Programme Course à pied

[KikouForRunner]

Bonjour,

Je suis à la recherche d'informations concernant une semaine type d'entrainement à la course à pied.

A ma connaissance, il faudrait réaliser 3 types d'exercices par semaine, à savoir, Endurance 45mn , Fractionnée 45m et sortie longue 1h15.

Je ne connais pas à quelle VMA dois je courir pour chacune des séances, sachant que ma VMA Max est de 12,3 km/H.

Merci pour vos retours.
PS : je cours depuis 1 an, dernière course 1h, 9km, 6mn34 en moyenne.

[peky]

Bonjour,

Quel age avez vous ainsi que votre passé.

Sinon entre 60 et 70% pour l'endurance et la sortie longue.
Pour les fractionnés :
20mn en endurance,

10mn cœur de la séance selon ce que vous y mettez (par ex 2*10*(30/30) soit : (30s vite et 30s lent) 10 fois puis repos intermédiaire 2mn et de nouveau 10*30/30)

10mn de retour au calme en endurance.

Mais selon les séances de fractionnés les 40mn seront dépassées.

Prendre attache avec un club est également bien pour éviter des erreurs qui peuvent entrainer des blessures et un renoncement rapide.(même si en ces temps de convid)

[KikouForRunner]

J'ai 36 ans, je cours depuis plus d'un an d'une façon régulière on va dire .

Si je comprends bien, 60 et 70% pour la sortie endurance et la sortie longue , la différence n'est que dans la durée ?!

[bianchi77]

entre 60 et 70 % ce sont des footings de récup.
des footings dit normals c'est plutôt entre 70-80%.

[peky]

Bonjour,

80% c'est l'allure marathon, ce n'est pas un footing.

Par ailleurs l’essentiel des séances d'entrainement sont en endurance. (env 80/85% de l'ensemble)
Les entrainements qualitatifs font partie du reste. C'est peu mais d'une part on ne se crame pas, de plus ce socle d'endurance permettra de mieux supporter les entrainements qualitatifs car ceux-ci sont plus traumatisants.

A lire également le post de papy
viewtopic.php?f=21&t=16231&start=1000
Notamment la page 26 sur les % selon allure.
Un pro fait 70% d'endurance (étude Suisse).