l'alimentation entre J-6 et le jour de la compétition

[aroche]

Une proposition de répartition alimentaire sur la semaine avant une compétition :

Il ne s'agit de présenter une modélisation incluse dans un leçon magistrale ou un dogme sur la diététique sportive

L'idée est une nouvelle fois d'enclencher une discussion à partir d'un exemple concret qui n'a donc aucune valeur d'Exemple

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Les règles de bases :


> Toute la semaine 3 cuillères à soupe de germe de blé ou levure en paillette (richesse en vitamines du groupe B et sels minéraux)

> tous les matin, au petit-déjeuner : la crème "sport déjeuner"
recette : http://diet-sport-coach.e-monsite.com/rubrique,creme-sport-dejeuner-maison,602590.html

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En prenant comme timing la compétition le dimanche matin :


LUNDI (J-6)


> petit déjeuner :

* 80g de crème petit déjeuner ... non sucrée !


> à midi :

* une crudité (sauf carotte = richesse en glucide)
* une portion de féculent "type farineux" + légumineuse : de 50g riz + 50g lentilles *
* viande rouge ( 150 à 180g *)

(*) pour être précis le grammage "juste" est fonction des besoins énergétiques individuels , donc du métabolisme de base

PAS DE COLLATION ni grignotage !


> soir :

* Pas de pain , ni aucun "sucre" simple et complexe ,
* légume à volonté
* poisson riche en oméga 3 : saumon, thon frais (120 à 150g)
* Une banane avec un bol de lait d'amande (pour le renfort en potassium)



MARDI et MERCREDI (J-5 et J-4)

> petit déjeuner :

* 80g de crème petit déjeuner ...non sucrée !

> à midi :

* une crudité (sauf carotte = richesse en glucide)
* une portion de féculent "type farineux" + légumineuse : de 50g pâtes+ 50g pois chiche (les pois chiches peuvent basculer en crudités , dans ce cas augmenter la part de pâtes et la compléter par des légumes)
* boudin rouge ou foie ( richesse en fer héminique) :150 à 180g (*)
* laitage + fruit

PAS DE COLLATION ni grignotage !


> soir :

* Pas de pain , ni aucun "sucre" simple et complexe ,
* légume à volonté
* poisson riche en oméga 3 : saumon, thon frais (120 à 150g) ou omelette à l'oseille (ou épinard frais )
* Une banane avec un bol de lait d'amande (pour le renfort en potassium)



JEUDI et VENDREDI (J-3 et J-2)

> petit déjeuner :

* 80g de crème petit déjeuner sucrée

> à midi :

* une crudité
* une portion de féculent "type farineux" + légumineuse : de 50g pâtes+ 50g pois chiche (les pois chiches peuvent inclure les crudités , dans ce cas augmenter la part de pâtes)
* viande : volaille ( 150 à 180g *)
* laitage + fruit

> soir :

* crudité
* légume à volonté
* Reprise des féculents m (150 g ) + 60g à 80g de pain
* poisson
* Thon / saumon ; conseillé (richesse en oméga 3)

* Une banane avec un bol de lait d'amande (pour le renfort en potassium)

Penser à boire 2 litres : Le stock de glycogène ne se fait qu'avec un apport en eau !


> au coucher :

* penser à faire tremper dans un verre d'eau 4 pruneaux + 4 abricots secs de bonnes qualités(
* boire l'eau de trempage des fruits secs puis les fruits réhydratés le jeudi, vendredi et le samedi matin



SAMEDI(J-1)

> au lever à jeun

* boire l'eau de trempage des fruits secs puis les fruits réhydratés

> petit déjeuner :

* 80g à 100g de crème petit déjeuner

> à midi :

* Taboulé ou ou lentilles ou pois chiches avec crudités (sauf tomate : acidifiant)
* une portion de féculent : 80 à 100g de riz complet ( poids "à sec" )
* viande : viande rouge ou foie ou boudin ( 150 à 180g )
* dessert : tarte aux fruits frais ; pas de dessert à base de crème (digestibilité non garantie)

répartition des féculents sur les deux repas midi et soir : Midi 60 % , soir : 40%


> soir:

* Taboulé ou lentilles ou pois chiches avec crudités (sauf tomate : acidifiant) 60 à 80g (pois sec)
* une portion de féculent (pâte) + volaille
* Dessert : compote fraiche + crème sport déjeuner (50 à 60 grammes) enrichie avec deux cueillères à soupe de maltodextrine

Le repas sera pris au minimum deux heures avant l'heure du coucher

Penser à boire : 2 litres : Le stock de glycogène ne se fait qu'avec un apport en eau !

> au coucher :

* penser à faire tremper dans un verre d'eau 4 pruneaux + 4 abricots secs de bonnes qualités


DIMANCHE

> au lever à jeun

* boire l'eau de trempage des fruits secs puis les fruits réhydratés

> 1h 30 à 2h avant le départ

* dernier repas : crème sport déjeuner

> 1H 30 à 45' avant le départ :

* boisson d'attente maison
recette : http://diet-sport-coach.e-monsite.com/rubrique,les-boissons-energie-maison,683282.html
Alain

[pascalpenot]

salut
A travers la stratégie alimentaire à S-1 que tu proposes, peux tu préciser la consommation de glucides que tu préconises en grammes/kg de poids/jour à

J-6 : ?
J-5-4 : ?
J-3-2 : ?
J-1 : ?

[aroche]

Je serai pour le moins prétentieux et totalement à côté de la plaque pour donner ici sur un forum un grammage en glucide universellement valable !!

Si certains préconisent de manière dogmatique 600 g/j dans la phase hyperglucidique de J-4 à J-1 et d'autre mettant arbitrairement la barre à 10g/kg.j de glucides (Denis Riché par exemple) ...pour ma part je serai plus modéré ....

Pourquoi ?
Un conseil diététique sérieux sur ce registre des "quantitée strictes " est dépendant de l'évaluation des besoins énergétiques de chacun .
Et ces besoins ne sont pas identiques puisqu'ils dépendent de deux facteurs :

1. Le métabolisme de base (lié à l'âge , au poids et à la taille )
2. le niveau d'activité physique propre à chacun

Un coureur Elite d'1m 85 qui est sur une charge d'entrainement de 4h/jour n'aura pas les mêmes besoins que son camarade au petit gabarit qui s'entraine 1h30 / jour.

Classiquement on fixe la répartition journalière de la façon suivante :

>environ 60 % pour les glucides,
> 25 % pour les protides
> 15 % pour les lipides.

Avec le principe calorique suivant :
> 1 gramme de lipide = 9 calories
> 1 gramme de glucide = 4 calories

Sans oublier qu'il y a apport en glucides ....et apport en glucides !!!
Avons-nous à faire à un aliment riche en glucide à longues chaînes type malto? riche en amidon ? à des apports en glucides exclusifs ou apportant d'autres nutriments, vitamines, minéraux et oligo éléments etc .... ?


Alors pour faire court je répondrais à la question initiale en avançant prudemment la répartition suivante :

J-6 : 40% glucides - 30% protéines - 30% lipides

J-5-4 : 35% glucides - 25 à 30 % protéines - 30 à 35% lipides

J-3-2 : 70% glucides - 15% protéines - 15 % protéines

J-1 : 75% à 80% glucides - 15 % protéines - 10% lipides


l'objectif visé est d'amener à la stimulation d'un processus de mise en réserve du glycogène

[domi81]

ton plan bouffe est bien sympa mais on ne doit pas faire le même boulot !
si je mange que 80 g de ta recette miracle au ptit-déj pendant 6 jours, le dimanche je ne suis pas au départ de la course mais aux urgences !!

[aroche]

Tu as testé ???

La meilleure réponse que je peux t'apporter à tes interrogations se trouve avec l'ensemble des témoignages de ceux qui l'ont testée :

http://diet-sport-coach.e-monsite.com/rubrique,avis-creme-sport-dejeuner,658464.html

Je place ici deux extraits pour ceux qui ne souhaiteraient pas visiter le site :

Auteur : " lebad" ; (extrait du forum de VO2 Cycling)
Je me suis préparé 120 g de poudre diluée dans du lait de châtaigne la veille au soir.
Pendant la course, j'ai aussi mangé un barre "booster" recette d'Alain.
Bilan très positif : aucun creux sur les 1h50 de course, final en bonne forme.
Et dans l'histoire, j'avais pas du tout faim jusqu'à midi. Je pense que 120g de poudre, c'est trop pour une course XC de moins de 2h00.


Auteur: "Krol" ; (extrait du forum de Kikourou)
Au niveau de la quantité je confirme que 3 cuillères bombées suffisent amplement (j'ai plutôt bon appétit le matin). Prise 2 heures avant la course, la prochaine fois j'essayerai 02h30 avant. Bilan: c'est digeste et je n'ai pas ressenti de coup de mou. J'adopte donc.

Tous ces témoignages sont issus de forum , ils ne sont donc pas le fruit d'une opération de séduction pour la recette de ma part ....

Alors évidemment si tu a le profil d'un pilier de rugby amateur de course à pied ...ok il te faudra passer à plus ....

[pascalpenot]

Si certains préconisent de manière dogmatique 600 g/j dans la phase hyperglucidique de J-4 à J-1 et d'autre mettant arbitrairement la barre à 10g/kg.j de glucides (Denis Riché par exemple) ...pour ma part je serai plus modéré ....

Peut être est ce une recommandation que Denis Riché a faite dans ses ouvrages anciens (le guide?) mais il sait adapter son discours suivant l'évolution et les progrès de la nutrition dont l'histoire moderne a à peine 20 ans.

Son approche de la ration pré compétitive à S-1 qu'il indique dans Micro-nutrition, santé et performance ne correspondent en rien aux préconisations que tu lui attribues ci dessus.

Un conseil diététique sérieux sur ce registre des "quantités strictes " est dépendant de l'évaluation des besoins énergétiques de chacun .
.../...
Un coureur Elite d'1m 85 qui est sur une charge d'entrainement de 4h/jour n'aura pas les mêmes besoins que son camarade au petit gabarit qui s'entraine 1h30 / jour.

Entièrement de ton avis. Ton confirmes les conclusions de l'IEDM sur le facteur d'individualisation dans l'approche nutritionnel.
Aussi il est important s'adressant à un forum donc à une population de coureurs de préciser que la quantité "de crème petit déjeuner sucrée" de J-3 à J-1 va forcement varier entre le grand gaillard élite et le petiot.
Aussi, sauf à consulter un professionnel de la nutrition afin de résoudre la problématique de l'individualisation comme le propose ton site, ton post sous forme de conseil doit poser des bases normatives pour que tout le monde puisse par la suite :
- à partir d'une base de départ générale
- tenter de personnaliser la stratégie pré compétitive que tu proposes
- s'il n'y arrive pas, consulter un professionnel ou partager conseils et expériences via les forums

D'où mes demandes plus normatives en g/kg.j afin de mieux comprendre ton post en me référant non sur tes préconisations de répartition journalière (60 % glucides,25 % protides,15 %lipides) mais sur le concept d'apports de sécurité défini par Chos et Riché.

Pour les glucides ils préconisent une ration normoglucidique repère à 6g/kg.j qu'il faudra certes nuancer selon son activité et les caractéristiques de l'individu... mais cette norme donne une base de départ.

Enfin, rien est dit sur l'entrainement associé a cette stratégie de saturation des réserves. Elle laisse donc de coté l'attrait intéressant qu'offre une fenêtre métabolique avec une séance adaptée

Pour ceux qui souhaite en savoir plus sur l'approche nutritionnelle de la ration pré-compétitive à laquelle je fais référence
- p326 et suivantes du livre Micro-nutrition, Santé et Performance de Denis Riché
- une mise en application (mais personnalisé)notamment dans l'intégration de la fenêtre métabolique, partagée par une des meilleures traileuses de l'hexagone sur le lien ci-après :

http://vgovignon.spaces.live.com/blog/c ... !427.entry

[aroche]

Tout d'abord voilà une des sources en relation aux infos données :

guide nutritionnel des sports d'endurance 2e édition
1998 ; D. Riché
chapitre approche de l'épreuve de J-6 à H-1
p.283 à 303

je lis : (p.292)
une phase hyperglucidique à 10g/kg.j de trois jours semble necessaire et suffisante à la saturation du glycogène "



Il est fort possible que ce chiffre normatif soit passé de 10 à 6 g/kg.j.

Mais en soi cela reste somme toute assez anecdotique au regard d'une information généraliste (beaucoup plus formative que normative ) comme celle de ce post .

J'avoue humblement que ma toute modeste formation BTS diététique complétée par mon goût pour en savoir toujours un peu plus à travers les travaux de recherche des uns et des autres, ne me permet pas de prendre la moindre stature de conseiller en nutrition avançant arbitrairement des bases normatives prises ici ou là ....c'est d'ailleurs ce que j'ai tenté de dire à travers l'introduction à mon post :

Il ne s'agit de présenter une modélisation incluse dans un leçon magistrale ou un dogme sur la diététique sportive

L'idée est une nouvelle fois d'enclencher une discussion à partir d'un exemple concret qui n'a donc aucune valeur d'Exemple

Mais cette démarche ne m'interdit pas non plus à prendre du recul sur des informations en matière de nutrition

On ne se refait pas ... j'ai la très mauvaises habitude de n'ériger personne au rang d'icône ....ou de référence absolue ....
Je me méfie assez des "normes" ....

En matière philosophique, religieuse , politique, mais aussi diététique .....

Sur les grammages de la crème effectivement pour être tout à fait rigoureux il eut fallu indiquer que ceux-ci ne sont qu'un ordre d'idée (mais je vois que Riché lui même procède de cette manière dans l'ouvrage cité plus haut... )


Donc je corrige :
oui le grammage va dépendre des besoins énergétiques journaliers qui comme je l'ai dot précédemment dépende du métabolisme de base (MB)et du niveau d'activité physique (NAP)

Ici le sujet était l'approche nutritionnelle les derniers jours avant l'épreuve et non l'entrainement à mettre en place au cours de ces jours .
Mais tu as raison les deux sujets sont certes concomitants .
Cela dit de manière assez consensuel, pour une course le dimanche, les uns et les autres s'accordent généralement à penser qu'il convient de faire un sérieux break le jeudi complété le cas échéant par un entrainement "light" positionné sur des intensités faibles le vendredi, et un déblocage le samedi.

Alain