Kikourou.net

Hello amis cyclistes et vététistes !
Depuis ma blessure je me suis mis à rouler mais rouler sans autre dorme de procès. Puis comme je suis toujours hors course (et c'est pas peu de le dire ) côté running, je me demandais si, pour contrer un peu les effets du désentraînement, on ne pouvait pas planifier sa semaine comme pour la course (j'y connais rien de chez rien ! ).
Alors voilà, j'ai fait, la semaine qui vient de passer, 3 séances de vélo (faute de plus de temps) "structurées"comme suit :
S1 : 1h30 VTT tranquille (27 kms)
S2 : Travail en côte sur route (~5 à 10% en moyenne réparties sur 6*12mn chacune) : 1h45 37 (kms)
S3 VTT : 2h50 (44kils) avec ~800m de D+ essentiellement sur sentiers côté Monts du Lyonnais.

Je pensais rajouter une 4° séance de 2h00 sur route pour faire tourner les jambes.
Le hic : Il n'y a pas de VMA (je ne sais pas comment la bosser car même avec un très gros braquet, le cardio ne monte pas franchement (165 bpm pour 189 au max si je fractionne en courant).
Je n'ai qu'un VTT donc les séances sont limites au niveau rendement je suppose par rapport à la route. En revanche, ma séance de VTT de quasi 3h00 m'a bien secouée hier.
Est-ce que, à votre avis, c'est correct, qu'est-ce que je peux faire de plus pour améliorer l'entraînement sanchant que je veux avant tout conserver les acquis de la CAP plus que progresser en vélo (mais les 2, ce serait bien aussi ! ?
Merci par avance !

Pendant une bléssure de 6 semaines.j'ai pratiqué le vélo d'appartement.Je trouve personnellemet que c'est difficile de garder les acquis de cap.(pas de choc sur le sol).Mais après un bon plan de reprise cela aide.Par rapport a ton soucis je ne sais pas si tu peut pratiquer le gainage,mais c'est vraiment bon le jour de la reprise cap.

L'hiver dernier j'ai du ralentir un peu la càp du coup je faisais 1 séance à pied + 3 séances par semaines en vélo dont un fractionné (en vélo de route par contre)

J'habite à coté de Grenoble donc j'avais trouvé des cotes de 300- 500 m de long à 10-12% de moyenne et je les faisais à fond, honnêtement si tu te forces à garder le même braquet du début à la fin et que tu pars légèrement en sur régime au pied de la cote, tu peux être sur que tu vas faire monter le coeur (et l'acide latcique dans les cuisses) au moins aussi vite qu'en course à pied (pour moi en tout cas).

Je m'étais tracé un circuit en forme de peigne avec 8 montées à l'aller et pareil au retour, je peux t'assurer que mes cuisses ont apprécié (couplé à des séances de chaise le matin avant d'aller au boulot 8*2 minutes avec 30s de récup par exemple)

pas évident de compenser complément la CàP par du vélo : ça se saurait!
pour le fractionné ou la VMA la difficulté est de trouver le bon équilibre entre montée en FMax et montée d'acide lactique, processus différent en vélo et CàP et entre deux athlètes.

Dans mes entrainements Triathlon ce que je trouve le plus proche pour travailler le fractionné en vélo : tu choisis une côte que tu puisses monter (assis) sur gros plateau * pignon moyen-petit pendant 1' (@40-50tpm à 90-95% FMax) puis petit plateau * pignon moyen-gros pendant 2' (@100-120tpm) cycle que tu fais 8-10 fois.

ne pas oublier les exercices de gainage ce n'est jamais perdu!

Salut Jeanphi
Bon, je vois que finalement tu as réussi à courir de nouveau (St Trop') avec un beau chrono sans entraînement...!!
Côté sagesse et faire du vélo, tu peux faire comme je l'ai fait en ce début d'année: enchaîner les sorties vélo avec du volume kilomètrique ( entre 200 et 300kms ) ou te baser sur un entraînement planifié (voir ci-joint): http://www.vtt.org/rubrique.php?id_rubrique=23 (super site avec les entraînements adéquats) ou http://www.premiumwanadoo.com/ivanborca ... tm#Lexique programmes dentraînement (plus complexe).

c'est clair que pour travailler la VMA le VTT n'est pas l'idéal, enfin ça dépend ou et comment tu l'utilises, sur le plat le 44*12 que tu dois surement avoir ne te permettra pas de monter au seuil (voir plus), dans ce cas essaies de trouver une pente régulière et qui te permette d'effectuer 8' sur ce braquet et tu l’enchaînes au moins 3*, sinon la séance type pour ce genre de travail avec un vélo de route c'est 30' sur gros développement sur le plat pour le seuil (et en cote pour la VO2), et enfin le must le pignon fixe 53*14 et la ça fait mal

Merci pour vos réponses !
Côté gainage, j'en fais pas mal chez le kiné et en dehors donc de ce côté, no souci. Fut effectivement peut être que je refasse de la chaise mais les adducteurs me disent non merci quand j'essaie...
Pour le vélo, j'ai quelques côtes d'environ 10% à proximité que je peux grimper pendant 7 à 10mn environ. Je ense que je vais donc alterner montées debou sur gros braquet et assis petit braquet mais en moulinant très vite, j'ai remarqué que le coeur grimpait vite ainsi. On m'a conseillé également de mouliner 100 fois par mn sur le plat sans puisssance pour travailler la VMA. C'est efficace ?
On y prend goût mine de rien au vélo.
Pour Manu : Oui, j'ai fait un bon chrono mais en dépit des conseils de prudence du kiné. Je me suis fait ramasser à la séance suivante !

oui c'est efficace, c'est le principe du pignon fixe, avec la différence que lui même en descente t'oblige à mouliner

Bon alors demain je mets en pratique tous vos conseils + celui du pignon fixe. Ca va déménager côté VMA, je vais me cramer je sens !!!
Une dernière question : "la sortie longue" doit être fait en dedans ou peut comporter de la qualité comme pour la course ? Je dis ça car j'ai toujorustendance à mettre pas mal de braquet tout le long, y compris si je sors durant 3h00 et je ne suis pas certain que ce soit la bonne façon de faire.