Progression sur Cooper

[Blade_Runner]

Salut tout le monde,

J'ai un petit challenge en cours avec mon groupe de running actuellement.
Objectif : Améliorer son temps sur Test Cooper d'ici fin Juillet.

Mon dernier Cooper remonte à 1 an (résultat : 3150mètres, avec temps chaud).
Sur l'année écoulée, j'ai pas mal progressé en Trail / Ultra Trail. Depuis le confinement, j'ai changé un peu mon entrainement (car mes ultras de montagne de l'été ont été annulé) et je me suis remis à courir plus vite + ajouter 4 séances de HIIT par semaine via freelectics.

J'ai remarqué une bonne progression sur route, sachant que mon entrainement est tjrs orienté trail , avec D+ à bonne allure en semaine et SL D+ le week end (1500-2000d).
Conscient de ma forme actuelle, j'aimerais profiter du mois de Juillet pour reprendre du travail d'allure (Cooper / 5 / 10k) avec pour objectif d'améliorer mes records.

1er objectif de Juillet : Améliorer mon cooper >3150m.

Auriez vous quelques idées de training pour m'améliorer ?

A ce stade, mes allures sont :
AS10 : 4:00 (PB : 39:50 sur 10K, il y a 1 an)
AS5 : 3:50 - 3:55 (pas sûr)


Merci d'avance !