Conseil après un premier marathon

[Jonito]

Bonjour à tous,

Je viens de terminer mon premier marathon en moins de 3h30.
J'aurais besoin de vos avis d'experts pour m'améliorer lors de mon prochain.

1) hydratation
Tout d'abord, je suis parti avec un sac d'hydratation pour me rassurer. Mon sac contenait une poche d'1,5L d'isothonique. J'avais l'impression d'être un dromadaire et résultat des courses je n'ai pas tenu mon allure et j'ai été obligé de m'arrêter pour effectuer une vidange ...

J'ai vu des personnes partir avec rien et finir en aisance ou d'autres partir avec une gourde de 500 ml et prendre un goblet sur les ravitos. Qu'en pensez vous ?
=> Est-ce que la prochaine fois je devrais tester de prendre un gel juste avant chaque ravitos et prendre juste de l'eau dans un goblet ?

2) gels energétiques
Je suis parti avec un gel de 23g de glucides tous les 5K jusqu'au 35 eme, est-ce suffisant ? Quel serait l'intérêt d'augmenter cette dose ?

Merci d'avance pour vos retours !

[philippe.u]

Ce que je comprends sur les glucides :
Il faut prendre le maximum que ton estomac peut supporter et a priori autour de 80g par heure c'est très bien. Moins de 50g/heure c'est bof. C'est le carburant des efforts soutenus, si tu en manques c'est la panne, ou du moins le rythme qui baisse.
Les boissons iso ça fait souvent l'équivalent d'un gel pour 500ml donc autour de 25g. Ça permet de compléter les gels car 3 par heure (la plupart faisant 23g c'est souvent la quantité choisie ) c'est déjà pas évident à supporter (faut s'entraîner avant à en bouffer un max. à ton allure marathon).

Pour l'hydratation c'est vrai que partir avec 1.5 l ça fait un peu lourd...Un compromis serait d'avoir une flasque de 500ml (voire 250ml) pour pouvoir boire en dehors des ravitaillements et pour faire passer les gels, et de compléter avec l'eau des ravitaillements.

[Jonito]

Merci beaucoup pour tes conseils !

Je vais essayer de monter les glucides à l'entrainement et réduire a 250 ML.

Cordialement, J.

[GregoireRunning]

Salut Jonito,

Bravo pour ton premier marathon, c'est une sacrée performance de passer sous les 3h30 d'entrée de jeu !

Pour l'hydratation, partir avec 1,5L sur le dos c'est en effet beaucoup trop. Ça alourdit inutilement et ça gêne ta foulée. L'idéal est d'utiliser les ravitaillements mis en place sur le parcours. Une petite gourde de 250-500mL comme l'a suggéré philippe.u peut être un bon compromis pour boire entre les ravitos si besoin.

Pour les gels, en prendre un tous les 5km me paraît un bon rythme (soit environ 3 par heure). Essaye de monter jusqu'à 60-80g de glucides par heure si ton estomac le supporte, en associant gels et boissons iso. Les gels avec un peu de caféine peuvent aussi aider sur la fin de course.

[Erve]

Bonjour,

Cela dépend du marathon auquel tu as participé mais je ne comprends pas l'intérêt de partir avec une flasque de 500ml, et un sac d'hydratation de 1.5 L n'en parlons pas.
Habituellement, il y a les ravitos (tous les 10k, voire tous les 5 ou 7.5), en tout cas pour les marathons routiers et plats (la majorité, hors trails mais je suppose que tu n'étais pas dans ce cas de figure), soit max 45/50' entre deux (à ton allure) : pas besoin de plus hors conditions météo exceptionnelles.
Tous ceux de ce type que j'ai fait, je partais sans rien (même pas de gel) et utilisais les ravitos, et c'était largement suffisant.
Partir bien hydraté (avant-veille, veille et matin même) et bien alimenté (les derniers jours jsq la veille), c'est par contre primordial.
Si tu es stressé, tu peux effectivement emmener un ou deux gels dans ton short mais il faut supporter cet apport de sucres rapides quand ton estomac est fragilisé (ce qui est fréquent après + 2h au seuil) -> tester à l'entraînement.