Essui glace/TFL liée au surentrainement

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Essui glace/TFL liée au surentrainement

Messagepar leplombier67 » 27 Mai 2019, 17:55

Salut!
je rentre de mon 1er 40km : la MarathonRace à Annecy : très très belle expérience et en terminant plutôt bien pour une 1ere sur cette distance en étant environ 460ème/2000 participants.
J'ai par contre fait les 7 derniers Km, donc toute la dernière descente avec un bon syndrome de l'essui glace à droite. Ca a été très sympa de boitiller et de faire supporter la descente à ma cuisse gauche en glissant dans la boue.

Bref, étant suivi depuis quelques mois par un podo pour des pb posturaux, je suis bien stable à ce niveau là : le podo est content et je n'ai plus mal au dos depuis des semaines...j'ai pourtant re developpé une douleur au genou, qui partira après quelques jours et une reprise tranquille de la course dans une semaine...mais risquera toujours de revenir sur une "grande" distance.
Que faudrait il faire selon votre expérience: muscu, étirements, massage au rouleaux pourraient ils suffire?
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Re: Essui glace/TFL liée au surentrainement

Messagepar htan » 28 Mai 2019, 07:41

Bonjour,

Ayant souffert d'un TFL en novembre 2018, je peux t'apporter mon témoignage :

• séances de kiné avec étirements, crochets et exercices de renforcement musculaire des fessiers. Puis, après quelques séances, étude de la foulée (pose du pied, cadence) sur tapis roulant.

• des exercices de renforcement musculaires
--> biquotidien les jours sans CAP
--> quotidien les jours avec CAP

• utilisation du foam roller pour assouplir la bandelette

• reprise de la CAP à zéro avec ce programme II
https://az675379.vo.msecnd.net/media/23 ... -ii-v2.pdf
Ma kiné est formée la clinique du coureur, on a un peu adapté, plutôt 4/semaine, marche/AS10

• confection de semelles orthopédiques

Je tenais un carnet de bord de la rééduc car elle me demandait de noter mes impressions avant/pendant/après
https://framapic.org/hz2UM1u9WMmv/vUiorppNP8Lg.png

Je touche du bois mais depuis, c'est nickel. Et je fais mon premier semi marathon samedi (avec une prépa sur 10 semaines) alors qu'en novembre je ne pouvais plus courir 10' sans douleur.
htan
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Re: Essui glace/TFL liée au surentrainement

Messagepar JulioK1 » 28 Mai 2019, 08:48

Salut,

Etant passé par un gros TFL aussi fin d'année 2018 je t'apporte aussi mon témoignage.

Apparu sur la SaintéLyon 2018 au 55-60eme km, terminé la course en trottinant en crabe sur les 20 derniers km, impossible de courir droit.

J'ai mis 3 mois de kiné à m'en remettre à coup de 2 séances par semaine. Y a des degrés de tendinite hein. Une tendinite légère mettra quelques jours voire semaines à se remettre, une grosse mettra évidemment plus de temps, quelques mois.

Si tu es suivi pour ta posture et que tu es droit d'à peu près partout, je dirais que cette blessure est surtout arrivée soit par sur-entraînement, soit parce que tes appuis sur la course n'étaient pas habituels (quand on court dans la boue, on force beaucoup plus sur les extérieurs que sur le sec pour maintenir son équilibre), soit une combinaison des 2.

Avec le peu d'infos, je m'aventure peut-être, mais je dirais que tu as fait une course un peu trop longue avec un genou qui n'était pas encore assez préparé à des appuis de trails boueux. Je ne juge pas, j'ai fait exactement pareil.


Mes séances de kiné ont été très efficaces, beaucoup d'étirements, de renforcement avec tout en tas d'exercices avec élastiques, des fentes, beaaaaaucoup de squats, et d'une manière générale un certain nombre d'exercices de levée de jambe sur le côté, un peu comme ceux que tu verrais dans une salle de fitness pour les nanas qui voudraient perdre des hanches pour rentrer dans leur 36 :mrgreen:
Mais relativement intense quand même, je ressortais vraiment trempé de sueur à chaque fois.

Par la suite, achat de la genouillère Zamst RK-1 pour prévention du syndrome de l'essuie-glace, qui maintien vraiment bien l'articulation, et reprise très light de la course à pied sur du plat sans dénivelé pendant quelques semaines avant de rallonger les distances progressivement. Au bout de 3 mois je me refaisais des semi en entrainement, et je réenquillais sur des distances supérieures à 30km.

j'avais fait un topic ici si tu veux y jeter un Ĺ“il :
viewtopic.php?f=21&t=42533
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Re: Essui glace/TFL liée au surentrainement

Messagepar leplombier67 » 28 Mai 2019, 12:06

Merci pour vos témoignages !
Je suis déjà passé par une fin de course difficile sur un format plus court il y a 2ans quand j’étais très debutant : mon 1er 25km 900d+, je suis donc à peu prêt sur qu’il s’agit surtout d’un manque de renforcement...et vos temoignages vont plutôt dans ce sens.
Va falloir faire un peu plus de ppg !
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Re: Essui glace/TFL liée au surentrainement

Messagepar alice123 » 25 Nov 2019, 12:41

Bonjour,
Je suis atteinte d'un syndrome de l'essuie glace depuis des années. A l'époque, j'avais tout fait : ciné, mésothérapie, médecin du sport, semelles (plusieurs paires différentes), ostéo... rien n'y faisait j'avais tjrs mal au bout de 4km.
Arrêt forcé (2 grossesses).
Après 4 ans d'arrêt environ, je reprends et bim: même douleur.
Je change mes chaussures (drop très faible, chaussures très légéres), je revois une podologue qui me fait d'autres semelles. je mets des huiles d'essentielles de gaulthérie. C'est mieux mais pas encore ca.
J'achète la genouillère Zamst (qui fait des miracles à en lire les avis) mais toujours une douleur à partir de 4 km... je pense que je mets mal la genouillère.
Faut il absolument la placer en dessous du pantalon de running?
Avez vous une astuce?
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Re: Essui glace/TFL liée au surentrainement

Messagepar JulioK1 » 25 Nov 2019, 14:46

Salut.
La genouillère Zamst aide à prévenir le syndrome. Si tu as mal au bout de 4km encore aujourd'hui à mon avis c'est que ton TFL est déjà là, et la genouillère n'est pas faite pour le soigner, seulement la prévenir et la retarder un peu quand elle n'est pas là mais veut se pointer.

Tes séances de kiné te font faire quoi ?
Pour ma part beaucoup de musculation des muscles latéraux, écarter les jambes avec élastiques, fentes dans l'axe, hors de l'axe, squats, dans plein de positions différentes, etc. 2 à 3 fois par semaine et ça a fini par partir au bout de presque 3 mois.
Mais après tu seras peut-être condamnée à faire du renforcement musculaire spécifique tout le temps pour pouvoir courir normalement.

Tu as vu un posturologue ? Les podologues tu en as vu qu'un ou plusieurs ?
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Re: Essui glace/TFL liée au surentrainement

Messagepar alice123 » 25 Nov 2019, 15:07

merci.
J'ai vu 3 podologues dont 1 posturologue.
Le kiné me massait et me faisait faire des étirements, ventouses, et il me semble du renforcement musculaire. j'avoue que c'était il y a longtemps.
Actuellement, chaque jour, je m'Ă©tire et je fais ses squats (face et profile, pieds Ă  plats et sur demies pointes).
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Re: Essui glace/TFL liée au surentrainement

Messagepar mesyes » 25 Nov 2019, 15:48

leplombier67 a Ă©crit:Salut!
...
Bref, étant suivi depuis quelques mois par un podo pour des pb posturaux, je suis bien stable à ce niveau là : le podo est content et je n'ai plus mal au dos depuis des semaines...j'ai pourtant re developpé une douleur au genou, qui partira après quelques jours et une reprise tranquille de la course dans une semaine...mais risquera toujours de revenir sur une "grande" distance.
Que faudrait il faire selon votre expérience: muscu, étirements, massage au rouleaux pourraient ils suffire?

Bonjour,
avec les années et la pratique courante on a tendance à spécialiser ses jambes.
L'une fait le frein et la direction et privilégie un peu le cycle avant et l'autre fait plus la propulsion et plutôt sur un cycle arrière.
Pour lutter contre cette spécialisation, il faut sur de petit circuit d'entrainement travailler a contre emploi.
Faire tout les freinages et changement de direction avec la jambe qui n'aime pas çà et inversement ensuite les relance sur l'autre .
Ceci ne changera pas les préférences mais cela offrira un meilleur équilibre dans les sollicitations et un échappatoire quand les douleurs spécifiques pointent.
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Re: Essui glace/TFL liée au surentrainement

Messagepar Ewi » 26 Nov 2019, 12:42

Fais une recherche sur ce forum, il y a sûrement une vingtaine de sujet qui en parle.

Ce qu’il faut garder en tête, c’est qu’il n’y a pas de magie. Chaque coureur est différent et c’est ton kiné qui te donnera les clés pour n’avoir plus de douleur.
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Re: Essui glace/TFL liée au surentrainement

Messagepar Zucchini_41 » 30 Nov 2019, 05:43

Lors de mes débuts, j'avais aussi ces douleurs caractéristiques qui se pointaient sur la jambe gauche. J'ai enchaîné les séances de kiné, les gels anti douleurs, etc etc sans réels bénéfices.
J'en ai eu marre, je me suis fait des séances de muscu orientées CAP, genre des grosses charges avec une presse, ou des exos en excentrique (qui permettent aussi de se renforcer pour les descentes).
Et depuis, je n'ai plus de problèmes, mêmes après de grosses distances à courir sans s'arrêter.
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