Syndrôme de l'essuie-glace

par **JulioK1** » 23 Jan 2019, 12:53

Bien le bonjour,

AdrianoP a écrit:Salut JulioK1, qu'en est-il une semaine plus tard ?

Tu fais tous les jours tes petites sorties ou un jour sur deux ?

Alors ça va de mieux en mieux.
Je cours grosso modo 5.5 à 6.5km tous les 2 jours et muscu le soir à la maison. J'ai augmenté le rythme j'ai retrouvé mes 4:45min/km. Je vois des améliorations assez flagrantes. J'ai moins mal pendant la course et surtout beaucoup moins mal après, la récup est maintenant quasi indolore.

Je me cantonne à des petites distances encore quelques semaines, j'ai d'ailleurs acheté un masque d'entrainement pour compliquer un peu les sorties sur des petites durées comme ça vu qu'avant je courrais quand même environ 3 à 4 fois plus en distance chaque semaine...

Sur les conseils de ma kiné je vais aussi à la piscine faire des longueurs et j'étire, gaine et masse tous les soirs.

Et pour compléter le post de truklimb, oui en effet, c'est ce que ma kiné m'a dit : il vaut bien mieux continuer à stimuler le tendon sur de très courtes distances mais régulièrement que de le laisser au repos complet car il va se raidir et se durcir rapidement et il sera beaucoup plus dur de reprendre après.

par **AdrianoP** » 23 Jan 2019, 20:27

D'acc merci pour les news ! Ca donne espoir.

Est-ce que vous pensez qu'on peut profiter d'un TFL pour travailler sa cadence ?

Avec une reprise du style 10 x 1' course/1' marche, est-ce que ça peut être une bonne idée que j'essaye de courir à environ 180 ppm (habituellement je suis plutôt à 165) lors des moments de course ? Ou bien ça ajoute une contrainte supplémentaire inhabituelle pour mon corps et c'est plutôt à éviter (à ce moment) ?

par **JulioK1** » 23 Jan 2019, 22:11

Allés j'suis pas un coureur aguerri mais pour ma part mon tfl me fait d'autant moins mal que je cours vite. Déjà j'ai moins d'impacts sur le sol, je piétine moins, et puis je fais moins de pas pour la même distance.

T'as quel âge ?

par **AdrianoP** » 23 Jan 2019, 22:47

J'ai 25 ans, je cours régulièrement depuis un peu plus de 2 ans.
J'ai surtout joué au foot avant.

par **dopdop** » 24 Jan 2019, 12:08

ça va mieux ?

par **truklimb** » 24 Jan 2019, 15:48

AdrianoP a écrit:D'acc merci pour les news ! Ca donne espoir.

Est-ce que vous pensez qu'on peut profiter d'un TFL pour travailler sa cadence ?

Avec une reprise du style 10 x 1' course/1' marche, est-ce que ça peut être une bonne idée que j'essaye de courir à environ 180 ppm (habituellement je suis plutôt à 165) lors des moments de course ? Ou bien ça ajoute une contrainte supplémentaire inhabituelle pour mon corps et c'est plutôt à éviter (à ce moment) ?

Oui, tu peux en profiter pour travailler ta cadence. Mon kiné m'a demandé ma liste de chaussures, et m'a dit de faire toute la rééducation avec les chaussures les plus légères possibles. Du coup je fais toutes mes séances marche/course en minimaliste.

Le but est d'éviter les chocs sur le genou, donc une attaque médio sera bien meilleure qu'une attaque talon.

par **JulioK1** » 24 Jan 2019, 16:59

Ben pour moi plus tu cours vite moins t'as mal en fait :mrgreen:

Mais après c'est ptet propre à chacun.
Mais perso là en ce moment en plein soin d'un TFL, sans aucun doute possible et pour mon cas personnel, plus je cours vite moins j'ai mal (ce qui paraît logique de toute façon : moins d'impacts et moins de foulée). Donc pour moi, surtout si tu marches entre chaque, tu peux essayer de transformer ça en une sorte de fractionné sans que ça n'aggrave le TFL si tant est que tu ne partes pas en forçant dessus comme un assommé comme si tu partais des starting blocks pour une record du 100m.

Et compte tenu de ton âge, tu devrais pouvoir monter même à plus de 180ppm je pense.

par **Nikoals** » 24 Jan 2019, 18:12

TL;DR : Pour la TFL les semelles ça marche, la foulée medio-pied c'est mieux

Bonjour,

Pas sûr que l'endroit soit idéal mais je vais partager mon expérience de la TFL.
J'ai souffert de ce syndrome que j'ai d'abords "soigné" ("corrigé" ?) grâce à des semelles faites par un podologue. Ça fonctionnait et aujourd'hui j'aurais peut-être toujours ces semelles si mon podologue n'avait pas déménagé. Seulement voilà, il est parti et lors de ma première consultation avec son remplaçant le courant n'est pas passé. Je ne saurai même plus dire pour quelle raison aujourd'hui, il était sans doute tout aussi capable que l'ancien mais voilà, ça n'est pas passé.

D'autant que c'est à la même époque que j'ai commencé à m'intéresser au minimaliste et surtout à la foulée medio-pied.

Quelle était l'origine de la TFL dans mon cas ? L'utilisation de chaussures avec amorti au talon en jonction avec mes pieds pronateurs. Le coureur avec un amorti au talon a tendance à lancer son pied en avant et atterrir (assez lourdement) sur le talon. Or, quand comme moi on a les pieds pronateurs et qu'on lance sa jambe en avant le pied part vers l'extérieur. La chaîne musculaire/tendineuse qui relie le talon au bas de la fesse est "désaxée" et un tendon du genou frotte contre l'os. La répétition de ce frottement crée l'inflammation. Bobo.

La foulée medio-pied corrige ce problème. Avec une foulée medio-pied le principe est d’atterrir, certes sur l'avant du pied, mais surtout à l'aplomb du corps, plus du tout devant soi. Le pied revient dans l'axe, le tendon est l'os précédemment évoqués ne se frottent plus.
De plus la foulée medio-pied implique souvent de plus petites foulées mais plus fréquentes (les fameux 180 ppm contre 140-150 pour les talonneurs) ce qui réduit d'autant l'impact au sol, on a une foulée plus légère et donc moins traumatisante.

Aujourd'hui je n'ai plus de semelle mais je ne cours pas en minimaliste pour autant. J'utilise des Altra qui ont un drop de zéro mais peuvent difficilement être qualifiées de minimalistes tant leur semelle est épaisse. J'ai essayé plus fin, même minimaliste, mais clairement il est encore trop tôt pour moi, mes pieds ne sont pas encore (le seront-ils un jour ?) assez forts.

Précision importante : le zéro-drop n'est pas indispensable à la foulée medio-pied, on peut même avoir une attaque talon proprioceptive qui revient presque au même. C'est juste qu'avec du zéro-drop sans amorti on a plus le choix, fini les grandes enjambées vers l'avant

Et puis un petit bénéfice collatéral : les chaussures zéro-drop sont généralement plus légère, sans compter le fait de ne plus avoir de semelles orthopédiques. On gagne bien 100 à 150g par pied, sur un marathon (et même plus court) ça compte !

JulioK1 a écrit:Et compte tenu de ton âge, tu devrais pouvoir monter même à plus de 180ppm je pense.

Pour ce que j'en sais, la fréquence 180 ppm est considéré "optimale", c'est à dire que ce n'est pas "plus la fréquence est haute mieux c'est" comme le suggère cette phrase. Après - évidemment - cette fréquence optimale peut varier de + ou - 10 ppm en fonction des individus, notamment les grands gabarits ont plus de mal à avoir une fréquence élevée.

par **AdrianoP** » 24 Jan 2019, 18:57

Merci pour les réponses ! De manière générale vous préconisez les trois d'augmenter la cadence et d'attaque médio-pied. J'ai une question suite à ça :

-J'ai été dans un magasin spécialisé, j'ai été filmé sur tapis en courant, et le vendeur a fait une analyse de ma foulée. Résultat attaque talon (je m'en doutais vu que dernièrement j'ai fait du très très long sans avoir la prépa nécessaire, que j'ai compensé en talonnant) et foulée pronatrice. Il a également analysé ma posture et a remarqué une forte asymétrie entre mon côté gauche et mon côté droit, du à complications à ma naissance et un accident qui a nécessité une opération de la cheville gauche (TFL au genou gauche).

Il m'a alors conseillé des chaussures avec un bon amorti et qui corrige ma pronation. Il m'a fait une sélection de 5 modèles que j'ai essayé et mon choix s'est porté sur des Hoka One One, le modèle Gaviota, c'est celui qui était le plus confortable pour moi. Le drop est de 5 mm (mais elles font 300 grammes).

Donc ma question c'est est-ce une bonne chose d'avoir des chaussures qui corrige ma foulée pronatrice pour soigner mon TFL ? Et est-ce qu'avec ces chaussures je devrais réussir à avoir une attaque médio-pied ou bien elles sont trop lourdes ?

Merci pour vos partages, c'est très enrichissant.

par **The Reef** » 24 Jan 2019, 19:09

Plutôt que de prendre des chaussures qui vont essayer de te corriger, pourquoi ne pas faire un bilan de posture chez un podologue et avoir des semelles dans des chaussures "neutres" ?

par **AdrianoP** » 24 Jan 2019, 20:10

Parce que je suis pas fan des semelles mêmes si c'est plus personnalisé et donc plus adapté à soi-même.

Le désavantage (à moins que je me trompe) c'est qu'elles sont faites pour une seule paire, mais comme beaucoup j'imagine, j'ai plusieurs pairs (sans parle de celle de tous les jours). Mais mercredi prochain je vais voir un médecin du sport qui a un podologue dans son équipe, on verra ce qu'il en pense.

par **yanou** » 25 Jan 2019, 10:07

J'ai eu 1 souci de TFL sur 1 ultra l'année dernière. En cause des chaussures trop usées avec une tendance en partir en supination. C'était une première pour moi, du coup gros stress. J'ai croisé un kiné qui pratique l'acupuncture et la kiné énergétique. En 1 mois, j'ai pu reprendre quasi normalement, 3 mois après plus de douleur. Chance? traitement efficace? "petite" tendinite?

par **JulioK1** » 18 Fév 2019, 15:46

Salut à tous.

Bon nous sommes presque 3 mois après la course et 2 mois après la première séance de kiné, et ça y est je recommence les sorties à 2 chiffres de kilométrage.

Vendredi j'ai fait une sortie de 10km tout rond, et mon fascia lata se calme tranquillement. Il y a 1 mois je terminais des sorties de 6km avec la douleur et il était vraiment temps de rentrer, là je fais 10km à 5:15 min/km de moyenne, et je le sens un tout petit peu en arrivant. Je pourrais continuer encore quelques km avant d'être clairement dérangé je pense.

Donc voilà, c'est long mais ça passe. J'ai 2 séances par semaine chez la kiné depuis presque 2 mois, elle me fait travailler pas mal de trucs (de semaine en semaine, je sors de chez elle de plus en plus en sueur... ) et forcé de constater que ça semble quand même bien marcher.

Ma prochaine échéance est le trail du canal de La Rochelle (21km) le 1er Mai, je pense que ça sera bon d'ici là.

par **novass396** » 18 Fév 2019, 17:40

Tu utilises toujours la genouillere zamst ?

par **JulioK1** » 18 Fév 2019, 18:33

A chaque sortie, oui.

par **AdrianoP** » 23 Fév 2019, 18:37

Cool que tu donnes des news Juliok1.

Moi j'en suis encore à alterner 5 min course / 5 min marche en augmentant progressivement le nombre de séries (ce qui commence à faire des séances qui prennent du temps), pas de douleurs jusqu'à la séance d'aujourd'hui où j'ai voulu faire un peu façon Cyrano 5 min course / 1 min marche, mais la douleur est réapparu à la deuxième série (déjà)

Dis moi tu cours ou plat ou tu as intégré un peu de D+ dans tes sorties ? Mon physio me dit que je peux faire du D+ mais surtout pas de D-, ce qui n'est pas très pratique ...

par **JulioK1** » 25 Fév 2019, 10:53

Et il a raison le D- est plus traumatisant car il met plus le fascia lata en tension.
Le D+ n'est pas hyper bon non plus ceci dit quand tu soignes la tendinite. Il faut commencer à en refaire une fois que tu es sur la fin de la guérison parce que ça sollicite pas mal non plus.
Donc alors pour mes sorties comment dire... intégrer du D+ à La Rochelle n'est pas vraiment chose facile donc tu vois sur mes sorties ça va se limiter à 50-60m grand max...

Bon moi je crois que je suis guéri. Ou en tout cas vraiment sur la fin.
J'ai refait mon premier 21km hier en entrainement en 1h54 sans avoir de douleur. Sur la fin une légère gène, très légère, qui m'a simplement rappelé à un moment que j'avais eu un TFL il y a quelques temps mais rien de méchant, vraiment.
Les séances de kiné à transpirer 2 fois par semaine ont porté leurs fruits.

par **AdrianoP** » 26 Fév 2019, 07:49

Ca fait plaisir de lire des bonnes nouvelles !

Tu fais quoi avec ton kiné, des exercices de renforcement ou des massages ?
Le mien m'a donné 4 exo pour les pieds et 4 exo pour les hanches (à faire avec un élastique) en plus des étirements et des massages avec le black roll.

par **JulioK1** » 26 Fév 2019, 10:26

Les étirements je les fais moi-même à la maison, elle m'a montré des trucs et elle compte sur moi pour que je les fasse sérieusement.

Pendant les séances elle ne me fait quasi que du renforcement. Un peu le même genre d'exercice qu'on voit faire dans les salles de fitness là pour les nanas qui veulent renforcer les fessiers avec des exercices où on est à 4 pattes sur les genoux et puis on tend la jambe à l'équerre sur le côté bien tendue puis on monte et on descend la jambe. Ensuite même chose en faisant des petits cercles puis on agrandit progressivement les cercles. Puis des fentes avant sur la jambe en descendant doucement et en remontant vite et puissant, avec des poids, puis des exercices de pseudo-squats sur 1 jambe là où elle me fait monter sur une marche de 15-20cm de haut et je dois descendre doucement sur une jambe, accompagner le mouvement jusqu'au sol avec l'autre jambe et remonter vite et puissant.
Et au début pareil des déplacements en jambes écartées un peu comme des pas chassés mais avec les genoux fléchis et un élastique entre les 2 jambes.
Sur tous les éxos elle fait très attention à ma posture et me corrige en permanence pour que les différentes parties de mon corps soient toujours parfaitement alignées.

Quelques étirements entre tous ces exos bien sur, le fascia évidemment, mais aussi beaucoup le psoas et les fessiers, mais les séances sont quand même grandement consacrées au renforcement.

par **AdrianoP** » 26 Fév 2019, 22:38

Ok merci pour les infos,

c'est marrant mon physio m'a donné qu'un seul exercice en commun avec toi, celui avec l'élastique entre les jambes. Mais je pense que même si je fais d'autres exercices, ça fait travailler les mêmes parties du corps et c'est efficace aussi.

par **JulioK1** » 05 Mars 2019, 17:07

Bon j'avais un rdv chez le podologue pour un bilan podologique complet ce matin, à la demande de ma kiné.

Alors le verdict : j'ai bien une dissymétrie posturale, et assez marquée apparemment. Cependant, je n'ai pas une jambe plus longue que l'autre ni un genou plus bas ni quoi que ce soit de mécanique. L'origine du pb m'a énormément surpris : il vient de mes yeux. :shock:

Il m'a fait faire pas mal de tests de posture yeux ouverts et fermés et a statué sur le fait que mon regard tire vers la gauche, ce qui fait que pour mon cerveau, le point de symétrie de mon corps et de mon environnement est décalé à gauche, du coup mon corps, sans s'en rendre compte, dirige toute ma posture vers la gauche en permanence vu que pour lui, l'axe (0°) est là bas.
La conséquence c'est que ma posture générale est "tournée" en permanence vers la gauche, donc sur la jambe droite je suis en permanence en appui sur l'intérieur et sur la jambe gauche en appui sur l'extérieur. Ce qui potentiellement favorise l'apparition d'un TFL sur des longues distances à l'image de la SaintéLyon...

Apparemment corriger ça avec des semelles pourrait aggraver le problème donc pas question, et de toute façon ça ne traiterait pas le pb à la source.

Il m'a donc fait une lettre pour une médecin orthoptiste spécialisée dans la posture avec qui je dois prendre rdv, qui devrait pouvoir me faire travailler pour essayer de corriger ce pb. En gros ça devrait consister à remuscler différemment mes muscles oculaires afin de "recentrer" mon regard au bon endroit.

Bref. A suivre.

J'avoue que je ne m'attendais pas à ça ce matin :mrgreen:

par **Mazouth** » 05 Mars 2019, 18:34

JulioK1 a écrit:Bon j'avais un rdv chez le podologue pour un bilan podologique complet ce matin, à la demande de ma kiné.

Alors le verdict : j'ai bien une dissymétrie posturale, et assez marquée apparemment. Cependant, je n'ai pas une jambe plus longue que l'autre ni un genou plus bas ni quoi que ce soit de mécanique. L'origine du pb m'a énormément surpris : il vient de mes yeux.

Il m'a fait faire pas mal de tests de posture yeux ouverts et fermés et a statué sur le fait que mon regard tire vers la gauche, ce qui fait que pour mon cerveau, le point de symétrie de mon corps et de mon environnement est décalé à gauche, du coup mon corps, sans s'en rendre compte, dirige toute ma posture vers la gauche en permanence vu que pour lui, l'axe (0°) est là bas.
La conséquence c'est que ma posture générale est "tournée" en permanence vers la gauche, donc sur la jambe droite je suis en permanence en appui sur l'intérieur et sur la jambe gauche en appui sur l'extérieur. Ce qui potentiellement favorise l'apparition d'un TFL sur des longues distances à l'image de la SaintéLyon...

Apparemment corriger ça avec des semelles pourrait aggraver le problème donc pas question, et de toute façon ça ne traiterait pas le pb à la source.

Il m'a donc fait une lettre pour une médecin orthoptiste spécialisée dans la posture avec qui je dois prendre rdv, qui devrait pouvoir me faire travailler pour essayer de corriger ce pb. En gros ça devrait consister à remuscler différemment mes muscles oculaires afin de "recentrer" mon regard au bon endroit.

Bref. A suivre.

J'avoue que je ne m'attendais pas à ça ce matin

Pas sûr qu'ils aient du matos de renfo pour les muscles oculaires chez D4... :mrgreen:

par **Arclusaz** » 05 Mars 2019, 18:54

Mazouth a écrit:
JulioK1 a écrit:Bon j'avais un rdv chez le podologue pour un bilan podologique complet ce matin, à la demande de ma kiné.

Alors le verdict : j'ai bien une dissymétrie posturale, et assez marquée apparemment. Cependant, je n'ai pas une jambe plus longue que l'autre ni un genou plus bas ni quoi que ce soit de mécanique. L'origine du pb m'a énormément surpris : il vient de mes yeux.

Il m'a fait faire pas mal de tests de posture yeux ouverts et fermés et a statué sur le fait que mon regard tire vers la gauche, ce qui fait que pour mon cerveau, le point de symétrie de mon corps et de mon environnement est décalé à gauche, du coup mon corps, sans s'en rendre compte, dirige toute ma posture vers la gauche en permanence vu que pour lui, l'axe (0°) est là bas.
La conséquence c'est que ma posture générale est "tournée" en permanence vers la gauche, donc sur la jambe droite je suis en permanence en appui sur l'intérieur et sur la jambe gauche en appui sur l'extérieur. Ce qui potentiellement favorise l'apparition d'un TFL sur des longues distances à l'image de la SaintéLyon...

Apparemment corriger ça avec des semelles pourrait aggraver le problème donc pas question, et de toute façon ça ne traiterait pas le pb à la source.

Il m'a donc fait une lettre pour une médecin orthoptiste spécialisée dans la posture avec qui je dois prendre rdv, qui devrait pouvoir me faire travailler pour essayer de corriger ce pb. En gros ça devrait consister à remuscler différemment mes muscles oculaires afin de "recentrer" mon regard au bon endroit.

Bref. A suivre.

J'avoue que je ne m'attendais pas à ça ce matin

Pas sûr qu'ils aient du matos de renfo pour les muscles oculaires chez D4...

la STL c'est une "ligne droite", c'est pour ça que tu as eu mal : il ne faut faire que des trails en boucle qui tournent dans le sens des aiguilles d'une monde, c'est quand même pas compliqué à trouver !

par **banditblue29** » 06 Mars 2019, 07:35

JulioK1 a écrit:Bon j'avais un rdv chez le podologue pour un bilan podologique complet ce matin, à la demande de ma kiné.

Alors le verdict : j'ai bien une dissymétrie posturale, et assez marquée apparemment. Cependant, je n'ai pas une jambe plus longue que l'autre ni un genou plus bas ni quoi que ce soit de mécanique. L'origine du pb m'a énormément surpris : il vient de mes yeux.

Il m'a fait faire pas mal de tests de posture yeux ouverts et fermés et a statué sur le fait que mon regard tire vers la gauche, ce qui fait que pour mon cerveau, le point de symétrie de mon corps et de mon environnement est décalé à gauche, du coup mon corps, sans s'en rendre compte, dirige toute ma posture vers la gauche en permanence vu que pour lui, l'axe (0°) est là bas.
La conséquence c'est que ma posture générale est "tournée" en permanence vers la gauche, donc sur la jambe droite je suis en permanence en appui sur l'intérieur et sur la jambe gauche en appui sur l'extérieur. Ce qui potentiellement favorise l'apparition d'un TFL sur des longues distances à l'image de la SaintéLyon...

Apparemment corriger ça avec des semelles pourrait aggraver le problème donc pas question, et de toute façon ça ne traiterait pas le pb à la source.

Il m'a donc fait une lettre pour une médecin orthoptiste spécialisée dans la posture avec qui je dois prendre rdv, qui devrait pouvoir me faire travailler pour essayer de corriger ce pb. En gros ça devrait consister à remuscler différemment mes muscles oculaires afin de "recentrer" mon regard au bon endroit.

Bref. A suivre.

J'avoue que je ne m'attendais pas à ça ce matin

Super

!
M'enfin ton regard qui pointe à gauche, tu le dois aussi au fait que tu es droitier.... :wink:

.
Les déséquilibres posturaux, nous en avons tous sauf qu'à courir sur de longues distances, moyennement gainé, nous avons tendance à les aggraver et là ouille!!!
Corriger tes yeux doit s'accompagner d'un renforcement musculaire des muscles "trop longs" (les plus faibles) et un étirement dynamique (en travail excentrique) pour allonger les muscles "trop courts" (les plus forts).

par **AdrianoP** » 10 Mars 2019, 20:27

Ciao, j'ai besoin d'un peu aide. J'ai l'impression de faire tout bien pour soigner mon TFL, mais ça ne veut pas. Vendredi lors de ma petite sortie j'ai même du arrêté après 10 minutes parce que je sentais comme une boule à l'aine (en plus de la douleur au genou).

Pourtant, je m'étire (avec black roll et de manière statique), je fais les exos de renforcement que mon physio m'a donné et une fois par semaine il me manipule pour détendre les tensions. Je cours de manière régulière et progressive comme le conseil la clinique du coureur (en faisant des alternances courses-marches).
Qu'est-ce que je peux faire différemment/de plus pour que ça passe ?

par **JulioK1** » 11 Mars 2019, 12:54

Salut.

Ca fait combien de temps déjà ?

Je ne sais pas quels sont les exos de renforcement que tu fais, après je sais que de mon côté, 2 fois par semaine, je ressortais de chez ma kiné en sueur de ouf. Elle me faisait travailler beaucoup les fessions, les muscles antérieurs de la cuisse, les quadri, et elle fait très attentions à ma posture sur tous les exos en me corrigeant en permanence.

par **AdrianoP** » 11 Mars 2019, 22:57

Je traîne ça depuis un ultra début novembre, pendant un mois j'y ai pas trop prêté attention (de un parce que je savais pas ce que c'était et de deux parce que je me reposais). Ca fait donc 3 mois que j'essaye de me soigner.

Ok bon je vois mon physio demain, je vais voir ce qu'il en dit. Peut-être que je devrai essayer la genouillère comme toi, voir si ça m'aide ...

par **AdrianoP** » 13 Mars 2019, 16:38

Mon physio m'a déconseillé la genouillère par risque de ne pas pouvoir s'en passer après, ce qui est vrai me faisait hésiter.

Aujourd'hui j'ai décidé de faire une sortie "libre", sans regarder ma cadence, mon oscillation, ni alterner course-marche, le tout avec la montre bien caché sous la veste ; sans me poser de questions en gros. Résultat pour la première fois en 2 mois j'ai couru 25 min en continu (à un rythme très très lent, plus lent qu'en EF) mais pas de douleur sur le moment.

C'est peut-être ça la solution qu'il me faut : ne pas me poser de question et juste courir lentement.

par **JulioK1** » 18 Mars 2019, 15:01

LA genouillère peut t'aider à la soigner une fois qu'elle est là et peut surtout aider à la prévenir ou la retarder suffisamment sur des courses longues si tu as tendance à chopper un TFL.
Mais ce n'est évidemment pas l'idée que de ne courir qu'avec et tout le temps. Ton articulation s'y habituerait et alors il serait très compliqué de l'exploiter sans ce soutien que tu lui apportes.

J'ai recommencé les sorties courtes sans. Mais dès que je pars pour plus de 12km je la mets encore pour l'instant.
D'ici quelques semaines, j'essaierai de m'en passer pour tout ce qui est inférieur à 30km.

par **Ewi** » 19 Mars 2019, 15:29

AdrianoP a écrit:
C'est peut-être ça la solution qu'il me faut : ne pas me poser de question et juste courir lentement.

Je dirais que c'est l'inverse justement.

Le TFL c'est un frottement, donc si ta cadence baisse, il y aura un nombre de "frottement" moindre, c'est tout. Ca ne va pas t'aider a "guérir".

Il faut au contraire, faire l'inverse : sortir avec un metrenome (ou une musique a 180 bpm ^^) viser une fréquence de 180/190 pas par minute. Mécaniquement, tu vas diminuer ton amplitude et donc moins tirer sur ton tendon.

Pour récap ce que m'a proposé mon kiné :
-> transition vers du mediopied et du minimaliste si tu supportes
-> supprimer tout le D-
-> entre 4 a 6 sorties / semaine sans douleur. Une sortie peut faire 2Kms, c'est pas important. Ce qui compte c'est de sortir souvent. Le mieux est de s'arrêter juste avant la douleur. Tu peux aussi fractionner ta sortie : 2km / massage + marche / 2km / massage + marche
-> aucune douleur avant/pendant/apres.

a coté, il faut
-> détendre le TFL avec un rouleau d'auto-massage qu'on ne passera pas sur les insertions.
-> renforcer le fessier avec des squats sur une jambe, des pas chassé avec élastique, des montées de bassin
-> developper tout le quadri avec par exemple de la pliometrie
-> croiser avec du velo : 80 tours par minute mini avec tres peu de résistance ou de la piscine (brasse interdit)

J'étais septique sur ce que mon kiné ma proposé mais c'est comme ca qu'apres l'apparition d'un TFL fin octobre, j'ai refait sans aucune douleur une sortie de 18Km/600D+/D- debut décembre.

Depuis janvier j'en suis a 470Km/14900D+

Apres, faut adapter aux envies / disponibilité et avec beaucoup de patience

par **JulioK1** » 20 Mars 2019, 12:06

A peu près d'accord avec tout ça.
Comme déjà expliqué : Renforcement fessiers, quadri, pas chassés avec élastique (toutes mes séances de kiné ont commencé par ça), fentes avant, squats, levés de jambes à l'équerre, étirement quadri, fascia lata et psoas, massages rouleau, et reprise progressive de la course (avec genouillère pour ma part, ça m'a vraiment aidé) en faisant bien attention de rester sur des distances qui ne déclenchaient pas de douleurs.

En 3.5 mois je suis passé de sorties de 3-4km où j'arrêtais à cause de la douleur à des sorties de 21km sans douleur.
Pour ma part je dirais que ça a été efficace. :wink:

par **banditblue29** » 19 Avr 2019, 22:53

Je partage cette recette pour les blessés du TFL, faut lire un peu comme d'habi' : https://ifpek.centredoc.org/doc_num.php?explnum_id=1670

par **Thomas74** » 20 Avr 2019, 14:02

Le moyen fessier, c'est ce qu'on renforce en faisant des élévations latérales de la jambes avec élastiques (départ du tendon fascia lata) ? Je croyais que c'était les abducteurs ? Ou ça fait parti d'un même ensemble ?

En tout cas je confirme que renforcer cette zone est un plus, de ce que je ressens, si c'est plus musclé, ça sert comme un petit "bouclier" contre le tendon qui sera un peu plus éloigné de l'os donc moins de frottement.

+ gainage général (faut que je m'y remette un peu... je suis dehors fréquemment mais pour la ppg j'ai la grosse flemme :roll:

). Je suis sujet aux inflammations de ce tendon sur la jambe gauche quand j'en fais trop donc je surveille...

par **banditblue29** » 20 Avr 2019, 15:22

Thomas74 a écrit:Le moyen fessier, c'est ce qu'on renforce en faisant des élévations latérales de la jambes avec élastiques (départ du tendon fascia lata) ? Je croyais que c'était les abducteurs ? Ou ça fait parti d'un même ensemble ?

Oui, c'est juste derrière (le fascia lata fait partie des abducteurs).

par **Thomas74** » 20 Avr 2019, 16:22

Je coucherai moins bête... merci.

par **leplombier67** » 27 Mai 2019, 18:55

Salut!
je rentre de mon 1er 40km : la MarathonRace à Annecy : très très belle expérience et en terminant plutôt bien pour une 1ere sur cette distance en étant environ 460ème/2000 participants.
J'ai par contre fait les 7 derniers Km, donc toute la dernière descente avec un bon syndrome de l'essui glace à droite. Ca a été très sympa de boitiller et de faire supporter la descente à ma cuisse gauche en glissant dans la boue.

Bref, étant suivi depuis quelques mois par un podo pour des pb posturaux, je suis bien stable à ce niveau là : le podo est content et je n'ai plus mal au dos depuis des semaines...j'ai pourtant re developpé une douleur au genou, qui partira après quelques jours et une reprise tranquille de la course dans une semaine...mais risquera toujours de revenir sur une "grande" distance.
Que faudrait il faire selon votre expérience: muscu, étirements, massage au rouleaux pourraient ils suffire?

par **htan** » 28 Mai 2019, 08:41

Bonjour,

Ayant souffert d'un TFL en novembre 2018, je peux t'apporter mon témoignage :

• séances de kiné avec étirements, crochets et exercices de renforcement musculaire des fessiers. Puis, après quelques séances, étude de la foulée (pose du pied, cadence) sur tapis roulant.

• des exercices de renforcement musculaires
--> biquotidien les jours sans CAP
--> quotidien les jours avec CAP

• utilisation du foam roller pour assouplir la bandelette

• reprise de la CAP à zéro avec ce programme II
https://az675379.vo.msecnd.net/media/23 ... -ii-v2.pdf
Ma kiné est formée la clinique du coureur, on a un peu adapté, plutôt 4/semaine, marche/AS10

• confection de semelles orthopédiques

Je tenais un carnet de bord de la rééduc car elle me demandait de noter mes impressions avant/pendant/après
https://framapic.org/hz2UM1u9WMmv/vUiorppNP8Lg.png

Je touche du bois mais depuis, c'est nickel. Et je fais mon premier semi marathon samedi (avec une prépa sur 10 semaines) alors qu'en novembre je ne pouvais plus courir 10' sans douleur.

par **JulioK1** » 28 Mai 2019, 09:48

Salut,

Etant passé par un gros TFL aussi fin d'année 2018 je t'apporte aussi mon témoignage.

Apparu sur la SaintéLyon 2018 au 55-60eme km, terminé la course en trottinant en crabe sur les 20 derniers km, impossible de courir droit.

J'ai mis 3 mois de kiné à m'en remettre à coup de 2 séances par semaine. Y a des degrés de tendinite hein. Une tendinite légère mettra quelques jours voire semaines à se remettre, une grosse mettra évidemment plus de temps, quelques mois.

Si tu es suivi pour ta posture et que tu es droit d'à peu près partout, je dirais que cette blessure est surtout arrivée soit par sur-entraînement, soit parce que tes appuis sur la course n'étaient pas habituels (quand on court dans la boue, on force beaucoup plus sur les extérieurs que sur le sec pour maintenir son équilibre), soit une combinaison des 2.

Avec le peu d'infos, je m'aventure peut-être, mais je dirais que tu as fait une course un peu trop longue avec un genou qui n'était pas encore assez préparé à des appuis de trails boueux. Je ne juge pas, j'ai fait exactement pareil.

Mes séances de kiné ont été très efficaces, beaucoup d'étirements, de renforcement avec tout en tas d'exercices avec élastiques, des fentes, beaaaaaucoup de squats, et d'une manière générale un certain nombre d'exercices de levée de jambe sur le côté, un peu comme ceux que tu verrais dans une salle de fitness pour les nanas qui voudraient perdre des hanches pour rentrer dans leur 36 :mrgreen:

Mais relativement intense quand même, je ressortais vraiment trempé de sueur à chaque fois.

Par la suite, achat de la genouillère Zamst RK-1 pour prévention du syndrome de l'essuie-glace, qui maintien vraiment bien l'articulation, et reprise très light de la course à pied sur du plat sans dénivelé pendant quelques semaines avant de rallonger les distances progressivement. Au bout de 3 mois je me refaisais des semi en entrainement, et je réenquillais sur des distances supérieures à 30km.

j'avais fait un topic ici si tu veux y jeter un œil :
viewtopic.php?f=21&t=42533

par **leplombier67** » 28 Mai 2019, 13:06

Merci pour vos témoignages !
Je suis déjà passé par une fin de course difficile sur un format plus court il y a 2ans quand j’étais très debutant : mon 1er 25km 900d+, je suis donc à peu prêt sur qu’il s’agit surtout d’un manque de renforcement...et vos temoignages vont plutôt dans ce sens.
Va falloir faire un peu plus de ppg !

par **Angeblanc82** » 11 Oct 2019, 20:20

Je déterrre ce fil parce que je crois que je suis concerné.
Douleur coté externe du genou apparue après une course sur bitume (18 km). Repos modéré (fallait quand meme que je bosse) pendant dix jours puis comme la douleur avait disparu reprise aujourd"hui. Au bout de 5 kilomètres, réapparition de la douleur supportable puis de plus en plus forte, les deux derniers kilomètres (j'en ai fait 12) dans la souffrance.
Je vais aller voir le toubib, car tout ce que j'ai lu semble confirmer une TFL, je sais qu'il va falloir que je me repose, mais est-ce qu'on peut faire du vélo avec ce genre de problème ?
Merci

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