Lactate Shuttle (lire Msg 1)

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Lactate Shuttle (lire Msg 1)

Messagepar Nine14 » 12 Sep 2015, 13:12

Salut à tous,

Objectif des séances « Lactate Shuttle » : apprendre au corps à utiliser le lactate comme carburant pour, en premier lieu, économiser le glycogène et aussi accessoirement pour réduire l’acidose. C'est une séance orientée "préparation marathon" pour son objectif relatif à l'aptitude à économiser le glycogène.

Je vais commencer par un chapitre avec des détails physiologiques, chapitre que vous pouvez sauter pour aller au dernier paragraphe ("Les séances").


1) Un peu de physiologie
    « Lactate Shuttle » signifie « navette de lactates ».
    C’est le processus physiologique qui permet de faire circuler le lactate dans le corps mais ce qui nous intéresse, c’est la circulation du lactate entre les fibres musculaires.
    Cette navette spécifique est appelée "Muscle Fiber to Fiber Lactate SHUTTLE".

    ATP : Adénosine Tri-Phosphate : c’est la molécule qui fournit l’énergie nécessaire pour contracter les muscles. C’est l’énergie qui nous fait avancer.

    Types de fibres : les fibres sont classées en 3 types : les fibres lentes, les fibres rapides et les fibres intermédiaires.
    Mais sur quel critère sont-elles classées ?
    Eh bien, elles sont classées selon leur vitesse de contraction.
    C’est une protéine contractile présente dans les fibres qui leur donne cette caractéristique. Il s’agit de « la myosine ATPase ». Les fibres rapides ont une myosine qui provoque une contraction rapide, les fibres lentes ont une myosine de type lent provoquant des contractions lentes, et les intermédiaires une myosine de type intermédiaire. En réalité, il y a une continuité de vitesse de contraction au niveau de cette myosine.

    Fibres rapides : elles produisent principalement de l’énergie (ATP) par le métabolisme « glycolyse » en utilisant soit du glucose circulant dans le sang, soit du glycogène stocké dans les muscles, et cela sans oxygène, d’où le nom de filière ANAÉROBIE (sans air). Ces fibres ont une contraction rapide mais elles ne sont pas endurantes.

    Fibres lentes : ce sont les fibres qui produisent principalement de l’énergie en utilisant du pyruvate (ou des acides gras issus des lipides), et de l’oxygène. D’où le nom de la filière associée : filière AEROBIE (avec air). Ces fibres ont une contraction lente et sont endurantes.


    Fibres intermédiaires : ces fibres ont des caractéristiques intermédiaires par rapport aux 2 types précédents : une contraction plus rapide que les fibres lentes, une endurance plus grande que les fibres rapides.

    PS : j'utilise le vocable habituel "fibres rapides, fibres lentes" mais il faut savoir que cette caractéristique est juste l'aptitude d'une fibre à se CONTRACTER (contraction musculaire) plus ou moins vite. Usain BOLT a un très grand nombre de fibres rapides. C'est indispensable pour le sprint, pour être au niveau mondial. Pour l'endurance, on n'en a que faire d'avoir + ou moins de fibres lentes ou rapides.

    Métabolisme ANAÉROBIE, acidose et lactate : le métabolisme anaérobie est un processus physiologique, encore appelée glycolyse, qui a lieu à l'intérieur des cellules musculaires. Elle produit de l’ATP et aussi du PYRUVATE et des ions H+, ions H+ (c'est le proton) qui sont responsables de l’acidose des muscles et du sang. Cette acidose, si elle est trop élevé, (par exemple au-dessus de 4 mmoles) sera responsable de l’arrêt plus ou moins rapide de l’exercice. C’est par exemple l’acidose qui ralentit les coureurs de 400 m sur leur dernier 100 m.
    Que devient le PYRUVATE ? Soit il est utilisé par un autre métabolisme physiologique, le cycle de KREBS qui produit, lui aussi, de l’ATP, soit il se combine à l’ion H+ pour donner le fameux LACTATE.
    Que devient l’ion H+, le vilain ion H+, responsable de l’acidose et de nos terribles douleurs sur les efforts violents ? Nous l’avons vu avant, il peut se combiner au PYRUVATE pour produire du lactate. Il peut aussi alimenter la filière AÉROBIE (le métabolisme « chaîne respiratoire ») pour produire de l'ATP.

    In fine, tout a une destination, alors ou est le problème ?
    Le plus grand problème réside dans le fait que l’ion H+ n’est pas toujours transformé, utilisé ou intégré au rythme ou il est produit. Dans ce cas l’acidose monte et gène les métabolismes.
    Tous les efforts à partir de la résistance dure (les vitesses à plus de 85% de la VMA environ) provoquent une accumulation des ions H+ et donc un accroissement progressif de l’acidose, et donc un ralentissement ou un arrêt plus ou moins rapide de l’effort.

    Bon, quel rapport avec les lactates ?
    Tout simplement, parce que l’ion H+ peut aussi être combiné avec la molécule PYRUVATE pour produire le fameux LACTATE.
    Et alors ?
    Et alors, le LACTATE a l’incroyable avantage par rapport au pyruvate, c’est de pouvoir sortir de la cellule musculaire pour pouvoir être utilisé pour différents processus physiologiques du corps : dans le foie, le lactate est retransformé en glucose, dans le cœur il est utilisé comme carburant, et SURTOUT, SURTOUT et c’est cela qui nous intéresse, le lactate peut migrer des fibres musculaires rapides ou il est produit en excès (car la voie aérobie de ces fibres rapides n'a pas la capacité à absorber tous les H+ et tous les pyruvates produits par cette même fibre) vers les fibres musculaires lentes qui elles pourraient inhiber la glycolyse et remplacer le substrat "GLUCOSE" ou "GLYCOGÈNE" par du lactate pour faire tourner les métabolismes AÉROBIE (le cycle de KREBS et la chaîne respiratoire).

2) Concept « Lactate Shuttle »
    Cette migration du lactate des fibres rapides vers les fibres lentes est donc appelée « LACTATE SHUTTLE », pour être plus précis « Fiber to Fiber Lactate Shuttle ».
    Remarque : une fois que le lactate a navigué vers les fibres lentes (en réalité à l’intérieur des cellules musculaires des fibres lentes), il doit être re-décomposé en PYRUVATE et en ION H+. Le PYRUVATE alimente le cycle de KREBS et l’ion H+ alimente la « chaîne respiratoire ». Ces 2 processus physiologiques ont lieu à l'intérieur de la MITOCHONDRIE qui se trouve à l’intérieur de la cellule musculaire.

    Avantages de cette « Lactate Shuttle »
      - en premier, elle apporte un carburant (du pyruvate à partir du lactate transporté), ce qui permet donc d’économiser le GLYCOGÈNE (très très important pour toutes les courses ou l’épuisement de glycogène est possible, c'est-à-dire pour toutes les courses à partir du marathon (ou effort de plus de 2H30 par exemple) ;
      - En second, elle apporte également des ions H+ (toujours à travers le lactate transporté), bourrés d’énergie, qui peuvent alimenter la chaîne respiratoire qui les utilise avec de l’oxygène pour produire de l’ATP (et de l’eau : la filière aérobie est un moteur à eau);
      - Autre avantage : elle contribue à la diminution de l’acidose en absorbant des ions H+ et de plus elle véhicule de l’énergie ; tout bénef ;
    Nous avons donc vu que la « navette lactate » n’a que des avantages (économiser le glycogène, véhiculer de l’énergie, réduire l'acidose).
    Comment faire alors pour favoriser ce processus physiologique ?

    Comme souvent dans les processus de la vie, il faut forger, forger, forger, forger, forger, forger, forger.
    Donc pour améliorer l’efficacité de notre chère « Lacate Shuttle », il faut « lactate shuttler », « lactate shuttler », « lactate shuttler », « lactate shuttler », « lactate shuttler », « lactate shuttler », ….

    Alors, c’est quoi « lactate shuttler » ?
    En quelque sorte, il faut produire des lactates en quantité et forcer le corps à les réutiliser au plus vite. Dans ce cas, on a de grandes chances d’améliorer et de rendre plus efficace la composante « Fiber to Fiber Lactate Shuttle ».

    Autre point physiologique : il est admis que l’allure la plus efficace pour transformer le lactate, c’est le SEUIL AÉROBIE, encore appelé SL1 (Seuil Lactique 1 à environ 78% de la VM6).
    Pourquoi?
    Parce que jusqu’à cette vitesse, les lactates restent stables dans le corps, pratiquement à leur valeur de repos. Au-delà de cette vitesse, le taux de lactate progresse, même s’il reste stable sur la durée tant que l’allure ne dépasse pas le SEUIL ANAÉROBIE (ou SL2 : Seuil Lactique 2 à environ 88% de la VM6).

    Vous avez donc compris, il faut 2 phases pour cette séance :
      - Une première pour faire monter le taux de lactate
      - Une deuxième pour apprendre à en consommer un maximum ; cette phase doit être courue à SL1, allure la plus favorable pour réduire le taux au minimum.
    L ’allure et la durée de la première phase devraient être à des valeurs ou on atteint les 4 mmoles, un des derniers taux ou les processus d’utilisation et d'élimination peuvent encore le maintenir sous contrôle.
    Cette allure est bien sûr le SL2, la dernière vitesse ou le taux de lactate peut encore être maîtrisé.
    Si on disposait d’un analyseur de lactate utilisable en courant (à l’instar de la fréquence cardiaque), la séance idéale serait constituée d’une succession de phases courues alternativement à SL2 le temps que les lactates montent à un peu plus de 4 puis à SL1 le temps que les lactates redescendent à 2 (2 : taux proche du repos).
    Mais comme cet analyseur ne semble pas encore exister (tout du moins financièrement abordable), il semblerait que la bonne durée de chaque phase serait d’environ 3 minutes (BBen du forum Cap.net).


3) Les séances « Lactate Shuttle »
    a) Séance classique
    L'efficacité de la séance réside dans le nombre de phases courues à SL1 avec une acidose en début de phase bien établie.

    Je préconise donc de fractionner cette séance, en incluant des phases de récupération.

    Je préconise même d'effectuer ces phases de récup de manière arrêté (récupération physique, récupération mentale) pour en profiter de s'éponger et de se s'hydrater.

    Je propose même de la structurer en séries.
    Pour rappel, classiquement, les séries ont comme objectif de varier la phase de récupération, qui, entre 2 séries, peut être différente, en durée ou en nature (trottée, arrêté, assis, ..).

    Cela donnerait : 2 séries de N x (3mn SL2 - 3mn SL1 - récupération) avec N allant de 2 à 4.


    b) Pour les "Master"
    Personnellement, comme je ne suis plus très jeune et que j’ai besoin de me reposer entre des phases intenses, j’organise cette séance "Fiber to Fiber Lactate Shuttle" en fractionné phasé (4 phases) :
      - Phase 1 : courir à SL1 pendant 3 Mn (pour faire monter doucement les FC)
      - Phase 2 : courir à SL2 pendant 3 Mn : faire monter les lactates à 4 mmoles
      - Phase 3 : courir à SL1 pendant 3 Mn : c’est la véritable phase de travail pour apprendre au corps à faire du « Fiber to Fiber Lactate Shuttle »
      - Phase 4 : récupération active en EF;
      - Repos : 1 à 3 Mn.
    Je fais 4 fractions complètes à peu près.
    A vous de voir.

PS : petite remarque sur la phase lente de la séance (la phase à SL1).
    Autant le SL2 est un seuil assez précis qui se constate facilement sur une courbe des lactates, autant le SL1 est plus difficile à déterminer et même à visualiser sur une courbe de lactates.
    J'ai indiqué en amont le SL1 à environ 78% de la VM6. Ce pourcentage correspond à l'allure qu'on peut tenir en compétition sur 3H. Ce serait donc la VM180.
    Mais certains avancent que le SL1 est la vitesse qu'on tiendrait sur 4H30, donc la VM270.

    Ceci pour dire que si, pour certains, l'allure SL1 à 78% de la VM6 serait trop difficile à tenir, n'hésitez pas à courir cette phase SL1 à une allure un peu plus faible, par exemple à l'allure de la VM270 qui est de l'ordre de 73% de la VM6.

    Remarque complémentaire : comme déjà indiqué, le SL1 n'est pas forcément facile à déterminer. J'ai lu sur d'autres forum's qu'on pourrait simplement envisager de courir la phase lente à l'allure du marathon.
    Cela semble une excellente idée.
    Car pour les coureurs en plus de 3H au marathon, le SL1 "physiologique" n'est pas très éloigné de l'allure marathon.
    Alors en courant la phase lente à l'allure marathon, on fait d'une pierre deux coups : ce sera ET du travail de "navette lactate" ET du travail spécifique (allure spécifique). Nickel.

PS2 : Autres remarques
    Pour tous ces conseils concernant des pratiques ou des séances, adaptez les toujours en fonction de votre état physique, de vos objectifs, de vos convictions et de vos préférences.

    Si ce qui est conseillé est trop dur, réduisez soit l'allure soit la durée, soit les 2.
    Et faites progresser l'effort en fonction de vos sensations.


PS3 : La glycolyse et ses sous-produits
    La glycolyse, encore appelée filière anaérobie, est le métabolisme responsable de la lactatémie musculaire et sanguine ainsi que de l'acidose musculaire.
    La glycolyse se déroule dans le cytosol des cellules, en qqe sorte dans le coeur des cellules, là ou sont également stockées les réserves énergétiques, le glycogène ou les triglycérides musculaires.

    La glycolyse est composée de 12 réactions chimiques qui s'enchaînent et au cours de ces réactions, il est produit :
      - des ions H+ qui peuvent faire monter l'acidose (les H+, ces sont les protons qu’on mesure pour déterminer le pH (potentiel hydrogène));
      - 2 molécules de pyruvates ;
      - et aussi 3 ATP, les molécules énergétiques qui permettent la contraction musculaire.

    La glycolyse utilise, en entrée de ces réactions chimiques, une molécule de glucose qu'elle catabolise partiellement.

    Mais, elle a absolument besoin d'une autre molécule.
    C'est du NAD (nicotinamide adénine dinucléotide).

    Le NAD est une coenzyme présente dans toutes les cellules vivantes.
    Le NAD est le transporteur des ions H+.
    Sans cette enzyme, la glycolyse ne peut se poursuivre, c'est-à-dire que s’il n’y a plus de NAD disponible (libre), aucune nouvelle molécule de glucose ne peut être catabolisée pour produire de l’énergie.
    Pour chaque molécule de glucose, il faut 2 NAD pour prendre en charge les 4 H+, ce qui donne 2 molécules NADH,H+.
    C'est de cette manière que peuvent circuler les H+ vers la chaîne respiratoire, c'est à dire la filière aérobie.
    Une fois les H+ consommés dans la chaîne respiratoire, les NAD reviennent dans le cytosol (la cellule) pour permettre la poursuite de la glycolyse.

    En résumé.
    La glycolyse a besoin de glucose en entrée du métabolisme. Cela peut être du glucose apporté par la circulation sanguine ou du glucose issu du glycogène stocké dans la cellule.
    Elle produit en sortie de l'énergie (3 ATP), 4 ions H+ et 2 molécules de pyruvates.

    Que deviennent ces 3 sous-produits ?
    1) l'ATP va être utilisée pour la contraction musculaire
    2) Les 4 H+
      Ils sont donc pris en charge par les transporteurs NAD mais ne sont évacués du cytosol vers les mitochondries que s’il y a de l’oxygène pour « réduire le transporteur NADH,H+, et bien sûr que si des mitochondries ont encore la possibilité de les absorber.
      S’ils sont pris en charge par les mitochondries, c’est parfait. Les NADH,H+ sont réduit par l’oxygène, cela produit quantité d’ATP (environ 33) et 6 molécules d’eau (oui, de l’eau ; moteur à eau)).
      S’ils ne sont pas transportés vers les mitochondries, cela se gâte car l’acidose provoque une montée de l’acidité du muscle, l’acidose. On verra pus loin ce qu’ils vont devenir dans ce cas.
    3) les 2 molécules de pyruvates
      Leur destination normale est aussi la mitochondrie ou elle va être absorbée par le cycle de KREBS pour être transformé en gaz carbonique le CO2. D’où quand on inspire, on respire de l’oxygène pour alimenter la chaîne respiratoire et on expire du gaz carbonique produit par le cycle de Krebs.
      Le cycle de Krebs produit aussi de l’ATP mais produit aussi des ions H+ qui eux sont automatiquement transportés cars la chaîne respiratoire. Le cycle de Krebs ne fonctionne que s’il y a de l’oxygène pour réduire ces ions H+ produits par le cycle de Krebs. Le cycle de Krebs ne produit jamais la moindre acidité supplémentaire.
    Quels sont donc les scénarios possibles ?
    Nous avons donc vu que, quand tout se passe normalement, quand il n’y a aucune pénurie d’oxygène, ni de pénurie de NAD, tous les H+ et tous les pyruvates sont transformés complètement en CO2 et en eau (H²O) et permettent la production d’une quantité impressionnante d’ATP (37 selon Volodalen ; à comparer avec les 3 ATP issus de la glycolyse).
    C’est le cas lorsque le coureur court en endurance, à des allures inférieures au fameux SL1, le seuil lactique 1, seuil pour lequel on ne constate aucune progression du taux de lactate. Le SL1, pour des coureurs entraînés, se trouve aux alentours de 70 à 75% de la vVamEval.

    Mais que se passe-t-il lorsqu’il y a pénurie ?
    Prenons tout de suite le cas extrême, le cas ou ni les H+ ni les pyruvates ne rejoignent les mitochondries, manifestement par manque d’oxygène.
    Dans ce cas, les 2 pyruvates se combinent avec 2 H+ pour former du lactate.
    Il y a donc production de 2 lactates mais 2 ions H+ sont laissés libres dans la cellule et provoquent l’accroissement de l’acidose de la cellule.
    C’est exactement ce qui se passe dans toutes les courses de demi-fond.
    Les coureurs finissent à l’agonie et sont perclus d’acidose.
    Leur taux de lactates est extrêmement élevé mais ce n’est pas le problème. Le problème, c’est l’acidose.

    Le cas intermédiaire correspond au cas ou seuls 2 ions H+ sont transportés vers la filière aérobie.
    Dans ce cas, le plus probable est qu’un seul pyruvate ne rejoint le cycle de Krebs, l’autre se combinant avec un H+ pour produire du lactate.
    L’acidose progresse également mais à un rythme 2 fois moins fort que le cas précédent.

    Les scénarios potentiels.
    On a détaillé les cas sont les plus fréquents.
    Mais la combinatoire existante inventorie 18 cas différents.
    La combinatoire repose sur les 3 possibilités pour les ions H+ (Les 4H+ transportés, seuls 2H+ transportés, aucun H+ transporté), les 3 possibilités pour les pyruvates (2 transportés, un seul transporté, aucun transporté), les 2 possibilités pour chaque pyruvate non transporté (transformé en lactate ou non).
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Re: Lactate Shuttle (lire Msg 1)

Messagepar JuCB » 12 Sep 2015, 13:17

c'est une Z2000 ??
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Re: Lactate Shuttle (lire Msg 1)

Messagepar Spir » 12 Sep 2015, 14:19

JuCB a écrit:c'est une Z2000 ??


tu devrais trouver quelques explications dans ce billet (le premier de la page).

J'ai testé, à faire à mon avis sur piste. Ça décrasse bien les bronches et c'est pas si facile... Par certains côtés, c'est assez proche d'une séance de EMI :mrgreen:


EDIT : mal lu ta réponse, je croyais que tu demandais "c'est quoi une Z2000" :oops:
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Re: Lactate Shuttle (lire Msg 1)

Messagepar Nine14 » 12 Sep 2015, 15:09

JuCB a écrit:c'est une Z2000 ??


Cela ressemble un peu mais non, ce n'est pas le même objectif.

Toutes mes séances FTPL (FTP long ou Lactate) ont comme objectif d'entraîner le corps à éliminer au mieux les lactates et à les supporter au mieux.
La "Lactate shuttle" n'a comme objectif que de les consommer au mieux.

Car les séances FTPL, à part le premier 400 m en accélération progressive, les autres 400 m se courent soit au SEUIL+, soit au SEUIL, soit un peu moins vite sur le dernier 400 m (c'est vrai que ce dernier 400 m peut faire office de phase ou on consomme du lactate).


Pour l'élimination des lactates, moi, j'ai mes séances FTPL, JP75018 a des séances qu'il appelle "LACTATE CLEARANCE".

Ces nouvelles séances ("Lactate Shuttle et "Lactate Clearance") auraient été introduites il y a qqes années par l'entraîneur italien CANOVA, qui entraîne des kényans parmi les meilleurs.

Donc, le Z2000 ou Z2400 ou Z2800, ce sont plutôt des séances de "Lactate Clearance".

PS : "Lactate Clearance" = "clairance de lactate" = "élimination de lactate" = "conservation d'un taux de lactate le plus faible possible".

PS2 : j'ai écrit en amont que les séances SEUIL classiques ont comme objectif d'éliminer au mieux les lactates (et aussi de mieux supporter l'acidose).

Et dans "ELIMINER", on y met tous les processus qui transforment le lactate ou sortent les lactates des cellules musculaires.
"Consommer" du lactate, n'est donc qu'un cas particulier de la fonction "éliminer" le lactate.

Éliminer n'est pas forcément le meilleur terme.
Il faudrait plutôt parler de "maintenir le taux de lactate à un niveau le plus faible possible".

PS3 : vous pourriez dire que puisque les séances SEUILS classiques (Lactate Clearance) comprennent forcément une composante "consommer du lactate", il serait préférable de faire du "Lactate Clearance" que du "Lactate Shuttle".

La réponse est bien sûr NON car le corps apprend mieux à consommer du lactate à SL1 qu'à SL2.
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Re: Lactate Shuttle (lire Msg 1)

Messagepar RVLF » 12 Sep 2015, 20:50

un article qui aborde ce type d'entrainement avec des exemples concrets de séances type :

http://runactu.fr/un-entrainement-cle-p ... -marathon/
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Re: Lactate Shuttle (lire Msg 1)

Messagepar Pieromarseille » 14 Sep 2015, 14:10

Merci Nine !
c'est vraiment ce type d'article que je recherche sur Kikourou : pédagogique, scientifique et pratique.
une question quand même : tu parles dans ton premier message de fractions de 3mn (d'apres BBEN) et dans ton deuxième message de fractions de 400m (FTPL) qui se tournent entre 1'30 et 2' (selon niveau).
Tu peux clarifier ?
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Re: Lactate Shuttle (lire Msg 1)

Messagepar Pieromarseille » 14 Sep 2015, 14:15

Et par ailleurs, est-ce que courir un peu moins vite un peu plus longtemps (6mn à AS21 par exemple) pourrait être équivalent à 3mn au seuil ?
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Re: Lactate Shuttle (lire Msg 1)

Messagepar Nine14 » 14 Sep 2015, 14:32

Pieromarseille a écrit:Merci Nine !
c'est vraiment ce type d'article que je recherche sur Kikourou : pédagogique, scientifique et pratique.
une question quand même : tu parles dans ton premier message de fractions de 3mn (d'apres BBEN) et dans ton deuxième message de fractions de 400m (FTPL) qui se tournent entre 1'30 et 2' (selon niveau).
Tu peux clarifier ?


Sur ce coup, j'ai dû être imprécis ou ambigu.

Mes FTPL ne SONT PAS des séances de "LACTATE SHUTTLE".

Mes FTPL sont des séances de travail au seuil (éliminer et supporter au mieux l'acidose), séances qui en anglais sont appelées "LACTATE CLEARANCE".
All right ?



Pour la durée de 3 mn, selon BBEN (mais je suis entièrement d'accord avec lui), les bonnes durées d'alternance entre SL2 et SL1 seraient bien de 3 minutes.
Pourquoi ?
Car, en 3 minutes, il semble bien que, si on court au seuil (SL2 à environ 88% de sa VM6), on atteigne les fameux 4 mmoles de lactate au bout de 3 minutes.

Idem lorsqu'on court à SL1 (environ à 78% de sa VM6), le taux de lactate aurait le temps de redescendre de 4 à 2 mmoles au bout de 3 minutes.

Et l'idéal sur une séance, c'est bien sûr de faire un maximum d'alternance.
All right ?

Edit :
J'ai vu pourquoi j'ai été ambigu.
Parce que, personnellement, je pratique cette séance de manière fractionné en 3 phases (SL1 puis SL2 puis SL1 puis repos 2 à 3 minutes puis je recommence) alors que les puristes préconisent une alternance simple en continu entre SL2 et SL1.
Désolé d'avoir introduit cette ambiguïté.


Pieromarseille a écrit:Et par ailleurs, est-ce que courir un peu moins vite un peu plus longtemps (6mn à AS21 par exemple) pourrait être équivalent à 3mn au seuil ?


Non, non.
Le taux de lactate ne monterait pas assez (il plafonnerait certainement autour de 3 mmoles) pour que la séance soit efficace.

Perso, je force un peu sur mon SL2 pour le courir plutôt à SL2+ (SL2+ = Seuil+ = environ 90% de la VM6)).
Dernière édition par Nine14 le 14 Sep 2015, 19:25, édité 2 fois au total.
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Re: Lactate Shuttle (lire Msg 1)

Messagepar Pieromarseille » 14 Sep 2015, 15:07

Ok. Merci de ces précisions :D .
J'enrage un peu de ne pas pouvoir les tester de suite avec ma fichue tendinite :evil: ...
En attendant, je produit de la mitochondrie (EF, EF et encore de l'EF).
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Re: Lactate Shuttle (lire Msg 1)

Messagepar Dejay » 14 Sep 2015, 22:28

Nine14 a écrit:
Personnellement, comme je ne suis plus très jeune et que j’ai besoin de me reposer de temps en temps, j’organise cette séance "Fiber to Fiber Lactate Shuttle" en FTP (ah, ah, ah), en Fractionné Tri-Phasé :
    - Phase 1 : courir à SL1 pendant 3 minutes (pour faire monter doucement les FC)
    - Phase 2 : courir à SL2 pendant 3 minutes : faire monter les lactates à 4 mmoles
    - Phase 3 : courir à SL1 pendant 3 minutes : c’est la véritable phase de travail pour apprendre au corps à faire du « Fiber to Fiber Lactate Shuttle »
    - Phase de repos : 1 à 3 minutes ; ce n'est pas indispensable, mais moi, j’en ai besoin .
Je fais 4 fractions complètes à peu près.

Pour une séance classique (hors FTP), on pourrait dire qu'une bonne durée serait entre 30 et 60 minutes en alternant en continu des phases SL1 et SL2.

A vous de voir.[/list]

Pour encore plus de détails, voir JP75018.


Super intéressant, merci du partage !

Par contre je reste sceptique sur la possibilité de rentrer la séance ci-dessus sans la phase de repos. :oops:
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Re: Lactate Shuttle (lire Msg 1)

Messagepar Nine14 » 14 Sep 2015, 23:35

Dejay a écrit:
Nine14 a écrit:
Personnellement, comme je ne suis plus très jeune et que j’ai besoin de me reposer de temps en temps, j’organise cette séance "Fiber to Fiber Lactate Shuttle" en FTP (ah, ah, ah), en Fractionné Tri-Phasé :
    - Phase 1 : courir à SL1 pendant 3 minutes (pour faire monter doucement les FC)
    - Phase 2 : courir à SL2 pendant 3 minutes : faire monter les lactates à 4 mmoles
    - Phase 3 : courir à SL1 pendant 3 minutes : c’est la véritable phase de travail pour apprendre au corps à faire du « Fiber to Fiber Lactate Shuttle »
    - Phase de repos : 1 à 3 minutes ; ce n'est pas indispensable, mais moi, j’en ai besoin .
Je fais 4 fractions complètes à peu près.

Pour une séance classique (hors FTP), on pourrait dire qu'une bonne durée serait entre 30 et 60 minutes en alternant en continu des phases SL1 et SL2.

A vous de voir.[/list]

Pour encore plus de détails, voir JP75018.


Super intéressant, merci du partage !

Par contre je reste sceptique sur la possibilité de rentrer la séance ci-dessus sans la phase de repos. :oops:


Excusez-moi tous, ce n'est pas beau de vieillir.
Dans le feu de l'écriture, j'ai oublié une phase dans ma propre séance. :oops: :oops: :oops:

Finalement, je ne cours pas en 3 phases, mais en 4 avec du repos :
- phase 1 : SL1 (faire monter les FC's en douceur)
- phase 2 : SL2 (faire monter les lactates)
- phase 3 : SL1 (travail de la FTFLS (Fiber To Fiber Lactate Shuttle) : consommer les lactates)
- phase 4 : récupération active en EF
- 5 : repos (à l'arrêt)
puis je recommence pour courir 4 fractions en tout.
Il faut dire que je tourne sur un parcours rectangulaire (4 côtés, 4 phases de course, SL2 sur la longueur). Cool.

Merci Dejay de ta remarque.
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Re: Lactate Shuttle (lire Msg 1)

Messagepar Christo » 15 Sep 2015, 09:54

Nine14 a écrit:Finalement, je ne cours pas en 3 phases, mais en 4 avec du repos :
- phase 1 : SL1 (faire monter les FC's en douceur)
- phase 2 : SL2 (faire monter les lactates)
- phase 3 : SL1 (travail de la FTFLS (Fiber To Fiber Lactate Shuttle) : consommer les lactates)
- phase 4 : récupération active en EF
- 5 : repos
puis je recommence pour courir 4 fractions en tout.
Il faut dire que je tourne sur un parcours rectangulaire (4 côtés, 4 phases de course, SL2 sur la longueur). Cool.


Du coup c'est maintenant que je ne comprend plus ou mal :) ou alors j'en déduis que ta phase de repos se déroule à l'arrêt ?
Si effectivement la phase 5 se déroule à l'arrêt, je me demande si ce n'est pas contracdictoire avec se que préconise S. Cottereau et d'autre à savoir une phase de repos actif diminuant les pulsations de 20 à 30 battements.
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Re: Lactate Shuttle (lire Msg 1)

Messagepar jp75018 » 15 Sep 2015, 12:37

Pas besoin de phase de repos car une séance de "lactate shuttle" n'est pas une séance difficile (l'allure moyenne est proche de l'allure marathon pour un coureur vers le 3H sur marathon). On peut donc facilement faire des blocs d'au moins 30', soit 5 x (3' + 3'), 2 voire 3 blocs pour des coureurs habitués aux gros kilométrages, avec un minimum de récup entre chaque bloc juste pour se ravitailler, ou même un seul bloc d'une heure.

Je préfère commencer par l'allure rapide (SL2) car vu que comme cela a été dit l'important est l'allure SL1 et le baisse du taux de lactates, cela donne une fraction utile de plus, mais ça n'est pas fondamental.

En complément, il est bien de faire du SL1 en continu, jusque 1h30 (voire 2h en pic prépa marathon) ce qui améliore le temps de soutien à SL1. Ce qui revient en fait aux fameuses SL de 40 km des kenyans à 9x % de l'allure marathon.
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Re: Lactate Shuttle (lire Msg 1)

Messagepar Steph63 » 15 Sep 2015, 13:50

Bonjour,

Je découvre ce post très intéressant car j'aime bien ces séances un peu fouillées au niveau physio. Actuellement j'ai une séance que j'ai mise dans la case "amélioration VO2" issue de Billat et al.
C'est 8x (650m à SL1 (80% à 83% FCM) / 350m à SL2 (86/88%)) (sans recup entre séries)

En vous lisant, j'ai l'impression que cela ressemble à vos séances non ?
est ce que 5x (1km/1km) serait une amélioration/ plus dure ? ou rester sur du 650/350 en faisant plus de séries ?
Merci pour votre éclairage etc...
Steph
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Re: Lactate Shuttle (lire Msg 1)

Messagepar tples » 15 Sep 2015, 14:46

Comment est-ce que vous définissez vos vitesses SL1 et SL2? En fonction de la VMA?
Tant que tu ne t'arrêtes pas, la vitesse importe peu.
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Re: Lactate Shuttle (lire Msg 1)

Messagepar Nine14 » 15 Sep 2015, 15:00

tples a écrit:Comment est-ce que vous définissez vos vitesses SL1 et SL2? En fonction de la VMA?


Oui.
Relis le Msg1.

SL1 = Seuil Lactique 1 = Seuil Aérobie = 78% de la VM6 (vitesse qu'on tient sur environ 3H)
SL2 = Seuil Lactique 2 = Seuil Anaérobie = 88% de la VM6 (vitesse qu'on tient sur environ 1H)
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Re: Lactate Shuttle (lire Msg 1)

Messagepar Nine14 » 15 Sep 2015, 15:38

Steph63 a écrit:Bonjour,

Je découvre ce post très intéressant car j'aime bien ces séances un peu fouillées au niveau physio. Actuellement j'ai une séance que j'ai mise dans la case "amélioration VO2" issue de Billat et al.
C'est 8x (650m à SL1 (80% à 83% FCM) / 350m à SL2 (86/88%)) (sans recup entre séries)

En vous lisant, j'ai l'impression que cela ressemble à vos séances non ?
est ce que 5x (1km/1km) serait une amélioration/ plus dure ? ou rester sur du 650/350 en faisant plus de séries ?
Merci pour votre éclairage etc...
Steph


Salut Steph,

Oui, cette séance ressemble beaucoup à nos "FTFLS".

Mais, personnellement, je préfère courir à la vitesse et non aux FC's.
Pour moi, c'est plus précis car la méthode "FC" est moins précise à cause de l'inertie et de la dérive cardiaque.
D'autres préconiseront de courir à la Fc.
A chacun sa préférence.


Oui, le 5x (1 km / 1 km) a ma préférence.

Juste une remarque : les "Lactate Shuttle" commencent normalement par du SL2 .
Finis tes alternances par un Km à SL1 et elle est parfaite ta séance.

Donc 5 x (1 km SL1 / 1 km SL2) puis un dernier Km à SL1.
Perfect.
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Re: Lactate Shuttle (lire Msg 1)

Messagepar Steph63 » 15 Sep 2015, 15:43

Nine14 a écrit:SL2 = Seuil Lactique 2 = Seuil Anaérobie = 88% de la VM6 (vitesse qu'on tient sur environ 1H)


VM6=VMA ok ? (approximativement)
si oui, 88% de VMA pendant 1h ? ça me semble énorme non ?
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Re: Lactate Shuttle (lire Msg 1)

Messagepar Spir » 15 Sep 2015, 15:59

Steph63 a écrit:
Nine14 a écrit:SL2 = Seuil Lactique 2 = Seuil Anaérobie = 88% de la VM6 (vitesse qu'on tient sur environ 1H)


VM6=VMA ok ? (approximativement)
si oui, 88% de VMA pendant 1h ? ça me semble énorme non ?


De mémoire, 88% de VMA c'est pas en gros la vitesse théorique objectif d'un 10 km ? Du coup, 1h, ça semble beaucoup effectivement. Ou ça veut juste dire que j'ai vraiment besoin de faire ce genre de séances :wink:
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Re: Lactate Shuttle (lire Msg 1)

Messagepar Nine14 » 15 Sep 2015, 16:03

Steph63 a écrit:
Nine14 a écrit:SL2 = Seuil Lactique 2 = Seuil Anaérobie = 88% de la VM6 (vitesse qu'on tient sur environ 1H)


VM6=VMA ok ? (approximativement)
si oui, 88% de VMA pendant 1h ? ça me semble énorme non ?


VM6, c'est la vitesse qu'on tient sur 6 minutes.
C'est la vitesse moyenne du test "demi-Cooper", 6 minutes à fond.
C'est un très bon approximant de la vVo2max (Mme BILLAT).

La VMA issue des tests classiques (VamEval, ...) est souvent sur-évaluée.
C'est une vitesse mais pas trop fiable pour obtenir la vVo2max (la vVo2max est la plus petite vitesse sollicitant Vo2max : définition Mme BILLAT).

Donc, si, SL2 à 88% de la VM6. On la tient.
Il faut bien sûr être bien entraîné puisque c'est une vitesse entre AS21K et AS10K.
Donc bien préparé pour un semi.
Bien préparé pour un 10 K, ça le fait aussi.

Mais, on ne se teste jamais sur une heure à fond : trop dur.
Il n'y a qu'en compétition (par exemple sur 15Km) qu'on peut arriver à se donner suffisamment à fond pour avoir une bonne approximation de cette VM60 ou SL2.
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Re: Lactate Shuttle (lire Msg 1)

Messagepar jp75018 » 15 Sep 2015, 16:19

Nine14 a écrit:
tples a écrit:Comment est-ce que vous définissez vos vitesses SL1 et SL2? En fonction de la VMA?


Oui.
Relis le Msg1.

SL1 = Seuil Lactique 1 = Seuil Aérobie = 78% de la VM6 (vitesse qu'on tient sur environ 3H)
SL2 = Seuil Lactique 2 = Seuil Anaérobie = 88% de la VM6 (vitesse qu'on tient sur environ 1H)

NON !!!
Il faut un peu arrêter de vouloir tout baser sur la VMA. Entre un coureur très peu endurant et un coureur tès endurant, le % VMA (ou VM6 comme l'appelle nine14) sera très différent, surtout pour SL1...
Utiliser plutôt la FCM (vers 80% FCM pour SL1 et 90% FCM pour SL2), encore que là aussi il y ait des variations d'un coureur à l'autre...
Le mieux est de faire un test par palier type Fitzgerald (à défaut de faire un test labo), les résultats de course peuvent aussi aider, mais plutôt pour SL2.
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Re: Lactate Shuttle (lire Msg 1)

Messagepar jp75018 » 15 Sep 2015, 16:21

Nine14 a écrit:
Steph63 a écrit:
Nine14 a écrit:SL2 = Seuil Lactique 2 = Seuil Anaérobie = 88% de la VM6 (vitesse qu'on tient sur environ 1H)


VM6=VMA ok ? (approximativement)
si oui, 88% de VMA pendant 1h ? ça me semble énorme non ?


VM6, c'est la vitesse qu'on tient sur 6 minutes.
C'est la vitesse moyenne du test "demi-Cooper", 6 minutes à fond.
C'est un très bon approximant de la vVo2max (Mme BILLAT).

La VMA issue des tests classiques (VamEval, ...) est souvent sur-évaluée.
C'est une vitesse mais pas trop fiable pour obtenir la vVo2max (la vVo2max est la plus petite vitesse sollicitant Vo2max : définition Mme BILLAT).

Donc, si, SL2 à 88% de la VM6. On la tient.
Il faut bien sûr être bien entraîné puisque c'est une vitesse entre AS21K et AS10K.
Donc bien préparé pour un semi.
Bien préparé pour un 10 K, ça le fait aussi.

Mais, on ne se teste jamais sur une heure à fond : trop dur.
Il n'y a qu'en compétition (par exemple sur 15Km) qu'on peut arriver à se donner suffisamment à fond pour avoir une bonne approximation de cette VM60 ou SL2.

Je peux citer des exemples de coureurs de même VMA ayant des SL1 variant de près de 2 km/h... On imagine sans peine que l'un va trouver la séance très (trop) facile, alors que pour l'autre elle sera très (trop) dure. Dans les 2 cas, la séance n'aura pas l'effet escompté.... :lol:
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Re: Lactate Shuttle (lire Msg 1)

Messagepar jp75018 » 15 Sep 2015, 16:33

Bien entraîné, on tient 1H en compétition à SL2, c'est souvent proche de l'allure 15K ou juste entre allure 10K et semi. C'est assez sensible niveau sensations, on passe vite d'assez facile (allure semi) à désagréable (allure 10K) alors que la différence de vitesse n'est pas énorme, la ventilation change. C'est la limite en résistance douce et résistance dure. Proche de 90% FCM, ça varie souvent de 88% FCM à 92% FCM selon le profil du coureur.

Pour SL1, c'est plus dur à cerner, il y a aussi une modification de ventilation, mais moins franche. On est à la limite en endurance fondamentale et résistance douce. C'est l'allure qu'on peut tenir théoriquement autour de 4H30 (donc allure marathon pour un coureur lent), mais en pratique on court rarement 4H30 en compétition. En % FCM c'est autour de 80% FCM, sachant que pour un débutant c'est plus près de 75%.

L'allure marathon se court qq part entre SL1 et SL2, d'où l'importance de ces deux seuils pour cette distance, en ultra on va plutôt privilégier SL1, vu qu'on court en dessous. Sur 10 km, c'est plutôt SL2, et sur semi, SL2 pour les plus rapides, pour les autres SL1 joue un peu aussi.
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Re: Lactate Shuttle (lire Msg 1)

Messagepar Twix2run » 16 Sep 2015, 09:11

jp75018 a écrit:
Nine14 a écrit:
tples a écrit:Comment est-ce que vous définissez vos vitesses SL1 et SL2? En fonction de la VMA?


Oui.
Relis le Msg1.

SL1 = Seuil Lactique 1 = Seuil Aérobie = 78% de la VM6 (vitesse qu'on tient sur environ 3H)
SL2 = Seuil Lactique 2 = Seuil Anaérobie = 88% de la VM6 (vitesse qu'on tient sur environ 1H)

NON !!!
Il faut un peu arrêter de vouloir tout baser sur la VMA. Entre un coureur très peu endurant et un coureur tès endurant, le % VMA (ou VM6 comme l'appelle nine14) sera très différent, surtout pour SL1...
Utiliser plutôt la FCM (vers 80% FCM pour SL1 et 90% FCM pour SL2), encore que là aussi il y ait des variations d'un coureur à l'autre...
Le mieux est de faire un test par palier type Fitzgerald (à défaut de faire un test labo), les résultats de course peuvent aussi aider, mais plutôt pour SL2.

JP, est-ce que tu pourrais confirmer comment tu calcule le %FCM ... en pourcentage FCMaxpur ou en prenant en compte la FCRéserve ?
Parce que ça fait tout de même une belle différence.

Si je prend ma FCM (170) et ma FCRepos (54) pour 80% ça donne :
170 x 80% = 136 avec la première métohde
((170-54) x 80%) + 54 = 147 avec la 2ème méthode

J'ai testé les 2 FC (136 et 147) et 11 battements/mn ça change sacrement le ressenti
ex "manodeoro"

10 km-49'03"-54%WR - semi-1h48'01"-54%WR - marathon...pour maintenir 54% WR il me courir en 3h44'13" ... encore une idée idiote :mrgreen:
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Re: Lactate Shuttle (lire Msg 1)

Messagepar jp75018 » 16 Sep 2015, 09:18

J'ai bien écrit FCM et non FCR...!

Je n'utilise que la FCM et pas la FCR pour diverses raisons, dont la simplicité (la FCM est constante du moins sur une longue période contrairement à la FCR) mais pas seulement car utiliser la FCR fait courir trop vite quand on est pas en forme (FC repos haute) alors que c'est justement là qu'il faut courir lentement! :mrgreen: et inversement quand la FC repos est basse on peut généralement se permettre de taper un peu plus haut en FC.
JP
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Re: Lactate Shuttle (lire Msg 1)

Messagepar Twix2run » 16 Sep 2015, 14:22

jp75018 a écrit:J'ai bien écrit FCM et non FCR...!

Je n'utilise que la FCM et pas la FCR pour diverses raisons, dont la simplicité (la FCM est constante du moins sur une longue période contrairement à la FCR) mais pas seulement car utiliser la FCR fait courir trop vite quand on est pas en forme (FC repos haute) alors que c'est justement là qu'il faut courir lentement! :mrgreen: et inversement quand la FC repos est basse on peut généralement se permettre de taper un peu plus haut en FC.

Merci pour la confirmation ... Et une autre question :mrgreen:
Après Millau j'envisage un 10 km pour fin novembre et j'ai prévu de suivre un plan à 3 séances hebdo sur 7 ou 6 semaines (pas 8 parce qu'il faudra bien que je fasse 1 ou 2 semaines allégées).
Est-ce que ça te semble totalement incohérent d'ajouter une séance Lactate Shuttle hebdo ou toutes les 2 semaines ?
J'ai bien compris que l'objectif n'est pas du tout le même mais j'ai très envie d'essayer ces séances et ça me permettrait de varie mes sorties.
Mais je ne voudrais pas faire des séances qui contrent la progression que j'espère avoir sur l'allure 10 K.
ex "manodeoro"

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Re: Lactate Shuttle (lire Msg 1)

Messagepar Nine14 » 17 Sep 2015, 12:54

Twix2run a écrit:...Après Millau j'envisage un 10 km pour fin novembre et j'ai prévu de suivre un plan à 3 séances hebdo sur 7 ou 6 semaines (pas 8 parce qu'il faudra bien que je fasse 1 ou 2 semaines allégées).
Est-ce que ça te semble totalement incohérent d'ajouter une séance Lactate Shuttle hebdo ou toutes les 2 semaines ?
J'ai bien compris que l'objectif n'est pas du tout le même mais j'ai très envie d'essayer ces séances et ça me permettrait de varie mes sorties....


Je réponds à la place de JP qui ne vient pas trop souvent sur Kikou.
Il viendra certainement plus tard donner sa version.

Non, pas incohérent du tout.
Très très cohérent.
Cette aptitude de "consommer du lactate" est à travailler en permanence.
Elle sert sur toutes les courses.
En plus c'est une séance sympa ou on peut adapter la difficulté en variant les durées et les vitesses, en restant dans l'esprit bien sûr.

PS : JP finalise sa préparation du SPARTATHLON : 240 Km de Athènes à Sparte je crois. Sous la chaleur grecque, avec de terribles dénivelés. LA COURSE ULTRA au monde. La course a lieu samedi en 8, le 26 septembre.
Il a effectué beaucoup de séances "lactate shuttle" dans sa préparation.
Il est à environ 4200 Km depuis le début de l'année.

Twix2run a écrit:.......
Mais je ne voudrais pas faire des séances qui contrent la progression que j'espère avoir sur l'allure 10 K.


Pour préparer un 10K, aucune séance ne va contrer ta progression, car même la VMA (environ 10% plus vite que l'AS10K) peut être travaillée.

Car, nous, les frondeurs de la VMA, nous stipulons que pour préparer une course, on peut balayer toutes les allures depuis l'endurance fondamentale jusqu'à la vitesse spécifique + 7% environ.
Sur 10K, "VS + 7%" fait qu'on n'est pas loin de la VM6.
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Re: Lactate Shuttle (lire Msg 1)

Messagepar Juanma » 23 Sep 2015, 18:11

Salut Nine et merci pour ton article,
J'ai commencé à faire du lactate shuttle. Je l’intègre à ma prépa semi (3 séances/semaine). La séance s'est plutôt bien déroulée et j'ai trouvé ça plus "vivant" qu'une séance de seuil classique. Juste une question (sur laquelle je ne crois pas qu'il y ait eu d'infos...). Tout les combien faut-il répéter ce type de séance pour que ce soit efficace à minima (je précise car je sais que beaucoup de coureurs font beaucoup plus de séances par semaine que moi)?
Merci pour ta réponse
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Re: Lactate Shuttle (lire Msg 1)

Messagepar Nine14 » 23 Sep 2015, 22:44

Juanma a écrit:Salut Nine et merci pour ton article,
J'ai commencé à faire du lactate shuttle. Je l’intègre à ma prépa semi (3 séances/semaine). La séance s'est plutôt bien déroulée et j'ai trouvé ça plus "vivant" qu'une séance de seuil classique. Juste une question (sur laquelle je ne crois pas qu'il y ait eu d'infos...). Tout les combien faut-il répéter ce type de séance pour que ce soit efficace à minima (je précise car je sais que beaucoup de coureurs font beaucoup plus de séances par semaine que moi)?
Merci pour ta réponse


C'est typiquement une séance à faire chaque semaine, et ce quel que soit ce que tu es en train de préparer.

Et, je pense que la durée minimum pour qu'elle commence à porter ses fruits serait environ 12 semaines, la durée habituelle de la préparation d'un marathon.
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Re: Lactate Shuttle (lire Msg 1)

Messagepar Juanma » 24 Sep 2015, 16:57

Ok, merci pour ta réponse. Je vais tenter d'intégrer ce type de séance 1 fois/semaine et on verra ce que ça donne. Dommage que je n'ai pas commencé plus tôt car mon semi est prévu pour le 5/10...
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Re: Lactate Shuttle (lire Msg 1)

Messagepar Spir » 24 Sep 2015, 17:30

J'ai testé cette fameuse séance "Lactate Shuttle", deux fois, une fois avec objectif VMA, et une autre fois (la semaine suivante) avec objectif FCM.

Autant le dire tout de suite, j'ai eu l'impression de faire deux choses complètement différentes.

Séance "objectif VMA"
Je me suis calé sur 5x(3'/3') à 78%VMA / 88%VMA. Soit, chez moi en gros une alternance 90%/94% FCM

La 5ème répétition n'était pas évidente, il a fallu tirer un peu sur les bras. C'est passé mais je n'en aurais pas fait une de plus.

Séance "objectif FCM"
J'ai fais 8x(3'/3') à 80%FCM / 90%FCM, soit en gros une alternance 60%/80%VMA

C'est le jour et la nuit. J'aurais pu en faire 10, et je pouvais discuter pendant la fraction "rapide" à 90%FCM (bon, j'aurais pas fait un discours non plus).

J'ai l'impression que les deux approches ne sont pas les mêmes. Dans un cas, j'ai vraiment eu l'impression de devoir forcer, alors que j'ai trouvé la deuxième séance (objectif FCM) plutôt facile.

Du coup, dans quel cas travaille-t-on vraiment ce "lactate shuttle" ?
Tuto: Comment planter l'UTMB en moins de 12h
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Re: Lactate Shuttle (lire Msg 1)

Messagepar Nine14 » 25 Sep 2015, 00:39

Spir a écrit:J'ai testé cette fameuse séance "Lactate Shuttle", deux fois, une fois avec objectif VMA, et une autre fois (la semaine suivante) avec objectif FCM.

Autant le dire tout de suite, j'ai eu l'impression de faire deux choses complètement différentes.

Séance "objectif VMA"
Je me suis calé sur 5x(3'/3') à 78%VMA / 88%VMA. Soit, chez moi en gros une alternance 90%/94% FCM

La 5ème répétition n'était pas évidente, il a fallu tirer un peu sur les bras. C'est passé mais je n'en aurais pas fait une de plus.

Séance "objectif FCM"
J'ai fais 8x(3'/3') à 80%FCM / 90%FCM, soit en gros une alternance 60%/80%VMA

C'est le jour et la nuit. J'aurais pu en faire 10, et je pouvais discuter pendant la fraction "rapide" à 90%FCM (bon, j'aurais pas fait un discours non plus).

J'ai l'impression que les deux approches ne sont pas les mêmes. Dans un cas, j'ai vraiment eu l'impression de devoir forcer, alors que j'ai trouvé la deuxième séance (objectif FCM) plutôt facile.

Du coup, dans quel cas travaille-t-on vraiment ce "lactate shuttle" ?


Salut Spir,

C'est bien dans le premier cas (%VMA) qu'il faut la courir.
SL2, c'est tout proche de 88% de la VM6; c'est le seuil ANAérobie, la vitesse à partir de laquelle on n'arrive plus à maintenir stable le taux de lactate;
SL1, c'est tout proche de 78% de la VM6; c'est le seuil AEROBIE, la vitesse ou il a été montré que le corps est le plus efficace pour consommer du lactate. C'est cette aptitude qu'on veut améliorer, c'est à dire pousser le SL1 vers le haut;

Mais attention :
    - c'est du SL2 / SL1 qu'il faut faire et non l'inverse : d'abord se charger en lactates sur SL2 puis les consommer sur SL1;
    - attention si la VMA est sur-évaluée.

Et moi, je ne suis pas contre le fait de s'arrêter entre les fractions.

Donc, si ce que vous faites est trop dur :
    - continuez à courir à la vitesse (personnellement, je trouve que c'est plus précis avec nos GPS)
    - posez-vous la question si votre VMA n'est pas surévaluée
    - diminuez un peu les 2 vitesses pour que la séance soit dure, mais pas trop, mais que les dernières fractions ne soient pas plus lentes que les autres.

PS : pour le contrôle des vitesses
    - sur piste, c'est facile; on peut faire des 800 m par exemple en calculant le temps au tour pour être à la bonne vitesse;
    - hors piste, personnellement, j'utilise la Garmin 920, je la programme en "entraînement personnalisé" avec cible "vitesse" puis j'active le Virtual Partner. Il suffit que "l'avance - retard" reste proche de 0 pour qu'on soit à la bonne vitesse.
PPDS : Principe Plage De Spécificité
Facebook : Grp-Nine14-PPDS

Coureur LC (LC = Low Carbs = Peu de sucres).
Champion de France 24H 2017 (M60); 215 km en 2018

Cordialement,
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Re: Lactate Shuttle (lire Msg 1)

Messagepar oeufmollet » 29 Nov 2015, 14:04

Salut

Ce sujet est intéressant : ça permet à ceux qui veulent s'entrainer pour du long d'ajouter d'autres types d'entrainements pour aider à terminer dans de bonnes conditions (ou en tout cas pas trop mauvaises), et pour les autres, ça permet de varier les plaisirs :)

Je fais partie de la seconde catégorie, je ne fais pas encore de long, pas mon truc, d'ailleurs j'ai un indice d'endurance assez mauvais (environ 50' au 10km avec une VMA d'environ 15.5 mesurée par Vameval, je tiens sans pb les séances de court, mais dès que les fractions s'allongent, ça devient galère).
Ce matin, je pensais faire une sortie type 1000m, et finalement j'ai repensé à ce sujet que j'avais lu il y a qq semaines, donc je voudrais avoir votre avis sur ma sortie d'aujourd'hui. A mon avis, elle se situe entre une sortie 1000m classique et une sortie lactate shuttle.
- échauffement classique footing : environ 20'
- 5 fois :
- 1000m : allure légèrement inférieure à mon AS5 (record 10km = 50', record 5km = 23'35), là j'étais en gros en 4'45/1000 ; FC légèrement supérieure aux 90%FCM ; en résumé : un chouillat trop rapide et un peu trop long vu que je courais pas loin de 5' ? il faudrait que je cours moins longtemps pour m'approcher des 3', à une allure un peu moins rapide pour m'approcher des 90%FCM ?
- récup active : une quarantine de secondes marchées pour baisser rapidement la FC à 80%FCM, puis trot pour la maintenir à 80%FCM, durée totale environ 4'30 : à peu près le temps couru ;
- 10' de récup

Mon analyse :
- il faudrait que je raccourcisse les parties rapides pour me rapprocher des 3min, et les ralentir pour être plus proche des 90%FCM : ça ressemblerait probablement à 3min à mon AS10 ou en tout cas pas loin ; je me trompe ?
- pour les récup, est-ce une bonne idée de marcher un peu pour passer rapidement à 80%FCM ? ou il faut laisser la FC baisser "naturellement" en trottinant, même si ça met un peu plus de temps ?

Question plus générale : est-ce que ce type de travail peut aider à améliorer son indice d'endurance, ou pour cela il vaut mieux faire des sorties plus "classiques" ?

Merci pour les infos

Loïc
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Re: Lactate Shuttle (lire Msg 1)

Messagepar jp75018 » 30 Nov 2015, 18:37

Salut,

J'ai modélisé les séances "lactate shuttle" (navette lactates en français), ce qui permet de facilement construire et simuler ce type de séances que ce soit avec ds fractions en durée ou en distance.

Voir : http://plans-entrainement.net/seances/seuil-aerobie/navette-lactates/
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Re: Lactate Shuttle (lire Msg 1)

Messagepar peky » 30 Nov 2015, 18:48

jp75018 a écrit:Salut,

J'ai modélisé les séances "lactate shuttle" (navette lactates en français), ce qui permet de facilement construire et simuler ce type de séances que ce soit avec ds fractions en durée ou en distance.

Voir : http://plans-entrainement.net/seances/seuil-aerobie/navette-lactates/

C'est 2 fois en durée là.
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Re: Lactate Shuttle (lire Msg 1)

Messagepar oeufmollet » 05 Déc 2015, 19:15

Bonjour

J'ai tenté aujourd'hui une séance Lactate Shuttle plus règlementaire : 6 fois (4' à 90%FCM / 4' à 80%FCM) (après un échauffement et avant une bonne récup)
J'ai vraiment adoré cette sortie, les fractions rapides sont suffisamment courtes pour pas finir KO mais suffisamment longues pour quand même sentir le travail, les fractions lentes sont suffisamment longues pour laisser la fc baisser sans marcher mais suffisamment courtes pour pas s'ennuyer.
La prochaine fois, je tenterai peut-être sous forme de 3' / 3'.

Par contre, j'ai une question :
Pour les parties à 80%FCM, en trottinant, je mets en gros 1'30 pour y arriver, donc sur une fraction de 3' par exemple, ça ferait 1'30 entre 80 et 90%, et 1'30 stabilisé à 80%. Est-ce que ça suffit quand même, si l'allure est à peu près constante, ça fait 3' à un rythme correspondant aux 80% stabilisé ... ? ou il faudrait pas comptabiliser le temps passé à descendre sa fc à 80% ?

Merci
oeufmollet
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Re: Lactate Shuttle (lire Msg 1)

Messagepar Pieromarseille » 05 Déc 2015, 19:55

Essayes de courir à l'allure plutôt qu'à la FC.
Calles-toi sur une allure correspondant à 90% FC en stabilisé, puis l'allure qui correspond à 80% stabilisé.
Normalement, la séance n'est pas si facile que ça...
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Re: Lactate Shuttle (lire Msg 1)

Messagepar oeufmollet » 05 Déc 2015, 20:15

Okay donc finalement la sortie de ce soir va pouvoir me servir de base, vu qu'elle m'a permis de trouver ces allures 80% et 90%FCM, entre 8.5 et 9km/h pour la première, un bon 12km/h pour la seconde(pas besoin de grand chose pour faire varier la fc, mais bon c'est surtout pour les débuts de fractions que ça sera utile).
Bon, j'aurai peut-être pas le temps de refaire une sortie de ce type dans une semaine, donc on verra dans 15 jours :)

Merci, à+tard
oeufmollet
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Re: Lactate Shuttle (lire Msg 1)

Messagepar Juanma » 05 Déc 2015, 20:38

oeufmollet a écrit:Bonjour

J'ai tenté aujourd'hui une séance Lactate Shuttle plus règlementaire : 6 fois (4' à 90%FCM / 4' à 80%FCM) (après un échauffement et avant une bonne récup)
J'ai vraiment adoré cette sortie, les fractions rapides sont suffisamment courtes pour pas finir KO mais suffisamment longues pour quand même sentir le travail, les fractions lentes sont suffisamment longues pour laisser la fc baisser sans marcher mais suffisamment courtes pour pas s'ennuyer.
La prochaine fois, je tenterai peut-être sous forme de 3' / 3'.

Par contre, j'ai une question :
Pour les parties à 80%FCM, en trottinant, je mets en gros 1'30 pour y arriver, donc sur une fraction de 3' par exemple, ça ferait 1'30 entre 80 et 90%, et 1'30 stabilisé à 80%. Est-ce que ça suffit quand même, si l'allure est à peu près constante, ça fait 3' à un rythme correspondant aux 80% stabilisé ... ? ou il faudrait pas comptabiliser le temps passé à descendre sa fc à 80% ?

Merci


J'avais le même souci que toi quand j'ai débuté ce type de séances (il y a deux mois) aujourd'hui je parviens mieux à stabiliser ma fc. J'apprécie également ce type de séances même si je les trouve plutôt éprouvante, je suis généralement bien fatigué le lendemain. D'ailleurs maintenant je préfère faire plusieurs blocs de 3 séries avec un temps de récup entre chaque plutôt qu'un seul bloc de 5. La récup' se passe mieux.
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Re: Lactate Shuttle (lire Msg 1)

Messagepar Pieromarseille » 05 Déc 2015, 20:51

oeufmollet a écrit:Okay donc finalement la sortie de ce soir va pouvoir me servir de base, vu qu'elle m'a permis de trouver ces allures 80% et 90%FCM, entre 8.5 et 9km/h pour la première, un bon 12km/h pour la seconde(pas besoin de grand chose pour faire varier la fc, mais bon c'est surtout pour les débuts de fractions que ça sera utile).
Bon, j'aurai peut-être pas le temps de refaire une sortie de ce type dans une semaine, donc on verra dans 15 jours :)

Merci, à+tard


3,5km/h d'écart entre tes SL1 et SL2 ? Je trouve ça beaucoup... (1,7km/h d'écart pour ma part). C'est peut-être parce que tu sous-estime un peu ton SL1 que cette seance te semble facile. Comme Juanma, je la trouve intéressante, mais un peu éprouvante.
Verifies peut-être que ton SL1 n'est pas un peu plus rapide.
Sinon, l'indice d'endurance est effectivement à améliorer par ce type de séances, mais tes progrès passeront surtout par beaucoup d'EF.
Bon courage.
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