Veuillez trouver dans ce premier message mon approche concernant l’utilisation de mon cardio GPS.
Ce message n'est pas encore complet et sera mis à jour progressivement suite soit à des anomalies ou incohérences constatées, soit à l'ajout de paragraphes.
Pour info, je me sers des cardios depuis 15 ans, Polar S210, Polar S610.
J'utilisai jusqu'à peu un Polar RC3 GPS (petit soucis avec prise USB).
Je viens d'acquérir une GARMIN 910 XT. Presque satisfait.
Après la Garmin 920xt (2015) , j'en suis maintenant (sept. 2016) à la Garmin 630 depuis qqes mois. Presque parfaite à part l'écran tactile. Oui, oui, Garmin geek.
En 2017, j'ai acquis la 735xt. Toujours Garmin Geek. Elle a tout sauf l'altimètre barométrique.
PS : Maj sept. 2016
Garmin a ajouté sur ces montres des informations sur la dynamique de course (cadence, oscillation verticale, temps de contact au sol, etc ...), la détermination du seuil anaérobie, de la Vo2max, et même de la condition physique.
Même si les valeurs absolues sont sujettes à caution, les tendances affichées semblent bonnes.
Ces éléments ne guident pas mon entraînement mais me permette de voir si l'évolution, va dans le bon sens (bon pour la motivation).
Vous trouverez dans ce post :
- 1 ) Mes principes de base
2 ) L’utilisation du cardio lors des séances
3 ) Les FC's Karvonen et la FC Orthostatique
4 ) L’exploitation standard des données du cardio après la séance
5 ) L’exploitation pointue des données du cardio (en construction)
6 ) L’établissement de la courbe des FC’s par vitesse (la droite de FAURE)
7 ) Pourquoi la FC Orthostatique
8 ) Le cardio comme aide dans la recherche de l'efficacité de la foulée.
9 ) Le cardio sur les courses ultra sur route (New)
10) Pourquoi utiliser les allures plutôt que le cardio pour gérer l'allure des compétiteurs ? (New)
11) Finalement, à quoi me sert le cardio ? (en construction)
1) Mes principes de base
Doté d’un niveau physiologique génétique assez moyen (ou très moyen), ma seule façon d’optimiser ce faible potentiel est de bien m’entraîner (et aussi de bien courir sur les courses). Je suis un coureur sur route (jusqu'au marathon) et je prépare un 100 Km dans 2 ans.
Le cardio GPS fait parti de mes outils.
Mais, je ne l’utilise pas en temps qu’outil de gestion des séances d’entraînement mais plutôt comme outil de contrôle à postériori, après la séance.
En effet, je ne m’entraîne pas aux FC’s, mais plutôt à la vitesse, sur des pourcentages de la VM6, et souvent aux sensations basées sur la mémoire des rythmes passés.
Sur les fractionnés, c’est à la vitesse que je cours. Je ne contrôle bien sûr pas la vitesse en cours de route, je vérifie après la séance si mes vitesses ont été correctes. Si elles ne le sont pas, j’adapterai la vitesse lors des prochaines séances pour être dans les clous (pourcentage de la VM6).
Sur les séances en endurance, c’est aux sensations que je cours.
Si je veux faire une sortie très longue, je pars à une vitesse que je sais tenir. Comme pour le fractionné, je vérifie après la séance si la vitesse moyenne correspond à ce que je voulais faire. Dans le cas contraire, grâce aux sensations, j’adapterai la vitesse en conséquence lors de la prochaine sortie.
Pour les séances en endurance pure, en fonction de la durée ou de la distance, après avoir décidé le type de séance, plutôt en endurance rapide ou plutôt en endurance lente, ce sont toujours mes sensations et ma mémoire passée qui me guident dans ma vitesse. Idem, contrôle après la séance.
2) Les FC's Karvonen et la FC Orthostatique.
Pour entretenir les processus physiologiques et maintenir la vie, le corps a besoin que le sang circule en permanence, même en dormant.
Il y a donc dans la FC affichée 2 types de FC :
- une FC pour entretenir la vie
- une FC additionnelle pour déplacer le corps.
Cette FC additionnelle a été introduite par le physiologiste KARVONEN, c'est pour cette raison que nous appelons ces FC's les FC's KARVONEN.
Vous verrez, je tiens compte de cette FC Karvonen dans l'analyse de mes FC.
La FC pour entretenir la vie serait la FC minimum ou FCmin ou des fois nommée la FC de repos.
Ce serait la FC la plus basse constatée (donc au repos total, couché ou assis).
Mais, de mon point de vue, lorsqu'on est coureur à pied et qu'on s'intéresse à la FC de repos, on devrait plutôt utiliser la FC pour laquelle on ne se déplace pas encore, c'est à dire celle ou on court à 0 Km/h, c'est à dire celle ou on est debout, arrêté.
Cette FC a un nom, elle s’appelle la FC orthostatique. (ortho : droit; statique : arrêté)
J'utilise donc la FC orthostatique lorsque j'ai besoin de la FC de Repos.
La FC Karvonen est donc égale à la différence entre la FC constatée sur le cardio moins la FC de repos, c'est à dire la FC orthostatique :
FCKarvo = FC - FCOrtho
3) L’utilisation du cardio lors des séances
Je prends toujours mon cardio GPS à toutes mes séances d'entraînement.
En course, je ne prends que le chrono sauf si je ne suis pas en recherche de perf.
A l'entraînement, je regarde bien sûr de temps en temps mon cardio-chrono pour observer ma FC ou pour regarder mon temps de passage à des endroits que je connais par cœur.
Je prends aussi régulièrement des temps intermédiaires à des points de passage fixes sur chacun de mes parcours.
Sur mon Polar RC3 GPS, j’affiche toujours la même vue, la vue « Durée tour » avec 2 lignes d’affichage (chrono du tour et FC). Cela me suffit largement.
4) L’exploitation standard des données du cardio après la séance
Donc, vous l’avez remarqué, après chaque séance, je décharge mon cardio et analyse la séance.
Je décharge donc la séance avec la logiciel Polar « WebSync » puis je l’analyse sur le site Internet « Polar Personal Trainer ».
Je copie alors le tableau des tours de l’onglet « Synthèse » dans une feuille Excel par un Copier - Coller Windows.
Excel me fait alors tous les calculs.
Je regarde 2 grandes choses : la vitesse et la FC, ceci tour par tour (« lap » dans le langage Polar).
Pour la FC, je regarde la moyenne et je calcule la FC par Km/h et les FC au Km.
La FC par Km/h
La FC par KmH correspond au nombre de battement par minute pour augmenter sa vitesse de 1 Km/h.
La Fc par km/h est calculée de la manière suivante :
FCkmh =( FCmoyenne – FCrepos) / Vitesse
......... Vitesse est la vitesse moyenne
......... la FCrepos est la FC orthostatique : debout à l’arrêt
Pour moi, cette FC varie entre 8 et 9. Plus elle baisse, plus je suis content car cela veut dire que l’entraînement porte ses fruits et va dans le bon sens.
Attention, cette FC est dépendante du parcours (dénivelé), de la météo (vent de face ou de dos, température) et de l’état de santé (rhume, fièvre, ..). Il faut donc l’apprécier en tenant compte de ces éléments.
Exemple :
Soit un tour de 5 Km, couru en 25 minutes avec une FC moyenne de 160, donc à une vitesse de 12 km/h.
La FCrepos est de 60.
La FCkmh est alors égale à : (160 - 60) / 12 = 100 / 12 = 8,33
La FC au Km
La FC au Km correspond au nombre de battements moyen par Km.
J’ai introduit la « FC au Km » car je voulais trouver un indicateur stable et constant (très peu variable) du fonctionnement cardiaque à l’effort.
Et je ne voulais qu'interviennent que les battements qui font avancer le coureur, sans tenir compte des battements qui font vivre le coureur. J'utilise donc les FC's KARVONEN pour lesquelles on retire de la FC moyenne la FC de repos (dans notre cas, la FC orthostatique)
La formule est la suivante :
FCkm = (FCmoyenne – FCrepos) * Durée[min] / Distance[km]
La durée est en minute, la distance en Km, la FCrepos est la FC orthostatique.
Dans mon cas, la FCkm est de l’ordre de 500 (plus ou moins 50), c'est-à-dire que quelle que soit la vitesse, le nombre de battements au Km est de l’ordre de 500 battements.
Exemple :
Soit un tour de 5 Km, couru en 25 minutes avec une FC moyenne de 160, donc à une vitesse de 12 km/h.
La FCrepos est de 60.
La FCkm est alors égale à : (160 - 60) *25 / 5 = 100 * 25 / 5 = 2500 / 5 = 500
Cette valeur est indépendante de la vitesse (enfin dans la plage d’endurance et de résistance douce) car plus vous allez vite, plus vos FC augmentent, mais plus la durée sera courte.
Ce constat est cohérent avec la théorie de l’énergie. Cette théorie dit que l’énergie nécessaire à déplacer un corps à un endroit donné sur terre est proportionnelle à la distance de déplacement et à la masse à déplacer. Ceci est vrai tant que la vitesse de déplacement est suffisamment basse (< 20 Km/h) pour que la résistance de l’air soit négligeable (en course à pied c’est le cas mais ça ne l’est plus du tout à vélo).
Je fais le plus souvent de l’endurance en circuit (2 à 3 tours de 6 à 12 Km) et je peux alors comparer mes FCkm tour par tour. Ils devraient être très proches car le parcours est le même, mais bien sûr, je constate la fameuse DERIVE CARDIAQUE (les FCkm augmentent progressivement tour par tour).
Vous constatez donc que j’utilise 2 indicateurs de FC (FCkm/h et FCKm) qui sont pratiquement constants quelle que soit la vitesse.
On les retient facilement et ils évoluent doucement.
Lorsqu’ils baissent, cela signifie que l’entraînement va dans le bon sens.
PS : des FC faibles ne signifieraient pas qu’on va vite. Cela signifie surtout qu’on s’entraîne correctement.
Mais voir ses FC baisser procure un surplus de motivation, pour les compétiteurs et les joggeurs.
5) L’exploitation pointue des données du cardio
En cours de construction
6) L’établissement de la courbe des FC’s par vitesse (la droite de FAURE).
J’avais introduit la notion de FC par Km/h qui correspondait au nombre de battements additionnels par minute pour augmenter sa vitesse de 1 Km/h.
J’avais indiqué que cette FC est valable sur la zone endurance et résistance douce, sur une plage d’environ 65-70 à 85-90% de la VM6.
Mais, la meilleure façon d’apprécier l’évolution de la FC en fonction de la vitesse est d’en établir la courbe. On verra alors que la FC n’est pas linéaire avec la vitesse mais que la courbe dessine une forme de S penché vers l'avant.
Elle augmente doucement aux vitesses faibles, pour accroitre de manière linéaire sur la plage endurance – résistance douce, puis ralentit progressivement jusqu’à sa limite, la FCMax.
Il est donc très intéressant d’avoir une vision de sa propre courbe d’évolution de la FC.
Comment établir cette courbe ?
Rappel de quelques caractéristiques de la fréquence cardiaque.
- 1) La FC a une inertie : en effet, en début d'effort, pour un effort donné constant (une vitesse constante), la fréquence cardiaque augmente progressivement pour atteindre une valeur stable au bout d’une durée variable pour chaque personne, variant entre 2 à 6 minutes.
2) La FC dérive : après la période initiale d’accroissement, la FC se stabilise. Mais, assez rapidement, elle se remet à croître très légèrement, pratiquement sans arrêt. Cette accroissement faible mais presque permanent est justifié par le besoin énergétique du corps à lutter contre la fatigue, à réguler la température, à maintenir le niveau d’effort malgré une dégradation de l’efficacité des processus physiologiques, etc ….
Alors, comment établir la courbe :
- - Courir des fractions à des vitesses variant de la plus petite vitesse possible jusqu’à la fameuse VMA (Vitesse Maximale Aérobie, la vitesse ou on consomme le maximum d’oxygène, la vitesse ou théoriquement on se trouve à FC max), chaque fraction étant courue 1 km/h plus vite que la précédente; Entre 2 fractions, il faut récupérer le temps nécessaire (entre 1 à 3 Mn environ);
- Je préconise d’effectuer ces tests sur une piste ; on a une distance hyper précise (400m) et on peut calculer précisément la vitesse ;
- Pour chaque vitesse, je préconise 3 tours courus à vitesse parfaitement stable ; en principe, la FC a eu le temps de se stabiliser à la fin du 2 ième tour et la FC moyenne du 3 ième tour est une FC fiable ; pour courir à une vitesse stable, il faut se calculer les temps de passage au 400 bien sûr, mais aussi au 200. Si la vitesse du premier tour n’est pas parfaite, il faudrait vraiment que la vitesse des 2 derniers tours soit très fiable et très stable ; si ce n’était le cas, il y aurait un petit biais sur la FC du 3 ième tour ; ce serait pas non plus une catastrophe.
- Je préconise aussi de commencer à des vitesses très faibles, en commençant par la marche, à 4 Km/h environ, et à marcher jusqu’à 7 ou 8 km/h. Au-delà, en courant. On verra normalement une petite différence entre la marche et la course; la marche à son maximum (environ 8 à 9 km/h) serait moins efficace que la course à la même vitesse; c'est mon cas mais pas forcément vrai pour tout le monde;
- Entre 2 vitesses, il est tout à fait conseillé de s’arrêter ; vous verrez, c’est une séance très longue.
- Choisissez un moment ou vous avez bien digéré, ou vous êtes bien hydraté, ou vous vous sentez en forme. Un jour de bonne forme, le soir, par une température plutôt fraîche ou agréable;
- Choisissez une journée sans vent, pour éviter d’avoir sur un même tour une fois le vent de face, une fois le vent dans le dos, ce qui compliquerait la recherche d’une vitesse constante ou d’un effort constant ;
- Pour chaque vitesse, prenez un temps à chaque tour de piste ; cela vous permettra également de voir la montée progressive de votre FC. Le meilleur test, c’est quand la FC moyenne du 3 ième tour est égale à la FC de la fin du 2 ième tour ; cela signifie bien qu’on est sur le palier stable, c’est ce qu’on recherche ;
- Avant de démarrer le test, effectuez le test de la FC orthostatique, debout, arrêté. Ce test pourrait durer entre 3 et 5 minutes. L’idéal, c’est d’avoir un cardio pouvant vous restituer la FC min du tour. Pour les POLAR, il faut le logiciel « Polar Pro Trainer 5 », à installer sur son PC.
- La dernière fraction est redoutable. Elle se court à une vitesse proche de votre VMA. C’est donc très difficile. Faites ce que vous pouvez.
- Au retour, il va falloir compiler toutes ces données. Pour ma part, pour ce test, je décharge mon Polar RC3 GPS avec le logiciel Weblink, avec la fonction « Cardio / Données d’entraînement / Exporter la sélection ». J’utilise alors le logiciel Polar Pro Trainer pour copier les informations, tour par tour, sous la fonction « Temps Intermédiaires ». Cela m’évite la saisie des données sous Excel. L’autre avantage, c’est que ce logiciel fournit les chronos au 1/10 ième de seconde ainsi que le nombre de battements cardiaques par tour. Grâce à ces 2 possibilités, on a une vision parfaitement juste de la FC, ce qui nous servira dans l’établissement de la courbe.
- Sinon, en manuel, sous Excel, il suffit de saisir pour le 3 ième tour de chaque vitesse (une ligne par vitesse), le chrono en format hh:mm:ss, la FC moyenne, la distance en m (400m) et de calculer la vitesse : V=(distance / 1000) / (chrono*24) ;
- Il suffit alors de créer sous Excel un graphe « Nuages de point » ou vous mettrez la vitesse en abscisse et la FC en ordonnée. Vous devriez alors avoir une belle courbe de la forme de celle-ci-dessous (c’est la courbe rouge (tour 3) qu’il faut regarder). On y constate une partie linéaire de 10 à 14 – 15 Km/h puis un tassement jusqu’à la VMA d’environ 17. Oui, 17, c’était ma VMA il y a 12 ans. Depuis, elle a régressé, c’est l’age. On constate aussi comment la FC augmente progressivement de tour en tour, c’est l’inertie de la filière énergétique AEROBIE. On constate également une allure un peu erratique de la courbe relative au « TOUR 1 ». C’est normal, cela dépend des fois de la durée de récupération entre 2 vitesses ou de l’ajustement de la vitesse sur le premier tour d’une nouvelle vitesse.
- On peut bien sûr déduire sur cette courbe rouge du tour 3 la fameuse FCkmh : c’est tout simplement la dérivée. A l’époque, j’étais en grande forme et ma FCkmh était de 7,5.
- Autre point : ma FC max atteinte sur ce test est de 174. Il faut savoir qu’à l’époque, ma FC max (la plus grande FC constatée sur man cardio) était de 185. L’explication est toujours la même : la FC max ne se constate qu’au bout d’une durée importante d’effort maximum, soit en course pour certains (des 5000 ou des 10 000), soit à l’entraînement en groupe pour d’autres, sur des fractions à fond, à bloc, de plus de 30 minutes, avec en plus une progression régulière de la vitesse, pour ne pas être freiné trop tôt par l’acidose.
A VOUS DE JOUER !!!
PS : je ne donne pas de cours d'EXCEL.
Il y a des forums pour cela.
- FCparKmh v01.jpg (96.62 Kio) Consulté 2408 fois
7) Pourquoi la FC orthostatique comme FC de repos.
Quand on pense « FC de repos », on pense en premier à FC minimum, la FC la plus basse possible, c'est-à-dire celle ou on est couché, complètement relaxé.
Mais, réfléchissons. Pour nous les coureurs, la FC de repos devait être autre chose.
Si vous êtes à 2 Km/h à une FC de 68, puis à 1 Km/h à une FC de 63, il est plus logique que votre FC à 0 Km/h soit aux alentours de 60 (votre FC orthostatique, debout à l’arrêt) qu’aux alentours de 40 votre FC minimum, au repos absolu couché.
Voilà pourquoi, pour nous, coureur à pied, pour une belle linéarité de nos courbes de FC, pour la détermination de nos zones de travail de type Karvonen, notre FC de repos serait plutôt notre FC orthostatique que notre FC minimum.
Ci-dessus, en rouge la courbe ou la FC à 0 Km/h est la FC orthostatique et la courbe en bleu ou la FC à 0 est la FC min.
Pour moi, le résultat est parlant.
Faites vos choix.
- FC Ortho.jpg (86.16 Kio) Consulté 2338 fois
8 ) Le cardio comme aide dans la recherche de l'efficacité de la foulée.
Nous savons que la performance passe par le niveau physiologique du coureur (Vo2max par exemple) mais aussi par l’efficacité de la foulée.
A Vo2max égale, le coureur qui a la meilleure efficacité de foulée sera devant.
Et plus la distance est longue, plus le gain est important.
Alors, n’hésitons pas à réfléchir à notre foulée, à son efficacité, et aux moyens de l’améliorer.
Je ne passerai pas en revue les méthodes pour l’améliorer.
L’objet de ce paragraphe est comment vérifier ou mesurer le gain d’une foulée par rapport à une autre, en s’aidait d’un cardio à mémoire.
L’idée est de courir à une vitesse constante, sur une piste (pour faciliter le réglage de la vitesse), quelques tours en foulée normale, notre foulée habituelle, puis d’enchaîner sans arrêt sur quelques tours avec la foulée qui se veut plus économe (en cycle avant par exemple, en pose médio-pied, en redressant votre corps, etc .).
Mais peu importe votre nouvelle foulée, ce qui nous intéresse, c’est de savoir si cette nouvelle foulée est plus ou moins efficace que notre foulée habituelle.
Pour cela, prenez donc les Fc’s à chaque tour, pour la phase « foulée habituelle », puis pour la phase « nouvelle foulée à tester ».
Effectuez au moins 3 tours de 400 m pour chaque phase. Mieux, ce serait d’en courir au moins 5 pour être sûr d’avoir bien stabilisé les FC’s et d’être sûr d’avoir couru les tours à une vitesse parfaitement régulière et constante.
Il suffit alors de comparer les FC’s des un ou deux derniers tours de chaque phase.
Si les Fc’s de la phase « nouvelle foulée » sont inférieures à celle de la phase « foulée habituelle », c’est que la nouvelle foulée est plus efficace.
Attention, même si les FC’s de la nouvelle foulée n’étaient pas meilleures (dans notre cas inférieures), il se pourrait qu’en travaillant cette nouvelle foulée, elle s’améliore et devienne plus efficace.
Pour ma part, avec ma VMA de 17, j’ai choisi des tours à 12km/h (2mn pile au tour, 1 mn aux 200m) pour faire mes tests (environ 70% de la VM6). J’ai commencé à faire qqs tours (au moins 5) avec ma foulée habituelle en prenant un temps intermédiaire sur le cardio à chaque tour de piste puis j’ai testé sur une distance équivalente ma nouvelle foulée, en cycle avant, la tête haute, les épaules fières, le bassin un peu avancé, la foulée raccourcie avec une pose « médio-pied » et j’ai constaté une diminution des FC de 2. Ce n’est pas beaucoup mais cela pourrait représenter 0,25 km/h. Sur un marathon, le gain serait conséquent.
A VOUS DE JOUER. Faites nous un retour. Cela nous intéresse tous.
9 ) Le cardio sur les courses ultra sur route
Sur les 100km, je cours avec le cardio.
Il ne me gêne pas du tout. Je ne le sens même pas.
Je le prends, principalement pour réguler l'allure sur les dénivelés montants.
L'idée, c'est de courir à effort constant. Ne pas accroître l'effort sur les montées.
L'allure ne peut plus servir.
Là, la FC nous sert beaucoup.
Lorsqu'arrive une côte, je cherche à conserver stables les Fc's.
Je monte donc la côte aux Fc's du plat qui précède cette côte.
Souvent, il faut ralentir beaucoup.
Cette tactique me convient bien.
PS : sur les premiers mètres, la Fc monte presque mécaniquement, même à effort (ou sensation) constant. Elle se remet à sa valeur après qqes secondes (presqu'une minute).
10 ) Pourquoi utiliser les allures plutôt que le cardio pour gérer l'allure des compétiteurs ?
Le cardio mesure et affiche la fréquence cardiaque, c'est à dire le nombre de battements cardiaque par minute.
C'est vrai que dès que quelque chose ne va pas (fatigue, digestion, température, santé, stress, météo, ....), la FC est en hausse.
Cela a effectivement l'avantage, si on se fixe une FC (ou une plage) pour un type de séance donné, de tenir compte de l'état physique courant.
Çà, c'est idéal pour le joggeur.
C'est idéal si on court pour la santé.
C'est idéal si la Cap est un loisir.
Idéal en qqe sorte, si le chrono ne vous intéresse pas.
Mais, si le chrono vous intéresse, si vous voulez optimiser votre potentiel, si vous voulez optimiser le temps passé à préparer votre prochain défi, il vous faut savoir que :
- - la Fcmax est difficile à déterminer
- la FcMax varie avec l'entraînement; elle remonte si le coureur s'est accordé une période de répos (qqes semaines de récup en hiver par exemple); elle redescend avec un entraînement régulier;
- pour un effort donné, à contexte équivalent, la Fc peut varier de plus de 10 pulses pour x raisons; et souvent, on n'a aucune explication de sa variation;
- chaque coureur a sa propre courbe d'évolution des Fc's en fonction de l'allure; faites au moins le test de Faure qui permet, pour votre cas personnel, à un moment donné, d'associer votre courbe personnelle des Fc's en fonction de l'effort;
- la Fc a une inertie; elle peut mettre plusieurs minutes pour se stabiliser à un niveau dépendant de l'effort;
- la Fc a une dérive; en effet, après une première phase de stabilisation, elle repart doucement à la hausse;
- De combien ???
La courbe de dérive est personnelle; faites un MAF test pour tenter d'avoir une petite idée de cette dérive;
- ....
L FC change tout le temps et elle se comporte différemment pour chaque individu.
Pour le compétiteur, celui qui chasse ses Pb's, il est simple de :
- - déterminer son potentiel (sa VM6); par extrapolation du chrono d'une course ou par un test demi-Cooper;
- déterminer ses allures d'entraînement à partir de pourcentages déterminant les zones d'entraînement; ces pourcentages sont très stables pour l'ensemble des coureurs ; exemple du seuil : il est proche de 85% de la VM6 pour les coureurs entraînés ;
- pendant la séance, adapter les allures planifiées en fonction des sensations (au bout de qqes mois, on a une bonne idée de ce qu'on peut attendre d'un type de séance, en terme de sensations);
- après la séance, enregistrer les infos et les corréler avec les sensations;
- adapter l'allure de la prochaine séance en fonction du ressenti de la séance passé,
- ....
11 ) Finalement, à quoi me sert le cardio ?
En cours de construction
