Marathon Grenoble : stress hydrique intense !

[Stephane Poirot]

Cher(e)s ami(e)s coureurs

je vous propose une petite lecture, certes technique, mais nécessaire pour comprendre les mécanismes de la soif et surtout à quel point le manque d'eau sur une compétition peut être préjudiciable pour l'organisme. N'en déplaise à ceux qui considèrent le stress hydrique comme une petite traversée du désert sans conséquence...


Ce compte-rendu réalisé par un médecin généraliste spécialiste de la médecine du sport.

Bonne lecture ! et à vous de juger...

stéphane poirot




"DESHYDATATION

L’eau et les électrolytes sont essentiels au fonctionnement de l’organisme. L’exercice physique va perturber cet équilibre hydrominéral.
L’élévation de la température par l’effort entraîne une thermolyse dont l’efficacité est liée à l’évaporation d’une grande quantité de sueur produite par l’organisme.

Compte tenu des effets délétères de la déshydratation sur la performance physique, la prévention revêt un intérêt primordial pour éviter les accidents graves tels que le coup de chaleur.

L’exercice physique entraîne une forte production de chaleur du fait du rendement énergétique faible du fonctionnement musculaire.
La production peut atteindre 4500 KJ/heure.
Si cette énergie était stockée, elle élèverait la température corporelle de 1°C toutes les 5 à 7 minutes, donc incompatible avec une prolongation de l’exercice. Ce qui entraîne une mise en route de réponses thermorégulatrices pour éviter l’hyperthermie.
Cette évacuation de la chaleur ou thermolyse passe par un transfert des muscles vers la surface cutanée puis par une élimination dans le milieu extérieur.
L’évaporation, étant le moyen principal de dissipation de chaleur vers l’extérieur, passe par trois mécanisme différents :
- perspiration cutanée insensible (10 ml/h)
- une perspiration ventilatoire : l’air expiré est saturé de vapeur d’eau et la respiration évacue en moyenne 15 ml/h en moyenne,
- la sudation est le processus le plus efficace. Elle permet d’évacuer 2,45 KJ/g de sueur mais dépend de l’hygrométrie de l’environnement.
Estimation quantitative des pertes par sueur.
Le débit maximal sudoral est de l’ordre de 1,5 à 1,8 l/h pour des exercices brefs (1 à 2 heures) mais, dans les conditions extrêmes, peut atteindre 3,7 l/h.
En moyenne, il faut tabler sur 1 l/h.
Il faut savoir aussi que les électrolytes comme le NaCl sont éliminés avec la sueur. Les pertes sont de l’ordre de 2 g/24 h mais atteignent 6 à 7 g/j chez les sujets très entraînés (pas négligeables sachant que l’apport journalier recommandé est de 7 à 8 g/j).
Conséquence de la perte en eau : la sudation est responsable d’une réduction des volumes de l’eau corporelle totale affectant tous les compartiments de l’organisme.

Effets sévères sur la santé
L’hypovolémie sanguine est responsable d’une diminution du volume d’éjection systolique qui ne peut pas être suffisamment compensée par l’accélération de la fréquence cardiaque d’où baisse du débit cardiaque.
L’hypovolémie et l’hyperosmolarité (augmentant de concentration en électrolytes) sont responsables d’une élévation de la température-seuil de déclenchement de la sudation accroissant la température interne mais abaissant le seuil de fatigue.
L’accident le plus grave dans ces conditions est le coup de chaleur brutal pouvant aboutir au décès.

Troubles digestifs.
La fréquence des troubles digestifs hauts (nausées, vomissements, pyrosis) et bas (coliques, diarrhées plus ou moins sanglantes) est importante chez le sportif d’endurance.

C’est l’ischémie qui apparaît comme le facteur déterminant de ces troubles, l’adaptation hémodynamique induite par l’exercice entraîne une diminution du débit sanguin dans les viscères au profit des muscles. Ce manque de circulation est bien sûr aggravé par la réduction du volume sanguin liée à la déshydratation.
La vasoconstriction des artères gastriques et intestinales fragilise les muqueuses à l’origine de gastrites érosives plus ou moins hémorragiques. Au niveau mésentérique, elle est responsable de colites avec douleurs, de diarrhées, d’ulcération voire d’hémorragies.
Autre conséquence sur l’intestin de ce manque d’oxygène (ischémie), c’est la production de radicaux libres, hautement toxiques pour les entérocytes et tout l’organisme.

Effets sur les performances sportives
La déshydratation s’accompagne d’un effet délétère sur l’endurance proportionnellement à son intensité.

Effets sur les performances mentales
La déshydratation altère les capacités cognitives : la mémoire à court terme et la mémoire de travail sont dégradées alors que la mémoire à long terme est préservée. Le temps nécessaire à la prise de décision est augmenté retentissant sur la tactique et la précision du jeu.

REHYDRATATION

La réhydratation comporte plusieurs étapes successives :
- l’acte de boire spontané ou imposé,
- la vidange gastrique
- l’absorption intestinale.
La prise de boisson.
Il existe un retard dans l’apparition de la soif au cours de l’exercice physique. La soif ne devient un stimulus prééminent que lorsque la déshydratation atteint un niveau élevé.
Les propriétés de la boisson prennent alors une grande importance : le goût, la couleur, la température peuvent accroître l’envie en cas de perception agréable.

La vidange gastrique
La vitesse de l’évacuation gastrique dépend de plusieurs facteurs : la quantité ingérée en une fois ou le fractionnement, la concentration en glucose ou en sucres simples, l’adjonction d’électrolytes (la présence de Na en petite quantité améliore la vidange gastrique), la température de la boisson (il est conseillé de consommer des boissons fraîches 10-15°).

L’absorption intestinale
Le mélange de glucides comprenant des électrolytes en solution hypotonique ou isotonique, augmente l’absorption hydrique quelle que soit l’intensité de l’exercice et malgré un débit sanguin splanchnique ralenti.



STRATEGIES D’HYDRATATION

Avant l’exercice
Sachant que la déshydratation, même modérée, altère la performance sportive, il est primordial d’aborder l’exercice dans un état de normo-hydratation.
Ainsi l’absorption de 0,5 l d’une boisson isotonique, prise 40 mn avant le début de l’effort, augmente le débit sudoral et limite les perturbations induites par l’absence d’hydratation pendant l’exercice.

Au cours de l’exercice
L’hydratation est primordiale pendant les efforts prolongés. La soif n’étant pas un bon indicateur de déshydratation pendant l’exercice, il faut donc boire régulièrement avant qu’elle n’apparaisse. La quantité à ingérer peut être estimée par l’intensité et la durée de l’exercice, les conditions d’environnement (température, humidité, ensoleillement) et des facteurs individuels liés à l’entraînement et à l’importance de la transpiration.
Il a été montré qu’une boisson contenant hydrates de carbone et chlorure de sodium optimisait l’hydratation et les performances.

Après l’exercice
La récupération doit être mise à profit pour restaurer l’équilibre hydrominéral. L’eau pure n’est encore pas la meilleure solution pour se réhydrater car elle supprime la sensation de soif et déclenche la diurèse avant d’avoir atteint l’état de normohydratation.
La compensation de pertes sudorales et urinaires nécessite l’apport de Sodium et Potassium dans la solution de réhydratation ou sous forme solide. L’association avec des glucides améliore l’efficacité de l’hydratation et restaure les réserves musculaires en glycogène.

Conclusion
Pour éviter les conséquences désastreuses d’une déshydratation, il est nécessaire d’apporter régulièrement une boisson associée à des hydrates de carbone et des électrolytes pour maintenir une bonne homéostasie.

Il faut donc boire :
- avant l’épreuve modérément,
- pendant l’épreuve régulièrement en fractionnant les apports toutes les 20 mn,
- après l’épreuve pour restaurer son capital hydrique."