Kikourou.net

Bon, je m'y fais maintenant, j'ai digéré les 50 ans et dans quelques jours je touche les 51.
Il y a 15 ans que je fais du trail. Au début des courtes distances d'env 15 km que j'ai rallongé depuis 7/8 ans pour m'éclater maintenant sur des distances entre 40 et 60 km en moyenne montagne (style UTPMA, Pastourelle, trail du Saint-Jacques...).
Je n'ai jamais abandonné une course et suis toujours passé sous les BH, avec un classement honorable entre le le 1/3 et la moitié des participants.
Je me rends bien compte maintenant que l'entraînement que j'avais l'habitude de suivre est plus rude au niveau tendons surtout. Pourtant mon physique est assez adapté (1.86 m , 72 kg). Je courrais 3 fois par semaine avec une séance de fractio que j'ai laissé tombé maintenant au profit d'une séance/semaine.
D'après vous, quelle est la bonne recette après 50 ans pour continuer à boucler ce genre de distance?
Je sais que le risque est de se blesser et ensuite de ne plus pouvoir recourir.
Voici ce que je pensais pour me préserver tout en maintenant un peu de qualité avec 3 entraînement par semaine en période de prépa:
- 1 séance de fractio léger ( 10 x 30/30 côte + 10 x 30/30 plat), remplacée de temps en temps par séance de VTT où je peux fractionner sans me faire mal aux tendons
- 1 séance de 1h à 1h 15 avec 10 min au seuil allure marathon et 10 min seuil allure semi
- 1 séance longue et lente de 1h30 à 2h

J'écoute volontiers vos suggestions car j'imagine que beaucoup d'entre vous sont passés par là.

cavalier solitaire a écrit:Je courrais 3 fois par semaine avec une séance de fractio que j'ai laissé tombé maintenant au profit d'une séance/semaine.

Je voulais dire au profit d'une séance/semaine de VTT

Bon, suis le seul coureur de plus de 50 ans à me poser ces questions?
Je commence à me dire que je réfléchis trop.
même une seule petite réponse m'encouragerait

as encore 50ans, mais bientot,
je ne pose pas ce genre de questions, je cours au feeling, avec un travail de fond et du fractionné.
je pense que les blessures sont dû a du sur entrainement ou quand on n'écoute pas assez son corps.
typiquement, le coureur qui veut absolument suivre son plan d'entrainement coute que coute.. ou qui surestime ses capactités.

je cours de 80 à 300km par mois, à vitesse modérée, sans me mettre de pression ni vouloir suivre un programme à tout prix.

Après une petite dizaine d'années de trail et avec mes 57 ans passés, c'est vrai que mon entrainement a et continue d'évoluer..

Toujours une moyenne de 3 entrainements hebdomadaire en privilégiant les séances endurance en mode vélo route le dimanche matin, j'ai retrouvé aussi les chemins de la piste depuis 2 mois et ses bénéfices.

Mais la priorité reste le plaisir, le chrono est secondaire, de même que le classement, il faut savoir s'accepter.

Bon courage

Bonjour,

Au mois d'août j'aurai 60ans avec une pratique de la course à pied depuis 5ans, mais j'ai toujours fait du sport.

Mes séances d'entrainement ne sont pas structurées comme les tiennes, je cours beaucoup à la sensation et a l'état de fatigue que l'on peut rencontrer au cours de la journée. il y a 1an, j'ai changé de boulot et obligé de prendre les transports en commun...l’horreur. Donc j'ai décidé d'aller au boulot en vélo, 45 km tous les jours, je suis passé de 66kg pour 1.73m à 60 kg, j'ai fait deux sorties par semaine en CAP 14km et 10km et puis retour à la maison en vélo. Ça m'a changé la vie, j'ai gagné deux petits trails de 10 et 24km dans ma catégorie avec un classement plus qu'honorable. Donc maintenant, comme j'ai changé à nouveau de boulot, je sorts en vélo 1 fois par semaine et je fais environ 80km, je fais une sortie CAP de 1h30 le samedi et deux ou trois sorties en endurance fondamentale en semaine avec dedans un peu de rythme en fonction de mes envies. Mais j'envisage de faire une sortie vélo de 40 à 50km et d'enchainer tout de suite sur 10km de course à pied. Mon prochain objectif est un trail de 48km et 2000m de dénivelé.

Merci pour vos témoignages.
C'est vrai que je n'ai plus trop l'envie de suivre un plan d'entraînement structuré comme avant.
Je vais donc me laisser aller au feeling en mettant les 3 ingrédients sortie longue, seuil et fractionné comme je le sens. Et le vélo paraît incontournable.
Le but est de finir de belles épreuves de 50/60 km avec un bon dénivelé de 2000 à 3000 m.

Bonjour,

Si un détail qui me semble primordial a nos ages, c'est l'alimentation et la prise de poids. En effet, il est préférable de perdre du poids en faisant attention a son alimentation plutôt que se faire des séances de fractionner. Tes articulations de remercieront et ton rythme cardiaque aussi. tirer 5/7kg de plus dans une cote n'est pas anodin, cela représente quelques pulsations de plus.

Bonne journée.

Bruno.

bruno danet a écrit:Bonjour,

Si un détail qui me semble primordial a nos ages, c'est l'alimentation et la prise de poids. En effet, il est préférable de perdre du poids en faisant attention a son alimentation plutôt que se faire des séances de fractionner. Tes articulations de remercieront et ton rythme cardiaque aussi. tirer 5/7kg de plus dans une cote n'est pas anodin, cela représente quelques pulsations de plus.

Bonne journée.

Bruno.

la prise de poids avec l'âge est difficilement contournable
Perso, comme déjà écrit, à mon premier marathon en 1998 ma balance affichait 65 kg, aujourd'hui l'écran annonce 71kg .
Mon rythme cardiaque au repos est toujours de 44.

On a grosso modo le même age et la même taille, mais ni le même poids et le même niveau

Est-ce que les plus experts pourraient confirmer quel est l’intérêt du 30/30 pour les trails de 40/60 km pour un Over 50?

On travaille quoi? la technique? Parce que sinon c'est relativement violent et différent de l'allure trail de plus de 40 km...

Galaté57 a écrit:Mon rythme cardiaque au repos est toujours de 44.

Comment tu le connais comment ça se mesure?

Mon Garmin par exemple me donne 50/51 en ce moment (44 cette nuit au plus bas), du coup lors de ma visite cardiologique quand ils m'ont dit 45, là allongé sur un lit depuis 2 mn, je leur ai demandé s'ils avaient bien lu (mon Garmin était plus proche des 60 que des 40!).

Galaté57 a écrit:la prise de poids avec l'âge est difficilement contournable

Tout le monde n'a pas les mêmes mitochondries, les miennes tournent à plein régime depuis 30 ans y compris pendant mes rares périodes sédentaires à me gaver de Doritos.

Age et proportions morphologiques équivalentes : 4 séances par semaines. Je suis passé du long (+/- distances 80 kms) au court (+/- ditances 20kms). Abandon des séances à haute intensité (30/30) pour des 1min/1 min). Je privilégie les séances au seuil anaérobie. 2 séances de frac par semaine : 1 pour la vitesse sur le plat , 1 en côte. Le reste en endurance fondamentale, rando-course en montagne 1h30/3h.
Vu mes classements en course, ça marche.

Sylvain IT a écrit:

Galaté57 a écrit:Mon rythme cardiaque au repos est toujours de 44.

Comment tu le connais comment ça se mesure?

Mon Garmin par exemple me donne 50/51 en ce moment (44 cette nuit au plus bas), du coup lors de ma visite cardiologique quand ils m'ont dit 45, là allongé sur un lit depuis 2 mn, je leur ai demandé s'ils avaient bien lu (mon Garmin était plus proche des 60 que des 40!).

Ce n'est pas GARMIN qui m'informe de mon rythme cardiaque au repos, mais mon cardiologue après un contrôle complet avec test d'effort ...
Après 50 ans, le suivi par un professionnel est à conseiller, "l'autoanalyse" présente des limites.

Le pouls se prend le matin avant de sortir du lit. Oui bien sur qu'il est toujours intéressant de faire du fractionné, mais attention au risque de blessures. J'ai lu un jour, qu'a nos âges, il était préférable de faire du travail au seuil.

Galaté57 a écrit:

Sylvain IT a écrit:

Galaté57 a écrit:Mon rythme cardiaque au repos est toujours de 44.

Comment tu le connais comment ça se mesure?

Mon Garmin par exemple me donne 50/51 en ce moment (44 cette nuit au plus bas), du coup lors de ma visite cardiologique quand ils m'ont dit 45, là allongé sur un lit depuis 2 mn, je leur ai demandé s'ils avaient bien lu (mon Garmin était plus proche des 60 que des 40!).

Ce n'est pas GARMIN qui m'informe de mon rythme cardiaque au repos, mais mon cardiologue après un contrôle complet avec test d'effort ...
Après 50 ans, le suivi par un professionnel est à conseiller, "l'autoanalyse" présente des limites.

Je suis suivi par des cardiologues depuis pas loin de 15 ans (forte hypertension). A chaque fois je trouve ses mesures plutôt cohérentes avec mes Garmin. J'en suis assez surpris à chaque fois mais la précision des capteurs de poignet depuis quelques années est, je trouve, assez impressionnante

Je le vois encore mieux sur les prises de paramètres sur 24h.
Superposer la courbe de FC avec celle de ma Garmin, j'avais eu la curiosité d'analyser un peu les différences et la cohérence des 2 était surprenante.

Les capteurs de poignet donnent globalement plus une tendance que des valeurs réellement exactes mais franchement de ce que j'ai pu en voir les valeurs sont pas tellement éloignées à quelques bpm près.

Pour ma part, j'ai passé les 60 balais, je ne fais que du très long en course. Le plus gros de ma charge de travail je la fais en vélo (route , VTT), avec des sorties de plus de 200km et toujours beaucoup de D+. Je cours au feeling, mais jamais une sortie sans dénivelé. Le fractionné à mon âge....pour quoi faire quand on ne fait que des courses de montagne avec des dénivelés compris en 8000 et 25000D+. Passé un certain âge, fractionné = blessures à répétition. Pour faire bref, je suis la méthode "Antoine Guillon" et ça me va bien.

Galaté57 a écrit:Ce n'est pas GARMIN qui m'informe de mon rythme cardiaque au repos, mais mon cardiologue après un contrôle complet avec test d'effort ...
Après 50 ans, le suivi par un professionnel est à conseiller, "l'autoanalyse" présente des limites.

Donc ici en Italie, le certificat médical pour les courses implique un test sous effort à partir de 40 ans... ce que je fais.

JulioK1 a écrit:Je suis suivi par des cardiologues depuis pas loin de 15 ans (forte hypertension). A chaque fois je trouve ses mesures plutôt cohérentes avec mes Garmin. J'en suis assez surpris à chaque fois mais la précision des capteurs de poignet depuis quelques années est, je trouve, assez impressionnante

Sauf que le cardiologue du test ne me donne pas les données de façon exploitable... genre si je veux un test "sportif" pour moi, je devrais aller me le payer à part... j'ai essayé de les soutirer en discutant, il m'a toujours dit "oui oui ta prise de données au poignet est cohérente avec ce que j'ai moi"

C'est pour ça que j'ai été surpris quand dans mon check-up cardiaque pré-opération ils m'ont trouvé 45 "au repos", mon Garmin m'annonçait au moins de 10 de plus... et d'expérience je n'ai jamais vu 45 sur moi récemment en étant simplement allongé depuis 2 ou 3 mn...

Sylvain IT a écrit:

Galaté57 a écrit:Ce n'est pas GARMIN qui m'informe de mon rythme cardiaque au repos, mais mon cardiologue après un contrôle complet avec test d'effort ...
Après 50 ans, le suivi par un professionnel est à conseiller, "l'autoanalyse" présente des limites.

Donc ici en Italie, le certificat médical pour les courses implique un test sous effort à partir de 40 ans... ce que je fais.

JulioK1 a écrit:Je suis suivi par des cardiologues depuis pas loin de 15 ans (forte hypertension). A chaque fois je trouve ses mesures plutôt cohérentes avec mes Garmin. J'en suis assez surpris à chaque fois mais la précision des capteurs de poignet depuis quelques années est, je trouve, assez impressionnante

Sauf que le cardiologue du test ne me donne pas les données de façon exploitable... genre si je veux un test "sportif" pour moi, je devrais aller me le payer à part... j'ai essayé de les soutirer en discutant, il m'a toujours dit "oui oui ta prise de données au poignet est cohérente avec ce que j'ai moi"

C'est pour ça que j'ai été surpris quand dans mon check-up cardiaque pré-opération ils m'ont trouvé 45 "au repos", mon Garmin m'annonçait au moins de 10 de plus... et d'expérience je n'ai jamais vu 45 sur moi récemment en étant simplement allongé depuis 2 ou 3 mn...

Il en est de même en France, la délivrance du "certificat d'aptitude" relève dans une trop grande majorité que d'un "léger contrôle" de la part du médecin généraliste..
La visite chez un cardiologue reste une démarche personnelle, pour ma part, je l'ai sollicité à mon médecin généraliste qui m'a établit une ordonnance, sinon, cela était à ma charge aussi.

Ah moi à chaque fois j'avais relevé de FC et de tension agrafé à mon dossier en repartant. Du coup facile tu mets côte à côte Garmin et le dossier et plus qu'à vérifier et quantifier la concordance

yann57 a écrit:Pour ma part, j'ai passé les 60 balais, je ne fais que du très long en course. Le plus gros de ma charge de travail je la fais en vélo (route , VTT), avec des sorties de plus de 200km et toujours beaucoup de D+. Je cours au feeling, mais jamais une sortie sans dénivelé. Le fractionné à mon âge....pour quoi faire quand on ne fait que des courses de montagne avec des dénivelés compris en 8000 et 25000D+. Passé un certain âge, fractionné = blessures à répétition. Pour faire bref, je suis la méthode "Antoine Guillon" et ça me va bien.

Le fractionné ce n'est pas que des tours de pistes, avec le trail, j'ai redécouvert ces séances avec des montées d'escaliers ou de cote.
A proximité, je n'ai pas de quoi faire de D+ important, je m'adapte en faisant du fractionné sur les 200/300m de côtes que je trouve ou les 50 marches que je peux trouver sur les fortifications de la ville. La séance va être constituée par 10 montées et descentes, c'est plus ludique que tourner autour d'un stade.

La piste je vais la privilégier pour me "régler" avec des séances de 5000m hebdomadaire le samedi matin.

Galaté57 a écrit:

yann57 a écrit:Pour ma part, j'ai passé les 60 balais, je ne fais que du très long en course. Le plus gros de ma charge de travail je la fais en vélo (route , VTT), avec des sorties de plus de 200km et toujours beaucoup de D+. Je cours au feeling, mais jamais une sortie sans dénivelé. Le fractionné à mon âge....pour quoi faire quand on ne fait que des courses de montagne avec des dénivelés compris en 8000 et 25000D+. Passé un certain âge, fractionné = blessures à répétition. Pour faire bref, je suis la méthode "Antoine Guillon" et ça me va bien.

Le fractionné ce n'est pas que des tours de pistes, avec le trail, j'ai redécouvert ces séances avec des montées d'escaliers ou de cote.
A proximité, je n'ai pas de quoi faire de D+ important, je m'adapte en faisant du fractionné sur les 200/300m de côtes que je trouve ou les 50 marches que je peux trouver sur les fortifications de la ville. La séance va être constituée par 10 montées et descentes, c'est plus ludique que tourner autour d'un stade.

La piste je vais la privilégier pour me "régler" avec des séances de 5000m hebdomadaire le samedi matin.

Tu as les 361 marches de Montvaux, mais je préfère de loin m'échauffer dans les 430 marches de Remerschen et finir avec les 585 marches de Wintrange au Luxembourg. J'en ai bouffé des séances de 1000 ou 1200 D+ pour la Diag là bas.

yann57 a écrit:

Galaté57 a écrit:

yann57 a écrit:Pour ma part, j'ai passé les 60 balais, je ne fais que du très long en course. Le plus gros de ma charge de travail je la fais en vélo (route , VTT), avec des sorties de plus de 200km et toujours beaucoup de D+. Je cours au feeling, mais jamais une sortie sans dénivelé. Le fractionné à mon âge....pour quoi faire quand on ne fait que des courses de montagne avec des dénivelés compris en 8000 et 25000D+. Passé un certain âge, fractionné = blessures à répétition. Pour faire bref, je suis la méthode "Antoine Guillon" et ça me va bien.

Le fractionné ce n'est pas que des tours de pistes, avec le trail, j'ai redécouvert ces séances avec des montées d'escaliers ou de cote.
A proximité, je n'ai pas de quoi faire de D+ important, je m'adapte en faisant du fractionné sur les 200/300m de côtes que je trouve ou les 50 marches que je peux trouver sur les fortifications de la ville. La séance va être constituée par 10 montées et descentes, c'est plus ludique que tourner autour d'un stade.

La piste je vais la privilégier pour me "régler" avec des séances de 5000m hebdomadaire le samedi matin.

Tu as les 361 marches de Montvaux, mais je préfère de loin m'échauffer dans les 430 marches de Remerschen et finir avec les 585 marches de Wintrange au Luxembourg. J'en ai bouffé des séances de 1000 ou 1200 D+ pour la Diag là bas.

Merci, mais je me contente des 46 marches du parc de la Seille...

Intéressant ce post.
Je n'ai pas pour l'instant de prise de poids liée au passage des 50 ans mais je sens bien que si je me laisse un peu aller, ça s'épaissit vite autour du bide.
Je vais vous suivre pour adapter mon entraînement et arrêter les fractionnés type 30/30 au profit de séances de côtes à un rythme moins élevé.
avec une séance de VTT et une sortie longue cool, je vais vois ce que ça donne.

Bonjour,

j'envisage de m'attaquer à un trail de 48km avec 2000m de dénivelé a la fin du mois de septembre. Hé j'aurai 60ans. Actuellement ma sortie la plus longue est de 19km. Je fais toutes les semaines une sortie longue ou j'augmente régulièrement de 10min toutes les deux semaines le temps d'effort, progression, adaptation.
D'après vous, quelle est la distance que je devrais effectuer à l'entrainement dans le cadre de cette sortie longue et faut-il y mettre du dénivelé, ou faire seulement une seule sortie courte mais avec du fort dénivelé. En marathon, la règle est de 2h30, 2h45 pour les plus longues sorties.

Bonne journée.

Bruno.

Galaté57 a écrit:

Sylvain IT a écrit:Sauf que le cardiologue du test ne me donne pas les données de façon exploitable...

Il en est de même en France, la délivrance du "certificat d'aptitude" relève dans une trop grande majorité que d'un "léger contrôle" de la part du médecin généraliste..
La visite chez un cardiologue reste une démarche personnelle, pour ma part, je l'ai sollicité à mon médecin généraliste qui m'a établit une ordonnance, sinon, cela était à ma charge aussi.

J'ai pas du être clair, en Italie c'est une visite faite exclusivement par un médecin du sport, qui comprend un test sous effort où le toubib suit ton EEG et te prend la tension régulièrement et t'écoute (genre de temps en temps il se lève, abandonne la visualisation des tracés pour venir autour du sueur sur sa cyclette).

Il y a avant et après 18 ans (avant totalement gratuit, après privé) et avant et après 40 ans (après test sous effort nettement plus long et étude des seuils cardiaques).

Sylvain IT a écrit:

Galaté57 a écrit:

Sylvain IT a écrit:Sauf que le cardiologue du test ne me donne pas les données de façon exploitable...

Il en est de même en France, la délivrance du "certificat d'aptitude" relève dans une trop grande majorité que d'un "léger contrôle" de la part du médecin généraliste..
La visite chez un cardiologue reste une démarche personnelle, pour ma part, je l'ai sollicité à mon médecin généraliste qui m'a établit une ordonnance, sinon, cela était à ma charge aussi.

J'ai pas du être clair, en Italie c'est une visite faite exclusivement par un médecin du sport, qui comprend un test sous effort où le toubib suit ton EEG et te prend la tension régulièrement et t'écoute (genre de temps en temps il se lève, abandonne la visualisation des tracés pour venir autour du sueur sur sa cyclette).

Il y a avant et après 18 ans (avant totalement gratuit, après privé) et avant et après 40 ans (après test sous effort nettement plus long et étude des seuils cardiaques).

Donc en Italie, un médecin généraliste ne peut délivrer un certificat d'aptitude au sport ?
En France, "médecin du sport" est une spécialité pour un médecin généraliste, et le médecin généraliste est rarement équipé pour effectuer un test d'effort complet, il convient de faire appel à un cardiologue.

bruno danet a écrit:Bonjour,

j'envisage de m'attaquer à un trail de 48km avec 2000m de dénivelé a la fin du mois de septembre. Hé j'aurai 60ans. Actuellement ma sortie la plus longue est de 19km. Je fais toutes les semaines une sortie longue ou j'augmente régulièrement de 10min toutes les deux semaines le temps d'effort, progression, adaptation.
D'après vous, quelle est la distance que je devrais effectuer à l'entrainement dans le cadre de cette sortie longue et faut-il y mettre du dénivelé, ou faire seulement une seule sortie courte mais avec du fort dénivelé. En marathon, la règle est de 2h30, 2h45 pour les plus longues sorties.

Bonne journée.

Bruno.

Pour une préparation à un trail avec du dénivelé, je compte en heures pas en distance (qui ne veut rien dire en montagne). 3 à 4 séances d'entrainement par semaine avec une sortie longue rando/course de 3 heures le week-end.

bruno danet a écrit:D'après vous, quelle est la distance que je devrais effectuer à l'entrainement dans le cadre de cette sortie longue et faut-il y mettre du dénivelé, ou faire seulement une seule sortie courte mais avec du fort dénivelé.

Vu que je n'ai jamais fait... DONC je vais parler

Selon mon opinion personnelle, c'est selon ton NIVEAU et ta zone d'entraînement.

Si tu envisages de marcher beaucoup, ben ta sortie longue doit avoir ce profil là... Si tu envisages de courir beaucoup, ben alors la comparaison avec le marathon peut avoir un certain sens.

2000 m D+ pour 48 km c'est pas trop de D+, mais si tu viens d'une morne plaine, cela peut représenter une variable en soi. Sans compter que dans le D+ c'est le D- qui compte, du coup il faudra le calibrer en fonction de ta récupération sur la casse de fibre (pas te planter dans les semaines pour arriver prêt de ce point de vue là).

Sylvain IT a écrit:

Galaté57 a écrit:

Sylvain IT a écrit:Sauf que le cardiologue du test ne me donne pas les données de façon exploitable...

Il en est de même en France, la délivrance du "certificat d'aptitude" relève dans une trop grande majorité que d'un "léger contrôle" de la part du médecin généraliste..
La visite chez un cardiologue reste une démarche personnelle, pour ma part, je l'ai sollicité à mon médecin généraliste qui m'a établit une ordonnance, sinon, cela était à ma charge aussi.

J'ai pas du être clair, en Italie c'est une visite faite exclusivement par un médecin du sport, qui comprend un test sous effort où le toubib suit ton EEG et te prend la tension régulièrement et t'écoute (genre de temps en temps il se lève, abandonne la visualisation des tracés pour venir autour du sueur sur sa cyclette).

Il y a avant et après 18 ans (avant totalement gratuit, après privé) et avant et après 40 ans (après test sous effort nettement plus long et étude des seuils cardiaques).

Haha en France ça donne plutôt un truc du genre :

- Bonjour Docteur, j'ai pas couru 100m depuis 15 ans, comme vous pouvez le constater j'ai bien 30kg de gras en trop mais je le sens, la course à pied c’est mon truc, je commence demain et je suis inscrit à l'UTMB le mois prochain, j'ai besoin d'un certif

- Ok ok... Ouvrez la bouche, tirez la langue, dites HAAAAAAA. Nickel, voilà votre certificat ! 23 euros siouplé. Bonne chance à vous !

Bonjour,

J'ai bien rigolé lorsque j'ai lu la consultation pour la délivrance d'un certificat médical, mais ce n'est pas toujours ça. J'ai eu beaucoup de chance, j'ai appelé l'Insep pour faire un test d'effort, la personne au téléphone m'a demandé pourquoi je devais faire un test d'effort, je lui ai expliqué. Je me suis retrouvé quelques jours après sur un tapis de course à pied, équipé d'un harnais accroché au plafond, trois personnes à mes cotés, un cardiologue, une infirmière et un praticien. Ils m'ont demandé ce que je venais faire là, je me suis posé la même question...Toujours est-il qu'ils m'ont sorti un tableau avec mes seuils, ma tension artérielle, etc...J'en revenais pas ! Diablement efficace !

Bonne journée.

bruno danet a écrit:Bonjour,

j'envisage de m'attaquer à un trail de 48km avec 2000m de dénivelé a la fin du mois de septembre. Hé j'aurai 60ans. Actuellement ma sortie la plus longue est de 19km. Je fais toutes les semaines une sortie longue ou j'augmente régulièrement de 10min toutes les deux semaines le temps d'effort, progression, adaptation.
D'après vous, quelle est la distance que je devrais effectuer à l'entrainement dans le cadre de cette sortie longue et faut-il y mettre du dénivelé, ou faire seulement une seule sortie courte mais avec du fort dénivelé. En marathon, la règle est de 2h30, 2h45 pour les plus longues sorties.

Bonne journée.

Bruno.

Je vais progressivement de 1h30 à 2h30. Mais uniquement quelques sorties à 2h30-3h et en rando course de préférence, et avec du dénivelé ou des collines.

J'ai 60 ans également et j'utilise les plans kalenji de philippe Propage. Il y a differents plans "montagne" qui pour moi sont bien détaillés.

Bonjour,

Je suis allé voir Cabcl les entrainements Kalenji de Philippe Propage et effectivement je vais essayer de les appliquer. Merci pour l'info. Justement la course que j'envisage de faire est en Corrèze, mais doit on considérer la Corrèze comme un parcourt vallonné ou montagneux. l'xtrail représente 48km pour 2000m de dénivelé.

Bonjour
Avec 2000m de dénivelé tu peux prendre le programme préparation montagne .
Les côtes sur la Corrèze sont bien sur moins longues qu'en montagne mais le terrain oblige à de nombreuses relances et le plan montagne me semble le plus adapté.
Bonne course

bruno danet a écrit: Justement la course que j'envisage de faire est en Corrèze, mais doit on considérer la Corrèze comme un parcourt vallonné ou montagneux. l'xtrail représente 48km pour 2000m de dénivelé.

Ben c'est toi qui le courras, c'est TOI qui dois le définir Ça dépend fondamentalement de KI tu es comme KOUREUR : de ton profil à toi.

NB Sur Openrunner, les traces le donnent plus de l'ordre de 1500 D+ / 1800D- Et surtout le premier tiers à l'air très easy : attention à ne pas te faire embarquer dans une gestion "optimiste"

Oui mais justement je n'ai aucune expérience de ce genre de course. j'ai fait quelques minis trails de 10 à 24 km avec 500m de dénivelé mais avec un résultat très honorable pour mon âge (60ans) et un classement dans le premier quart. Mais là, c'est une autre dimension et j'y vais surtout parce que ça me semble magnifique lorsque je visionne la vidéo de Bruno Poulenard. D'ailleurs c'est un peu à cause de gens comme lui ou zinzin reporter que je me suis mis à la course à pied. C'est très dangereux quand tu te dis que Bruno Poulenard avec une caméra Gopro à bout de bras fait de mémoire 170ème à l'Utmb et que ça te semble aussi facile, tu te dis pourquoi pas moi !

Moi aussi avec l'age j'ai augmenté la distance, comme je vais de moins en moins vite...
Ces plans m'ont permis de terminer, des courses entre 60 et 40 kms Occ marathon mont blanc mcc fizz ... dans un bon état sans trop souffrir et en prenant du plaisir, ce qui reste le plus important

Perso, je suis sur le même type de distance. Je ne sais pas si j'optimise la prépa comme il faut (je ne pense pas), mais une semaine type se compose de 4 sorties et d'environ 70km : 2 sorties trail entre 13 et 18km (1 en y allant cool et en papotant, 1 plus rapide), 15km route vallonné avec un peu d'allure marathon (rarement beaucoup plus vite) et une sortie plus longue entre 20 et 30 km selon ma dispo, toujours en trail bien vallonné. Je cours tout le temps, sauf si vraiment la côte ne le permet pas.
Ca reste ludique, sans intensité trop fortes, et je pense que ça suffit.
A mon avis, le fractionné en côtes peut être intéressant si tu manques de dénivelé pour t'entrainer (certains ont la malchance d'habiter en ville...), mais quant on a le choix, autant faire une sortie trail.

Ces ratios du style "50kms-2000m D+" sont pas évidents à aborder, parce qu'il y a beaucoup de relances et de parties "courables", qu'il faut justement être capable de courir même après 35kms, sous peine d'exploser l'horaire. Perso je trouve que la gestion musculaire est plus simple en montagne, où soit tu marches en montée, soit tu laisse aller les jambes en descente. Sur les formats vallonnés faut surtout pas se cramer en première partie de course (le type de séances d'entraînement intéressantes c'est des montées enchaînées directement par du plat puis récup' en descente, ou pas mal aussi : 45s de chaise en bas d'une côte d'1mn, que tu répètes une dizaine de fois, ça forge l'endurance musculaire !!)

Je viens de regarder les deux plans kalenji adaptés au 48 kms
Finir en 12 semaines montagne et finir en 12 semaines vallonné
La seule différence se situe sur une seance de côté (montagne) en remplacement d'une seance plus rapide de la même duree sur du plat.
A titre personnel je préfère faire des cotes pour ne pas solliciter mes tendons, en faisant monter le cardio de la même façon.
Le velo en tirant de grands braquets peut aussi remplacer cette séance .