par yves_94 » 14 Août 2018, 12:39
Petit post sur FB d'Antoine Guillon :
1) Le dénivelé
1ère méthode de D+et D- :
Dans une ascension technique et bien raide, quelque soit sa longueur, répétez les séances à la marche et descendez à l’aise en jouant avec le terrain. Si peu raide, alors trottinez, alternez marche et course, toujours sur un rythme cardiaque cool, comme en milieu de GRR.
2ème méthode de D+ et D- :
Dans une ascension légère et au sol dégagé d’obstacles, trottinez constamment. J’aime bien faire 10 à 15 x 100m+ à 82-83% de ma FCMax, soit 152 pulses pour 182 max environ.
2) Le dynamisme
Une fois par semaine, placez une séance consacrée au départ du GRR. Le jeu consiste à imaginer sa vitesse de croisière durant les 5 premiers km de route le long du littoral, bordée d’une foule hurlante qui vous propulse vers les hauts. A raison d’une série de 2x 10’ à cette vitesse, vous ne serez pas surpris le jour J, et surtout vous ne vous emballerez pas.
3) Quand placer la dernière compétition ?
Avec l’expérience, je peux dire qu’un coureur « élite » n’a pas intérêt à courir un 100 miles à moins de 7 semaines du départ. Je l’ai vécu maintes fois et il me manquait toujours de l’énergie. A observer les autres coureur il en est toujours de même. Le placer à 9 semaines, avec de bonnes capacités de récupération me semble parfait.
En revanche, à 8 semaines, un ultra de moins de 20 heures est encore correct.
Sauf à être un extra terrestre de l’ultra, je déconseille fortement de participer à quelque trail que ce soit à 4 semaines du départ, tout simplement pour le désordre qu’il provoquerait dans le déroulé des derniers entraînements, au risque de réduire vos chances de réussite.
Charge des 10 dernières semaines :
S-10 Votre gros volume, partagé entre vélo et trail
S-9 Volume moyen, avec un pic au milieu ou à la fin
S-8 Volume réduit puis compétition
S-7 Récupération en courant peu et en maintenant un sport porté
S-6 Reprise moitié-moitié de trail et sport porté
S-5 Gros volume
S-4 Réduire de moitié
S-3 Gros volume
S-2 Si vous êtes très entraînés, volume encore très correct, en tous cas maintenir le nombre de sorties ; si moins entraînés, commencez à réduire de moitié la durée totale de la semaine.
S-1 Restez relax, faites des réserves et sortez régulièrement mais très peu de temps, visitez l’île en marchant cool, profitez, ne cherchez pas à vous rassurer sur le parcours en faisant 2 ou 3 h, cela hypothéquerait tout votre travail.