Planification prépa 100 miles

[Benman]

Un peu d'objectivité et de data:

JIB a gentiment accepté de me partager ses données d'entrainement sur strava
Il est bien inscrit sur l'X-Alpine à son nom.

Depuis le 1er janvier, sur son carnet Strava on compte:
89 sortie CAP pour 106 h, 793 km et 22 000 m D+
25 sorties vélo pour 21h, 135 km et 412 m D+

Aucune course préparatoire, à part un semi en 2h04 début avril en SL (en photo avec des jolies filles sur Strava d'ailleurs )

Je pense au global qu'on est très loin des rythmes élite ou même de mec qui préparer sérieusement un ultra.
Au jeu des 365 h, notre JIB n'aurait droit ni à des lunettes, ni à de la couleur au-delà du rouge pour les h et du bleu pour le D+
Ce n'est pas si mal, mais ça ne correspond pas à une prépa d'ultra-trail.
Si tu veux comparer (et jouer à qui a la plus grosse), je t'invite à regarder les résumés de carnets d'entrainement des acteurs du forum
viewtopic.php?p=1279482#p1279482
Mais ce n'est pas à reproduire, car tu y as de sacrés bigorexiques, et globalement, que des personnes plutôt aguerries en CAP.

JIB est effectivement toute cette semaine en montagne
C'est difficile de se faire une idée précise des vitesses, car suivant qu'on calcule sur le temps de déplacement ou le temps total (y compris les pauses), on est entre 11'/kil et 20'/kil voire plus pour des ratios de D+ comparables à la X-alpine, et sur 10 à 20 kil. max
Sinon, on retrouve dans le carnet une sortie de 50 kil/ 1100 D+ fin avril à 7:42/kil et une autre début mai de 43 kil/2300 D+ à 8:54/kil

Le reste, c'est surtout des tours de jardin des plantes en EF entre 6 et 7 au kil et quelques montées à Montmartre.

Mes conclusions : JIB n'est pas un troll (désolé pour mes messages sarcastiques)
JIB débute et est un peu perdu. Il a du mal à s'évaluer.
Il s'est mis un objectif de fou suite à une montée d'égo en regardant des belles video sur Insta ou ailleurs. Il essaie de s'y tenir mais ne sait pas bien comment faire, d'où sa demande de conseils.

Je pense que chacun d'entre nous a débuté un jour et a eu besoin de conseils ou de se documenter pour ne pas reproduire les mêmes erreurs, avant d'avoir un peu d'expérience pour juger de ce qu'il fallait faire ou pas.

Le forum kikourou lui donne des bons conseils; JIB dit qu'il ne les écoute pas (ça c'est pour troller), mais en fait, il les écoute plutôt et s'entraine normalement sans en faire vraiment trop, voire même un peu pas assez concernant le D+. Ce qui est sûr, c'est qu'il a mal un peu partout quand il court (et c'est chiant quand on a un objectif de fou...).
JIB: c'est normal, un débutant qui commence à s'entrainer très régulièrement comme tu le fais, rencontre divers soucis avec son corps, qui réagit à la charge.

Par contre, 24h à l'X-Alpine, c'est 10:15 au kilo avec un ratio D+ de 140 kil / 9300 D+
Donc l'objectif 24h comme le "team Salomon" sur le profil ITRA, ça c'est du bullshit, sauf si tu as prévu de filer ton dossard à quelqu'un d'autre (je déconseille).

C'est pas mal de regarder l'objectif BH:
La Fouly (60k/ 4000+) en 15h30, c'est 15:30/ kil
Cabane Brunet (108k/ 7000+) en 30h50, c'est 17:10/ kil
Lourtier (128k/ 8000+) en 37h c'est 17:20/ kil

Vraiment, faut se sortir de la tête tout autre objectif que de finir, sinon, c'est droit l'infirmerie. Finir (dans les délais) sera déjà un exploit monumental. Sincèrement je te le souhaite

Bon courage et bonne chance JIB

[AureLynx]

Un peu d'objectivité et de data:

Depuis le 1er janvier, sur son carnet Strava on compte:
89 sortie CAP pour 106 h, 793 km et 22 000 m D+
25 sorties vélo pour 21h, 135 km et 412 m D+

c'est drôle cette "obsession" des chiffres qu'on certains traileurs. Personnellement, ce n'est pas du tout un truc que je regarde. Du coup, par curiosité, je viens de jeter un œil à mon strava, pour avoir un point de comparaison.
Depuis le 1er janvier, je n'ai que 24 sorties CAP, mais 25000m D+ (pour 405km, 68h)
pas de vélo, mais si je rajoute les sorties rando/ski de rando/rando en raquettes, ça fait 100h de plus, 21000m D+ supplémentaires.

Du coup, clairement, en comparaison je fais beaucoup plus de dénivelé. Je ne dis pas que mon entrainement est bien, ni que c'est le plus adapté pour un ultra. c'est juste une constatation.
Et je ne vise clairement pas le top 10

Je me répète, mais, je reste convaincue que, pour partir sur un premier ultra de cette envergure, même si on a ou pense avoir un gros potentiel, je ne trouve pas adapté de vouloir suivre un entrainement ciblé "performance et vitesse".
Les grosses journées "rando course" en montagne, clairement, je pense que c'est la meilleure option, mais attention à l'augmentation trop rapide du dénivelé quand on a peu l'habitude, il y'a un gros risque de blessure (genoux mais aussi tendons d'Achille ). Egalement intéressant de faire des sorties ciblées descentes pour renforcer les muscles et travailler la proprioception. Sur la x-alpine, et sur les trails suisses en général, je trouve que les longues descentes sont redoutables.

[Benman]

Conseils très justes une nouvelle fois
Juste pour préciser, si je me suis permis de mettre ces stats, c'est pour répondre aux interrogations (légitimes) de certains ici (dont moi) sur la nature de JIB.
Je sais pertinemment que des stats ne font pas un coureur.

Simplement, un débutant qui vise un gros temps et n'a aucune référence ne peut être validé qu'en regardant son carnet d'entraînement.
Très franchement, je croyais à un troll puis un mytho jusqu'à lire ces stats et sorties qui me font plus penser à un jeune avec les yeux plus gros que les jambes.
Donner des conseils à un troll, c'est une perte de temps. Là, c'est un peu différent

[JuCB]

On reprend où les conseils ? Bascule sur la Traversée ?

On est tous passé en mode super gentil avec lui mais personne mise un kopeck sur son projet même finisher.
Il est blessé à 6 semaines de la course. Selon ma compréhension, jamais dépassé 3k+ en une journée. Sans compter qu'il n'a probablement jamais fait de sortie nocturne.

Le départ est à 22 ou 23h : c'est 2 nuits dans ce chantier...
Je suis allé voir Chirov et Chevilledemiel au petit jour de la 2e en 2023. Ce n'était pas beau à voir. Mais les finishers d'ultra sont jamais beaux : ils sont éclatés, lessivés, défoncés et promettent de ne jamais y retourner.
A la TV, on te montre Blanchard et Bouillard.
C'est comme les voitures : une 2CV arrivera toujours à bon port mais la Lamborghini est bien plus rapide et jolie.

Bonne course JiB mais préserve ta santé avant tout.
Kikourou est une mine d'or : il faut prendre le temps de lire les témoignages dans les récits et les fils des courses. C'est très enrichissant.

[bubulle]

Franchement, ton plan est super réfléchi, surtout avec ton passif de blessure.

enchainer des semaines d'entrainement à 150km et 8000m D+ quand on a encore jamais fini un ultra, c'est "super réfléchi" ?
...
Matteo1995, ça valait le coup de s'inscrire sur le forum pour dire ça

C'est un bot alimenté par une IA. Logiquement, il devrait revenir sous peu nous glisser un lien pour une pub. Là, on voit que l'IA est un peu à la rue pour saisir le sujet exact de la discussion, quand même, donc c'est assez grossier.

Bref, je suis à deux doigts de dézinguer tout de suite le Matteo1995 histoire de nous faire gagner du temps, à la modo.

Edit: j'ai craqué..

Edit2: je revenais sur ce fil en le voyant remonter encore. Merci à Benman pour le long temps qu'il a investi pour qu'on résiste tous à notre réflexe premier de ne faire que se payer la tête de JIB car ce fil pourrait être utile à beaucoup de neo-coureurs dans le futur. On est bien sur un projet dingue, assez typique cependant de ce qu'on commence à beaucoup voir à droite et à gauche. Pour autant, au delà de ce que nous sommes fort nombreux à estimer être une folie, si on pouvait au moins éviter que quelques-uns survivent à leur enthousiasme des débuts, on n'aura pas perdu notre temps...

Edit3 : enchaîner les semaines à 8000D+, je confirme que c'est mieux d'être retraité pour le faire.....ce qui n'empêche pas nécessairement de se blesser...

[JiB]

Bonjour à tous,

Je reviens sur le sujet pour finir la planification d’entraînement pour la X-Alpine. Des dernières réponses jusqu’au 5 juin je me suis peu entraîné pour récupérer d’une tendinite, en suivant vos conseils.

Les 10 derniers jours j’estime avoir fait un bloc un peu plus à la hauteur de ce que cette course demande, avec 240km et 13000D+. J’avais des conditions de récup moyennes avec 6-7h de sommeil, et fait une hypothermie en tente. J’ai fait une bonne partie de cette distance en rando avec un sac de 22kg, et le reste en trail le soir.

Un peu fatigué, les genoux aussi, mais pas blessé, je pensais prendre 3 jours de repos avant de repartir vers le 18 juin pour terminer la phase de peaking. Je pensais faire quelque chose du genre 40km de trail tranquille par jour sur 3 ou 4 jours, avec 3000D+ ou moins selon mes genoux. Le but serait de me fatiguer suffisamment, et de m’arrêter juste avant la blessure. Ensuite j’entame la période d’affutage.

D’après vous, est-ce que cela constitue une prépa optimale ?

[JuCB]

Non ce n'est pas une prépa
C'est un enchaînement de blocs intenses sans réflexion sur les courts,moyens & longs termes + sans tenir compte des différents conseils. ("8k+ par semaine, c'est trop",...)

J'espère sincèrement que tu as pris du plaisir.
C'est la priorité pour les humains comme nous.
Mais ce n'est pas ce qui ressort de tes écrits(hypothermie, récup moyennes,...)

La course est dans 4 semaines : il est trop tard pour organiser une prépa !!

Profite de la montagne pendant 2-3 semaines et ensuite repos, préparation du sac, lecture du parcours, frétillements, dodo de merde, pipi de la peur et YAPLUKA !!

[Vince88]

En fait, ta "prépa" est optimale pour... ne pas finir...
Hypthermie dans la tente, c'est un signe fort que tu est physiquement très fatigué.
D'ailleurs, avec un sac de 22kg, (donc probablement pas loin d'1/3 de ton poids), tu te tues à promener à allure d'escargot le conteneur qui doit te servir de sac et ne fait rien de bon en vue d'un trail. (sac léger et allure marche rapide, là c'est constructif). Un sac de rando sur plusieurs jours, même en autonomie et avec des conditions encore un peu hivernales en montagne, faut arriver à 10-12 kg max.

D'ici la course, ta meilleure option, c'est de miser sur le maximum de repos. Et même au delà du repos physique, il te faudra aussi du repos mental, car comme souligné par JuCB, tes écrits ont un petit coté négatif, qui pourrait vite se transformer en grosse envie d'abandonner dans la réalité de la course.

[JiB]

J'espère sincèrement que tu as pris du plaisir.
C'est la priorité pour les humains comme nous.

Oui j'ai passé les moments les plus intenses de ma vie en montagne ces dernières semaines, en bien comme en mal, j'imagine que c'est ça qu'on appelle "vivre". J'ai déjà hâte d'y retourner.

C'est un enchaînement de blocs intenses sans réflexion sur les courts,moyens & longs termes + sans tenir compte des différents conseils. ("8k+ par semaine, c'est trop",...)

Hormis le manque de sommeil j'ai très bien supporté la charge, je m'entraîne désormais 20 bpm plus bas à intensité comparable. J'ai même plus les jambes qui chauffent en marche rapide sur les montées normales, c'est plus qu'une balade de santé. Toutefois j'ai un peu négligé la descente car avec le sac les genoux prenaient cher.

La course est dans 4 semaines : il est trop tard pour organiser une prépa !!

Selon moi il me reste encore jusqu'à la fin de la semaine prochaine (20 jours avant la course) pour tout donner en termes de volume. Je sens que je peux faire plus sans me cramer, mais j'ai pas d'idée sur comment m'organiser. Simuler la course sur 3-4 jours la semaine prochaine ? Puis de J-20 à J-14, travailler l'intensité en descente, couper le volume de 60% ? Ensuite toujours de l'intensité ?
Je sais aussi que mes allures sont un peu pourries, mais dans le temps qui me reste est-ce que je peux y changer quelque chose ?

Et même au delà du repos physique, il te faudra aussi du repos mental, car comme souligné par JuCB, tes écrits ont un petit coté négatif, qui pourrait vite se transformer en grosse envie d'abandonner dans la réalité de la course.

En parlant de mental ; pour pas se prendre un mur à 70km je serais curieux de savoir vos intensités en course sur 100 miles. Je dois rester absolument en zone 1 toute la course ? Sinon, quand mettre un peu de zone 2 ?

[JiB]

Par contre, 24h à l'X-Alpine, c'est 10:15 au kilo avec un ratio D+ de 140 kil / 9300 D+

C'est pas mal de regarder l'objectif BH:
La Fouly (60k/ 4000+) en 15h30, c'est 15:30/ kil
Cabane Brunet (108k/ 7000+) en 30h50, c'est 17:10/ kil
Lourtier (128k/ 8000+) en 37h c'est 17:20/ kil

Vraiment, faut se sortir de la tête tout autre objectif que de finir, sinon, c'est droit l'infirmerie. Finir (dans les délais) sera déjà un exploit monumental. Sincèrement je te le souhaite

Bon courage et bonne chance JIB

Merci pour les encouragements, je sais bien que je me suis mis dans la merde pour cette course et que je n'ai ni les allures ni l'entraînement. A vrai dire mes parents qui me font les ravitos ne pensent même pas que je vais finir la course. Mais bon avec un miracle ça peut le faire...

[jano]

dans l'absolu oui, on peut faire un dernier bloc à S-3...mais pas en sortant de tes 10 jours à 240km/13000mD+ !!! là, il faut te re-po-ser...
le cardio à 20bpm plus bas qu'avant, c'est un peu normal pour partie avec ce que tu as fait...mais une part peut probablement aussi venir d'une fatigue plus profonde.
Travailler l'intensité en descente dans les 2 semaines qui viennent...euh, tu veux quand même prendre le départ ? d'après ce que tu as fait et ce que tu as dit, tes genoux ont déjà bien morflé...Une partie du maintien en bonne santé des genoux vient de la musculature qui se renforce au fur et à mesure des mois ou années d'entrainement. Là, il faut que tu penses à ne pas les abîmer trop, ça serait dommage à ton âge.
Donc mon avis est que ton énorme bloc passé, il faut l'assimiler...et même si demain matin, tu te sens bien, il y a quand même un temps à respecter.
A j-15, tu peux faire un we plutôt course avec un peu de km mais pas essayer de faire la course en 3-4 jours !! 2 sorties de 4-5h, c'est déjà très très bien.
Et encore une fois, oublie les allures...pour la course, éventuellement te limiter à une FC à ne pas dépasser et après, bien t'alimenter surtout. Les abandons à part pour des problèmes physiques arrivent souvent quand le cerveau est sous-alimenté et qu'il t'impose d'arrêter.

[JuCB]

Tu n'as écouté ou appliqué aucun conseil
Je ne vois pas en quoi tu changerais aujourd'hui.
Tu as ton propre fil, la modo tolère et on est tous sympa avec toi.
Fini ta prépa comme tu veux, fais ton ultra, on débriefera après
Il y a un we kikou en octobre, ce sera l'endroit idéal pour en discuter sereinement.

Je te souhaite de terminer, tu t'es donné du mal mais mal (22kg... Je comprends, je l'ai fait aussi mais je visais une miss pas un ultra )

[map-o-spread]

Je viens de tomber sur ce post, waouh
Comme beaucoup, je trouve ça juste délirant.
En dehors du fait qu’il y a peu de chances d’être finisher, c’est plutôt cette volonté de brûler les étapes, de s’entraîner sur un corps blessé qui m’interpelle
Mais ça ne m’étonne même plus, qu’avec tout ce qui passe sur les réseaux, trail ou marathon, on commence vraiment à friser le n’importe quoi
Bref, bonne chance tout de même pour cette course, Mais pour la connaître, je doute que tu y trouves du plaisir dans ces conditions…

[JiB]

dans l'absolu oui, on peut faire un dernier bloc à S-3...mais pas en sortant de tes 10 jours à 240km/13000mD+ !!! là, il faut te re-po-ser...

D'accord, même si les jambes ont l'air d'aller je vais m'imposer quelques jours de repos. L'intensité en descente c'est très risqué dans mon cas oui.
Concernant l'alimentation j'ai pu continuer mon "gut training" en rando, j'ai l'habitude de beaucoup manger. Typiquement, dans une grosse journée de mangeais 3 gros repas, 2 paquets de bonbons, 3 de gâteaux, des barres et 1L de soda, le tout j'imagine autour des 5000 kcal, je suis pas tombé malade.

Je te souhaite de terminer, tu t'es donné du mal mais mal (22kg... Je comprends, je l'ai fait aussi mais je visais une miss pas un ultra )

J'ai pas vraiment le physique de l'ultra trailer, avec mon passé muscu et proche des 80kg pour 1m80 c'est pas lourd pour moi. Sauf pour mes genoux en descente. C'était surtout pour partir avec un groupe, au bout de deux semaines on se sent seul en montagne.

Il y a un we kikou en octobre, ce sera l'endroit idéal pour en discuter sereinement.

J'espère pouvoir être présent, si je continue le trail.

Et si on en revient à l'intensité en ultra, c'est zone 1 stricte ? Pour avoir un repère d'intensité à ne pas dépasser

[jano]

moi aussi en rando, je suis capable de manger un burger frites toutes les 2h...en course, c'est pas pareil.
Ton poids n'est finalement pas totalement le problème...c'est plutôt les 22kg que tu ajoutes.
ta zone 1, c'est quoi ? la zone correspondant à la récup ? ou l'EF ?
moi, je dirais 60% de la FC de réserve max.
même si probablement que tu vas faire comme 90% du peloton, partir trop vite et puis rentrer dans le rang +/- vite, quand t'auras bien tapé dans tes réserves entre 2h et 5h...Et puis après, ça sera le début de ton ultra

[JiB]

ta zone 1, c'est quoi ? la zone correspondant à la récup ? ou l'EF ?
moi, je dirais 60% de la FC de réserve max.

J'ai un profil un peu atypique, en testant ma fcmax sur 1km j'ai fini à 210 bpm, peut-être je peux monter à 215. Une estimation réaliste avec cette formule est que ma limite zone 1 et zone 2 c'est à 150 bpm. Zone 1 c'est la récup, zone 2 l'EF.
Du coup je pense rester vers les 130 bpm en descente (ou moins si je fatigue) pour préserver les genoux, et ne pas dépasser 160 bpm en montée, en restant autour des 150 bpm.
Tu me conseilles de partir en zone 2 (160 bpm) sur les 1ères heures ? Ou bien de ne pas me laisser emporter par la course et de me placer à 150 bpm direct ?

[jano]

Ta FC à 210 prise avec une ceinture ou cardio poignet ?
Et combien au repos ?
De toutes façons, tu n'a pas de repère en trail, même de 40km donc extrapoler ce que tu dois faire sur la x-alpine...
Franchement, part très tranquille, en aisance respiratoire.

[JiB]

Tu n'as écouté ou appliqué aucun conseil
Je ne vois pas en quoi tu changerais aujourd'hui.

J'ai écouté les conseils pour la basse intensité. Certes j'ai fait un gros volume dernièrement, mais je doute que tu aies pris en compte l'intensité là-dedans... à 100 bpm en moyenne en rando on n'est même pas en récup active, j'avais des sections de marche à 60-70 bpm.
Quand on fait lentement on peut sans doute faire plus.

[map-o-spread]

« En octobre…. Si je continues le trail »
Tout est dit

[AureLynx]

à sac de 22kg, j'ai failli lâché l'affaire
plus sérieusement, je ne vois pas l'intérêt de randonner avec un sac de 22kg pour préparer un ultra trail L'idée étant, quand même, de se préparer à ce qu'on va faire pendant plus de 100km en montagne : à savoir courir lentement et marcher vite, ce qu'il est impossible de faire avec un sac de 22kg.

Quant à "faire du volume" à 20 jours de l'objectif ? ben ce n'est plus le moment. Encore quelques sorties (modérément) longues à "allure ultra", puis repos +++ pour arriver frais le jour J

pour l'histoire des zones 1, 2, 3.... je ne sais même pas de quoi on parle
quand tu as déjà couru des ultras, tu connais ton "allure ultra", c'est à dire celle qui te permet de tenir dans la durée sans être trop "en rando". J'imagine que ça se rapproche plus de ce que tu appelles "zone 1", peut-être "zone 2" en montée ou que tu veux accélérer un peu si tu te sens bien.
à mon avis, garde la "zone 3" pour un éventuel "sprint final" sur le dernier kilomètre, si tu penses ne pas voir encore tout donné sur les 139 premiers kilomètres
Après, moi je part lentement, voire très lentement sur mes ultras, et j'accélère progressivement tout le long (quand ça va bien ), ce qui fait que je double plutôt que je me fais doublée, ce qui est moralement plus motivant. J'ai remarqué que beaucoup font l'inverse : partent vite et leur allure se dégrade progressivement. (bon, ça relève juste de mes observations, mais globalement, sur les ultras, les hommes partent vite et ralentissent, alors que les femmes ont un rythme très stable ou en accélération progressive )

[Vince88]

Et même au delà du repos physique, il te faudra aussi du repos mental, car comme souligné par JuCB, tes écrits ont un petit coté négatif, qui pourrait vite se transformer en grosse envie d'abandonner dans la réalité de la course.

En parlant de mental ; pour pas se prendre un mur à 70km je serais curieux de savoir vos intensités en course sur 100 miles. Je dois rester absolument en zone 1 toute la course ? Sinon, quand mettre un peu de zone 2 ?

La, il faut qu'on t'explique les trucs que l'on oublie toujours d'expliquer dans les livres, dans les forums et qui ne sont pas dans les algorithmes des montres.

D'une façon totalement indépendante de ta préparation et de ta condition physique, la question n'est pas de savoir si tu prendra un mur, mais quand !
Que tu soit en zone 1 ; 2 ; 3.1415 ou 0.5 tu prendra un ou des vilains coups de mou comme 99% des partants.
Et tu peux également prévoir des imprévus à gérer, genre le vomito à la sortie du ravito, la perte d'une flasque, la barre énergétique auquel on trouve subitement un gout inmangeable, le frottement du short qui devient insupportable sur..., un orage, une frontale qui s'est allumée et déchargée dans le sac, la fermeture éclaire du sac qui casse peu après le départ, le balisage mangée par des vaches, etc.
Bref, attends toi à ce que tes certitudes volent en éclats et que tes illusions s'évaporent.

Maintenant, si tu 'est mis une pression de dingue sur toute ta préparation jusque peu de temps avant le départ, que tes entrainements rando ont une saveur de galère interminable, que tu va retrouver au ravito des gens qui ne croient pas en ta réussite, que tu te demande déjà si tu ne vas pas arrêter le trail après cette course, quelle énergie mentale auras tu et pourra tu mettre en œuvre pour les surmonter ? Est ce que tu aura encore l'envie d'avoir envie comme disait un certain philosophe ?!

Pas la peine d'avoir beaucoup d'expérience en ultra pour avoir vu en course des personnes plus costaud que soit, mieux entrainé, plus expérimenté ou moins fatigué moins blessé, abandonner à coté de soi, juste sur une fracture du moral.
Ne te rajoute pas ce risque en plus.

[jano]

Ben voilà encore des très bons conseils ou analyses, tu as de la chance avec tout ce qui t'est dit !
Tu vas partir trop vite à 99%,prendre au moins un gros coup de mou à 99% et devoir gérer tout un tas d'imprévus physiques ou matériels à 99%.
Garde ton mental pour gérer tout ça et pas pour suivre ton allure.
(mais je veux bien une réponse sur comment tu as pris ta FC max et à combien tu es au repos)

[JuCB]

ta zone 1, c'est quoi ? la zone correspondant à la récup ? ou l'EF ?
moi, je dirais 60% de la FC de réserve max.

J'ai un profil un peu atypique, en testant ma fcmax sur 1km j'ai fini à 210 bpm, peut-être je peux monter à 215. Une estimation réaliste avec cette formule est que ma limite zone 1 et zone 2 c'est à 150 bpm. Zone 1 c'est la récup, zone 2 l'EF.
Du coup je pense rester vers les 130 bpm en descente (ou moins si je fatigue) pour préserver les genoux, et ne pas dépasser 160 bpm en montée, en restant autour des 150 bpm.
Tu me conseilles de partir en zone 2 (160 bpm) sur les 1ères heures ? Ou bien de ne pas me laisser emporter par la course et de me placer à 150 bpm direct ?

Idéalement, reste en zone 2 pendant 5 heures.
Après, avec la dérive cardiaque et la fatigue (sans doute les 2 sont liées), la question ne se pose plus : tu auras du mal à l'atteindre.

Perso, je pars avec une alarme zone 3 pour ne pas faire le connard au départ mais c'est un échec total
Dernier ultra en mai : j'étais en zone 4 pendant +2h, le cardio ne redescendait même pas en descente, j'ai coupé l'alarme. Évidemment, j'ai explosé après : jambes dures et crampeuses, périnée aussi ! Mais c'est comme ça que je cours avec un dossard : je pars trop vite, j'explose, je sers les dents et je reprends du plaisir après. Je cours en zone 2 à l'entraînement : avec un dossard, on peut aussi s'amuser.

A toi de trouver ta motivation et ta manière de courir
Mais le plaisir avant tout !

[Benman]

Bon, je vais me permettre un avis avec le strava de JIB sous les yeux.
D'abord, quand même, une période continue en montagne du 22 mai au 13 juin, c'est quand même pas mal.
Je n'ai pas noté de séances délirantes sur cette période, voire même un peu le contraire: pas de sortie au-dessus de 2000 D+, peu de sorties de nuit, aucune sur une nuit entière.
2j de repos sur la période.
Fin du périple avec un quasi-TMB (t'as terminé au col de la Forclaz? Trop de retard?) avec les gros sacs en rando.
Quelques passages au-dessus de 2500 m. A mon avis peu de chemin très technique (le TMB, c'est roulant), mais incontestablement une bonne capacité à enchaîner les jours et à supporter la charge.
Du bivouac, du refuge, de l'autonomie en bouffe, bref, des trucs qui rappellent sûrement des choses à pas mal d'entre nous ici. Bravo.

Je ne pense pas que tu en aies fait trop. Ce que tu as fait correspond à 3 semaines de grosse rando en montagne avec un peu de trail dedans.

Pour une prepa X-Alpine, c'est incontestablement mieux que rien. Évidemment l'expérience avec un gros sac n'est pas optimale, mais enchaîner des journées de 20 à 30 km en rando, ça permet aussi de tester sa résistance.
Après, je rejoins tous les commentaires précédents: il faut assimiler avec du repos.
Je pense que tu commences à oublier tes objectifs de temps, pour garder l'objectif unique d'être finisher, c'est bien.
J'espère que tu as eu bien le temps de tester tout ton matos de trail (et pas de rando)

Pour le temps qui te reste, essaie vraiment de faire du D+/D- en mode trail (si tu n'as pas de montagne à proximité, avec par ex des répétitions de côtes à différentes intensités en montée et en descente), je pense que c'est le plus important.
Soigne tes bobos, tu sembles toujours à la limite.
Ne pars pas cramé, c'est contre productif.
Tu t'es probablement constitué une bonne caisse là en 3 semaines. Profites en pour faire d'autres choses, et remettre l'esprit en mode plaisir.
Après, pour les zones, je dirais fais ce que tu peux.
L'ultra- trail en montagne, c'est de la longue rando rapide et léger.
La gestion du matos, du sommeil et de la bouffe sont essentiels. Rien ne vaut une course de prépa pour ça, mais ici c'est trop tard.

Ta prépa est pour le moins originale, mais après tout, pourquoi pas.
Je trouve que dans tes commentaires, tu fais un peu le keke en mode j'écoute rien, alors qu'en fait, à la lecture de ton carnet d'entraînement, tu as plutôt tenu compte visiblement d'un certain nombre de conseils.

Bonne fin de prépa, bonne chance pour ta course. Tu t'es donné des chances d'y arriver, même si ca va être très tendu.
Mais les mots principaux qui me reviennent sont repos, gestion et plaisir.

[JiB]

Ta FC à 210 prise avec une ceinture ou cardio poignet ?
Et combien au repos ?

Avec un cardio poignet, une garmin Instinct 2. Au repos j'ai pris le nombre donné par la fonctionnalité garmin associée, qui fait une moyenne sur les 7 derniers jours de la fréquence de repos. Pour moi ça varie entre 53 et 59 bpm, mais il y a des nuits où je descends à 40-45 bpm, ce n'est pas rare.

Quant à "faire du volume" à 20 jours de l'objectif ? ben ce n'est plus le moment. Encore quelques sorties (modérément) longues à "allure ultra", puis repos +++ pour arriver frais le jour J

J'ai le temps de faire un gros bloc semaine prochaine sur 3 jours en rando rapide avec un peu de course ? Du genre de J-23 à J-20. Ou bien ça pourrait m'épuiser pour la course ? Je sais pas si le fait que je sois jeune (je récupère plus vite) est un facteur important.

Maintenant, si tu 'est mis une pression de dingue sur toute ta préparation jusque peu de temps avant le départ, que tes entrainements rando ont une saveur de galère interminable, que tu va retrouver au ravito des gens qui ne croient pas en ta réussite, que tu te demande déjà si tu ne vas pas arrêter le trail après cette course, quelle énergie mentale auras tu et pourra tu mettre en œuvre pour les surmonter ? Est ce que tu aura encore l'envie d'avoir envie comme disait un certain philosophe ?!

Les entraînements ne me paraissaient pas interminables car j'ai pris beaucoup de plaisir. Mais pour être rigoureux il faut parfois se forcer un peu, même si 99% du temps on ne regrette pas d'avoir fait l'entraînement en question. Je pense qu'avec la diminution du volume dès J-20 ça va être suffisant pour me recharger mentalement des coups durs où j'avais plus envie. Enfin j'espère, mais en tout cas je garde toujours la passion.

Idéalement, reste en zone 2 pendant 5 heures.
Après, avec la dérive cardiaque et la fatigue (sans doute les 2 sont liées), la question ne se pose plus : tu auras du mal à l'atteindre.

D'accord, donc je n'hésite pas à taper dans mon capital jambes fraiches pour prendre de l'avance, sans pour autant me cramer. J'ai d'ailleurs fait 5h de zone 2 aujourd'hui (natation et vélo) et la fatigue me paraît plutôt gérable si je devais faire encore 100 bornes. Avec la période d'affutage ça devrait passer encore mieux.

Après, je rejoins tous les commentaires precedents: il faut assimiler avec du repos.
Je pense que tu commences à oublier tes objectifs de temps, pour garder l'objectif unique d'être finisher, c'est bien.
J'espère que tu as eu bien le temps de tester tout ton matos de trail (et pas de rando)

Pour le temps qui te reste, essaie vraiment de faire du D+/D- en mode trail (si tu n'as pas de.montagne à proximite, avec par ex des répétitions de côtes à différentes intensités en montée et en descente), je pense que c'est le plus important.
Soigne tes bobos, tu sembles toujours à la limite.
Ne pars pas cramé, c'est contre productif.
Tu t'es.probablement constitué une bonne caisse là en 3 semaines. Profites-en pour faire d'autres choses, et remettre l'esprit en mode plaisir.

Du coup j'hésite à faire quelques grosses journées en rando rapide cette semaine avant J-20. J'ai notamment l'idée de faire le TMB en 3 jours en trail (2-3kg max) et refuge si y'a de la place, je peux arriver à le caler ou ça risque vraiment de me cramer ? J'ai l'avantage de connaître l'itinéraire, les ravitaillements, et d'être encore en forme pour encaisser de la charge.

Je souhaite tous vous remercier pour vos messages, peu importe ce qu'il adviendra sur cette course ma préparation n'aurait pas été la même sans vos conseils !

[JiB]

Fin du périple avec un quasi-TMB (t'as terminé au col de la Forclaz? Trop de retard?) avec les gros sacs en rando.

J'ai terminé à Argentière, y'a eu de gros problèmes avec les gens avec qui je suis parti. Aussi j'ai des grosses ampoules à cause d'une péripétie liée au groupe qui m'a forcé à tracer avec un sac lourd, et dès que j'ai commencé à sentir mon genou en descente j'ai pris un bus pour Chamonix. En effet avec près de 3000D- au Brévent et l'ultra en approche j'étais en mode tolérance 0. Mais à J+1 je regrette de ne pas avoir fini ce TMB, c'est pourquoi j'aimerais bien le refaire. Le genou n'était qu'une fausse alarme, mais j'ai toujours du mal à marcher avec ces ampoules.

[Benman]

J'ai le temps de faire un gros bloc semaine prochaine sur 3 jours en rando rapide avec un peu de course ? Du genre de J-23 à J-20. Ou bien ça pourrait m'épuiser pour la course ? Je sais pas si le fait que je sois jeune (je récupère plus vite) est un facteur important.
Je pense qu'avec la diminution du volume dès J-20 ça va être suffisant pour me recharger mentalement des coups durs où j'avais plus envie. Enfin j'espère, mais en tout cas je garde toujours la passion.

(...)
Du coup j'hésite à faire quelques grosses journées en rando rapide cette semaine avant J-20. J'ai notamment l'idée de faire le TMB en 3 jours en trail (2-3kg max) et refuge si y'a de la place, je peux arriver à le caler ou ça risque vraiment de me cramer ? J'ai l'avantage de connaître l'itinéraire, les ravitaillements, et d'être encore en forme pour encaisser de la charge.

Franchement, je ne suis pas persuadé que planifier encore un gros bloc soit utile. Tu sors de 3 semaines de montagne... la caisse tu l'as. Mais refaire un TMB en 3 jours, c'est beaucoup beaucoup trop long et ça risque d'aggraver tes blessures. le TMB, c'st 170 km. Tu ne le feras pas en autonomie avec 2/3 kg sur le dos, sauf à avoir une assistance tous les 5 km...
Tu auras plein d'autres occasions dans ta vie de finir le TMB, et tu avais fait 95% du parcours...

Si tu veux quand même faire un truc un peu deglingo, pour tester ton mental c'est à J-20 (après quelques jours de vrai repos d'ici là) faire un 50/60 km/ 4000 D+ en vrai mode trail, en terrain plutôt assez technique au début - départ après-midi et arrivée le lendemain matin, avec une bonne partie de nuit (attention, la nuit, reste impérativement sur sentier large et tranquille, pas de risque).
Evidemment, tu prends la peine de bien dire avant à tes proches ou au gardien de refuge d'où tu pars, de laisser ton circuit à quelqu'un et donner des signes de vie (tu peux utiliser notamment la fonction livetrack sur ton garmin). Tu planifies ton itinéraire avant, et suis une trace sur une carte ou ton tel, sans en sortir pour ne pas te perdre.

Tu peux refaire une partie que tu as aimée du TMB, en y ajoutant quelques côtes. ou alors finir le tour, et faire une des variantes: pourquoi pas par exemple:
Argentière - Flégère (avec option possible par la tête aux vents départ col des Montets)- Planpraz - Brevent - les Houches - Bellevue - col de Tricot - refuge de Miage - chalets du truc - Contamines (km 37 ou 39) - col du Bonhomme - Refuge de la croix du bonhomme (km 50 ou 52), et si tu as encore de l'énergie, redescente jusqu'aux conta après un arrêt bouffe et dodo à la Croix du bonhomme.
Avantage, tu fais de jour la partie un peu technique (Tête aux Vents /Flégère - Brevent- Bellachat), tu peux te ravitailler aux Houches et aux Conta, tu testes ton mental avec la longue montée du Tricot au coucher du soleil et sa descente raide, et tu fais la nuit sur un terrain que tu connais déjà depuis les Contas. De Argentière à la X du Bonhomme, c'est 50 km/ 4800 D+.
Des Montets à la X du Bonhomme par la Tête aux Vents, c'est 52 km/ 4900 D+
Si t'es dans le mal ou qu'il ne fait pas beau, tu zappes le Tricot ou tu t'arrêtes aux Houches ou aux conta, tu auras de quoi être rapatrié sans problème, c'est pas très sauvage come vallée Tu peux renoncer aussi à tout moment en rebroussant chemin. et si tu vas au bout, tu as en cadeau après petit dodo la redescente aux Conta : 12 km de descente continue, de quoi te flinguer les cuissots (et les genoux...) puisque c'est ce que tu aimes.

Mais vraiment, ne fais pas plus, au-delà c'est vraiment contre-productif et dangereux pour ton organisme. Je remets mon conseil de privilégier des sorties courtes avec un peu d'intensité en côtes à la fois en D+ certains jours, et en D- d'autres.

D'accord, donc je n'hésite pas à taper dans mon capital jambes fraiches pour prendre de l'avance, sans pour autant me cramer. J'ai d'ailleurs fait 5h de zone 2 aujourd'hui (natation et vélo) et la fatigue me paraît plutôt gérable si je devais faire encore 100 bornes. Avec la période d'affutage ça devrait passer encore mieux.

le "capital jambes fraiches pour prendre de l'avance", c'est la principale et classique erreur du débutant.
L'expérience que relatait JuCB, est celle d'un gars qui en fait depuis des années, qui a déjà fait des courses de + de 400 km , qui finit dans le top 10 des plus gros ultra et qui vit à l'année dans les Alpes. je veux bien que tu te compares à lui, mais tu as toutes les chances de te planter si tu veux faire pareil.
Sans maitriser (loin de là) la distance de l'X-Alpine, partir vite, c'est l'assurance de prendre un gros mur assez rapidement et de bâcher. Donc, surtout pas. Départ et rythme tranquille en zone 1, et si à 30 km de l'arrivée (j'ai écrit 30, hein, et pas 130!), t'es nickel , tu pourras toujours commencer à accélérer et reprendre beaucoup de monde.
Je ne vois pas comment tu peux écrire que la fatigue te semble encore gérable si tu devais faire encore 100 bornes, alors que tu n'as jamais fait plus de 40 bornes en trail et que Strava annonce qu'avec ta sortie d'hier de 70 km à vélo, ça constitue ta 3ème plus longue distance à vélo ever! Un peu d'humilité et de jugeotte n'ont jamais fait de mal.
Tu va être pendant ta course en territoire complètement inconnu. En général, quand on avance dans le noir, on évite de foncer, et on met ses mains devant pour deviner les obstacles.

Je souhaite tous vous remercier pour vos messages, peu importe ce qu'il adviendra sur cette course ma préparation n'aurait pas été la même sans vos conseils !

enfin un truc cohérent dans tes propos!
On est là pour aider, mais de grâce, ne trolle pas en disant que tu vas faire le contraire de ce qu'on t'écrit patiemment.

Dernier point, soigne tes genoux, tes ampoules, et tout le reste. Stoppe l'entrainement à la 1ère douleur, jusqu'à ta course. Apprends à préparer tes pieds, les ampoules à elles seules peuvent te ruiner ta course.

[bubulle]

Si t'es dans le mal ou qu'il ne fait pas beau, tu zappes le Tricot ou tu t'arrêtes aux Houches ou aux conta, tu auras de quoi être rapatrié sans problème, c'est pas très sauvage come vallée

Y'a effectivement des habitants serviables dans cette vallée là. J'y connais un vieux trailer décati et très lent qui devrait être dans le secteur à partir de demain soir.

Et pour les sorties, moi je dirais plutôt d'arrêter de faire des trucs super longs et plutôt travailler les longues montées ou les longues descentes sur des sorties de 20-25 kilomètres. Ça tombe bien, dans la valleé pas très sauvage en question, y'a à peu près que ça.

[Benman]

Et pour les sorties, moi je dirais plutôt d'arrêter de faire des trucs super longs et plutôt travailler les longues montées ou les longues descentes sur des sorties de 20-25 kilomètres. Ça tombe bien, dans la valleé pas très sauvage en question, y'a à peu près que ça.

Quand je regarde le strava de JIB, c'est justement ce qu'il a déjà beaucoup fait des longues montées ou descentes de 20/25 km à la journée (10 sorties de ce type depuis le 23 mai), et par contre, aucune sortie plus longue que 40 km/12h. Donc mon conseil était d'en faire une fois (pas deux) plus avant la course, et pour le reste plutôt moins.
Désolé, ma méthode est un peu intrusive, mais quand on eut un avis sur son entrainement, on est un peu obligé de partager son carnet.

[bubulle]

J'avais pas regardé le detail, et m'étais focalisé sur le TMB. je croyais que le reste était à l'avenant.

Donc Benman a raison... même si ça me semble un peu tard pour tester du "long".

[JiB]

Je ne vois pas comment tu peux écrire que la fatigue te semble encore gérable si tu devais faire encore 100 bornes, alors que tu n'as jamais fait plus de 40 bornes en trail et que Strava annonce qu'avec ta sortie d'hier de 70 km à vélo, ça constitue ta 3ème plus longue distance à vélo ever! Un peu d'humilité et de jugeotte n'ont jamais fait de mal.

Le vélo, c'est quand même beaucoup plus facile. C'est certes ma 3ème plus grosse sortie, mais la plus longue j'avais 15 ans, j'ai décidé de sortir le vtt un matin et de prendre du riz pour aller faire 220 bornes dans la journée. L'effort n'a rien à voir avec le trail, c'est beaucoup moins traumatisant. J'estime avoir un potentiel d'endurance encore non exploité, même si je n'en ai aucune certitude... on verra bien ça si je finis la course ou pas...

Je retiens ton idée de sortie longue pour finir le TMB, j'espère arriver en pleine forme musculairement pour faire 50/60 bornes, jusqu'à jeudi je vais diminuer la charge.

Sans maitriser (loin de là) la distance de l'X-Alpine, partir vite, c'est l'assurance de prendre un gros mur assez rapidement et de bâcher. Donc, surtout pas. Départ et rythme tranquille en zone 1, et si à 30 km de l'arrivée (j'ai écrit 30, hein, et pas 130!), t'es nickel , tu pourras toujours commencer à accélérer et reprendre beaucoup de monde.

D'accord donc je vais partir en zone 1, au fait l'idée d'arriver nickel au 110ème km ça me semble peu réaliste, mais si j'arrive à aller en zone 2 à ce moment là j'imagine qu'il va falloir vider les réserves pour rattraper une barrière horaire, ou gagner des places dans le meilleur scénario.

[bubulle]

D'accord donc je vais partir en zone 1, au fait l'idée d'arriver nickel au 110ème km ça me semble peu réaliste, mais si j'arrive à aller en zone 2 à ce moment là j'imagine qu'il va falloir vider les réserves pour rattraper une barrière horaire, ou gagner des places dans le meilleur scénario.

Honnêtement, je ne suis pas sûr qu'au bout de 20-30km tu n'oublies pas très rapidement toute la théorie sur les zones cardio et que tu arrives très vite au mode survie où tu avances plus vite quand ça va bien et tu te traînes quand ça va pas. L'avantage de ce mode c'est qu'il ne demande aucun effort mental.

De toute façon, faut pas trop rêver, ça se terminera en :
- "putain ça monte, j'avance pas en marchant, vivement que ça descende que je puisse courir"
- "putain ça descend, ça fait mal de courir, vivement que ça monte pour que je puisse marcher"
- "putain c'est plat, c'est quoi ce bordel.....faut pas que je marche"
- "putain j'en peux plus de courir sur ce plat, peut-être que je pourrais marcher un peu"
- "putain, la dernière descente, j'ai trop mal partout, tant pis, je marche en faisant semblant de courir, y'a bubulle qui a dit que ça s'appelle 'courcher' "
- "putain c'est fini je sais pas comment, vivement la bière, mais plus jamais ça"
- "ah merde, j'ai cliqué encore"

C'est d'ailleurs tout ce qu'on te souhaite car, en fait, c'est ce qu'on aime dans ce sport à la noix...

[NRT421]

D'accord donc je vais partir en zone 1, au fait l'idée d'arriver nickel au 110ème km ça me semble peu réaliste, mais si j'arrive à aller en zone 2 à ce moment là j'imagine qu'il va falloir vider les réserves pour rattraper une barrière horaire, ou gagner des places dans le meilleur scénario.

Honnêtement, je ne suis pas sûr qu'au bout de 20-30km tu n'oublies pas très rapidement toute la théorie sur les zones cardio et que tu arrives très vite au mode survie où tu avances plus vite quand ça va bien et tu te traînes quand ça va pas. L'avantage de ce mode c'est qu'il ne demande aucun effort mental.

De toute façon, faut pas trop rêver, ça se terminera en :
- "putain ça monte, j'avance pas en marchant, vivement que ça descende que je puisse courir"
- "putain ça descend, ça fait mal de courir, vivement que ça monte pour que je puisse marcher"
- "putain c'est plat, c'est quoi ce bordel.....faut pas que je marche"
- "putain j'en peux plus de courir sur ce plat, peut-être que je pourrais marcher un peu"
- "putain, la dernière descente, j'ai trop mal partout, tant pis, je marche en faisant semblant de courir, y'a bubulle qui a dit que ça s'appelle 'courcher' "
- "putain c'est fini je sais pas comment, vivement la bière, mais plus jamais ça"
- "ah merde, j'ai cliqué encore"

C'est d'ailleurs tout ce qu'on te souhaite car, en fait, c'est ce qu'on aime dans ce sport à la noix...

Tu oublies juste la découverte du véritable usage des poubelles aux ravito : le posé de vomito classieux entre ingestion d'une rondelle de saucisson et engloutissage d'un verre de cola. Perso je suis pas sujet à la chose mais j'ai 2 souvenirs madeleine de Proust d'assister à de telles scénes. Une fois au ravito d'Argentière sur un TAR (narré dans un récit commis par votre serviteur) et une fois à celui de Massebiau sur un Endurance Trail des Templiers. On fait un beau sport, c'est sûr.

[JuCB]

https://www.leprogres.fr/sport/2025/06/19/a-20-ans-il-boucle-les-134km-de-l-ultra-trail-du-saint-jacques-sans-preparation

JiB : tout est dans la tête

[NRT421]

https://www.leprogres.fr/sport/2025/06/19/a-20-ans-il-boucle-les-134km-de-l-ultra-trail-du-saint-jacques-sans-preparation

JiB : tout est dans la tête

Vous voudrez bien SVP m'attribuer cette citation : "L'ultra, si tu l'as pas dans la tête, tu l'as dans l'q".
Et maintenant je me carapate fissa avant que la modo me chope

[JiB]

https://www.leprogres.fr/sport/2025/06/19/a-20-ans-il-boucle-les-134km-de-l-ultra-trail-du-saint-jacques-sans-preparation

JiB : tout est dans la tête

C'est beau, par contre n'attendez rien de moi svp, j'ai pas envie de vous décevoir. Une blessure c'est vite arrivé, et même avec un mental bien rodé, ça peut mener à un DNF.

[jano]

la course approchant, c'est normal que tu commences à douter...tu vas même sûrement avoir des douleurs de dernière minute que tu n'as jamais eues.
Mais c'est là qu'il faut maintenant privilégier la motivation par rapport au physique où tu n'as plus trop à gagner.

[JiB]

la course approchant, c'est normal que tu commences à douter...tu vas même sûrement avoir des douleurs de dernière minute que tu n'as jamais eues.
Mais c'est là qu'il faut maintenant privilégier la motivation par rapport au physique où tu n'as plus trop à gagner.

Oui tu as raison. Je boucle ma dernière sortie longue cette nuit, j'arrête avant si j'arrive dans le rouge. Le parcours de Benman me plaît bien.

[JiB]

Bon ben c'est l'échec ce soir... J'ai pris froid au Brévent, j'aurais dû me couvrir bien avant dans la montée. Donc gros soucis de digestion, avec le mal de ventre qui va avec.

Y'a aussi la descente du Brévent, j'ai voulu faire ça en mode rapide (1500D-), mon genou droit m'a donné des signes de douleur en bas. Après une période où ça allait bien et presque 5 jours de repos/faible mobilisation, ça m'est incompréhensible...

Du coup j'abandonne au bout de 25km 1700D+, très frustré de cette performance pourrie car musculairement ça va, très bien même...

Va falloir soigner et renforcer ce tendon avant la X-Alpine en randonnée, et éviter ces erreurs de débutants. Même si je sais qu'au vu de cet échec la course va être très difficile...

Quelle humiliation

[superpapa]

Repos total