Alors, mano, je me permets de te répondre un peu précisément, parce que je suis vraiment dans tes temps et mes marathons passés étaient dans tes objectifs.
Le max à 60km par semaine, ça suffit largement, aucun besoin de dépasser pour faire moins de 4h. Tu peux même faire un peu moins.
L'augmentation progressive semaine après semaine, c'est assez normal, à condition d'avoir une semaine de "récup" après chaque 3 semaines de montée en puissance.
Par contre le programme de ta prochaine semaine me fait frémir. Si tu es vraiment sur les bases de 1h53, cette semaine risque de te "péter à la gueule", et te fatiguer durablement.
Ta sortie longue entre 10 et 11km/h, c'est quasiment 25km autour de ton allure marathon. Déjà, en soi, c'est énorme, et ça va t'épuiser (encore une fois, si ton niveau est celui autour de 1h53 au semi, grosso modo). Si tu rajoutes 9km de cette allure en milieu de semaine, ça va être la cata. Moi je n'y serais pas arrivée à l'époque. Même si ça passe cette fois, ça laissera des traces. Il vaut mieux faire la plus grosse partie de cette sortie longue en endurance fondamentale (qui à mon avis est moins rapide que 10km/h) et intégrer des petites fractions, de plus en plus longues au fil de semaines.
Et puis tout ce volume à rythme soutenu, c'est beaucoup trop tôt pour un marathon fin novembre.
Une sortie de 30km, c'est trop aussi, ça épuise. A la rigueur, si tu la faisais 3 mois avant ton marathon, tu aurais le temps de te reposer, mais bon, ce n'est pas franchement utile, sauf peut-être psychologiquement.
J'ai l'impression que tu as construit ton plan tout seul et que tu essaies d'augmenter petit à petit le temps couru à l'allure cible, mais en faisant plus ou moins toute la séance sur cette allure. La plupart des plans à dispo ne fonctionne pas comme ça, même s'ils peuvent être différents les uns des autres. Ils sont beaucoup plus progressifs et moins....stakhanovistes! Parce que là, tu risques un problème classique, la surcharge!
Par contre tes fractions de 1000m à ton allure 10km, même si elles ne sont pas classiques dans les plans marathon, ne me choquent pas. Je faisais des séries de 800m qui m'ont beaucoup servi, c'est presque pareil. Ces séances donnent du rythme, je les trouve bénéfiques.
D'une manière générale, je crois que tu en fais trop, et ça risque de faire râler ta femme qui va te trouver trop fatigué!