entrainement entre deux compétitions rapprochées

[aroche]

Il existe sans soute de multiples façons d'enchaîner deux courses rapprochées dans le temps , à une semaine d'intervalle par exemple.

Sans apporter une recette qui marcherait à tous les coups (les sportifs n'étant pas des clones issus du même organisme mère !!) je vous fais part d'un exemple de "modélisation" .
Comme d'habitude , le but du jeu est de lancer une discussion sur cette problématique de la récupération et plus spécialement celle entre deux épreuves .

L'expérience des un-e-s et des autres est intéressante à faire partager

Alain

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Enchaîner deux courses à une semaine d'intervalle exige je pense double réflexion à la fois sur le plan de :

> la récupération de la première
> la préparation de la seconde

Et tout cela sur deux axes de problématiques :
> l'axe diététique
> l'axe préparation physique /entrainement

Sur le plan alimentaire


La semaine entre les deux courses (en les positionnant par exemple samedi - samedi) comprend deux parties

1. première phase : recharge protidique et minérale

> dimanche - lundi - mardi- mercredi


2. deuxième phase : recharge en glycogène

> mercredi soir - jeudi- vendredi


En pratique cela correspond à l'alimentation classique de J-6 au jour J
( http://www.kikourou.net/forum/viewtopic.php?t=18373&highlight=)
....avec quelques aménagements :


> augmenter la part de protéine animale le lendemain de la course (omelette avec deux oeufs entiers + 2 blancs en plus)

> Les 3 premiers jours suivant la première course remplacer les féculents apportés sous forme de céréales (pâtes , riz ) par des légumineuses (plus riches en acides aminés essentiels)

* salade de haricot rouge/ fève/pois chiche en entrée
* lentille, purée de pois cassés , azuki , en accompagnement de la viande

* prendre en collation fromage blanc ou yaourt


>> Éliminer totalement , les aliments acides :

> le sucre blanc et roux et toutes les préparations qui en contiennent,
> fruits acides, (baies, abricots, prunes...et à moindre échelle, oranges, pamplemousses )
> fruits non mûrs,
> éviter les associations de fruits acides ou tomates avec des hydrates de carbone lents (pâtes, riz, pain, féculents...)
> les excès de céréales
> Certains légumes comme l'artichaut, l'asperge et les choux sont producteurs d'acides et doivent être consommés avec des aliments fortement basiques comme les pommes de terre ou la châtaigne.

>>> Sans oublier un apport accru en eau (minimum 2 litres en plus de l'hydratation en cours de repas)


sur le plan entrainement



Là les choses sont plus complexes !
Tout dépend de ta préparation, du niveau d'implication pendant la première compétition ..... et du volume habituel de charge

La semaine entre deux compétitions ne se gère pas de la même manière pour un athlète s'entrainant quotidiennement et impliqué dans un cycle de compétitions hebdomadaires ; que pour un sportif enchainant très occasionnellement deux compétions sur une semaine et ne s'entrainant que trois fois par semaine en temps normal .


Alors de manière très empirique et à prendre avec la plus grande prudence, du bout des lèvres, je vous suggère les principes suivants :


SAMEDI COURSE n°1

>> à J+1 dimanche
le lendemain de la course 1 une sortie cool de 1h30 à 2h avec une phase d'hypervélocité pour solliciter l'axe neuromusculaire , cette sortie va maintenir un certain niveau de mobilisation des endorphines on évitera ainsi les effets délétères commun à tout sevrage brutal .

Ensuite je dirais (toujours de manière tout à fait indicative , cela est à aménager en fonction des ressentis et de l'expérience de chacun )

>> à J+2 : lundi
repos

>> à J+3 mardi
séance courte avec une phase d'intensité limité style 1h 30 tout en i.1 -i.2
avec deux phases de "spécifique" ( 15' après le début de la sortie faire 8' de 20/40 puis éventuellement de nouveau 8' de ce même travail vers la fin )

>> à J+4 mercredi
repos ou sortie en cool en i.2 ( de 1h 30 à .... c'est selon ton niveau de préparation) en répartissant une dizaines de "sprints pancartes" explosifs de "déblocage" d'une dizaine de secondes

>> à J + 5 jeudi
repos

>> à J+ 6 vendredi
la séance de déblocage pour ceux qui en ont l'habitude


SAMEDI COURSE n°2

[ludorsan]

Comme tu le dis si bien, nous sommes tous différents donc cette période est appréhendée de ma nière différente selon le coureur.

Je rajoute un éléments à prendre en compte sur la typoligie des deux courses à enchainer et je m'explique :
l'an passé j'ai enchaîne le trail du ventoux et le trail de Portes car le 2e est plus roulant.
Cette année je ne l'ai pas fait car le trail de Portes ayant changé de sens, il est devenu beaucoup moins roulant donc l'enchaînement des deux courses n'aurait pas été raisonnable.

Je profite de ce post pour demander des conseils qui vont dans le même sens :

je viens de faire les Drayes du Vercors (60 km 3000 D+ le 06/06) et je vais faire l'ULTRACHAMPSAUR (67 km 3300D+ le 04/07) soit 4 semaines.
Voilà ce que je penses faire :
1 semaine récup (3 footings)
2 semaines normales (5 sorties dont 2 longues)
1 semaine légère (2 footings

et vous vous feriez quoi

[keyserSoze]

J'ai deux marathons à une semaine d'intervale prévus en septembre,l'occasion pour tester "ta méthode".
Pour info,j'ai déjà enchainé sans soucis 2 marathons en 15j.

[ch'ti Gone]

Après l'Aravis Trail (étape 2 et 3, au total 70km et 4000+) et avant le Beaufortain, j'ai 4 semaines.
Je pensais faire 1 semaine récup, 1 semaine normale (4 ou 5 sorties) et 2 semaines récup.

Mes sensations m'ont amenées à alléger considérablement la semaine "normale" et à en faire un semaine cool : 3 sorties
- 1 footing 1H
- 1 séance VMA (30/30)
- 1 sortie longue 2h30 (70% FMC)

Résultat dans 10 jours...