Kikourou.net

Salut
Mon point faible dans le trail est clairement la descente. Je grille pas mal de concurrents sur le plat et en montée, mais force est de constater que je me fais griller à nouveau en descente par une bonne partie d'entre eux. Je manque de technique et d'assurance. Dès qu'il y a de grandes marches, une succession rapprochées d'obstacles, une zone glissante, un passage raide, je perds un peu mes moyens.
Surtout que j'habite à la Réunion, où le terrain est technique et difficile.
Je me posais la question du rapport entre risque de glissade et positionnement du pied (et du corps dans son ensemble) sur une surface humide ou instable. Est-ce qu'on a plutôt intérêt à poser l'arrière/le medio/ou l'avant pied pour une meilleure stabilité? Est-ce qu'il vaut mieux poser la plus petite surface de semelle ou au contraire la plus grande possible? Mettre le moins possible ou le plus possible de "poids" sur cet appui?
Je sais que tout cela peut paraitre très cérébral pour quelque chose qui doit être instinctif, mais c'est le genre de chose qui peut aider à débloquer un peu les choses.

C'est comme pour tout, pour progresser, il faut pratiquer.
Fais des descentes et petit à petit tu iras plus vite.

Personnellement, j'adore les descentes. Je préconise la foulée courte (cadence élevée), pose du pied médio et utilisation de bâtons pour assurer la stabilité dans les passages plus techniques.

Salut !

Pour s'améliorer en descente, il faut en faire ! Et je pense même qu'il est utile de faire plusieurs fois la meme petite section en descente où tu te lacheras progressivement de plus en plus.
Fixe toi une ligne de foulée, essaie de la suivre au max, épaules un peu en avant, bassin bas, jambes un peu fléchies (aie les quadri) et puis foulées courtes ou longues en fonction du terrain, et puis aides toi de tes bras pour t'équilibrer
Ne surtout pas oublier de respirer. (sinon on se crispe, et on a mal au ventre)..d'être cool, fluide et puis ca ira tout seul.

Après, si tu es en mode "économie", la même technique, mais juste un peu moins engagé.

Tout dépends bien sur de la course que tu fais, si t'as encore du D+ derrière etc.

Exemple sur le grand raid en 2016, je me souviens avoir tout laché dans la dernière descente, et même avec les 160km déjà dans les pattes, j'ai pris un grand plaisir à être décontracté dans la descente (faite en 55' de mémoire) et j'ai galopé comme un gamin jusqu’à l'arrivée...

Merci pour vos conseils.
C'est des astuces que j'essaye d'adopter déjà et petit à petit mes descentes sont plus fluides.
Ce qui me pose encore problème c'est surtout le passage d'obstacles/difficultés techniques. Quand c'est roulant ou peu complexe, ça passe sans trop de soucis.
Exemple de ce qui me gêne: un passage humide (d'où les questions précédentes pour savoir la meilleure façon de poser son pied sur la surface humide), une succession de marches très hautes ou très peu profondes (avec uniquement quelque centimètres pour poser le talon (j'ai de grands pieds).

sur les parties humides ou casse gueule...je dirais une chose : " ne pas tomber, ne pas tomber,... "
vaut mieux perdre quelques secondes et rester en course, et se rattraper sur les autres parties plus faciles.
sinon sur les zones un peu humides, je dirai poser le pied de façon à ce qu'il ne glisse pas en fonction du terrain. Mais des fois vaux mieux mettre le pied dans l'eau que d'essayer de faire des acrobaties autour.
Et si ta position du corps est assez engagée, dans le sens de la pente, compacte sur le bas du corps, aérien avec les bras, ca devrait passer dans les zones humides
Pour ce qui est des marches, je te dirai en octobre lors du prochain grand raid

Pas de mystère il faut en faire et en refaire. ..
Tu cherches une petite descente de 100 m, tu descends tranquille, tout doux, tu remontes et tu descends un peu plus vite, tu remontes ...et tu m'as compris !! Petit à petit, tu prends confiance, pour moi ça marche. C'est pas glamour de monter et descendre 10 -15 fois mais essaye. Évidemment il faut bien choisir sa pente et ne pas prendre trop de risques non plus

Oui, la pratique, comme cela n'a pas arrêté d'être répété (preuve que c'est important ).
Comme dis Caballo Blanco dans Born to Run :

Si tu hésites entre faire une ou deux foulées entre les rochers, fais-en trois.

Petit pas, donc.
Ne cherche pas à t'imposer une pose de pied. Trouve ce qui te semble le plus léger, fluide, ce sera la bonne et te permettra d'être ensuite rapide.
Il n'y a pas dix milles possibilités pour ton corps. Cherche, et fais-toi confiance...

Essaie aussi de regarder "loin" de temps en temps pour pouvoir anticiper et, comme le dit yves, te dessiner une ligne idéale.
Si ton regard est fixé à 50 cm devant tes pieds, tu vas "improviser" le pas suivant. Tandis que si tu sais à quoi t'attendre tu vas gagner en fluidité.

magiccerbere a écrit:Ne cherche pas à t'imposer une pose de pied. Trouve ce qui te semble le plus léger, fluide, ce sera la bonne et te permettra d'être ensuite rapide.

A mon avis si Amwin n'est pas à l'aise il doit "refuser" la pente : trop sur les talons et poids du corps en arrière, et dans ces cas là si c'est pentu et glissant on se retrouve vite sur les fesses. Dans ces conditions c'est comme en ski, quand ce n'est pas naturel il faut se forcer à être sur l'avant, et là même si on glisse (à pieds, pas en ski...) on peut facilement se rattraper.
Ne reste plus qu'à gérer sa vitesse

bonjour,
Il faut s'entrainer en descente et beaucoup et sur tout les types.
Déjà savoir que cela va être très humide ou caillouteux peut conditionner le choix des chaussures à mettre.
Après les comportements en pente douce / moyenne /ou dure les terrains rocher, sable , boue, bois
les sols secs humides ou glacés ne s'abordent pas de la même façon.
Il faut savoir freiner sur les appuis sur et laisser faire sur le douteux, utiliser les pentes et flancs des sentiers en V pour se ralentir.
Enfin, on a l'habitude des entainements en cotes qui sont beaucoup mois technique que la descente. Et puis parfois tout le monde monte en marchant aligné, alors que je vous laisse mesurer les écarts entre le coureur prudent qui descend a 8 KM/H et l'expérimenté qui sur le même parcourt assure le 16km/h

j'ai le souvenir d'une course où je suis partis aux côtés d'une femme d'un certain age qui me dit dans la première montée, "vas-y mon petit ! la montée c'est pas mon truc, je suis une traileuse... et je peux te dire que la descente c'est là qu'on fait la différence..." !
Je l'ai donc lâché dans la montée alors qu'elle marchait... me diasnt que je ne la reverrai plus !
Quelques kilomètres plus loin, une fois la descente arrivée, quelle ne fut pas ma surprise ! je vois arriver un petit truc dans mon dos à toute à allure ! Tiens la revoilà ! he bé !
la crampe qu'elle m'a mise ! elle a du me prendre au moins 1km sur 7km de descente (et descendais déjà autour de 4'30/km !)

bref ce jour là je me suis dis : "mon gars va falloir bosser la descente aussi bien que la montée!"

+1 pour éviter trop l'appui talon, c'est un sport de glisse, ne pas se mettre sur les appuis arrières pour ne pas se retrouver sur les fesses !

Trixou a écrit:

magiccerbere a écrit:Ne cherche pas à t'imposer une pose de pied. Trouve ce qui te semble le plus léger, fluide, ce sera la bonne et te permettra d'être ensuite rapide.

A mon avis si Amwin n'est pas à l'aise il doit "refuser" la pente : trop sur les talons et poids du corps en arrière, et dans ces cas là si c'est pentu et glissant on se retrouve vite sur les fesses. Dans ces conditions c'est comme en ski, quand ce n'est pas naturel il faut se forcer à être sur l'avant, et là même si on glisse (à pieds, pas en ski...) on peut facilement se rattraper.
Ne reste plus qu'à gérer sa vitesse

Comment me l'a dit une fois un mono au ski, faut "engager la viande"
Et comme au ski, le buste reste face à la pente. A l'entraînement un truc utile est de bien sentir le placement de son bassin.

merci à tous pour vos conseils
Effectivement dans les passages qui me "bloquent" un peu, j'ai tendance à me mettre sur l'arrière. On a l'impression d'être plus stable, alors que ce n'est pas le cas je pense en réalité. Je vais donc me "forcer" à rester perpendiculaire au sol.
Comment gérez-vous les successions de grandes marches (au dessus de 70/80 cm) et les passages où on ne peut poser que le talon?

Spir a écrit:... faut "engager la viande"

Bah oui, c'est bien un sport de glisse

Petite sortie ce matin sur le col du tricot depuis Miage. Montée à fond(35min), descente à fond(15min).
Il avait bien plu hier et cette nuit, donc toute la descente fut bien humide et glissante, et plein de rocaille bien entendu. J'avais mis en plus mes vielles Cascadia où les crampons sont un peu usés, et effectivement ca a bien glissé !
Mais comme j'avais globalement une position d'attaque dans la descente, j'ai pu contrôler toutes les petites glissades et dérapages. Si j'avais été comme tous les asiatiques et américains que j'ai doublé et qui étaient tous sur la défensive, j'aurais pris quelques gamelles à chaque virage

Même des cascadia neuves sur terrain mouillé/humide, faut oublier. Mais on les aime tellement !

amwin a écrit:Comment gérez-vous les successions de grandes marches (au dessus de 70/80 cm) et les passages où on ne peut poser que le talon?

On pose les mains.

La descente raide, il faut l'aborder comme...un intermède aérien !

Ne pas hésiter à bombarder, d'appui de crête en survol de bosse,
"dré dans l'pentu" ! En attaque.

Au-delà de la griserie de la descente, il s'agit plus prosaïquement d'optimiser le placement
du centre de gravité !

En "refusant la pente", donc en appui arrière sur les talons, le centre de gravité est décentré sur l'arrière, d'où tensions sur toute la chaîne dorsale et "glissades sur le cul" inévitables...

Alors que "en attaque", le buste penché en avant projette son centre de gravité juste au-dessus
des appuis : meilleure adhérence malgré des touchers de sols très rapides et superficiels...

Bref : en trail, comme en ski, et comme dans beaucoup de domaines : qui ose gagne !
Et puis bon, on risque quoi ? Une gamelle ? Elle est encore plus certaine en restant en appui arrière...

Bon, on n'est pas non plus à l'abri d'une petite sortie de voie ou d'un tronc facétieux, hein...

Merci,
Je vais essayer d'appliquer petit à petit ces conseils qui m'aideront sans doute

Tu débutes pour aller vite en descente donc:
- pratiquer petit à petit: des descentes de 3 à 5min à bloc entrecoupées de récupérations
- les épaules au dessus des pointes de pied
- le cul au dessus des talons
- les jambes fléchies pour amortir
- NE PAS REGARDER SES PIEDS: le regard doit être 1m ou 2m plus loin, avec la tête qui se lève régulièrement pour voir la descente dans sa globalité. Les pieds sont dans la vision périphérique, pas plus.

EDIT: plus tu vas vite, plus t'as de chance de te prendre des bûches. Tu t'en mettras, mais en fait ça fait moins mal quand on va vite que quand on va à 2 à l'heure.

Mazouth a écrit:

Spir a écrit:... faut "engager la viande"

Bah oui, c'est bien un sport de glisse

Dire que personne n'a relevé ce petit bijou Rhôôôôô, ça promet pour les lives dans 2 semaines ...

faut tomber, tu verras que (le plus souvent) on se fait pas si mal que ça / on récupère le truc

Salut, je me suis souvent posé la question s'il fallait poser l'avant ou l'arrière du pieds en descente. Avec de l'expérience je te conseille pour une descente de pencher ton corps en avant et de poser le pieds à plat. Penses aussi à baisser ton centre de gravité, en pliant les jambes. Bonne continuation !
J'ai écrit un article sur les descentes sur mon blog, fais le moi savoir si tu veux que je te donne le lien. Il est évidemment beaucoup plus complet.
Bonne continuation !

Timothee-Villette1 a écrit:Salut, je me suis souvent posé la question s'il fallait poser l'avant ou l'arrière du pieds en descente. Avec de l'expérience je te conseille pour une descente de pencher ton corps en avant et de poser le pieds à plat. Penses aussi à baisser ton centre de gravité, en pliant les jambes. Bonne continuation !
J'ai écrit un article sur les descentes sur mon blog, fais le moi savoir si tu veux que je te donne le lien. Il est évidemment beaucoup plus complet.
Bonne continuation !

Salut,
Oui tu peux laisser le lien de ton blog.
Merci

A voir aussi tes chaussures.
Avant j'étais Asics, des patinettes en conditions humides.
Maintenant avec LaSportiva, je ne glisse plus (ou moins).

Entraînement avec dossard, tranquillou, montée en marchant, panneau "descente dangereuse", m'enfin elle est où?!? j'accélère, le regard loin devant sur les gars et filles que je vais croquer dans quelques instants

Et puis pshhiuuut vol plané, je me relève, tout heureux de ma chance : même pas mal

Et puis je retourne ma main, celle de mon réflexe magique, au premier regard j'ai compris : premier abandon. La paume de la main était pleine de sang qui sortait d'une plaie relativement béante, j'ai trottiné en descente jusqu'au prochain volontaire, scooter, ambulance, 8 points, antibios... perso je dirais l'engagement à consommer avec modération quand même

amwin a écrit:

Timothee-Villette1 a écrit:Salut, je me suis souvent posé la question s'il fallait poser l'avant ou l'arrière du pieds en descente. Avec de l'expérience je te conseille pour une descente de pencher ton corps en avant et de poser le pieds à plat. Penses aussi à baisser ton centre de gravité, en pliant les jambes. Bonne continuation !
J'ai écrit un article sur les descentes sur mon blog, fais le moi savoir si tu veux que je te donne le lien. Il est évidemment beaucoup plus complet.
Bonne continuation !

Salut,
Oui tu peux laisser le lien de ton blog.
Merci

Le voici : https://blog-course-en-montagne.com/com ... -en-trail/

J'ai le même souci. J'essaye de me bouffer de la descente mais je m'améliore peu .
En même temps au ski je suis aussi en arrière.
J'ai lu une interview d'une coureuse qui disait que en montée les écart de vitesses des meilleurs sont de 10% suivant comment ils la bossent et jusqu'à 25% en descente d'où le fait qu'elle a attaquée en descente.
Et encore la coureuse était coureuse sur route...

Alors, amwin, cela fait maintenant plus de vingt jours. Quel est ton rapport d'expérience ? Qu'as-tu fait et qu'as-tu observé ?
(bon si tu étais en vacances, tu as une escuse, ça va... )

Je serais globalement assez d'accord avec ce qui a été dit, parfois avec quelques bémols:

- "engager la viande..." Si on n'est pas à l'aise en descente, un bon gadin peut aussi marquer l'esprit et être contre-productif. S'engager un peu, oui, pas trop.

- les exercices peuvent être variés: une grande descente assez facile pour travailler l'aisance à une vitesse un peu plus soutenue ; une toute petite descente scabreuse (qui se fini sur de l'herbe ou un truc doux) pour travailler la technique et la confiance.

- concernant la pente humide, je fais 3 catégories:
1) la pierre humide, là prudence, chaque pierre est différente et c'est presque pas anticipable.
2) la pente boueuse, la on peut y aller, en général les chutes ne sont pas méchante (sauf rare faux-mouvement) et on se rattrape comme on peut
3) pente boueuse AVEC cailloux, soit ça permet de se trouver des appuis réguliers et c'est pratique, soit c'est irrégulier ou avec des cailloux non scellés, alors c'est vraiment casse-gueule au sens premier!
Le top: les Citadelles 2013, 65km de boue sur 73 Le summum, le dévers d'herbe boueuse avec une rivière et son barbelé en contrebas

- Dans la pente boueuse, si tu es "encore" en mode "maitrise", essaie plutôt de poser toute la surface du pied. Si tu es déjà en mode déséquilibre et course en avant, alors ce qui compte c'est de fléchir les jambes pour amortir, accompagner ta descente plutôt que de te porter, et quand ça va bien vite, faire les moulinets les plus rapides possibles pour "gérer" jusqu'à la zone où tu pourras retrouver la maîtrise... (pas toujours simple!)

- dans la pente avec des cailloux en pointe, pour moi c'est pose de l'avant-pied seul, sur les roches, quitte à échauffer les métatarses (là vaut mieux avoir une bonne semelle d'usure et un peu d'amorti que des minimalistes)

- la vision plus loin, oui, mais ce travail est peut-être à faire dans un second temps, quand tu auras pratiqué une pente où tu auras trouvé confiance.

- pas de secret, pratique et patience sont nécessaires

Attention toutefois à la descente, ça use les genoux! la Diagonale c'est fini pour moi après une seule édition en 2012 Avec des ménisques en dégénérescence, de forte chances qu'un excès de descente rapide en soit la cause...
Les chevilles aussi vont souffrir et il doit y avoir pas mal d'exercices pour les renforcer. Courir dans le sable mou? Ou courir dans le sable mou en fermant les yeux pour laisser les chevilles gérer complètement la proprioception (à faire progressivement)

Voilà ce qui me vient en tête, bon entrainement, c'est très beau La Réunion

Merci à tous pour votre aide
Alors petit à petit je m'améliore. Comme conseillé ici j'essaye de m'engager plus vers l'avant en acceptant la pente et c'est vrai que ça change pas mal de chose. Après sur les passages techniques/difficiles ça reste encore délicat.
Je viens de faire un trail de 22km avec 1200 de dénivelé. Je connaissais une bonne partie de la descente pour l'avoir faite deux fois ce mois ci. Et bien je ne sais pas si c'est l'effet course, mais je suis allez beaucoup plus vite et je me suis beaucoup moins arrêter sur des obstacle que précédemment.

lmnp a écrit:22km avec 1200 de dénivelé, c'est bien

A la Réunion, c'est le minimum syndical

amwin a écrit:

lmnp a écrit:22km avec 1200 de dénivelé, c'est bien

A la Réunion, c'est le minimum syndical

En fait, je me demandais si tu étais bien de l’île de la Réunion et pas de l’île de France

Parce que bon, vu le relief et le climat, tu devrais être THE expert en descente... trop de temps en réunions?

Pour ce que moi j'ai vu de mes entraînements : personnellement, j'ai du mal à considérer la descente comme un phénomène purement technique ou mental... si j'ai une descente type de 6/700 D- devant moi, de quoi est-ce que je m’aperçois? que sur les 200 premiers D-, les chamois ont du mal à me suivre, tellement je suis "aérien", et au fur et à mesure que je descend, mes 85 kilos se font sentir jusqu'à ce que je sois totalement "en défense", bref... ma technique, mon engament, etc. etc. etc. durent le temps de mes cuissots. A partir d'un certain point, j'ai tous les défauts du monde, le point en question est quand les quadri commencent à ne plus fonctionner à un bon niveau.

Sylvain IT a écrit:

amwin a écrit:

lmnp a écrit:22km avec 1200 de dénivelé, c'est bien

A la Réunion, c'est le minimum syndical

En fait, je me demandais si tu étais bien de l’île de la Réunion et pas de l’île de France

Parce que bon, vu le relief et le climat, tu devrais être THE expert en descente... trop de temps en réunions?

Pour ce que moi j'ai vu de mes entraînements : personnellement, j'ai du mal à considérer la descente comme un phénomène purement technique ou mental... si j'ai une descente type de 6/700 D- devant moi, de quoi est-ce que je m’aperçois? que sur les 200 premiers D-, les chamois ont du mal à me suivre, tellement je suis "aérien", et au fur et à mesure que je descend, mes 85 kilos se font sentir jusqu'à ce que je sois totalement "en défense", bref... ma technique, mon engament, etc. etc. etc. durent le temps de mes cuissots. A partir d'un certain point, j'ai tous les défauts du monde, le point en question est quand les quadri commencent à ne plus fonctionner à un bon niveau.

Hey !! Dans ce cas là, pour être toujours plus résistant je te conseille de faire du renforcement musculaire, style PPT
Bonne continuation !

Connais la PPG, pas la PPT, peux-tu nous en dire plus? Merci

CAPCAP a écrit:Connais la PPG, pas la PPT, peux-tu nous en dire plus? Merci

Bien-sûr, ce sont les fondamentaux, style montée de genoux, tallons fesses ou encore griffés.
J'ai écrit un article sur le sujet plus complet en complément de la PPG,si ça t'intéresse dis le moi, je t'enverrai le lien.
Bonne continuation

Il y en a sûrement d'autre qui aimerait le lien. Peux-tu le partager ici ?
Merci

Le voici:
https://blog-course-en-montagne.com
nous parlons montagne et Trail, tout sujets.
Bonne continuation !

De mon humble point de vue, la descente, c'est pas mal de facteur qu'il faut faire travailler ensemble :
1 - le physique : il faut avoir des muscles au niveau des quadri et des ischios puissants (ça veut pas dire faire de la gonflette ), et là ça se travaille plutôt en PPG et en parrallèle, être bien gainer de la ceinture abdominale car elle travaille beaucoup à l'absorption des chocs et au pilotage (avec les hanches)
2 - le physique bis : des chevilles en béton, ce qui veut dire de la proprioception
3 - le mental : quoiqu'on dise, il faut avoir envie d'y aller dans la descente ; si on a peur, de l'appréhension, forcément que l'on va aller moins vite... et ça se travaille avec la répétition sur tous types de surfaces... et le relâchement
4 - la concentration : la descente, c'est pas une phase de repos mais une phase hyper active nerveusement
5 - l'entrainement : il faut pratiquer, pratiquer et pratiquer encore (comme le dis CAPCAP, il y a plein de style de descente différente et il faut en voir le maximum pour progresser).

Comme toi quand j'ai débuté (il y a 5 ans), j'étais vraiment pas à l'aise en descente... maintenant je peste dès que la descente est roulante (ma vitesse de base est pas très élévée )car je me fais reprendre par ceux que je viens de doubler dans les parties techniques (pierriers, descente en dévers dans l'herbe, boue...).

Bon courage !