préparation paris-versailles

[zourgl_kikour]

Bonjour à tous,


Je me suis laissé entrainé par des copains, en m'inscrivant à Paris-Versailles 2015...
Il y a plus qu'à se préparer...

J'avoue ne pas savoir du tout ce que ça va donner, et appréhender un peu: ce sera ma première course!

mon profil:
38 ans ; FCM = 195 (constaté lors de séances de fractionné en côte)
Avec un passé peu sportif, j'ai commencé la CAP il y a 1 an et demi. Aujourd'hui, je pratique 2 entrainements / semaine:
- 1 en fractionné (séries de 200m à 14 km/h, en tirant la langue. J'en déduis une VMA probable autour de 13 km/h)
- 1 le weekend de façon assez désorganisée (parfois tout en EF, parfois sorties du type seuil fractionné, parfois tout au seuil quand j'y vais avec des copains et que j'essaie de les suivre...)
Je suis en phase de reprise car j'ai été obligé de faire une pause de 2 mois pour petit souci de santé eu début de l'année. Mais fin 2014, au mieux de ma forme, en suivant les copains, j'arrivais à boucler 10km en 56 min (en tirant un peu la langue dans les côtes!)... Pour préparer Paris-Versailles, je compte insérer une 3ème séance hebdomadaire.
à noter que j'ai quand même du mal à rester en EF: même à 9 km/h, ça finit par grimper au-délà de 150 ppm...

Il me reste pas mal de temps pour préparer ce fameux Paris-Versailles.
Je n'ai pas d'objectif très ambitieux. Le 1er est de le terminer... Je ne suis pas trop inquiet pour celui-là, et il ne suffira pas à me motiver pleinement. Que pensez-vous que je pourrais me fixer comme objectif de temps?

2ème question: que me conseillez-vous comme type de préparation?
Dois-je continuer le fractionné sur piste pour le moment pour augmenter un peu ma VMA faiblarde ou dois-je directement passer à de l'entrainement de type côtes, pour m'adapter aux spécificités de Paris-Versailles?


Merci d'avance pour votre aide.

[zourgl_kikour]

bonjour à tous,


Aucun spécialiste de Paris-Versailles pour quelques conseils ?...

J'ai fait une sortie ce weekend avec quelques côtes: dur dur!... J'ai du mal à voir si mes séances de fractionné sur piste me sont d'un grand secours pour les côtes. Inversement, ma VMA est quand même pas très haute, et je ne me vois pas ne pas essayer de la faire monter un peu quand même...

Merci d'avance pour vos cosneils

[ilgigrad]

bonjour à tous,


Aucun spécialiste de Paris-Versailles pour quelques conseils ?...

J'ai fait une sortie ce weekend avec quelques côtes: dur dur!... J'ai du mal à voir si mes séances de fractionné sur piste me sont d'un grand secours pour les côtes. Inversement, ma VMA est quand même pas très haute, et je ne me vois pas ne pas essayer de la faire monter un peu quand même...

Merci d'avance pour vos cosneils

Bonjour,
Les séances de fractionné sur piste ne sont pas d'un grand secours pour les côtes mais ils ne sont pas inutiles non plus à la pratique de la course à pied. Cela dit je pense que compte tenu de ta VMA probable et de ton historique récent, le mieux serait de travailler avant tout le foncier. Ta vitesse augmentera sensiblement avec tes capacités d'endurance.
Si tu à le temps et la capacité de programmer trois séances par semaine, peut-être devrais tu en consacrer au moins deux à des sorties en endurance, en t'efforçant de ne pas monter trop souvent jusqu'au seuil. ...ou bien reste en endurance sur une de tes sorties et, sur la seconde, ne cours au seuil qu'un quart du temps. Pour la troisième séance alterne une séance sur piste et une de fractionnés en côte. ...Mais bon, le Paris-Versailles ne se court pas dans les Alpes alors ne te prends pas non plus la tête la dessus. Une séance sur deux à grimper d'ici le mois de septembre, ça suffira. Dernier point relativement aux séances sur piste : A ton niveau, tu devrais te concentrer davantage sur les éducatifs (talon-fesse, montée de genoux ou foulées bondissantes par exemple) que sur la vitesse pure. Des 12x400, 8x800 ou 4x 2000 pourquoi pas, mais il vaut mieux que tu fasses ces séries en remontant bien les talons et en travaillant bien "le geste" qu'en courant à fond comme un dératé. Comme je l'ai dit plus haut, la vitesse à laquelle tu vas courir ton Paris-Versailles sera davantage induit par l'amélioration de ton endurance et le travail du foncier que par l'enchaînement des tours de piste à fond.

[zourgl_kikour]

Merci pour ta réponse et tes conseils.

Oui, je suis motivé pour passer à 3 séances par semaine. Avoir un objectif avec une course, ça aide à trouver la motivation

OK, je vais donc alterner 1 séance de piste et 1 séance de côte.
Pour le fractionné sur piste: pour le moment je faisais des 200m et des 400m. je fais des éducatifs (talons/fesses + montées de genoux) à l'échauffement. Ça ne suffit pas? il faut que je fasse toute une séance là-dessus? (pas très drôle )
De plus en plus, j'essaie de me concentrer sur la "qualité" de ma foulée pendant les fractionnés. Ça m'évite justement de trop cogiter sur la difficulté de l'effort. Je crois que ça marche pas mal...

OK, je vais donc me concentrer un peu plus sur le foncier. En fait, j'étais plutôt parti sur ce type d'entrainement à l'origine. Mais c'est en constatant la relative difficulté que j'avais de maintenir ma FC sous les 75% que je me suis dit que faire monter ma VMA pourrait être une bonne idée. Paradoxalement, l'objectif des séances de piste était en fait de faciliter les séances en EF. C'était un mauvais calcul?

malheureusement, je crois que je vais devoir arrêter les séances avec les copains pendant quelques temps, car avec eux, c'est 1h00 au seuil sans discontinuer... les 2 jours qui suivent sont difficiles.

[ilgigrad]

Pour le fractionné sur piste: pour le moment je faisais des 200m et des 400m. je fais des éducatifs (talons/fesses + montées de genoux) à l'échauffement. Ça ne suffit pas? il faut que je fasse toute une séance là-dessus? (pas très drôle )
De plus en plus, j'essaie de me concentrer sur la "qualité" de ma foulée pendant les fractionnés. Ça m'évite justement de trop cogiter sur la difficulté de l'effort. Je crois que ça marche pas mal...

1- 200m et 400m c'est bien mais puisque tu t'entraînes sur une course qui fait un peu plus de 15km, travailler sur des blocs un poil plus longs n'est pas inutile.
2- il ne s'agit pas, en effet, de faire des éducatifs pendant toute la séance mais, comme tu le fais, de veiller à la qualité de ton mouvement avant tout et, à ce titre, penser à tirer sur les talons peut aider.

OK, je vais donc me concentrer un peu plus sur le foncier. En fait, j'étais plutôt parti sur ce type d'entrainement à l'origine. Mais c'est en constatant la relative difficulté que j'avais de maintenir ma FC sous les 75% que je me suis dit que faire monter ma VMA pourrait être une bonne idée. Paradoxalement, l'objectif des séances de piste était en fait de faciliter les séances en EF. C'était un mauvais calcul?

Le foncier c'est la base et il faut que le travail de ton endurance occupe au moins 80% de ton temps, au début tout au moins. Le travail de vitesse sur piste est un plus qui te fera progresser à condition de ne pas sacrifier ce qui doit constituer le socle de ton entraînement : l'endurance. Même si tu as l'impression de te traîner en EF, n'augmente pas ton allure. Essaie plutôt de faire durer ta séance un peu plus longtemps plutôt que d'aller plus vite; monter progressivement jusqu'à 1h30 au moins une fois par semaine, par exemple.

malheureusement, je crois que je vais devoir arrêter les séances avec les copains pendant quelques temps, car avec eux, c'est 1h00 au seuil sans discontinuer... les 2 jours qui suivent sont difficiles.

C'est aussi très sympa de courir avec des copains. Il ne faudrait pas que la préparation d'une course te prive de ce plaisir là. Propose leur de ralentir, s'ils sont si fort, ils pourront toujours faire une séance de plus...

[zourgl_kikour]

super, encore merci pour tous ces conseils!

je vais donc partir, pendant quelques temps, sur le programme suivant:
- sortie EF 50min/1h
- séance de fractionné, avec alternance piste/côtes (avec soin particulier à la foulée. Je vais essayer de monter au-delà de 400m pour les fractionnés, mais ça risque d'être chaud. J'en fais depuis peu de temps, et je trouve déjà que le dernier virage est pénible )
- sortie longue le we, du type 01h20 voire 01h30 en EF, avec 2x10 min un plus rapides (c'est à dire plus long que ce que je fais actuellement, mais moins rapide)

Pour le fractionné en côtes: dois-je privilégier des côtes courtes rapides (type VMA sur piste) ou plutôt des côtes plus longues à un rythme plus réduit?

Je vais essayer de privilégier les séances de fractionné avec les copains, plutôt que les sorties longues. La motivation est plus simple à trouver à plusieurs, et tout le monde peut adapter sa séance à son rythme. Quand j'aurai assez progressé, je pourrai les rejoindre sans trop les ralentir

[Marathonnerre]

Concernant l'objectif chrono, si l'on passe bien la côte, on peut envisager de courir Paris - Versailles à une vitesse moyenne quasiment équivalente à un semi plat.
Donc plus rapidement sur les 6 premiers kilomètres, puis les 2 km de montée, une autre côte peu avant le 10e km, puis la raide descente de 800 m, quelques faux plats tour à tour favorables puis défavorables avant la côte du cimetière au 13e km suivie d'une descente avant le faux-plat final.

[zourgl_kikour]

Concernant l'objectif chrono, si l'on passe bien la côte, on peut envisager de courir Paris - Versailles à une vitesse moyenne quasiment équivalente à un semi plat.
Donc plus rapidement sur les 6 premiers kilomètres, puis les 2 km de montée, une autre côte peu avant le 10e km, puis la raide descente de 800 m, quelques faux plats tour à tour favorables puis défavorables avant la côte du cimetière au 13e km suivie d'une descente avant le faux-plat final.

Pour le moment, je me fixe un objectif de 01h40 (je crois que ça fait 9.5 km/h environ).
J'avoue ne pas me rendre compte si c'est cohérent de mon niveau ou pas.
Ca me semble raisonnable, puisqu'un calcul savant ( ) très très approximatif montre que c'est cohérent du parcours suivant:
12.7km de plat à 10 km/h (incluant les descentes et divers faux plats montants et descendants)
2.3 km de côte à 7.5 km/h
1 km de faux plat (final) à 9.5 km/h

Je dois pouvoir aller plus vite sur le plat, mais pas sur que ce soit souhaitable si je veux éviter d'exploser dans les côtes...
C'est à peu près la (petite) moyenne que j'ai tenue hier sur un parcours très vallonné de 10km (non sans mal ). Il me reste à le réussir sur un parcours de 16km...

[Marathonnerre]

De toute façon avec le sommet de la côte des Gardes situé à mi-parcours et quelques tronçons usants ensuite, il ne faut pas être entamé après cette première montée.

[ilgigrad]

super, encore merci pour tous ces conseils!

je vais donc partir, pendant quelques temps, sur le programme suivant:
- sortie EF 50min/1h
- séance de fractionné, avec alternance piste/côtes (avec soin particulier à la foulée. Je vais essayer de monter au-delà de 400m pour les fractionnés, mais ça risque d'être chaud. J'en fais depuis peu de temps, et je trouve déjà que le dernier virage est pénible )
- sortie longue le we, du type 01h20 voire 01h30 en EF, avec 2x10 min un plus rapides (c'est à dire plus long que ce que je fais actuellement, mais moins rapide)

Pour le fractionné en côtes: dois-je privilégier des côtes courtes rapides (type VMA sur piste) ou plutôt des côtes plus longues à un rythme plus réduit?

Je vais essayer de privilégier les séances de fractionné avec les copains, plutôt que les sorties longues. La motivation est plus simple à trouver à plusieurs, et tout le monde peut adapter sa séance à son rythme. Quand j'aurai assez progressé, je pourrai les rejoindre sans trop les ralentir

Oui c'est un bon programme pour préparer un premier Paris Versailles.
Pour les séries de côtes, ça dépend de ce que tu as à ta disposition. Tu peux varier les plaisirs entre les séances ou à l'intérieur d'une même séance. Répéter des aller-retours sur des bosses allant de 30" à 5'.
Ce qui est pas mal comme exercice, pour s'entraîner à relancer au sommet d'une côte est de choisir une bosse qui forme un plateau; tu montes et gardes ensuite l'allure sur le replat pendant le même temps que celui mis lors de l'ascension; et tu récupères en descente...
Ce genre de tryptique (M+/P+/D-) tu peux aussi le faire en descente en exécutant des enchaînements du type M+/D+/P- ou bien M-/P+/D+... Bref tu comprends ce que je veux dire. L'idée c'est de rendre l'exercice le moins monotone possible et varier les intensités et les durées...
Amuse-toi bien

[zourgl_kikour]

pour les côtes, j'ai un peu de tout sur mes parcours de prédilection: côtes courtes (200 à 300m) très raides ou plus soft, côtes plus longues (800m) avec % soft. Je vais essayer de trouver avec un plateau. Au pire, je fais 1/2 tour pour la descente.

les 2x10 min au seuil sont suffisantes pour la sortie longue? ça parait peu...

[ilgigrad]

pour les côtes, j'ai un peu de tout sur mes parcours de prédilection: côtes courtes (200 à 300m) très raides ou plus soft, côtes plus longues (800m) avec % soft. Je vais essayer de trouver avec un plateau. Au pire, je fais 1/2 tour pour la descente.

les 2x10 min au seuil sont suffisantes pour la sortie longue? ça parait peu...

Ça suffit pour l'instant.
Tu pourras un peu augmenter à partir du début du mois d'août et passer à 2 x 15 ou 3 x 10...
Mais pour l'instant EF.

[zourgl_kikour]

bonjour à tous,

je réveille ce sujet pour vous demander si vous auriez un lien à m'indiquer pour trouver un plan d'entrainement adapté pour paris-versailles? J'imagine qu'il va pas falloir que je tarde à commencer une prépa spécifique.

par rapport aux derniers messages de ce fil, je me suis plutôt bien tenu à 3 séances par semaine avec:
- 1 séance de 1h maxi en EF (autour de 9-9.5 km/h)
- 1 séance de fractionné (soit des 2x4 400m à 14km/h, soit des côtes (2x5 sur 1 min de grimpée au train)
- 1 sortie plus longue avec les potes, à 10-10.5 km/h de moyenne sur des parcours plats à un peu valonnés, entre 10 et 15km entre les sorties (en particulier, 1 sortie de 15.7 km avec quelques côtes en 01h32. j'étais plutôt content de moi, mais j'ai puisé dans les réserves... )
J'ai fait ça pendant 2 petits mois, avec le sentiment d'avoir vraiment bien progressé, puis ai ressenti le besoin couper un peu. Je suis donc reparti sur 1 sortie par semaine seulement ces 3 dernières semaines. Mais les fourmis dans les jambes reviennent!

Vu que je vais devoir couper (pas totalement, mais presque) pendant 2 semaines au milieu de aout (vacances dans un pays chaud: pas idéal pour l'entrainement), je ne sais pas comment articuler ma préparation finale pour ce paris-versailles.
Auriez-vous des tuyaux? quand dois-je commencer une préparation sérieuse? comment gérer la coupure de aout?

je rappelle que ce sera ma première course, et que mes objectifs sont soft... (je m'étais fixé un objectif de 01h40, mais vu la sortie longue que j'ai réussie à faire, je suis tenté de passer sur 01h35 voire 01h30?...)

Merci d'avance pour vos conseils