Kikourou.net

Bonjour à tous ,
Je me suis remis depuis quelques mois à courir. J'en suis aujourd'hui à 10 kms en 1 heure.
J'aimerai progresser , en temps et/ou distance mais je n'y arrive pas.
J'ai pour habitude de courir a jeun , 30 à 45 minutes apres m'etre levé.
Au bout de 40/45 minutes de courses je sens que ca commence a être difficile , pas au niveau respiratoire , mais c'est plutôt musculaire je dirais , comme si je n'avais plus de pêche .
De plus au bout de mes 10 kms , j'ai les levres tres seches.
Apres avoir fait mes étirements et avoir bien bu tout rentre dans l'ordre , je n'ai pas mal au muscles et mes levres redeviennent normales.
Je me pose donc la question d'une boisson isotonique que j'emporterais avec moi et que je boirai régulierement pendant la course. Pensez vous que cela puisse m'aider a progresser ? (d'ailleurs si vous avez des recettes pour du fait maison je suis preneur)
Peut être faut il aussi que je mange un fruit style banane ou que je boive un smoothie avant de courir ?
Je précise que je m'hydrate correctement (2 litres d'eau par jour et plus les jours ou je cours) et la veille de courrir je mange en general des pates au blé complet et de la viande ou des oeufs.
Merci à vous ,
Marwan

Bonjour,

Il ne faut pas espérer de différences notables sur les performances en jouant sur l’alimentation sur des distances aussi courtes.

Sans pathologie l’organisme possède toutes les ressources et réserves pour assurer un effort en endurance sur une à quelques heures.

La littérature regorge de conseils et remèdes miracles et tout et son contraire ont déjà été dit sur quoi boire et manger avant pendant et après l’effort.

Tous les compléments sont des shoots de minéraux et de sucres, ils peuvent représenter une béquille et donner un coup de fouet mais ne sont d’aucun intérêt pour préserver et habituer son organisme à l’effort. A l’époque on mettait de l’éther dans les moteurs de nos mobylettes, autant dire qu’elles avaient vite mais vraiment pas longtemps !!

Pour tes sorties, 500 ml à tout casser suffisent sur un 10 km et encore s’il fait chaud. Il faut boire selon la soif. Les diktats de la surconsommation d’eau sont à fuir. L’hyponatremie a fait des milliers de morts en course (exces d’hydratation), la deshydratation mène aux crampes (encore qu’il n’y ait aucun consensus scientifique) ou à l’abandon par épuisement. Là on parle de gogos qui boivent 5 ou 7 litres en course parce qu’on leur a que c’était bien

De mon avis le mieux est l’ennemi du bien et je privilégierai une alimentation équilibrée tout le temps en limitant voire supprimant les sucres raffinés, en buvant de l’eau ou de l’eau. Courir un jeun n’est pas une mauvaise idée (sans dépasser les limites du raisonnable) mais avant tout il faut de la patience et de la persévérance pour que l’organisme s’adapte à des charges d’entraînement croissantes.

Je conseille comme lecture:
Tous des héros de Mc Dougall
Sucre, l’amère vérité de Robert Lustig

Merci pour ta réponse giboulee ,
Le probleme est que j'ai deja une alimentation equilibrée , je ne mange pas ou tres peu de sucre raffinés et je ne bois que de l'eau ( a part mon café du matin et du midi , sans sucre , et un apero de temps en temps )

Entraînement, entraînement, entraînement ! Et varier au maximum les sorties: en intensité, en distance, sur tous les revêtements, par tous les temps, à jeun, le matin, le soir, apres manger, au plat, en montée, en fractionné, en EF, etc.

C’est la meilleure manière d’étoffer ses gammes, d’habituer son organisme à toutes les situations, de s’endurcir, d’apprendre à se connaître, de prendre du plaisir et de ne pas se lasser. Et les progrès viendront dans tous les domaines. Et être patiente !

Entraînement, entraînement, entraînement ! Et varier au maximum les sorties: en intensité, en distance, sur tous les revêtements, par tous les temps, à jeun, le matin, le soir, apres manger, au plat, en montée, en fractionné, en EF, etc.

C’est la meilleure manière d’étoffer ses gammes, d’habituer son organisme à toutes les situations, de s’endurcir, d’apprendre à se connaître, de prendre du plaisir et de ne pas se lasser. Et les progrès viendront dans tous les domaines. Et être patiente !

Merci giboulee pour tes reponses
marwan ,

Je me prépare un petit mélange thé noir / miel / sel / jus de citron quand je sais que je vais faire plus de 20kms et surtout en fonction du D+. Je pense que c’est plus psychologique pour ma part et surtout ça change de l’eau si l’effort dure. Entre 10 et 20kms sur du plat je pense qu’ 1/2l d’eau suffit.

Des milliers de morts en course , ptet pas non plus hein...
Sans deconner...
Tu prends une flasque avec de la flotte pour courir ,25cl ou 50cl en fonction de chacun, et de la poudre de perlinpinpin sur des gros efforts ( grosse distance et gros d+ )
Et c'est marre..

chacun est plus ou moins "sensible" à la déshydratation. perso en dessous de 1h (hors fortes chaleurs) je pars les poches vides, sinon 2 fois 250ml dans les poches + gel et barre de céréales et ça fait l'affaire sur la majorité de mes sorties CàP

novass396 a écrit:Des milliers de morts en course , ptet pas non plus hein...
Sans deconner...
Tu prends une flasque avec de la flotte pour courir ,25cl ou 50cl en fonction de chacun, et de la poudre de perlinpinpin sur des gros efforts ( grosse distance et gros d+ )
Et c'est marre..

Les milliers de morts sont un peu exagérés, mais dans le souvenir de lecture le nombre officiellement déclaré en course est très loin d’être négligeable!

On peut lire cet extrait:
https://www.thierrysouccar.com/blog/les ... le-sportif

Gilles

giloubee a écrit:

novass396 a écrit:Des milliers de morts en course , ptet pas non plus hein...
Sans deconner...
Tu prends une flasque avec de la flotte pour courir ,25cl ou 50cl en fonction de chacun, et de la poudre de perlinpinpin sur des gros efforts ( grosse distance et gros d+ )
Et c'est marre..

Les milliers de morts sont un peu exagérés, mais dans le souvenir de lecture le nombre officiellement déclaré en course est très loin d’être négligeable!

On peut lire cet extrait:
https://www.thierrysouccar.com/blog/les ... le-sportif

Gilles

bein nan quand meme, faut pas pas balancer des chiffre comme ca a la volée pour illustrer un propos.Par exemple dire des milliers,puis parler d’un nombre officiellement declaré, est sans fondement.Je dis qu’il n’y a absolument pas de nombre officiel.Ni des milliers de morts.
Il y a en effet quelques cas qui se compte sur les doigts de la main , de deces de personne agees , a qui ont a un peu trop repeter de beaucoup boire pendant la canicule notament .Il y a en effet quelques cas de sportifs qui sont tombé dans le coma et en effet,quelques uns de ces sportifs en sont mortes. Ton article se garde bien de citer quelques chiffres que ce soit.Je veux pas faire mon chieur,mais bon ,faut pas raconter n’importe quoi non plus ...a un moment donné ca se remarque.Parsque là,si on tombe sur un fragile,qui gobe tout ce qu’on lui dit ,le mec va meme plus boire un verre d’eau sur un marathon en pensant au mec qui semblait savoir de quoi il parlait en parlant de ces milliers de morts dont il ne tardera pas a faire parti....bref...je ne t’en veux pas passons a autre chose

novass396 a écrit:bein nan quand meme, faut pas pas balancer des chiffre comme ca a la volée pour illustrer un propos.Par exemple dire des milliers,puis parler d’un nombre officiellement declaré, est sans fondement.Je dis qu’il n’y a absolument pas de nombre officiel.Ni des milliers de morts.
Il y a en effet quelques cas qui se compte sur les doigts de la main , de deces de personne agees , a qui ont a un peu trop repeter de beaucoup boire pendant la canicule notament .Il y a en effet quelques cas de sportifs qui sont tombé dans le coma et en effet,quelques uns de ces sportifs en sont mortes. Ton article se garde bien de citer quelques chiffres que ce soit.Je veux pas faire mon chieur,mais bon ,faut pas raconter n’importe quoi non plus ...a un moment donné ca se remarque.Parsque là,si on tombe sur un fragile,qui gobe tout ce qu’on lui dit ,le mec va meme plus boire un verre d’eau sur un marathon en pensant au mec qui semblait savoir de quoi il parlait en parlant de ces milliers de morts dont il ne tardera pas a faire parti....bref...je ne t’en veux pas passons a autre chose

Tu as raison Novass, je fais mon mea culpa !
C’est d’ailleurs mon propos par ailleurs de ne se fier à des formules et méthodes à suivre dans la CAP. Sur internet beaucoup de débutants posent des questions sur quel plan suivre, ou la façon de se nourrir par exemple. Et quand je vois des plans « militaires » qui sont parfois proposés avec des séances au cardio, des termes spécifiques inconnus du néophyte, des régimes alimentaires à la cacahuète près, je me dis que le débutant a intérêt à s’accrocher et qu’il est facile d’abuser de sa crédulité.

Je prône plutôt la course plaisir, variée, inscrite dans le long terme. Et pour revenir sur le sujet de départ, je suis convaincu que les boissons isotoniques n’ont aucun intérêt sur du court, et sur du long n’engagent que ceux qui y croient. C’est un business avant d’être d’une utilité sanitaire.

giloubee a écrit:

novass396 a écrit:bein nan quand meme, faut pas pas balancer des chiffre comme ca a la volée pour illustrer un propos.Par exemple dire des milliers,puis parler d’un nombre officiellement declaré, est sans fondement.Je dis qu’il n’y a absolument pas de nombre officiel.Ni des milliers de morts.
Il y a en effet quelques cas qui se compte sur les doigts de la main , de deces de personne agees , a qui ont a un peu trop repeter de beaucoup boire pendant la canicule notament .Il y a en effet quelques cas de sportifs qui sont tombé dans le coma et en effet,quelques uns de ces sportifs en sont mortes. Ton article se garde bien de citer quelques chiffres que ce soit.Je veux pas faire mon chieur,mais bon ,faut pas raconter n’importe quoi non plus ...a un moment donné ca se remarque.Parsque là,si on tombe sur un fragile,qui gobe tout ce qu’on lui dit ,le mec va meme plus boire un verre d’eau sur un marathon en pensant au mec qui semblait savoir de quoi il parlait en parlant de ces milliers de morts dont il ne tardera pas a faire parti....bref...je ne t’en veux pas passons a autre chose

Tu as raison Novass, je fais mon mea culpa !
C’est d’ailleurs mon propos par ailleurs de ne se fier à des formules et méthodes à suivre dans la CAP. Sur internet beaucoup de débutants posent des questions sur quel plan suivre, ou la façon de se nourrir par exemple. Et quand je vois des plans « militaires » qui sont parfois proposés avec des séances au cardio, des termes spécifiques inconnus du néophyte, des régimes alimentaires à la cacahuète près, je me dis que le débutant a intérêt à s’accrocher et qu’il est facile d’abuser de sa crédulité.

Je prône plutôt la course plaisir, variée, inscrite dans le long terme. Et pour revenir sur le sujet de départ, je suis convaincu que les boissons isotoniques n’ont aucun intérêt sur du court, et sur du long n’engagent que ceux qui y croient. C’est un business avant d’être d’une utilité sanitaire.

Alors là, felicitation pour ton humble reaction ; c’est quand meme assez rare pour le souligner...
pour le fond du sujet on ne parle peut etre pas assez des sels et mineraux perdus au detriment du sucre.Un peu de sel est souvent plus benefique que du sucre dans sa gourde....

il existe des pastilles d'électrolytes qui compensent les pertes sans apporter de glucides pour autant.

Je mets le lien de l'article d'Aptonia qui est assez bien foutu

https://www.aptonia.fr/conseils/shydrater-avec-des-electrolytes-tp_567

Sans pour autant faire leur faire de la pub particulièrement, il faut reconnaître que les électrolytes de Decath sont un bon rapport qualité prix.

Je n'utilise que ça dans les gourdes en course et en sortie longue.

Les pastilles citron ont un goût qui n'est pas trop prononcé. Celles à la framboise par contre sont assez fortes. Je les privilégie dans les bidons du vélo.

en effet les pastilles D4 sont tres bien,quoi que tres sensible a l’humidité un fois sorties de leur tube.Elle se glisse parfaitement dans un oeuf kinder, pour les transporter ds le sac pour la duree d’un trail c’est parfait!

Antoine_974 a écrit:il existe des pastilles d'électrolytes qui compensent les pertes sans apporter de glucides pour autant.
Je mets le lien de l'article d'Aptonia qui est assez bien foutu
https://www.aptonia.fr/conseils/shydrater-avec-des-electrolytes-tp_567
Sans pour autant faire leur faire de la pub particulièrement, il faut reconnaître que les électrolytes de Decath sont un bon rapport qualité prix.
Je n'utilise que ça dans les gourdes en course et en sortie longue.
Les pastilles citron ont un goût qui n'est pas trop prononcé. Celles à la framboise par contre sont assez fortes. Je les privilégie dans les bidons du vélo.

Idem, pour moi.
Ce produit est très bien.

Je valide ces électrolytes pour le rapport qualité/prix.
On peut trouver mieux, mais c'est plus cher.

Les découpages, et les saucissonnage, cela rend souvent peu justice à la pensé de départ, mais dans ce cas je le fais pour te poser une question.

Marwan a écrit:J'ai pour habitude de courir a jeun , 30 à 45 minutes apres m'etre levé.
Au bout de 40/45 minutes de courses je sens que ca commence a être difficile , pas au niveau respiratoire , mais c'est plutôt musculaire je dirais , comme si je n'avais plus de pêche .

1) Description : je pars à jeun > je fini vidé.

Marwan a écrit:Je me pose donc la question d'une boisson isotonique que j'emporterais avec moi et que je boirai régulierement pendant la course. Pensez vous que cela puisse m'aider a progresser ?

2) Question : est-ce que boire isotonique serait une bonne idée?

Moi j'aurais envie de te demander si tu trouves ça fondamentalement étonnant de partir à jeun et de finir vidé

Et si, quelque part, ta question immédiatement suivante ne te pousserait pas à questionner non pas le concept de boisson, mais bien celui de partir à jeun...

Ça c'est ce que j'aurais envie de te dire, sur ta façon de t’entraîner. J'ai dé-structuré ton propos pour essayer de montrer que le lien existe peut-être, mais pas forcément là où tu le places.

Ensuite quant à savoir quel est l'apport d'une boisson isotonique ou pas, il y a un énorme sujet sur ce forum, 29 pages, où il y a beaucoup de choses très intéressantes (car chacun y a amplement décrit les points de vues théoriques et les applications pratiques de sa pratique).

http://www.kikourou.net/forum/viewtopic.php?f=21&t=21455&hilit=boisson#p437741

Mon conseil serait de le lire, t'as pas besoin de tout lire, juste le début et quelques questions réponses et tu verras qu'on a tous eu ce type de questionnement et qu'on y a tous apporté une réponse différente mais qui répond directement à ta deuxième question :

Marwan a écrit:Pensez vous que cela puisse m'aider a progresser ?

Là tu trouveras une parfaite unanimité : si tu veux progresser, tu t’entraînes! La boisson "magique" ça fait pas progresser.

Je fais partie de l'une des 2 "factions" du fil (il y a les pour et les contres), je bois isotonique parce que je vois très bien ce que cela m'apporte, mais cela ne me fait pas progresser.

Ce que cela m'apporte sur la durée (supérieur à 2h00) est évident : avec l'isotonique, je peux boire sans m’arrêter pour faire pipi, avec de l'eau plate je serais contraint à faire pipi. Je suis fait comme ça (et cela correspond je pense à l'une des choses importantes dans le fil sur l'hydratation : boire n'est pas égal à hydrater).

Toutefois,pour en revenir aux progrès qui dérivent de l'entraînement, dans mon cas personnel cela a fonctionné comme suit :
- pas entraîné : si je pars 1 heure, je n'arrive pas au bout sans boire
- entraîné : je peux boucler 1 heure en m'hydratant éventuellement avant et après
Ce qui progresse, cela n'est pas seulement un temps, mais bien évidemment une aisance et l'un des éléments de cette aisance est qu'à effort comparable, si t'es entraîné tu ne finis pas vidé... je bois bien moins qu'avant pendant mes entraînements : si je ne fais pas un truc particulier, ben mon alimentation normale suffit. Par contre l'aisance dépend de la distanciation des repas, du moment de la journée, etc. mais je n'en tirerais pas une règle pour les autres.

Je crois que tout est dit, c’est limpide.

Marwan a écrit:J'ai pour habitude de courir a jeun , 30 à 45 minutes apres m'etre levé.
Au bout de 40/45 minutes de courses je sens que ca commence a être difficile , pas au niveau respiratoire , mais c'est plutôt musculaire je dirais , comme si je n'avais plus de pêche .
De plus au bout de mes 10 kms , j'ai les levres tres seches.
Marwan

J'opterais pour un allure trop rapide vu que tu cours à jeun. Tu peux essayer de courir une heure moins rapidement.
Prendre un peu d'eau c'est pas mal et privilégie la boisson isotonique en guise de récupération.
Le sucre que tu as dedans ne sera pas assimilé avant ta fin de ta course. Ca ne vaut pas la peine sur 1heure.

En revanche dans les 20 minutes après ton effort elle sera très bénéfique pour l'organisme.
Attention à ne pas prendre n'importe quoi après ta sortie à jeun aussi.
L'assimilation rapide des nutriments peut être un vrai plus pour ta récupération comme une vrai faiblesse.

Attention mes propos ci-dessous sont grandement simplifiés et il s'agit d'une vision généraliste, chacun est différent.
45 min de course à jeun, si ton allure est soutenue par rapport à ta capacité c'est la durée moyenne pour vider l'organisme des reserves glucidiques.
Cela signifie que au dela de 45 min ton corps va devoir trouver un autre stock d'energie.
Si tu diminue franchement l'allure jusqu'à un rythme tranquille tu va bruler de la graisse pour avancer, mais tu ne choisis pas ou cette graisse va être puisée
Si tu reste dans l'inconfort le seul moyen de générer du jus est de bruler du muscle, ici aussi tu ne choisit pas quels muscles vont fonde, ce n'est pas forcément dans ton intérêt.

Plutôt que de se trimballer une gourde pleine de sucre, tu prévois une micro barre, quelques fruits sec que tu prend au bout de 40 min. ça suffit amplement et ça évite d'habituer ton corps a vivre sous perfusion

novass396 a écrit:Des milliers de morts en course , ptet pas non plus hein...
Sans deconner...

Il y a une conférence de consensus d'experts médicaux de l'hyponatrémie liée au sport en 2015. La conférence a été publiée dans le Clinical Journal of Sport Medicine,qui est le support de l'académie Canadienne de médecine du sport. (Pour les scientifiques/docteurs, l'impact factor du journal est de 3.1).

Elle (la conférence) souligne que la principale cause d'hyponatrémie pendant un exercice, c'est l' hyperhydratation, et que l'hyponatrémie est la cause de 38% des recours médicaux d'un Ironman.
Elle cite le chiffre de 14 morts colligés depuis 1981. C'est moins que "des milliers", mais c'est 14 de trop, et surement "des milliers" qui ont arrêté leur course et eu recours à des soins qu'ils auraient évité en suivant leur soif.

https://journals.lww.com/cjsportsmed/Fu ... nal.2.aspx

Bonjour à tous et Joyeux Noel en retard.
Désolé de répondre tardivement mais ces dernieres semaines ont été un peu compliquées niveau planning lol.
Bref...Merci a tous pour vos réponses , cela m'a bien aidé.
Ce que je fais maintenant c'est que 45 minutes avant de partir je me prépare un jus avec 1 pomme et 1 banane passées au mixeur , tout ca dans du jus d'ananas.
Et en ce qui me concerne je vois quand meme la différence.
Merci a tous et bonnes fetes de fin d'année
Marwan