Conseils pour prépa 47km +1900m

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Re: Conseils pour prépa 47km +1900m

Messagepar pmacm » 12 Jan 2018, 21:28

Bon j'ai regardé le parcours et les pentes annoncées pour estimer les temps de courses...

J'ai calculé qu'en y allant tranquille, j'arriverai au ravito en un peu moins de 3h.
Donc je vais suivre le conseil de la flasque supplémentaire, je serai tranquille.

Ce week end je vais tester le mélange jus de raisin, eau et sel.
Jai des pâtes de fruits et quelques barres énergétique à la figue.
Avec 3h de sortie...ca devrait commencer Ă  parler.

Question subsidiaire :
Lors d'un marathon, on vise Ă  maintenir son AS42, qui est au dessus de zone EF.
Dans les zones roulantes...vaut il mieux viser son AS42 ou rester en EF?
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Re: Conseils pour prépa 47km +1900m

Messagepar Marathonnerre » 13 Jan 2018, 13:20

pmacm a Ă©crit:Lors d'un marathon, on vise Ă  maintenir son AS42, qui est au dessus de zone EF.
Dans les zones roulantes...vaut il mieux viser son AS42 ou rester en EF?


J'ignore quel temps tu envisages, mais prudence jusqu'à la dernière montée (environ 27e km), il te restera ensuite un peu plus du tiers de la distance totale à parcourir (et surtout, combien de temps d'effort ?). Si tu as encore de bonnes jambes sur cette fin de course globalement en descente tu apprécieras alors d'avoir bien géré les deux premiers tiers.
Evidemment la météo du jour et la nature du terrain (sec, boue, neige) auront une incidence sur l'allure de course et sur les efforts consentis.
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Re: Conseils pour prépa 47km +1900m

Messagepar pmacm » 13 Jan 2018, 18:04

je suis sur du 6h30..avec un départ tranquille.
J'ai vu en faisant le Sancy tous les bénéfices de ne pas partir trop vite pour en garder sous le pied pour la fin.
C'est la gestion du retour après le 27eme qui me fait réfléchir.
En tout cas je ne cherche pas de chrono en particulier, juste prendre du plaisir et apprendre de ce type de distance.
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Re: Conseils pour prépa 47km +1900m

Messagepar pmacm » 05 FĂ©v 2018, 12:54

Bonjour Ă  tous,

Ce week end c'Ă©tait sortie longue avec 2 objectifs :
- tester la sortie sans alerte zone FC, pour tenter de courir Ă  la sensation
- continuer à tester diverses solutions d'alimentation ( hier cétait barre energie à la banane + eau et jus de raisin eau )

Resultats après 3h de sortie ( 500m D+ ) :
90 % du temps passé en dessous de 150 bpm
600 ml de melange jus de raisin/eau en 2h
4 pauses vidange vessie ( 3 dans les 2 premières heures, le ptit dej avait été pris à peine 1h avant le début de la sortie ).
Ce matin, pas de grosses courbatures..

Vos avis svp sur ma sortie ? Aurais je du tenir plus ma FC?
Merci d'avance pour vos retours
pmacm
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Re: Conseils pour prépa 47km +1900m

Messagepar Sylvain IT » 05 FĂ©v 2018, 19:24

J'ai relu le fil, pour voir si tu en avais parlé, car dans ton message d'aujourd'hui UN truc m'a frappé, je souligne en noir par la suite...

pmacm a écrit:Resultats après 3h de sortie ( 500m D+ ) :
90 % du temps passé en dessous de 150 bpm
600 ml de melange jus de raisin/eau en 2h
4 pauses vidange vessie ( 3 dans les 2 premières heures, le ptit dej avait été pris à peine 1h avant le début de la sortie ).


Donc moi je suis de ce genre lĂ , pas mal de pauses, mais si et seulement si je ne bois pas isotonique, mon apport Ă  ta cause c'est qu'en buvant "comme il faut" (voir le fil de papy sur l'hydratation) ben tu vas gagner en confort, c'est-Ă -dire ne plus devoir trouver des toilettes partout :mrgreen:

Sans compter que côté perf, 4 pauses à 1 minute... :wink:

pmacm a écrit:Ce que j'ai du mal à saisir, c'est pourquoi, dans une boisson isotonique, mettre de la maltodextrine + fructose censés amener de l'énergie pour devoir compléter avec une alimentation solide...


Si moi j'ai bien compris, le principe d'une boisson isotonique, c'est de t'apporter toute l'hydratation dont tu as besoin, plus un peu d'énergie qui sert à ton corps... non pas pour couvrir tout ce que tu vas dépenser, mais au contraire pour permettre à ton corps d'avoir assez de glucides pour fonctionner sur le mode énergétique qu'il préfère dans ce type d'effort, à savoir les lipides :idea:

De mémoire je vais dire qu'on a un kikoureur ici qui a fait un 24h00 à 10 km/h juste en buvant isotonique. Evidemment cela ne te dit rien sur toi, mais cela informe sur le fait que "manger solide" n'est en rien nécessaire. Tu n'as pas à manger solide, sauf si tu ne bois que de l'eau, car là oui tôt ou tard tu auras fini tes stocks de glycogène et plus rien ne fonctionnera...

Tu peux faire ton truc sans manger autre chose que des trucs à grignoter pour le plaisir (y'a parfois des trucs qui attirent!), du coup intègre un isotonique un peu 'light' pour tout fonctionne bien.

Sur la quantité à boire, là c'est plus subjectif, mais je dirais à vue de nez qu'on a tendance à trop boire (dans mes sorties longues je dois boire moins de la moitié de ce que je bois en course et ça passe très bien -même si évidemment les rythmes ne sont pas comparables et donc sûrement les besoins non plus-). Et ce trop bien évidemment est surtout vrai en tout début de parcours : on est tous omnibulé par le fameux "n'attends pas d'avoir soif", certes, mais bon boire dans la première demi-heure, pourquoi faire? On pense tous à ne pas arriver sur une ligne de départ déshydratés.

Sinon, ta sortie longue c'est presque la moitié de ton temps prévu et uniquement un quart de ton dénivelé :idea: Il ne faut pas oublier que si tu coinces un peu en longueur tu courras moins vite à la fin, par contre quand on coince en dénivelé, on peut tout bloquer : montée, descente, course.
Sylvain IT
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Re: Conseils pour prépa 47km +1900m

Messagepar pmacm » 05 FĂ©v 2018, 21:13

Merci pour ta réponse..

Concernant les pauses pipi, comme indiqué, ayant pris mon petit dej avec café avant de partir, je soupçonne que les 3 premiers arrêts sont liés à mon petit dej( je me connais ).

Concernant le liquide et le solide..chacun ici a apparemment sa philosophie ( cf les messages précédents ) et je teste plusieurs solutions.

Enfin, concernant le dénivelé de ma SL, effectivement c'est peu si on regarde la cible.
je vais ajuster pour les prochaines.
Le dénivelé ne m'inquiète pas...j'ai déjà fait.
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Re: Conseils pour prépa 47km +1900m

Messagepar juju01480 » 15 FĂ©v 2018, 09:57

Au delà des aspects distances, FC, alimentation,... as tu essayé une sorte avec un peu plus de D+?
500m musculairement c'est pas la même musique que les 2000m de ton trail... Faire une sortie à 1000/1200 (si tu en as la possibilité) serait une bonne chose!
juju01480
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Re: Conseils pour prépa 47km +1900m

Messagepar pmacm » 18 FĂ©v 2018, 22:18

Effectivement, j'avais tenu compte de la précédente remarque.

J'ai dépassé les +1000m le week end dernier et j'ai fait encore +800m ce matin pour ma dernière sortie avec un bon dénivelé.
Fin de prépa avant la course dans 2 semaines.
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