Sortie longue proche d une course

[Yands]

Bonjour petite question.
Je viens de faire un trail 25 km ce dimanche .
J’ai eu de mauvaises sensations du début à la fin
Comme si je n’avais pas de jus.
Mardi de cette même semaine (4 jours avant la course)
J’ai fait une sortie longue de 21 km trail.
Je pense pas adapté j’avais pas le choix au niveau planning.
Car depuis janvier j’avais fait Max 19 km 1 mois en arrière.
Il me fallait une sortie longue plus proche mais peut être
trop proche.
Quel est votre avis sur mes mauvaises sensations de ce jour
en rapport avec ma sortie longue 4 jours avant.
Merci de vos retours.

[Marathonnerre]

C'est fort plausiblement lié, mais on a toujours le choix de ne pas courir aussi longtemps quatre jours avant une compétition.

[AxxxL]

L'usage veut qu'on atteint le pic de fatigue environ 3 semaines - 1 mois avant l'échéance, ensuite réduction progressive de charge jusqu'à J-15 puis affutage et repos pour arriver frais et plein d'énergie le jour J.

Tu as un début d'analyse, possiblement validé par Marathonnerre et tu es le seul à connaître ton corps, à toi de poursuivre pour comprendre ce qu'il s'est passé !

[Galaté57]

Trail de 25km = sortie longue max 20km ou 2h00 d'effort...
Et comme conseillé en amont, à minima 2 à 3 semaines avant l'échéance...
ET surtout la dernière semaine, c'est max 10km et en EF... genre le mardi dernier carat...

Après cela va aussi dépendre de tes capacités et ton CV sportif.

[Galopaïre]

..., ensuite réduction progressive de charge jusqu'à J-15 puis affutage et repos pour arriver frais et plein d'énergie le jour J.

15 jours d'affutage pour un 25km

Déjà que j'ai du mal à prendre une semaine pour un trail long .

[AxxxL]

..., ensuite réduction progressive de charge jusqu'à J-15 puis affutage et repos pour arriver frais et plein d'énergie le jour J.

15 jours d'affutage pour un 25km

Déjà que j'ai du mal à prendre une semaine pour un trail long .

Je parlais d'usage en général oui, je le retrouve souvent dans les différents plans d'entraînement d'ailleurs

[Yands]

Merci les amis de vos retours

En effet cette sortie longue 4 jours avant la course est
la seule raison à ma faillite sur cette course d après moi, mais
je peux me tromper en effet


Merci

[Razouille]

Bonjour,

Je me permets de rebondir car j'ai un doute pour dimanche à venir.
Je suis en semaine 10 / 12 de mon plan d'entrainement maison pour le marathon du Mont Blanc qui a lieu le 28 juin.

Lundi, j'ai fait ma plus grosse sortie (26km/1350mD+) dans les calanques avec des passages d'escalade et quelques pauses fraîcheur (4h46 en tout).
La veille j'ai nagé 5 km depuis l'île d'If (défi monte cristo) donc j'étais bien rincé.

L'usage veut qu'on atteint le pic de fatigue environ 3 semaines - 1 mois avant l'échéance, ensuite réduction progressive de charge jusqu'à J-15 puis affutage et repos pour arriver frais et plein d'énergie le jour J.

ça globalement ça confirme ce que je pensais et j'ai bien atteint un pic de fatigue réel. 30 min de vélo ce soir et j'étais cuit

Dans mon plan d'entrainement j'avais prévu 1h45 en forêt dimanche avec 300mD+. J'ai soumis ça à Claude (IA) et Gemini et les deux m'ont "conseillé" de descendre à 1h30. J'ai cependant une confiance modérée dans ces chatbot. J'ai donc consulté des plans tout faits pour maratrail.

Et là, j'ai encore moins confiance quand je regarde certains plans comme ceux de D4coach ou trail addict je vois des sorties allant de 2 à 3h à J-15 et même dans certains plans une sortie de 2h00 et plus le dimanche d'avant, ce qui me semble insensé.

Je me prépare à cette course depuis octobre. Je suis monté en charge très progressivement pour passer de 30/40 km hebdo à 50/55 km. J'ai monté mes sorties longues très progressivement pour passer de 15 à 25 km. Je n'ai pas envie de tout gâcher en loupant mes trois dernières semaines.

Vos avis please :

s10 à s12.jpg

[shef]

C'est "marrant" que tu te poses autant de questions avec ton historique on pourrait penser que tu te connais suffisamment pour savoir comment faire?
Ca depend pas mal des gens je dirais, chacun sa "routine". En ce qui me concerne caler encore une sortie de 30k a 1 semaine de l'echeange ne me parait pas genant, si elle n'est pas faite a un rythme tres rapide. En revanche 15j de repos me parait tout a fait contre productif, ca laisse trop de temps et ton corps va se deshabituer.

[Razouille]

En préambule, bien que je comprenne ton amusement, je tiens à préciser qu'à titre personnel, je ne suis pas un grand fan des gens qui "se connaissent par coeur" et "ne se posent jamais de question". Ça explique.

Il ne s'agit pas d'aller courir mon 15e Paris-Versailles mais bien justement d'aller sur une course où tout est nouveau pour moi, la distance, le terrain, le D+.
Mon seul marathon terminé date de 2011 en 4h35 dans la douleur. J'ai retenté le coup 10 ans plus tard et ça s'est soldé par un DNF au bout de 34 bornes (sur blessure alors ça va).

Mon entrainement aussi est nouveau, je n'ai jamais autant couru de ma vie, jamais suivi un plan d'entrainement aussi costaud.

Par contre, des courses, j'en ai foirées un paquet et celle-là, elle me tient à coeur parce que ça fait 20 ans que je l'ai en ligne de mire. Je veux la finir et je veux la finir avec le sourire, c'est important pour moi.

Il y a deux ans, j'ai terminé sur les dents le demi ironman de Nice (70.3). Comme pour le MMB je me suis entraîné pendant un an, très proprement je crois et avec beaucoup d'abnégation. J'ai explosé au 5e km du semi-marathon que j'ai bouclé en 2h30 dans un inconfort (je n'insulterai personne en parlant de douleur) indescriptible et en n'atteignant aucun de mes objectifs en dehors de finir et de ne pas être dernier (mais pas bien loin).

Je ne veux revivre ça sur le MMB sous aucun prétexte.
Donc merci d'avance pour vos réponses.

[Fred PAU]

Je tente une réponse, fondée uniquement sur mon expérience (je cours depuis l'âge de 7 ans et j'en ai 45) et sur les plans du coach et ami qui me suit depuis 10 ans maintenant. Mais, je ne suis pas coach et mon avis est donc à considérer avec ce biais...

Je trouve la décharge, dans les 15 derniers jours, trop importante. Encore qu'il aurait été utile de connaître précisément ce que tu as fait avant pour avoir des éléments de comparaison.

Dans cette optique, une sortie de 2 à 3 heures avec 800 à 1000m D+ à J-15 et une sortie d'1h30 avec 300 à 500mD+ à J-7, ne me choquent pas, à condition que le programme rando-trail soit respecté, autrement dit sans intensité.

Je note sur ce dernier point qu'il n'y a pas de rappel d'intensité. Or, il est admis qu'il faille dans les 15 derniers jours diminuer le volume et les intensités, mais pas de supprimer complètement les intensités.

A S-2, le coach me prévoit encore, par exemple, un fartlek puis deux jours après une séance myocross (séance mixte renfo isométrique/fractionné côte) et dans la dernière semaine, j'ai, selon les affûtages, soit un fartlek + 1 footing, soit 2 séances identiques à deux ou trois jours d'intervalle (l'une engagée ; l'autre souple) à savoir : 30' footing + 10 x 30''/30''.

Enfin, j'aurais tendance aussi à ajouter une petite piqure de rappel concernant l'effort spécifique lié à la descente à S-2. Ne faire que des footings à très basse intensité dans les 15 derniers jours, c'est à mon sens prendre le risque d'arriver avec les cuissots courbaturés dès la première descente.

Après, encore une fois, tout cela reste très personnel. Bon marathon du Mont-Blanc en tout cas !!

[Mri]

C'est compliqué de donner un avis/conseil car on connait pas ton volume & intensité habituels, et donner des chiffres pour donner des chiffres, bof, quoi.
Et puis "décharge" ça veut dire quoi? Moins de volume? Moins d'intensité? On coupe à 100% quand?

Par contre, des courses, j'en ai foirées un paquet

J'irai plutôt regarder par là. Qu'as-tu fait les 7/10 jours avant quand ça s'est mal passé. Fatalement, tu vas trouver un/des points communs qui n'ont peut être rien à voir avec la CaP d'ailleurs. Et c’est là dessus que tu pourras agir (ou pas, d'ailleurs, par ex le taf ou les contraintes familiales)

m2c

[Fred PAU]

C'est compliqué de donner un avis/conseil car on connait pas ton volume & intensité habituels, et donner des chiffres pour donner des chiffres, bof, quoi.
Et puis "décharge" ça veut dire quoi? Moins de volume? Moins d'intensité? On coupe à 100% quand?

Par contre, des courses, j'en ai foirées un paquet

J'irai plutôt regarder par là. Qu'as-tu fait les 7/10 jours avant quand ça s'est mal passé. Fatalement, tu vas trouver un/des points communs qui n'ont peut être rien à voir avec la CaP d'ailleurs. Et c’est là dessus que tu pourras agir (ou pas, d'ailleurs, par ex le taf ou les contraintes familiales)

m2c

Alors, autant je trouve pertinente ta seconde remarque, autant j'ai des difficultés à appréhender la première.

Les notions d'affûtage ou décharge relèvent de la terminologie de l'entraînement et oui, cela signifie une diminution de la charge d'entraînement, caractérisée par une baisse du volume et de l'intensité. Le but est de réduire la fatigue et le stress, tout en maintenant des stimuli. Après, si tu veux proposer une autre définition...

Les chiffres et donc la quantification de l'entraînement, c'est précisément le but d'une planification. Et il me semble que la question posée par Razouille, consiste précisément à savoir quel type de séance et de quelle durée réaliser. Donc, oui, il y a des chiffres et les séances que j'ai données ne sont que des exemples. Chaque coach aura sa recette et chaque athlète aura aussi la sienne.

Après, tu peux aussi te préparer sans plan, la fleur au fusil et uniquement aux sensations, façon Casquette Verte, en faisant du volume à basse intensité tous les jours. Chez certains, ça fonctionne ! Et je serais presque admiratif de ceux qui fonctionnent comme ça car, de mon côté, je ne pourrais pas. Je trouve ça très monotone comme méthode et je préfère suivre un plan avec des chiffres et des séances variées

[jano]

Moui...y'a peut être plus de raison de foirer sa course pendant la course (allure, alimentation, matos...) plutôt qu'avant.

Sinon,c'est effectivement dommage de trop couper surtout quand on s'est investi beaucoup pendant 1 an.
Ceci dit, écouter ses sensations c'est aussi important.
laisse passer 1,2 ou 3 jours car si tu as fait une bonne prépa, un coup de fatigue au bout c'est possible/probable et le rebond arrive vite, au point d'être bien 1 semaine avant pour faire une belle sortie de 2h par exemple

[Mri]

Alors, autant je trouve pertinente ta seconde remarque

Merci

autant j'ai des difficultés à appréhender la première.

Tout ce que je voulais dire (visiblement mal) c'est que la gestion de la phase pré-compétitive est qq chose de très personnel et que je me vois pas du tout conseiller à qui que ce soit de faire ci ou ça.
Un vrai coach (pas moi, donc, qui arrive déjà pas à se coacher tout seul ) ayant sous les yeux, l'historique (age, courses, blessures, ...), le plan d'entrainement et comment Razouille réagit à tout ça pourra surement apporter un éclairage pertinent.

Après, si tu veux proposer une autre définition...

Pas du tout. Juste que je sais pas quels chiffres mettre derrière cette diminution. Et ce qui marche pour l'un marche pas pour l'autre.

Moui...y'a peut être plus de raison de foirer sa course pendant la course (allure, alimentation, matos...) plutôt qu'avant.

THIS

[Razouille]

merci pour vos réponses.

Effectivement, je n'ai pas indiqué les intensités car il n'y en a pas
je suis un coureur très très lent donc dès que je m'excite un peu, ça monte dans les tours et c'est moche à regarder.
Si ça vous intéresse (sait-on jamais) le détail de mon plan complet est ici : https://docs.google.com/spreadsheets/d/ ... ue&sd=true

Mon objectif est peu ambitieux, être finisher, ne pas me faire bouffer par les BH, finir avec la banane donc je n'ai pas du tout l'intention (ni les moyens) de courir plus vite qu'à l'entrainement. Je ne pourrai d'ailleurs pas courir tant que ça vu le profil de la course.

Ma crainte majeure est d'en faire trop et de gaspiller mon pic de forme sur des sorties longues inutiles et d'arriver sur place fatigué. Mais si en effet à être trop prudent, je reperds une partie de ce que j'ai gagné, c'est dommage. Et je n'arrive pas à choisir lequel de ces deux risques j'ai envie de prendre.

Après, dans la montagne, ça se passera comme ça se passera.

[Mri]

Franchement, du haut de mon expérience mondiale de coach de très haut niveau , ça passe crème.

Tu seras pas dans les premiers, mais ça va le faire:
- tu as des semaines à 60km et 1000d+
- le trail à Marseille est un bon indicateur
- tu as le mental pour te coltiner la boucle Barbusse en mode hamster intensif

Les deux trucs qui amha peuvent te ralentir:
- le terrain, paske le MB c'est quand même pas les Buttes Chaumont. Pour ça, un truc mental tout bête: quand ça devient engagé/difficile, ne pas hésiter, jamais. Y aller lentement pour pas se fracasser (au choix, la figure ou les quadris), mais y aller sans s’arrêter, comme un mantra en boucle. Ca te fait gagner des poignées de secondes toutes les minutes qui finissent par faire des minutes pleines.
- et surtout l'altitude. Et là, ben.. t'y peux pas grand chose a part ne pas s'emballer paske le manque d'oxygène sera là.

Après, sur le site de la course, ils recommandent un score UTMB de 350 mini pour être finisher. Ca peut aussi te donner un bon indicateur de ton éventuel niveau de souffrance

Pour finir et revenir sur l'affutage, au vu de ce que tu as fait et prévu, je me prendrais pas trop la tête. On (moi le premier) est pas non plus a un niveau où le moindre écart entraine des conséquences monumentales. Fais toi plaisir, repos les 24/48 heures avant, et go! c’est la tête qui dirige.

Enjoy!

[Razouille]

Côte UTMB 424 donc niveau de souffrance proche du maximal
Je retiens la fin, j'arrête de me prendre la tête et je me repose
merci

[Papy]

Côte UTMB 424 donc niveau de souffrance proche du maximal
Je retiens la fin, j'arrête de me prendre la tête et je me repose
merci

Toutafé

L'Papy