Kikourou.net

Salut tout le monde
Je finis une période de "17 semaines" d'entrainement 10km route plus rapide, mais un peu... épuisé
Et j'envisage "l'ULTRA LOUP BLANC" à Guéret le 18 Décembre, juste avant le père Noël
http://www.kikourou.net/calendrier/cour ... -2011.html
55km 1800D+, assez probablement neigeux.
J'ai fais "les Gendarmes et les Voleurs" mi-juin à 9km/h 32km 1000D+ sans forcer, j'aurais continué.
Depuis que du court
Je cherche un plan trail, pour "le Loup blanc", plutôt à base d'endurance et un peu de seuil éventuellement. :oops:
Pour éviter les blessures dues au cumul, VMA, seuil, endurance.
Auriez vous Ça svp

Clairement, cela ressemble à un sacré challenge, je ne suis pas vraiment spécialiste et je ne sais rien de ton passé sportif, mais ce qui est sur, c'est qu'il faut apprendre à courrir longtemps, plus lentement et sur un parcours vallonné...
Je fais exactement le chemin inverse au lendemain du 100 km de Millau.

.
2-2, arrête ! ... tu me fais peur ... c'est encore pire que ce que je croyais ...
.

tu peux facilement aller sur le site de B.heubi , pour prendre ses bons conseils et au passage prendre exemple sur son plan pour la Saintélyon qui a 10km près sera ta distance prévue pour un D+ similaire.
Le plan est sur 8semaines et collera avec ta prépa... mais dépeche toi .. ça commence donc cette semaine
bon run ,
Jay

Hello 2-2,

Il y a de grandes chances pour qu'on se croise au Loup Blanc... et p'têt même avant ça dans une attaque de diligence

Tu peux jeter un oeil par ici, j'ai déjà suivi ce plan et je le trouve vraiment bien.

Par contre avant de commencer l'entrainement tu dois signer une charte stipulant que si tu suis un plan fourni par mes soins tu t'engages à terminer la course derrière moi

Deudeu87 a écrit:Salut tout le monde
Je finis une période de "17 semaines" d'entrainement 10km route plus rapide, mais un peu... épuisé
Et j'envisage "l'ULTRA LOUP BLANC" à Guéret le 18 Décembre, juste avant le père Noël
http://www.kikourou.net/calendrier/cour ... -2011.html
55km 1800D+, assez probablement neigeux.

Lorsque la préparation est ciblée sur un trail donné , cela impose de prendre en compte les spécificité dudit trail ....
Puis dans un deuxième temps rester vigilant sur le niveau de fatigue liée aux contraintes des charges imposées à l'organisme ....pour ne pas "tout exploser" aux entrainements et se retrouver "à la ramasse" le jour J ...;

Voilà pourquoi je pense qu'il est nécessaire de toujours prendre du recul sur un plan type et d'y apporter les nécessaires ajustements au fil des séances


Une des règles de base de l'entrainement est celle de la gestion de la surcompensation ... un plan type peut-il prendre en compte efficacement celle-ci ?
Pas facile ....sauf à imaginer que nous sommes tous des clones avec aucun 'aléa dans nos disponibilités, ni sur les conditions météos, pas plus que sur notre qualité de sommeil, bref invariablement avec toujours un état de forme immuable ....

Pas très objectif ...

En matière de préparation physique le copier-coller de plan type ne fonctionne pas à tous les coups !!

On le sait ce concept permet avant tout de fournir aux rédacteurs en chef de pratiquement toutes les revues spécialisée l’incontournable rubrique " spécial plan d’entrainement" réchauffé chaque année agrémenté il va s'en dire du tout aussi incontournable carnet d’entrainement "modèle"
Rubrique que chacun lit méticuleusement à l’affut de la recette miracle ..... mais qui hélas devient très vite impossible à tenir dès le premier aléas familiale ou professionnelle venus ....


Pour revenir sur ton trail on est quand même à 1800m de D+.... ce n'est pas négligeable ....

Un travail sur des séances de soutien de l'endurance de force me semblerait nécessaire pour encaisser les montées et soutenir une efficacité dans les descentes sans se retrouver avec deux bâtons de bois à la place des quadriceps sur les derniers kilomètres !!

Quelques pistes sur cette problématique avec des exemples de situations (non miraculeuses au demeurant !!) qui pourraient t'aider dans la structuration de tes microcyles ; ici :
http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-entrainement/l-endurance-de-force.html

Alain

corto a écrit:17 semaines pour préparer un 10km???? La vache c'est la premiere fois que j'entends parler de ça. Bon je ne juge pas, ça me laisse juste dubitatif.

En fait, j'en ai préparé un premier 10km, que je n'ai pas fait Pas envie
Puis un second, que je n'ai pas fait également, c'est très balo (blessé, déchirure liée à la fatigue, due au 500 et aux 1000 à 90% de VMA et autres fractionnés courts)
Quand on aime on ne compte pas
J'aime l'entrainement, mais j'ai du mal avec les compets

the dude a écrit:Par contre avant de commencer l'entrainement tu dois signer une charte stipulant que si tu suis un plan fourni par mes soins tu t'engages à terminer la course derrière moi

Ayant suivit tes aventures en duo avec Richard aux "Ducs de Chartreuse"
Je pense que je peux signer, et qu'il est plus que probable que je tienne cet engagement, et largement

Deudeu87 a écrit: c'est très balo (blessé, déchirure liée à la fatigue, due au 500 et aux 1000 à 90% de VMA et autres fractionnés courts)
J'aime l'entrainement, mais j'ai du mal avec les compets

Ce ne sont pas les fractionnés en eux-même, intrinsèquement, qui ont été vraisemblablement la cause de tes soucis de santé ....mais plus probablement la manière dont tu les as articulés au sein des microcycles ....

Jamais un 30/30 , un Gimenez , un Casse ou encore un pyramidal n'ont déclenché une déchirure ....pour celui ou celle qui aura su placer lesdites séances au bon moment .

Encore une fois j'insiste mais un plan d'entrainement ce n'est pas une simple succession de séance aussi mirobolantes soient-elles piquées ici ou là sur tel ou tel plans types....c'est AVANT TOUT la gestion des temps forts et des temps de récupération .

Savoir récupérer, savoir gérer ses efforts est une des compétences essentielles du "savoir s'entrainer"

Il y a bien longtemps déjà La Fontaine nous rappelait avec sagesse la fable du lièvre et de la tortue

Rien ne sert de courir ; il faut partir à point."

C'est sur que si tu t'épuises à l'entraînement, tu n'auras plus envie de faire de la compétition et comme dit plus haut gestion de l'effort et récupération sont les facteurs clefs pour garder le plaisir de courir et ne pas perdre de vu ton objectif initial.

aroche a écrit:Ce ne sont pas les fractionnés en eux-même, intrinsèquement, qui ont été vraisemblablement la cause de tes soucis de santé ....mais plus probablement la manière dont tu les as articulés au sein des microcycles ....

Je plusois
Je me blesse en fin de plan, et en fin d'une semaine ou je bosse du matin (accumulation de déficits de sommeil )
Il est très difficile de combiner plan d'entrainement rigoureux avec ce type de cadence de travail (il faut être très vigilant, ce qui m'échappe par moment )

aroche a écrit:Jamais un 30/30 , un Gimenez , un Casse ou encore un pyramidal n'ont déclenché une déchirure ....pour celui ou celle qui aura su placer lesdites séances au bon moment .
Encore une fois j'insiste mais un plan d'entrainement ce n'est pas une simple succession de séance aussi mirobolantes soient-elles piquées ici ou là sur tel ou tel plans types....c'est AVANT TOUT la gestion des temps forts et des temps de récupération .

Tout à fait, les erreurs se paient au prix lourd
J'ai une tendance récurrente, à être en super forme 1 mois avant le rdv
A taper dedans, c'est plaisant de se sentir des ailes
et à être vider 2 semaines avant le jour J
Avec du repos complet, çà revient ou c'est la panne le jour de la compet
Pour le Loup blanc je vais tenter de mieux gérer

Eh oui un sportif est souvent les yeux rivés sur son compteur ou son bijou de logiciel pour s'assurer que sa courbe de kilomètres parcourus est bien exponentielle et si possible supérieure à l'année précédente

Ainsi, il n'est pas rare d'entendre un tel ou tel demander avec angoisse au départ d'un trail ou d'une course de ski alpinisme :

"Tu m'as l'air affuté tu en est à combien de dénivelée ?"

Mais il ne suffit pas de demander à un tel ou un tel le relevé de son cardio kilométrique pour savoir si au prochain trail ou au prochain marathon il va passer devant ....où rester irrémédiablement derrière !!

Tout cela parce que trois notions essentielles interviennent sur la performance :

1. La qualité des entrainements
(alternance des séances , diversité des filières mobilisées, etc ...)

2. La qualité de l'hygiène de vie
.... celle de la diététique et du sommeil en particulier

3. La prise en compte de la récupération !
Eh oui on peut faire les meilleurs exercices, proposé par le meilleur coach connu .... si la récupération qui suit n'est pas adaptée.... cela fera "flop" et ne servira pas à grand-chose.

L'absence de repos est toujours, tôt ou tard, préjudiciable.
En analysant l'entraînement de nombreux compétiteurs amateurs qui me contacte , j'observe souvent qu'un nombre non négligeable d'entre eux ne s'accorde pas suffisamment de temps pour récupérer.
Cela provoque une instabilité de leur forme, de gros "coups de moins bien" et des performances inférieures au potentiel effectif.
Sans aucun doute si certains d'entre eux s'entraînaient moins, ils tourneraient mieux...

On peut toujours "sortir" une performance après une période de repos un peu trop prolongée … mais à contrario on ne montera jamais sur un podium en période de surentrainement ... sauf si la concurrence n'est pas sur la course !!

2 mois c'est beaucoup trop court.

as tu l'habitude d'évoluer sur les sentiers escarpés

prévoit plutôt une course au printemps pour laisser ton corps s'habituer et profiter de faire les renforcements nécessaires qui s'imposent dés que l'on évolue en trail

Après lecture de vos réponses, et de vos mails et en tenant compte de mon "historique" trail, 33km max à ce jour, mais le dernier en juin, terminé à 9km/h, encore assez "frais" (Gendarmes et voleurs)
J'ai sorti mon plan d'entrainement pour préparer "l'ultra Loup Blanc" 3 séances pendant 8 semaines
Il est très inspiré d'un plan marathon de Bruno Heubi 3x en 8 semaines
-Une séance "l'endurance de force" conseillée par Aroche, avec des volumes moindre que celle proposée par B. Heubi (je ne veux pas "exploser")
-Une de seuil, réduite aussi en volume d'endurance.
-Et une séance rando-Trail ou trails courts ( prévus de longue date) pour l'endurance.
Ça pas ou... Pas

Quel est l'objectif ?

Faire un temps ou juste finir ?

Deudeu87 a écrit:J'ai sorti mon plan d'entrainement pour préparer "l'ultra Loup Blanc" 3 séances pendant 8 semaines
Il est très inspiré d'un plan marathon de Bruno Heubi 3x en 8 semaines
-Une séance "l'endurance de force" conseillée par Aroche, avec des volumes moindre que celle proposée par B. Heubi (je ne veux pas "exploser")
-Une de seuil, réduite aussi en volume d'endurance.
-Et une séance rando-Trail ou trails courts ( prévus de longue date) pour l'endurance.

Il me semblerait que le travail sur l'endurance au sens strict du terme est un peu trop mis de côté dans ta modélisation .
J'utilise le conditionnel pour formuler cette remarque car elle reflète juste une impression subjective , ne connaissant pas ton potentiel ni de ton passé sportif

En réalité 8 semaines me paraît bien long pour dégager un seul bloc de problématique d'entrainement .

2 x 4 semaines avec une phase de surcompensation intermédiaire me semblerait plus judicieux .
Avec un premier cycle renforcé autour de l'endurance, qui est cette faculté à résister à la fatigue...
Cela passera par le développement de la filière aérobie et celle de l'optimisation de la filière des lipides ... ce renforcement est à pondérer en fonction de l'estimation de la durée de l'épreuve ...
Un marathonien à 2h 15 ne gère pas exactement les mêmes filières que le gars ou la fille qui va terminer les 42 km en 4h ...

Ce renforcement de l'endurance se construit autour de deux grandes problématiques :

1. Bien évidemment l'incontournable résistance (l’endurance) à la fatigue musculaire qui passera par des longues (très longues ...) sorties

2. Mais aussi la résistance à la fatigue cardio-vasculaire.
Etre endurant sur la problématique cardio respiratoire est un dominante fondamentale !
C'est celle-là qui fait qu'un gaillard tiendra 2h en zone proximale de son seuil anaérobie ...
c'est celle-là qu'il fait travailler pour développer une aptitude à maintenir un travail de l’organisme avec la plus forte intensité un exercice sans dette d’oxygène sur une durée importante ( faculté que l’on appelle aussi la capacité aérobie)
Ne pas perdre de vue que c’est encore, à ce jour, la consommation maximale d’oxygène (VO2 max) qui reste un des meilleurs indicateurs de performance de cette aptitude.

Bon attention je n'ai pas du tout la prétention de donner ici "la recette" pour te permettre de te construire un plan type ....
tout d'abord je me sens totalement incompétent pour construire un tel plan et surtout je n'ai jamais construit de plan type ma conception d'un organisme humain m'interdisant de considérer qu' un ou une sportive soit une sorte de clone d'un modèle idéal de sportif de référence

Au risque de me répéter l'efficacité d'un plan tient d'abord à la bonne gestion de l'équilibre des couples "fatigue-dégradation physique" et "repos-récupération-surcompensation" .

Et là ce sera à toi de trouver ce bon équilibre en fonction de tes ressentis subjectifs (douleurs résiduelles, sommeil , appétit , irritabilité etc ...) , de tes contraintes d'emploi du temps et des aléas du quotidien , des tests révélateurs partiels mais intéressants de ton état de forme ( je pense à l'évolution régulière des valeurs du Ruffier , sans oublier les très révélatrices dérives cardiaques de récupération au sein de tes séances de PMA /VMA par exemple, etc etc ....

Sur la notion d'ultra ....
Cette remarque reste anecdotique car je sais que cela fait très "fun" et "tendance" pour un organisateur voir un compétiteur d'associer le concept d"ultra" à une érpeuve d'endurance (trail, route , cycliste voir mérathlon en kayak de mer) mais il faut rester quand même lucide et un brin objectif ....
Sur une distance de 55km et 1800m de D+ on ne peut pas parler "d'ultra" en terme de terme de gestion de l'effort et de filière énergétique ...sauf à détourner la sémantique du mot

S' employer à courir, marcher, pédaler, ramer sur 8h ou même 15h d'effort ne relève pas du tout de la même gestion que s'enfiler les 170 km et 9714 m de D+ de l'UTMB .... et je ne parle pas des 330 km de sentiers alpins et 24 0000 m de D+ du Tor des Géants !!

Alain

lolo' a écrit:Quel est l'objectif ?

Faire un temps ou juste finir ?

Juste finir

aroche a écrit:Il me semblerait que le travail sur l'endurance au sens strict du terme est un peu trop mis de côté dans ta modélisation .
J'utilise le conditionnel pour formuler cette remarque car elle reflète juste une impression subjective , ne connaissant pas ton potentiel ni de ton passé sportif

Merci Alain pour ta réponse
Mon problème me semble effectivement être "l'endurance" (insuffisante)
J'ai programmé mes "séries de côtes", parce que ces mêmes séries m'avaient bien réussies pour préparer les "gendarmes 2011" , terminé facile. (mon analyse de ma préparation m'avait conduit à cette conclusion , mais il y avait aussi le seuil et les sorties longues, presque sans dénivelé cause blessure)
Je peux privilégier "l'endurance" en remplaçant ma séance de séries de cotes par 1 heure d'endurance ou 1h30 vtt (choix donné par BH, me semble t-il)
Les séries de cotes c'est très violent, je passerais mieux le cycle en les supprimant au profit de l'endurance.

aroche a écrit:En réalité 8 semaines me paraît bien long pour dégager un seul bloc de problématique d'entrainement .

2 x 4 semaines avec une phase de surcompensation intermédiaire me semblerait plus judicieux .
Avec un premier cycle renforcé autour de l'endurance, qui est cette faculté à résister à la fatigue...
Cela passera par le développement de la filière aérobie et celle de l'optimisation de la filière des lipides ... ce renforcement est à pondérer en fonction de l'estimation de la durée de l'épreuve ...
Un marathonien à 2h 15 ne gère pas exactement les mêmes filières que le gars ou la fille qui va terminer les 42 km en 4h ...

Le plan commence par 3 semaines "chargés" suivit d'une semaine allégée, puis de nouveau 3 semaines "chargées" avnt la dernière semaine cool
Je ne disposais que de 8 semaines, il ne m'en reste que 7

Ton projet semble ambitieux à première vue..
Mais finalement, si l'objectif est juste de finir, ça devrait aller
Bon courage.

Merci