programmation de l'entrainement

[caroux]

je me lance dans l'élaboration de mes plans pour la saison 2009.
J'ai un objectif majeur : EUT (fin octobre)
Quelques obj. de début de saison (Trail Blanch (18/01), piste des Seigneurs(21/02), Trail du Lodévois(15/03),...

J'ai identifié des points faibles : descentes, VMA
Je sais qu'il faut aussi que je travaille mon gainage.

J'ai trouvé de nombreux plan (en 12 semaines) de prépa d'un ultra, mais d'ici là ?
Comment dois-je faire ? Etablir un plan "développement de la VMA" puis un autre "travail de descente + PPG + gainage" ???
Je ne crois pas que je puisse tous faire en même temps au risque de ne rien faire bien.

merci d'avance de vos conseils

Bernard

[thib38]

Perso je te conseille de faire quelques exercices de gainage régulièrement (dorsaux, abdos...) avec une séance de VMA longue (3 à 5') et un courte ( 30'-30' : 8 à 12 foix) par semaine. Mais la VMA n'est pas très importante pour un trail. La descente en revanche... Il faut que tu prenne confiance en allant de plus en plus vite à l'entrainement. Essaye d'avoir une foulée assez courte mais tonique et ne te crispe pas.
A+

[agnès78]

coucou bernard

pas facile de répondre précisément sans savoir ce que tu as fait avant, ce que tu envisages itou itou mais dans l'absolu, tu peux effectivement profiter de cette période de prépa générale pour continuer à développer ta VMA via des séances de VMA courtes en nature sous forme de fartlek ou sur piste, des séances au seuil pour tavailler justement ce matien de VMA sur des périodes plus longues.

Quand aux descentes, vas-y progressivement. Pour l'instant, selon moi, tu n'as pas besoin de les bosser spécifiquement, tu le feras un peu plus tard si tu le souhaites (tu sais la tite séance plat/montée/descente/plat par exemple . Par contre, lors de tes footings ou sorties longues, profites des collines héraultaises pour appuyer un peu sur les descentes. Tu recherches le relâchement maximum, en essayant de bien anticiper les obstacles. perso, je bossais les descentes vers montpeyroux ou saint ghe, y a de quoi faire. Pas besoin de foncer pour l'instant, recherche le bon positionnement et la non apréhension en faisant des petits pas. Après, plus tard, tu pourras allonger et accélérer.

Tu peux aussi, pour que cela soit plus ludique, le faire sous forme de jeu de fartlek (comme ce que j'avais évoqué à lolo21 dans son dernier post) : 20min footing + 15min appuyer dans les montées + 15minutes appuyer dans les descentes + 15 minutes appuyer dans les fins de montées, début de descentes pour travailler la bascule + 15min RAC

voili voilou pour quelques pistes parmi tant d'autres!

Bonjour à la guarigue héraultaise de ma part... dieu qu'elle me manque!

[caroux]

Salut Agnès,
Voici les données :
En fait ma saison de CàP est légèrement décalée : je la termine avec le début de ma saison de rando (c'est mon boulot).
Du coup jusqu'au 15/03 je peux raisonnablement espérer participer à des courses, ensuite c'est la trêve jusqu'à octobre.

Du coup la planification en découle : jusqu'au Trail des Terrasses du Lodèvois (15/03), je suis mon programme de base :
1VMA + 1 VTT + 1seuil + 1 sortie longue

Ensuite jusque fin mai je vais faire beaucoup de VTT (en plus de la rando et si je peux une ou 2 séance de CàP).
juin, juillet, aout, septembre : 2 randos d'une semaine par mois !!! Bonne prépa pour l'EUT !!!

Voilà ! En fait le plan en 12 semaines je vais le faire en 15 à 18 semaines, étalé sur la saison rando !!
Mais d'ici là ??? Que faire pour préparer le terrain ?

Bernard

PS Je sais, ça tient de la consultation individuelle mon truc