Kikourou.net

Voilà maintenant 2 ans que je cours. J'ai dû arrêter 2 mois pour me faire opérer du LCA. Mais, je vais minimum 25km sur 3 séances par semaine.
Je cours toujours en dessous de 140bpm en moyenne. Je suis comme un tracteur qui part en balade dans la forêt. Ma vitesse est assez lente (7,5 à 8km/h)

Pour l'instant, je reste sur le bitume pour préserver mon genou. Mais, à partir du mois prochain, je vais pouvoir faire des sports individuels d'appuis, et le Trail en fait parti.

Mon but est de monter en endurance et en résistance pour faire un de trail de 27km en Aout. Je vais donc allonger ma sortie dominicale (12km pour l'instant) et garder mes 2 séances en semaine de 7,5km.

Maintenant, la question que je me pose, est : "OK, l'EF c'est génial et indispensable, mais après ?"
Comment je peux changer d'entraînement sans me prendre la tête sur des fractionnés incompréhensibles ?

dans un 1er temps, faire de l'allure libre ou des variations de type fartlek sans regarder un chrono ou tourner autour d'une piste.
jouer avec le terrain, monter un raidard en puissance, récup en haut ou bien monter tranquille et attaquer dans la descente,ou bien montée/descente à l'attaque et récup' sur le plat après...enfin, jouer avec le terrain et alterner des périodes où le cardio monte avec une plage de récup' où il redescend bien après.
https://fr.wikipedia.org/wiki/Fartlek

Cool !

Merci pour le lien ! J'avais lu déjà sur le forum des posts sur le fartlek mais là, je vois mieux maintenant !

Ca me va bien ça ! J'aime bien le principe du "suis le terrain et fais toi plaisir sans regarder ta montre".

Je pense que c'est en effet ma prochaine étape. Ca va me plaire ça !

y'a pléthore d'articles sur le fartlek...bon, l'idée est de pas se prendre la tête mais de faire autre chose que du tracteur.
autre article dans le même esprit :
http://runners.fr/fartlek-avantages-et-inconvenients/

c'est un peu le freeride de la cap : jouer avec le terrain, alterner cruising et grosses courbes qui chauffent les cuisses, un petit saut pour finir et retourner au cruising en regardant la neige qui gicle des spatules...

J'aime beaucoup ta comparaison !!!!!

Tu devrais lire l'encyclopedie du jogging de Serge Cottereau. Tu y trouveras d'excellents conseils et des plans d'entrainement très faciles à mettre en oeuvre.

Petite question pour ceux qui pratiquent l'EF depuis longtemps:

j'ai l'impression de stagner dans ma progression (j ai commencé à 6,5 km/h et là, j'en suis à 7,5/8km/h selon les terrains et ma forme ). Est ce habituel?

Ça fait environ un an que je me suis converti à l'EF (2séances/sem au debut et 3 séances depuis octobre 2015 avec une coupure de 3 semaines en fin d'année ). Pour l'instant, je fais 50 min au maximum par séance. Est ce que le fait de rallonger son temps de course en EF permet d améliorer son allure en EF?

Merci d'avance pour vos retours!

Est-ce que tu varies tes allures au cours de tes entraînements ?

Ma femme sans se prendre la tête, sans cardio, simplement en faisant des footings de 30-50 min, a réussi en 3 ans à passer de 6,5 km/h à 9,7 km/h (moyenne sur le parcours)

Et depuis 1 an, sur ses 2-3 séances hebdos, elle fait une séance de circuit training avec squat, gainage etc... (sur mes conseils)

Il faut donc de la patience

tricky a écrit:... sans se prendre la tête...passer de 6,5 km/h à 9,7 km/h.

Un peu contradictoire

Si tu raccourcis la phrase....

Je vois pas où est la contradiction...

tricky a écrit:Si tu raccourcis la phrase....

Je vois pas où est la contradiction...

Quand on dit qu'on va courir sans se prendre la tête, beaucoup comprennent qu'on y va sans instruments, peut-être juste avec une montre qui donne l'heure histoire de pas rentrer trop tard, et qu'on court plutôt tranquillement sans se préoccuper de son allure exacte. Donc connaître sa vitesse au dixième près c'est un peu contradictoire avec ça Je suppose que ce que tu sous-entendais était à peu près que ta femme courait peut-être avec un GPS, mais sans avoir les yeux rivés dessus, et en regardant juste à la fin ce que la séance avait donné.

Et bien, vous avez bien l'esprit tortueux...

Je parlais de moyenne évidemment Bon ok, j'ai pas précisé...

Au début, elle me tapait mon gps maintenant elle a le sien

Marathonnerre a écrit:Est-ce que tu varies tes allures au cours de tes entraînements ?

Je viens seulement d introduire un peu de variation d'allure sous forme de fractionné long ( 1 séance de 3x800 ou 1000m à 85/90% de ma fcm en plus de 2 sorties EF depuis 2 semaines seulement)

Des allures plus rapides permettent d'ameliorer ses allures en EF?Si oui, peux tu m'en expliquer le principe stp? Merci d avance!

Pour l'EF, c'est long ... y a qu'à voir la femme de Tricky qui a mis 3 ans pour gagner 3km/h ... ça fait 1km/h par an, à la louche
Tu dis que tu es passé de 6.5 à 7.5 en un an, donc idem, 1km/h par an.
Après comme deja dit au dessus, l'EF, ça dépend de plein de paramètres : météo, fatigue/forme, circuit, virus qui nous fatiguent sans qu'on s'en rende compte, etc, donc c'est un peu comme quand on se pèse tous les jours pendant un régime, il faut regarder sur le long terme pour voir de vraies évolutions.

Si en trois an je gagne 3km/h, je signe direct. Le truc, c'est que c'est pas forcé de les gagner en plus.

Et à un moment donné, l'évolution doit bien stagner aussi sinon on atteindrait les 15 km/h en EF

Enfin, je parle pour une/un sportive/if qui a débuté à 6,5-7 km/h

tricky a écrit:on atteindrait les 15 km/h en EF

Je signe et resigne

minus a écrit:

Marathonnerre a écrit:Est-ce que tu varies tes allures au cours de tes entraînements ?

Je viens seulement d introduire un peu de variation d'allure sous forme de fractionné long ( 1 séance de 3x800 ou 1000m à 85/90% de ma fcm en plus de 2 sorties EF depuis 2 semaines seulement)

Des allures plus rapides permettent d'ameliorer ses allures en EF?Si oui, peux tu m'en expliquer le principe stp? Merci d avance!

Si tu habitues ton cœur à encaisser de temps à autre des fréquences plus élevées qu'habituellement, celui-ci se fatiguera moins quand tu retourneras à basse fréquence. Varier les allures évite la routine également...

minus a écrit:

Papy a écrit:Il n'est pas compliqué de rallonger un parcours taff.
C'est même l'idéal qu'il ne soit qu'a 15'/20' environ laissant libre cours à ses envies si quelques minutes de temps libre apparaissaient.

Je vois avec plaisir que le courir souvent pas longtemps fait de plus en plus d'adeptes.
Blaise Dubois en fait d'ailleurs une brique de base de son architecture minimaliste sur la clinique du coureur.

Bravo à tous !

L'Papy

Est-ce que cela peut également s'adresser à des coureurs débutants (- de 3 ans de pratique régulière)?
J'aurai plutôt des craintes de me blesser en courant 5x/semaine sur mon trajet du boulot (environ 15 à 20 min en allure EF)

15 à 20 min x 5 fois par semaine ?
Même si les premières semines c'est un peu hard ça devrait très vite devenir facile.
Sur le site de Blaise Dubois même les programmes débutants sont basés sur 4 ou 5 séances par semaine.
Ça semble logique ... si on réparti une quantité d'effort donnée sur un nombre de séances plus important l'effort à chaque séance sera plus faible donc les sollicitations musculaires et articulaires seront plus faibles aussi.
Ça fonctionne pour les autres sports ... nager 1km 5 fois par semaine n'importe quel nageur moyen peut le faire et récupérer sans problème, par contre enchaîner 5km sur une séance ça devient beaucoup plus difficile et meurtrissant.

Par contre je me permettrai de relativiser la notion de "souvent - pas longtemps" à laquelle Papy fait référence.
OK tant qu'on reste sur des objectifs purement "santé".
Mais si on regarde sur le même site (clinique du coureur) le programme d'entrainement pour un semi en moins de 2h00 (ce qui est un temps lambda) on est tout de même sur des durées hebdomadaires d'environ 4 à 5 heures, reparties sur 5 à 6 séances.
Et pour le marathon en moins de 4h00 (toujours un temps plutôt moyen) certaines semaines montent à 7h30 reparties sur 6 séances (avec des séances de plus de 2h30) ... ce qui doit donner des 60 à 70 km hebdomadaires.
On n'est plus vraiment dans le "souvent - pas longtemps" mais plutôt dans le "souvent - longtemps".
Si on envisage de courir un 100 bornes il faudra bien, AMHA, que les distances hebdo d'entrainement tournent entre 50 et 100 km (on peut faire ça sans se faire mal ... par contre ça prend du temps) sinon c'est le jour de la course qu'on se blessera, en essayant de terminer coûte que coûte alors qu'on n'est pas bien préparé.

Donc OK, pas la peine de se faire mal ou de se blesser pour obtenir des résultats, mais il faut quand même faire des efforts à la hauteur de ce qu'on vise.
Ce qui nous ramène au sens original du "no pain no gain" très controversé, soit "pas d'effort, pas de récompense" (ou en variante "aides-toi, le ciel t'aidera").

Twix2run a écrit:Mais si on regarde sur le même site (clinique du coureur) le programme d'entrainement pour un semi en moins de 2h00 (ce qui est un temps lambda) on est tout de même sur des durées hebdomadaires d'environ 4 à 5 heures, reparties sur 5 à 6 séances.
Et pour le marathon en moins de 4h00 (toujours un temps plutôt moyen) certaines semaines montent à 7h30 reparties sur 6 séances (avec des séances de plus de 2h30) ... ce qui doit donner des 60 à 70 km hebdomadaires.

Il me paraît démesuré de passer à 6 séances par semaine pour viser 2h au semi ou 4h au marathon... Je suis passé de 5 à 6 séances quand j'ai voulu atteindre les 2h45 au marathon, et je suis parvenu à faire moins de 3 heures en oscillant entre 4 et 5 séances. Bien sûr nous ne sommes pas tous égaux en matière de prédispositions de départ, mais n'allons pas faire entrer dans les têtes qu'en dessous de 5 à 6 séances hebdo point de salut... On peut faire 3h30 sur marathon avec 4 séances hebdo (voire avec 3, mais il faut être doué !). Et pour viser 4 heures, j'imagine qu'on peut s'en sortir avec 7 séances réparties sur 2 semaines (une semaine 4, une semaine 3). Bien sûr il y aura de longues sorties, du volume... Mais il n'est pas pour autant nécessaire de se faire moine pour parvenir au niveau de ses ambitions, pour peu qu'elles soient réalistes.
Il est pour moi inutile de monter à 5 séances hebdo (ou à la limite sur quelques semaines de grosse charge) pour un objectif marathon supérieur à 3h20. Ce n'est bien sûr que mon avis (vous pouvez maintenant me fouetter )

Euh ouais, les 6 séances, je ne l'ai jamais fait...
Pourtant, j'ai fait quelques trails longs et un 100km route (d'ailleurs la prépa était aussi chargée que pour un marathon, pas plus).
J'ai fait 3 séances par semaine pendant 3 ans et je suis passé à 4 pour la prépa d'un premier marathon.
Depuis, je suis toujours resté à 4 séances par semaine. Plus ça deviendrait pour moi une logistique ingérable et je serais toujours en train de chercher le petit créneau pour courir.
Peut être que je pourrais progresser un peu plus avec une ou 2 séances de plus mais à part moi ,qui ça intéresse que je termine 388ème plutôt que 296ème.
L'essentiel pour moi est de courir et de prendre du plaisir sans grosse prise de tête.

Il est également des paramètres qu'il faut absolument prendre en compte, à savoir la fatigue occasionnée par notre quotidien...

Ça dépend aussi du contenu des séances j'imagine .

En ce moment je tourne plutôt autour de 11 séances hebdomadaire (enfin la tout de suite c'est plutôt 0, merci la grippe ).
10 de 20 min en EF pour les AR au travail (que je considère d'ailleurs plus comme du transport que de l'entraînement) et une de 1h à 2h le samedi où j'alterne fractionnés et sortie longue en EF.
Je ne pense pas que ce soit un programme taillé pour la progression mais ce rythme me convient bien car le "cout" en temps des 10 petites séances est quasi nul. Et j'avoue ne jamais ressentir de fatigue sur ces séances, elles me ressourcent plus que la marche après le boulot. Mais effectivement, sur la semaine ça fait quand même entre 40 et 45 km parcourus pendant 4h30 à 5h30.

Effectivement, ça dépend du contenu des séances. Je ne pense pas que tu puisses préparer un marathon ainsi. En revanche, un semi passerait. On ne parle pas ici de performance, mais tu as la distance dans les jambes sans problème.

Et pour ce qui est de la fatigue occasionnée par le quotidien, je suis tout à fait en phase. Mon ancien coach (et d'autres aussi ) disait que la course à pied est la plus importante des choses pas importantes (haut niveau mis à part, bien sûr). Il ne faut pas que les choses pas importantes viennent perturber les choses importantes, sinon l'harmonie disparaît.

benoitb a écrit:

Twix2run a écrit:Mais si on regarde sur le même site (clinique du coureur) le programme d'entrainement pour un semi en moins de 2h00 (ce qui est un temps lambda) on est tout de même sur des durées hebdomadaires d'environ 4 à 5 heures, reparties sur 5 à 6 séances.
Et pour le marathon en moins de 4h00 (toujours un temps plutôt moyen) certaines semaines montent à 7h30 reparties sur 6 séances (avec des séances de plus de 2h30) ... ce qui doit donner des 60 à 70 km hebdomadaires.

Il me paraît démesuré de passer à 6 séances par semaine pour viser 2h au semi ou 4h au marathon... Je suis passé de 5 à 6 séances quand j'ai voulu atteindre les 2h45 au marathon, et je suis parvenu à faire moins de 3 heures en oscillant entre 4 et 5 séances. Bien sûr nous ne sommes pas tous égaux en matière de prédispositions de départ, mais n'allons pas faire entrer dans les têtes qu'en dessous de 5 à 6 séances hebdo point de salut... On peut faire 3h30 sur marathon avec 4 séances hebdo (voire avec 3, mais il faut être doué !). Et pour viser 4 heures, j'imagine qu'on peut s'en sortir avec 7 séances réparties sur 2 semaines (une semaine 4, une semaine 3). Bien sûr il y aura de longues sorties, du volume... Mais il n'est pas pour autant nécessaire de se faire moine pour parvenir au niveau de ses ambitions, pour peu qu'elles soient réalistes.
Il est pour moi inutile de monter à 5 séances hebdo (ou à la limite sur quelques semaines de grosse charge) pour un objectif marathon supérieur à 3h20. Ce n'est bien sûr que mon avis (vous pouvez maintenant me fouetter )

Je n'ai pas dit qu'il fallait faire 6 séances par semaines.
Même pour Millau (100 bornes) je n'ai fait que 4 séances hebdo + 1 piscine ou 1 rando.
Je voulais juste :
- Réagir à la notion de "souvent - pas longtemps"
- Marquer le fait que si on regarde les programmes de Blaise Dubois on s'aperçoit que c'est "souvent ET longtemps".

Après, tout dépend de ton passé sportif, de ton âge et de ton potentiel de base.
En ce qui me concerne j'ai commencé la CAP en 2013 à 54 ans et sans passé sportif particulier.
Donc pour passer sous les 4 heures au marathon ou pour être à l'aise sur mon premier 100 bornes il a quand même fallu que je fasse pas mal de volume et à mon âge faire ça sur 3 séances ça aurait été la blessure assurée.
En étirant sur 4 ou 5 séances ça m'a permis de rester, à ce jour, loin du post "les blessés comptez vous" .

wiwi a écrit:

minus a écrit:

Marathonnerre a écrit:Est-ce que tu varies tes allures au cours de tes entraînements ?

Je viens seulement d introduire un peu de variation d'allure sous forme de fractionné long ( 1 séance de 3x800 ou 1000m à 85/90% de ma fcm en plus de 2 sorties EF depuis 2 semaines seulement)

Des allures plus rapides permettent d'ameliorer ses allures en EF?Si oui, peux tu m'en expliquer le principe stp? Merci d avance!

Si tu habitues ton cœur à encaisser de temps à autre des fréquences plus élevées qu'habituellement, celui-ci se fatiguera moins quand tu retourneras à basse fréquence. Varier les allures évite la routine également...

Merci pour l'explication, Wiwi!

Houla... Cela pars dans tous les sens !!!

C'est bien, cela phosphore avec des concepts bien différents qui ont marqués chacun leurs époques.

"Souvent - pas longtemps" marche bien même et surtout pour l'ultra car l'entrainement devient bien moins prioritaire que la santé, le sommeil, le stresse, l'alimentation et le "no blessure".

Du moment que le corps est habitué aux traumatismes de la CAP, avec des os bien minéralisés, l'ultra passera comme une lettre à la poste sans overdose d'entrainement (bien sur il n'est pas question de victoire autre que sur soi même !)

Pour faire varier ceux qui font de l'EF sans se blesser mais qui peuvent commencer à s'ennuyer, faites déjà des courses ! Si vous en faites souvent, vous pouvez rester en EF à l'entrainement.
Sinon 1 à 3 fois par 15jours, sortez sans cardio, au plaisir, laisser parler les chevaux, monter les collines en vous faisant péter les tubulures, décalaminez moi tout cela.

Bien évidemment, le parcours, après échauffement, se devra de comporter une possibilité de réduire la distance car... Si vous vous êtes sur-estimé, vous risquez d'avoir du mal à finir un grand tour.

Bon amusement, c'est l'axe de travail principal...

L'Papt_sans_PDT_!

un peu en suite de ma question de ce matin...
je me rends compte que je cours à un rythme bien trop élevé (les qq fois où j'ai pris un cardio, j'étais à 170/180 en 5 mn...)
ralentis me direz vous... mais le pb c'est que je cours déjà vraiment lentement (8.5 km/h) et ce depuis déjà 3 ans...

comment reprendre à zéro à ce niveau là ?(bon, déjà, j'abandonne ma comparse de course, je ne vais pas lui infliger ça...)

Salut Julie,
Tu dis que tu coures depuis 3 ans, et que tu prends un cardio que très occasionnellement. Peut-être est-il mal calibré. Vérifie au repos si le chiffre qu'il te donne et celui que tu ressens est identique. Fais en de même après 5 min de course. Mon ancien cardio m'affichait une fréquence cardiaque à 243 bpm!

je pense qu'il est ok car le chiffre de retour à la maison correspond à celui du cardio-tensiomètre de mon mari

je l'ai eu à noel et ne l'ai utilisé que qq fois (je ne trouve pas ça très agréable, ça glisse en courant!) mais je crois que le pb est plus moi que le cardio

Bonjour,
Je me permets de fusionner ce fil avec celui déjà existant sur l'endurance fondmentale. Ca permettra d'éviter les doublons.
Il sera ici

merci

Bonjour,

Je suis débutant en course à pied (2 semaines) je m'entraine pour des courtes et moyennes distances (2km, 5km et 10km), est ce quand meme indispensable de faire de l'endurance fondamentale?
C'est pas incompatible avec la volonté d'augmenter sa vitesse sur de courtes distances? on peut progresser en meme temps en vitesse et en foncier? j'ai peur de devenir un diesel à force de faire des vitesses si lentes
D'autre part que me conseillez vous entre ces 2 plans à suivre?

http://www.conseils-courseapied.com/pla ... -6sem.html

http://www.conseils-courseapied.com/pla ... -8sem.html

Bon clairement je suis débutant donc le 2eme me correspond mais j'ai l'impression qu'il concerne ceux qui ont pour seul objectif de finir un 10km et ce n'est pas mon cas, je suis tout à fait capable de faire 10km à 10km/h sans aucun soucis mais je veux progresser donc pourquoi pas le 1er plan...

Merci beaucoup !

j'ai tenté une sortie en endurance fondamentale...
mon dieu, c'est intenable!

bon, déjà, je pars de 90 bpm chez moi en me préparant.
je sors de chez moi en marchant tranquillement, je suis à 100
au bout d'1 km en courant tout tranquillou (7.5 km), me voilà dépassant déjà les 140 bpm...

bref, j'ai marché dès que je montais trop (mais si je me fixe 140, je marche tous les 300m...), je me suis donc fixée au début 150.
mais même à 7 km/h, je dépasse les 150 bpm!
hallucinant!

ce qui me semble encore plus flippant, c'est qu'à 160, je me sens ultra cool niveau cardio, pas du tout essouflée!
je n'ose imaginer à combien j'étais lorsque j'étais naze lors de mes sorties.

pour les experts de l'EF, 2 questions:
- je n'arrive pas à courir plus doucement, ça me semble physiquement quasi impossible (sinon c'est de la marche); il y a une technique?
- en combien de temps peut on espérer s'améliorer? parce que là, je n'ai pas vraiment l'impression de courir et de faire du sport (je suis rentrée en pétant le feu,comme si j'avais fait une simple marche...)

(je suis rentrée en pétant le feu,comme si j'avais fait une simple marche...)

Objectif atteint donc...

julie54 a écrit:pour les experts de l'EF, 2 questions:
- je n'arrive pas à courir plus doucement, ça me semble physiquement quasi impossible (sinon c'est de la marche); il y a une technique?
- en combien de temps peut on espérer s'améliorer? parce que là, je n'ai pas vraiment l'impression de courir et de faire du sport (je suis rentrée en pétant le feu,comme si j'avais fait une simple marche...)

Cela m'a fait la même chose quand j'ai commencé l'EF l'année dernière: l'impression d'être un escargot et de ne prendre aucun plaisir...
Au bout de quelques sorties, j'ai pris le rythme et l'envie !

Maintenant, j'ai 3 sorties EF par semaines (+2 sorties plus rapide)
- 1 d'environ 1h en EF très lent pour la récup
- 1 d'environ 1h
- 1 sortie longue (2 à 3 h)

et j'ai un coeur assez lent. L'EF pour moi, c'est sous les 130bpm, et la récup, autour de 120bpm

Et pour ce qu'il concerne l'amélioration, j'ai gagné 20' sur un marathon en 1 an (mais seulement 6 mois d'EF)

merci

objectif atteint? pas faux, je ne l'avais pas vu comme cela
je vais m'accrocher , même si pour le coup je ne suis pas aidée par un coeur un peu rapide

Julie pour déterminer ta FC en EF il faudrait connaître ta FCM (max) et ta FCR (repos) et calculer une valeur moyenne pour tes sorties en EF avec 70 % , ça donne : FCR+(FCM-FCR)*70/100

Par exemple pour moi l'idéal en EF serait de maintenir une FC à 134 si on applique la formule FCR+(FCM-FCR)*70/100. Or, je suis souvent vers 138-140 lorsque je fais des sorties en EF, mais il y a une fourchette acceptable je dirais de +/- 5 puls/min par rapport à la valeur calculée.

Si tu as un coeur plus rapide, il est probable que ta FC pour les sorties d'EF soit autour de 150.

70 % = 130 bpm pour moi
clairement intenable
je maintiens déjà difficilement le 150 à 7 km/h...
je vais devoir apprendre à ralentir encore!

en déroulant les longues pages de ce post, j'ai vu le témoignage assez proche de clairenet. c'est rassurant

tout cela aura eu un avantage, je réalise que je faisais n'importe quoi depuis 3 ans (et que mon coeur devait prendre cher), mieux vaut tard que jamais