zéro une énième fois, j'aimerais savoir comment vous avez réussi à gérer des douleurs rotuliennes comme ça et comment vous reprenez ? Faut il attendre la phase inflammatoire et reprendre comme si de rien était ? Ou faut il vraiment repartir de zéro sur plusieurs semaines ? (Du style programme clinique du coureur...)
J'aimerais m'en débarrasser une bonne fois pour toute car c'est assez démoralisant d'avoir la pleine forme mais que les genoux soient une véritable faiblesse.
Je vous remercie
Dernière édition par orelsam_43 le 02 Mai 2024, 10:11, édité 1 fois au total.
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Re: Syndrome rotulien 2024

Messagepar mesyes » 30 Avr 2024, 10:19

Bonjour,
Une bonne façon de déclencher un syndrome rotulien est de faire beaucoup de dénivelé
et notamment beaucoup de descente avec une technique moyenne.
Si tu freine jambe tendue sur chaque appui de descente, alors c'est très sollicitant.
Le fait que cela soit passé de droite a gauche peut correspondre à des appuis de frein devenu protecteurs du coté droit et compensé sur la gauche.
Mon conseil, limiter les descentes sur la masse de travail et par contre en travailler la technique sur de petites descentes de profil et de sol variés.
Voici pour mon conseil sans avoir la visibilité sur ta façon de courir.
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Re: Syndrome rotulien 2024

Messagepar LivingRock » 01 Mai 2024, 09:50

J'ai aussi eu des problèmes de genoux par le passé, et je sais à quel point ça peut être frustrant. Ce qui m'a vraiment aidé, c'est de prendre le temps de récupérer complètement avant de reprendre l'entraînement, et de renforcer mes muscles autour des genoux pour les protéger. Chaque personne est différente, donc il est important de trouver ce qui fonctionne le mieux pour toi.
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Re: Syndrome rotulien 2024

Messagepar Coureur45 » 01 Mai 2024, 13:30

Alors deux choses :

- J'ai alterné vélo/course plutôt que course tout le temps
- J'ai changé de chaussures

Ça avait passé quelques mois et malheureusement ça récidive car j'ai fais plus de compétitions dernièrement. ( Genou droit pour moi, ça a passé et de nouveau genou droit )

Je crois avoir vu sur un site où ça parlait de renforcement des quadriceps.
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Re: Syndrome rotulien 2024

Messagepar echoes » 01 Mai 2024, 17:29

Quand ça m'arrive de sentir une petite douleur au genou je fais du renfo avec l'appli Décathlon et ça fonctionne plutôt bien , faut juste s'y tenir au moins 2 fois par semaine :wink:
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Re: Syndrome rotulien 2024

Messagepar orelsam_43 » 02 Mai 2024, 10:06

Bonjour,
Merci pour vos réponses !
Effectivement, chaque fois que ce syndrome rotulien se déclenche c'est quand je remets pas mal de dénivelé au programme...
Ma technique en descente n'est pas bonne, je le sais depuis le début (grosse appréhension suite ligaments croisés et ménisque au foot il y a 5 ans) donc je suis tout le temps sur le frein à main et je dois effectivement me déclencher ce syndrome comme ça...
Comment travailler les descentes du coup ? Quel genre de "séance" sachant que je ne suis pas adepte d'entraînement très cadré..? J'habite dans une région bien vallonnée donc question dénivelé positif ou négatif j'ai de quoi faire !!
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Re: Syndrome rotulien 2024

Messagepar orelsam_43 » 02 Mai 2024, 10:09

echoes a écrit:Quand ça m'arrive de sentir une petite douleur au genou je fais du renfo avec l'appli Décathlon et ça fonctionne plutôt bien , faut juste s'y tenir au moins 2 fois par semaine :wink:


Quels exercices tu fais ?
En général moi c'est : chaise / squats / descente d'escalier sur la jambe douloureuse et remontée sur l'autre / proprioception cheville / renforcement des rotateurs de hanches avec élastique
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Re: Syndrome rotulien 2024

Messagepar echoes » 02 Mai 2024, 11:28

Oui c'est ça, c'est le programme renfo genoux
Squat, fentes , chaise et équilibre sur soft disque :wink:
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Re: Syndrome rotulien 2024

Messagepar lemulot » 07 Mai 2024, 20:48

Et en plus de tous ces exercices, ne plus s'aider des mains pour s'asseoir et se lever ça fait du renfo gratos.
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Re: Syndrome rotulien 2024

Messagepar mesyes » 10 Mai 2024, 14:29

orelsam_43 a écrit:Bonjour,
/...
Comment travailler les descentes du coup ? Quel genre de "séance" sachant que je ne suis pas adepte d'entraînement très cadré..? J'habite dans une région bien vallonnée donc question dénivelé positif ou négatif j'ai de quoi faire !!

Bonjour,
Je fais travailler la technique de descente .... en descente.
Sur des secteurs courts, 40 à 80m que l'on répète après récup (pour la vigilance) et conseils éventuels.
3 techniques qui me semblent fort utiles.
1) freiner/accélérer
Il est inutile de freiner sur chaque appui, il vaut mieux freiner fort sur des zones propres et laisser filer dans d'autres cas.
Pour freiner fort, il faut avoir le sentiment de s'assoir un peu et de placer ainsi les appuis en avant de l'aplomb du buste pour une opposition forte à la progression. A l'inverse, on relance (en descente) en amenant le bassin vers l'avant et en activant une fréquence qui compense ce déséquilibre avant
On fait 2 à 3 frein/accélération par secteur (ci dessus) pour s'habituer à ceci.
2) les pieds en perpendiculaire de la pente.
Sur les pentes assez raides et en sol fuyant (herbe mouillée, gravillons, sable) on va poser les appuis en perpendiculaire de la pente et éventuellement chasser sur ces appuis.
on décrit ainsi une descente en lacet (assez similaire au Ski)
Avantages : on a un meilleur grip et si on dévisse on pose la main et c'est moindre mal. également, pas de tension sur le rotulien dans ce style.
3) utiliser la pente pour freiner
Imaginez une descente en chemin creux, et bien on peut osciller de droite et de gauche pour utiliser les contres pentes pour freiner. (hors chemin creux on trouve des virages avec contre-pente)
En l'absence de chemin creux on utilise un talus propre pour ces lacets sur un coté puis le retour sur l'autre coté.
Toujours 40 à 80 mètres et bien négocier un déséquilibre avec les pieds dans la direction de course .
on n'est pas sur une montée (pied vers le haut) descente (Pied vers le bas ) mais bien dans une progression vers l'avant.

Voici pour mes conseils sur 3 travail techniques pour mieux aborder les descentes et en confiance également.
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