DĂ©butant et endurance fondamentale

Discussions sur des sujets "sérieux" en rapport avec la course à pied.
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Re: DĂ©butant et endurance fondamentale

Messagepar Nikodak » 17 Juin 2020, 16:16

Mouais... Quitte à faire ce type d’exercice autant utiliser une ceinture cardio, dommage de se mettre une bonne raclée cardio si c’est pour la mesurer avec une montre à la mesure aléatoire. Mais puisqu’il est parti pour un test d’effort c’est parfait il aura toutes les infos avec un maximum de précision.

Sinon quelle montre utilises-tu qui aurait un algorithme qui repère les erreurs de lecture cardio ??
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Re: DĂ©butant et endurance fondamentale

Messagepar Papy » 17 Juin 2020, 16:56

Thibalut a Ă©crit:Hello tout le monde,

Voilà un mois que j'ai repris la course et que je fais de l'EF. Pour le moment ma FCM est théorique (220-30) Donc 190. 1m82-84kg (un peu lourd)

Image

Voilà mes sorties où j'ai progressé de 10/15% de volume par semaine. J'ai tenté au maximum de rester dans ma Zone, mais je dois avouer que parfois courir à 6km/h, 7km/h est très frustrant donc parfois je m'octroie une sortie un peu plus rapide sans trop exagérer. Je n'ai pas vraiment l'impression d'avoir augmenter ma vitesse.

Que dois-je faire maintenant que je cours une heure? ça sert à rien d'augmenter le volume non? Je continue à courir 1h/3fois par semaine lentement?

Merci !


2 axes prioritaires pour toi @Thibalut, l'un en rapport avec ton poids, l'autre avec ton plaisir.

Ne te focalise pas sur "courir 1h" car sache que faire 2*20' c'est meilleur que de faire 1h.

Pour le plaisir, en sortant 3/4 fois 20'/40' par semaine, c'est en faire une au plaisir sans regarder sa montre et analyser Ă  posteriori. Ainsi les 2 ou 3 autres il sera plus simple de respecter le <140.

Pour illustrer voici un schéma simple de comment s'entraînent les pros et comment s'entraînent les amateurs.

Image

Les amateurs vont donc dans le mur s'ils ne respectent pas les % des pros comme sur le schéma.
(Travaux de la haute ecole fédérale de sport suisse)

Le second axe pour ton poids est de regarder tes Fpm, ou Ppm (Foulée ou Pas par minute) sur ta montre.
Si tu veux t'améliorer en évitant la blessure du genou, la périostite ou autre, tente de courir autour de 180Fpm.

Avec ces 2 axes tu as déjà un objectif à atteindre.

Ne t'occupes pas de ta FCM qui change chaque jour et reste focalisé sur le 125/140 en (E).
Largement explicité dans les pages précédentes, j'ai testé moults techniques cardiaques et calculs differents que Wikipédia pourra te donner.
L'étude biostatistique de FSP sur le sujet permet de clore ce débat et d'être correct en (E) à 99%...
N'oublions pas l'inertie cardiaque qui réduit considérablement l'utilité a priori du cardio hors (E).
A postériori, au contraire, c'est très pertinent !

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Après, il faut une bonne planification
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Re: DĂ©butant et endurance fondamentale

Messagepar Thibalut » 17 Juin 2020, 17:21

Merci Papy pour ta réponse très détaillée :)

En effet j'avais des problèmes de FPM, j'étais à 150 quand je courrais à 85% de ma FCM (le coureur du dimanche typique!) donc oui j'ai eu le syndrome de l'essui glace, et maintenant que je cours lentement et que je suis passé à environ 165FPM c'est beaucoup mieux !

Par contre je suis dans un cercle vicieux car, si je dois être entre 125 et 140, au vu de mon niveau, je vais forcément être à 5/6 km/h. (vraiment une sensation de pas être sportif alors que je suis sûr d'être plus sportif que 90% de la population).

Donc je vais devoir presque tout le temps marcher quasiment... Et si je veux augmenter mon nombre de foulée, je suis obligé d'accélérer donc je vais augmenter le cardio... C'est un peu le serpent qui se mord la queue.

Comment résoudre ce problème ? Merci en tout cas de tous prendre de votre temps pour m'aider :)
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Re: DĂ©butant et endurance fondamentale

Messagepar Papy » 17 Juin 2020, 17:42

Alors comme un ancien (comment ? J'en suis un ? Meuuuuuhnon....) Je vais te conter ma jeunesse ou au début des années 80 j'ai eu un crash cardiaque
C'est ainsi que j'ai appliqué la méthode Cottereau et, sous les ricanements des autres, commencé à courir à 8'/km (alors que je faisais le semi en 1h24' sans entraînement)
Quand, au bout de 3 mois à me trainer, j'ai fait quelques courses, les ricanements ont cessé...

Aujourd'hui le cardio est presque une technologie du passé, comme la VMA qui va être remplacée par la PMA :wink: beaucoup plus précise...
Mais, à l'époque c'était trop avant gardiste et donc à chaque club où je suis passé, je me trainais derrière les autres 80% de mon temps, était avec eux 17% en HIIT (cela n'avait pas ce nom là à l'époque) et passait devant 3%... Les plus important, en course.
En général cela durait 6mois avant que la troupe ne se mette à l'(E)...

Alors la vitesse ne fait pas le coureur, hier j'ai fait une séance de PPG, pied nu, à mes athlètes, peu, voire aucun, en faisaient avant. Nous n'avons pas été vite et pourtant aujourd'hui il y a des mollets qui couinent et un travail de foulée bien entamé.
Le retour du stade s'est fait à 6'30" environ pour des athlètes chevronnés.

D'ailleurs pour travailler la Fpm, tu mets un métronome à 180(170 au début si tu veux) et tu commences à sautiller sur place puis à te déplacer lentement.
Fais cela sur une séance et si possible sur une pelouse pied nu.

Tu verras que c'est du sport !

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Re: DĂ©butant et endurance fondamentale

Messagepar GalatĂ©57 » 17 Juin 2020, 20:39

Nikodak a écrit:Mouais... Quitte à faire ce type d’exercice autant utiliser une ceinture cardio, dommage de se mettre une bonne raclée cardio si c’est pour la mesurer avec une montre à la mesure aléatoire. Mais puisqu’il est parti pour un test d’effort c’est parfait il aura toutes les infos avec un maximum de précision.

Sinon quelle montre utilises-tu qui aurait un algorithme qui repère les erreurs de lecture cardio ??


C'est une sport qu'il faut pratiquer et non des mathématiques !!! :mrgreen:
ArrĂŞtez d'ĂŞtre esclave de votre montre et tournez Ă  l'instinct en Ă©coutant votre coeur et respiration au lieu de l'oreillette.
L' important est d'avoir une base étalon, le mieux reste un tour de piste, après suffit d'enchainer les tours, s'adapter, évaluer sa foulée et surtout persévérer.
Pour reprendre un post ; on devient pas coureur en 3 jours... :mrgreen:
Ce n'est pas parce que les choses sont difficiles que nous n'osons pas mais parce que nous n'osons pas qu'elles sont difficiles (SENEQUE)
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Re: DĂ©butant et endurance fondamentale

Messagepar Thibalut » 17 Juin 2020, 21:10

Papy a écrit:Alors comme un ancien (comment ? J'en suis un ? Meuuuuuhnon....) Je vais te conter ma jeunesse ou au début des années 80 j'ai eu un crash cardiaque
C'est ainsi que j'ai appliqué la méthode Cottereau et, sous les ricanements des autres, commencé à courir à 8'/km (alors que je faisais le semi en 1h24' sans entraînement)

Aujourd'hui le cardio est presque une technologie du passé, comme la VMA qui va être remplacée par la PMA :wink: beaucoup plus précise...
Mais, à l'époque c'était trop avant gardiste et donc à chaque club où je suis passé, je me trainais derrière les autres 80% de mon temps, était avec eux 17% en HIIT (cela n'avait pas ce nom là à l'époque) et passait devant 3%... Les plus important, en course.
En général cela durait 6mois avant que la troupe ne se mette à l'(E)...

Alors la vitesse ne fait pas le coureur, hier j'ai fait une séance de PPG, pied nu, à mes athlètes, peu, voire aucun, en faisaient avant. Nous n'avons pas été vite et pourtant aujourd'hui il y a des mollets qui couinent et un travail de foulée bien entamé.
Le retour du stade s'est fait à 6'30" environ pour des athlètes chevronnés.

D'ailleurs pour travailler la Fpm, tu mets un métronome à 180(170 au début si tu veux) et tu commences à sautiller sur place puis à te déplacer lentement.
Fais cela sur une séance et si possible sur une pelouse pied nu.

Tu verras que c'est du sport !

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C'est quoi un crash cardiaque ? Bon bah j'ai compris alors, je vais courir trèèèès lentement deux fois par semaine 40 minutes, et je vais courir une autre fois un peu comme j'ai envie afin de garder le plaisir. On verra dans un an où j'en suis ...
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Re: DĂ©butant et endurance fondamentale

Messagepar Nikodak » 17 Juin 2020, 23:22

Thibalut a Ă©crit:On verra dans un an oĂą j'en suis ...

Je suis dans le même cas que toi, j’ai l’impression que je devrais marcher pour être à 70/72% de ma FCM. Hier j’ai tenté une nouvelle sortie EF mais ça m’a vite gonflé du coup j’ai couru à 79% FCM de moyenne et j’étais à 7,5’/km... Je me demande d’ailleurs qu’apporte ce type de sortie (a 80% FCM) ?
Je ressayerais une prochaine fois avec un peu plus de motivation, quitte Ă  marcher un peu...
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Re: DĂ©butant et endurance fondamentale

Messagepar Nikodak » 17 Juin 2020, 23:26

Galaté57 a écrit:Arrêtez d'être esclave de votre montre et tournez à l'instinct en écoutant votre coeur et respiration au lieu de l'oreillette

L’un n’empêche pas l’autre, parfois j’enfile mes baskets pour bosser un peu, parfois juste pour le plaisir...
D’ailleurs sur ma montre j’ai 2 modes course, un basique avec juste allure, distance et durée et un autre plus complexe avec les mêmes infos plus la cadence, des données FC, des moyennes etc...
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Re: DĂ©butant et endurance fondamentale

Messagepar Thibalut » 18 Juin 2020, 00:07

Nikodak a Ă©crit:
Thibalut a Ă©crit:On verra dans un an oĂą j'en suis ...

Je suis dans le même cas que toi, j’ai l’impression que je devrais marcher pour être à 70/72% de ma FCM. Hier j’ai tenté une nouvelle sortie EF mais ça m’a vite gonflé du coup j’ai couru à 79% FCM de moyenne et j’étais à 7,5’/km... Je me demande d’ailleurs qu’apporte ce type de sortie (a 80% FCM) ?
Je ressayerais une prochaine fois avec un peu plus de motivation, quitte Ă  marcher un peu...



T'as un passé de sportif ?
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Re: DĂ©butant et endurance fondamentale

Messagepar Nikodak » 18 Juin 2020, 00:28

Non... de fumeur invétéré !

J’ai commencé la course à pied il y a 3 ans tout juste (j’ai 47 ans, mesure 190cm pour 90kg et j’en pesais 114 lors de ma première sortie course à pied - 800 mètres pas pu faire plus !!) et ai accumulé 1974 km depuis... avec 2 grosses coupures pour raison de blessures (mollet et psoas) j’ai arrêté de fumer par la même occasion.

Je n’ai pas de grosses références en termes de chrono:
5K : 25’41
10K : 54’58
Semi : 2h07

Ça ne doit pas trop te réconforter tout ça, mais si tu persistes dans ton envie de t’améliorer et de t’entraîner les progrès seront au rendez-vous.
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Re: DĂ©butant et endurance fondamentale

Messagepar Papy » 18 Juin 2020, 00:58

Et tu trouves que tu n'as pas progressé ?

2 grosses coupures comme tu as connu, c'est très handicapant !

Alors oui, je trouve que tu as bien progressé et descendre de 114 à 90kg est déjà formidable !

Mais cela montre aussi tout le chemin à parcourir. J'ai eu des athlètes à 120kg, qui ont marché couru longtemps. Puis fait des marathons...
Certains, après être descendu à 90kg ont même approché de très près les 3h30' !

Focalise toi aussi sur ta cadence, tu Ă©viteras ainsi les coupures.
Celles ci sont une réaction du corps quand on le brutalise trop :lol: :twisted:

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Re: DĂ©butant et endurance fondamentale

Messagepar Nikodak » 18 Juin 2020, 01:35

Ah non moi je suis plutôt satisfait du chemin parcouru, c’est Thibalut qui s’agace un peu de son allure faible lorsqu’il court en EF. Je le rejoins sur ce point mais comme je ne fais pratiquement jamais de sortie EF je suppose que c’est normal d’en être à ce niveau.

Quant à la cadence c’est un nouveau défi auquel je dois m’atteler, actuellement je tourne à 160 grand max (mais le plus souvent c’est entre 150 et 155) et donc il y a du boulot ! J’ai tenté une sortie spécifique et ai pu atteindre 166 de moyenne mais je me suis très vite fatigué, je ne sais si il y a un rapport ou bien si c’était juste un jour sans... on verra à la prochaine tentative...
Dernière édition par Nikodak le 18 Juin 2020, 01:39, édité 1 fois au total.
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Re: DĂ©butant et endurance fondamentale

Messagepar Papy » 18 Juin 2020, 01:39

Ok :wink: Bravo :!:

Je te rappellerais quand-mĂŞme

Image

Les amateurs vont donc dans le mur s'ils ne respectent pas les % des pros comme sur le schéma.


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Re: DĂ©butant et endurance fondamentale

Messagepar Nikodak » 18 Juin 2020, 01:42

C’est quoi la « forbidden zone » ?
Pourquoi est-elle interdite ?
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Re: DĂ©butant et endurance fondamentale

Messagepar Papy » 18 Juin 2020, 01:43

Le seuil, ce que tout débutant veut faire, typiquement une course à chaque sortie !

C'est nocif et destructeur après une phase de progression rapide...

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Re: DĂ©butant et endurance fondamentale

Messagepar GalatĂ©57 » 18 Juin 2020, 07:38

Nikodak a Ă©crit:
Galaté57 a écrit:Arrêtez d'être esclave de votre montre et tournez à l'instinct en écoutant votre coeur et respiration au lieu de l'oreillette

L’un n’empêche pas l’autre, parfois j’enfile mes baskets pour bosser un peu, parfois juste pour le plaisir...
D’ailleurs sur ma montre j’ai 2 modes course, un basique avec juste allure, distance et durée et un autre plus complexe avec les mêmes infos plus la cadence, des données FC, des moyennes etc...


Bien d'accord,
Je dénonçais surtout les "addict" du % , le regard constamment fixé sur leur poignet avec l'écouteur fixé comme un piercing..
Le plaisir doit rester la motivation première, la performance est secondaire.
Surtout pour les amateurs qui ne sont pas en recherche d'un podium.
Ce n'est pas parce que les choses sont difficiles que nous n'osons pas mais parce que nous n'osons pas qu'elles sont difficiles (SENEQUE)
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Re: DĂ©butant et endurance fondamentale

Messagepar Thibalut » 18 Juin 2020, 10:19

Nikodak a écrit:Ah non moi je suis plutôt satisfait du chemin parcouru, c’est Thibalut qui s’agace un peu de son allure faible lorsqu’il court en EF. Je le rejoins sur ce point mais comme je ne fais pratiquement jamais de sortie EF je suppose que c’est normal d’en être à ce niveau.

Quant à la cadence c’est un nouveau défi auquel je dois m’atteler, actuellement je tourne à 160 grand max (mais le plus souvent c’est entre 150 et 155) et donc il y a du boulot ! J’ai tenté une sortie spécifique et ai pu atteindre 166 de moyenne mais je me suis très vite fatigué, je ne sais si il y a un rapport ou bien si c’était juste un jour sans... on verra à la prochaine tentative...



Haha oui, à 30 ans après tout le sport que je fais j'aurais bien voulu être un peu plus performant que ça en course à pied :lol:

Galaté57 a écrit:
Nikodak a Ă©crit:
Galaté57 a écrit:Arrêtez d'être esclave de votre montre et tournez à l'instinct en écoutant votre coeur et respiration au lieu de l'oreillette

L’un n’empêche pas l’autre, parfois j’enfile mes baskets pour bosser un peu, parfois juste pour le plaisir...
D’ailleurs sur ma montre j’ai 2 modes course, un basique avec juste allure, distance et durée et un autre plus complexe avec les mêmes infos plus la cadence, des données FC, des moyennes etc...


Bien d'accord,
Je dénonçais surtout les "addict" du % , le regard constamment fixé sur leur poignet avec l'écouteur fixé comme un piercing..
Le plaisir doit rester la motivation première, la performance est secondaire.
Surtout pour les amateurs qui ne sont pas en recherche d'un podium.


Tu décris un peu ce que je fais actuellement, dès que je dépasse les 143 j'angoisse de pas redescendre pour pas être dans la bonne zone. Je pense que je vais faire comme papy a dit, 2 séances sub 140 (essayer) et une séance tranquille où je ne regarde pas forcément et puis je vais courir au feeling, pas non plus à être au seuil mais plutôt à respecter mon souffle quitte à être dans les 150/160 bpm
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Re: DĂ©butant et endurance fondamentale

Messagepar Thibalut » 18 Juin 2020, 13:36

Bon bah petit run ce midi sans cardio pour voir au ressenti. En effet c'est beaucoup plus agréable que de regarder sa montre constamment.

Image

Bon c'est une course qui sert à rien vu que je suis dans la zone forbidden mais bon, une fois de temps en temps ça doit pas faire de mal...
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Re: DĂ©butant et endurance fondamentale

Messagepar Nikodak » 18 Juin 2020, 13:59

Qui ne sert à rien non, ça rajoute à ton volume de course et le cœur travaille quand même. Tant que tu ne te blesses pas tout va bien. En tout cas je le vois comme ça.

Pour remplacer la sortie EF qui me « gonflait » un peu j’ai fait 13 km à 80% FCM je me suis super bien senti sur le dernier km donc, pour moi, cette sortie a été bénéfique... quelque part.
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Re: DĂ©butant et endurance fondamentale

Messagepar Papy » 18 Juin 2020, 14:10

Thibalut a écrit:Bon bah petit run ce midi sans cardio pour voir au ressenti. En effet c'est beaucoup plus agréable que de regarder sa montre constamment.

Image

Bon c'est une course qui sert à rien vu que je suis dans la zone forbidden mais bon, une fois de temps en temps ça doit pas faire de mal...


Si tu veux être encore plus performant, au lieu de faire ta sortie au seuil, tu peux faire un peu de HIIT qui décalamineront la tubulure et te feront encore plus être dans le cadre "pro".

P.e pour tes 40', 10' échauffement , étirements balistiques(ou gamme) puis durant 20'/25' faire toutes le 2' un sprint de 50m, a donf, bien en ligne et relâché. Le reste du temps allure facile pour que le cardio soit en dessous des 140 au sprint suivant ( s'il ne l'est pas, pas grave, on sprinte quand même) .

Tu peux remplacer tes sprints sur le plat par des 10"/30" en cote ou tu sprintes 10" en montant et redescente cool au départ du sprint.

Tu peux faire aussi des 30"/30", c'est moins violent plus proche de la cinétique de VO2max, mais il faut faire au moins 15'. C'est donc, au minimum 16 répétitions et jusqu'à 2*15 au maximum.

Agrémente tes sorties non (E) par de la haute intensité, c'est mieux que du seuil...

Attention aux courbatures, et bien faire les gammes !

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Re: DĂ©butant et endurance fondamentale

Messagepar Thibalut » 18 Juin 2020, 14:16

Papy a Ă©crit:
Thibalut a écrit:Bon bah petit run ce midi sans cardio pour voir au ressenti. En effet c'est beaucoup plus agréable que de regarder sa montre constamment.

Image

Bon c'est une course qui sert à rien vu que je suis dans la zone forbidden mais bon, une fois de temps en temps ça doit pas faire de mal...


Si tu veux être encore plus performant, au lieu de faire ta sortie au seuil, tu peux faire un peu de HIIT qui décalamineront la tubulure et te feront encore plus être dans le cadre "pro".

P.e pour tes 40', 10' échauffement , étirements balistiques(ou gamme) puis durant 20'/25' faire toutes le 2' un sprint de 50m, a donf, bien en ligne et relâché. Le reste du temps allure facile pour que le cardio soit en dessous des 140 au sprint suivant ( s'il ne l'est pas, pas grave, on sprinte quand même) .

Tu peux remplacer tes sprints sur le plat par des 10"/30" en cote ou tu sprintes 10" en montant et redescente cool au départ du sprint.

Tu peux faire aussi des 30"/30", c'est moins violent plus proche de la cinétique de VO2max, mais il faut faire au moins 15'. C'est donc, au minimum 16 répétitions et jusqu'à 2*15 au maximum.

Agrémente tes sorties non (E) par de la haute intensité, c'est mieux que du seuil...

Attention aux courbatures, et bien faire les gammes !

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Merci papy, ça ça me plaît bien ! Je vais bien m'échauffer 20minutes, faire 30/30 16 fois, puis retour 10mn tranquille :)

Merci pour tes retours !
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Re: DĂ©butant et endurance fondamentale

Messagepar Papy » 18 Juin 2020, 14:22

Attention... Ne pas oublier de faire la base en (E)
Sinon tu mangeras vite ce qui te permet de prendre du plaisir aujourd'hui et que tu as amassés depuis quelques temps.

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Re: DĂ©butant et endurance fondamentale

Messagepar Thibalut » 18 Juin 2020, 14:32

Oui ne t'inquiète pas, deux sorties en EF sub 140 et une sortie fractionné 30/30 avec du 140 autour :)
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Re: DĂ©butant et endurance fondamentale

Messagepar Nikodak » 18 Juin 2020, 16:54

Et la sortie plaisir alors ?? :D
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Re: DĂ©butant et endurance fondamentale

Messagepar Thibalut » 18 Juin 2020, 17:06

Le fractionné c'est du plaisir !
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Re: DĂ©butant et endurance fondamentale

Messagepar Vik » 18 Juin 2020, 19:41

Thibalut a écrit:Bon bah petit run ce midi sans cardio pour voir au ressenti. En effet c'est beaucoup plus agréable que de regarder sa montre constamment.

Image

Bon c'est une course qui sert à rien vu que je suis dans la zone forbidden mais bon, une fois de temps en temps ça doit pas faire de mal...


J'en merde Papy le guru n'a pas remarqué que tu n'étais pas dans la forbidden zone et continu sinon prechi précha :-)

Ă€ 155bpm t'es pas au seuil.

Le schéma partagé par Papy montre 5 zones mais les elles 1 et 2 sont énormes en amplitude cardiaque.

DĂ©passer 140bpm ne veut pas dire ĂŞtre au seuil.

Bref la simplification et généralisation à outrance à encore frappé :-p
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Re: DĂ©butant et endurance fondamentale

Messagepar vaako85 » 18 Juin 2020, 19:51

D'ailleurs à partir de quel moment on peut estimer qu'il n'est plus nécessaire de faire uniquement de l'ef et de rajouter / remplacer une des séance d'ef par une séance qualificative

Actuellement, j'ai repris la cap après de nombreuses blessures

-- Semaine 1 > 2 séance d'ef de 4-5 km + 1 séance sortie longue ( sans cardio / vitesse ) en forêt / dunes / plage de 12 km

-- Semaine 2 > 2 séance d'ef de 4-5 km + 1 sortie longue ( sans cardio / vitesse ) en forêt /dunes / plage de 19 km

-- Semaine 3 > 2 séance d'ef de 7-8 km + 1 séance sortie longue ( sans cardio / vitesse ) en forêt / dunes / plage de 12 km

-- actuellement
Semaine 4 > 2 séance d'ef de 7-8 km + 1 séance sortie longue ( sans cardio / vitesse ) en forêt / dunes / plage prévue se weekends (pas encore de distance définie )

Je me pose la question entre augmenter encore la distance des séances d'ef pour arriver sur les 10 km ou rajouter une séance qualificative ( fractionner / cote / seuil ou autre )
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Re: DĂ©butant et endurance fondamentale

Messagepar Vik » 18 Juin 2020, 20:31

Te prends pas la tête, cours ce que t'as envie tranquillement et parfois un peu ou beaucoup plus vite si tu le sens, l'important c'est de ne pas être dans une logique de toujours plus (plus long ou plus vite) et jamais tout à bloc (je rejoins papy y a des débutants comme ça et ça les ruine).
T'es sûr un volume pas violent donc augmenter un poil ça devrait pas être un problème mais l'urgence c'est de ne pas planifier mais de t'écouter. Si c'est trop 1h, ben tu fais moins et ça viendra dans 3 mois.
Si tu les fait les doigts dans le nez pourquoi t'en priver ?

T'es à semaine 4: stop. Laisse les chiffres de côté, on en reparle dans 6 mois. Ou 8.
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Re: DĂ©butant et endurance fondamentale

Messagepar grostoto28 » 18 Juin 2020, 22:49

n'oublions pas la semaine de récup.. c'est durant celle ci que le corps récupère et devient plus fort.
en semaine de récup, je diminue le volume et l'intensité.
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Re: DĂ©butant et endurance fondamentale

Messagepar Papy » 18 Juin 2020, 22:51

vaako85 a écrit:D'ailleurs à partir de quel moment on peut estimer qu'il n'est plus nécessaire de faire uniquement de l'ef et de rajouter / remplacer une des séance d'ef par une séance qualificative

Actuellement, j'ai repris la cap après de nombreuses blessures

-- Semaine 1 > 2 séance d'ef de 4-5 km + 1 séance sortie longue ( sans cardio / vitesse ) en forêt / dunes / plage de 12 km

-- Semaine 2 > 2 séance d'ef de 4-5 km + 1 sortie longue ( sans cardio / vitesse ) en forêt /dunes / plage de 19 km

-- Semaine 3 > 2 séance d'ef de 7-8 km + 1 séance sortie longue ( sans cardio / vitesse ) en forêt / dunes / plage de 12 km

-- actuellement
Semaine 4 > 2 séance d'ef de 7-8 km + 1 séance sortie longue ( sans cardio / vitesse ) en forêt / dunes / plage prévue se weekends (pas encore de distance définie )

Je me pose la question entre augmenter encore la distance des séances d'ef pour arriver sur les 10 km ou rajouter une séance qualificative ( fractionner / cote / seuil ou autre )


Comme tu reprends la CAP, ton corps doit se réhabituer à courir.
Les os doivent se sédimenter et les chocs traumatiques s'assimiler.

Si tu veux rajouter du temps en réduisant le risque de blessure, rajoute une séance de 20'/30'.
2 séances de 20' sont plus bénéfique qu'une séance d'une heure. Ton corps apprend plus vite.

N'oublie pas que tu sors de plusieurs blessures.
Blessures de CAP ou autre sport ?
Faut savoir que les blessures se font Ă  partir du seuil et au dessus, rarement en (E)

Si tu veux fractionner, cela sera en remplacement de ta séance sans cardio.
Pas 2 séances d'intensité en semaine dans ton cas :wink:

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Re: DĂ©butant et endurance fondamentale

Messagepar vaako85 » 18 Juin 2020, 23:22

Problème de douleurs au deux genou pendant plus de 2 ans ou j'étais incapable de marcher 1 km sans avoir de douleurs derrière le haut de la rotule et sur le côté ;
Radio, scanner, IRM de nombreux spécialistes .. , jamais été capable de savoir se que j'avais, de très nombreuses heure de kiné et c'est partit du jours au lendemain sans que personne ne sache pourquoi

Sa fait 1 ans que je n'est plus de douleur il m'arrive cependant d'avoir une gĂŞne de temps en temps ( j'arrĂŞte tous de suite le moindre effort )

Sa fait 3 mois que j'ai repris la cap et la 4ieme semaine de manière régulière avec le programme ci-dessus
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Re: DĂ©butant et endurance fondamentale

Messagepar Mandragore » 28 Juin 2020, 17:49

Bonjour,
Je me suis mis à la course à pied il y a presque 5 mois; dont les 2 derniers mois assidûment à 3 sorties par semaines. (Je travaille avec une zone de 138bpm à 149bpm)
Je suis plutĂ´t sportif Ă  la base (roller et vtt) et j'ai 40 ans; je n'avais jamais fait de course Ă  pied.

J'ai lu et regardé pas mal de sujets sur l'endurance fondamentale. Je connais ma FC de repos; en ce qui concerne ma FC max, c'est approximatif, avec les formules de base. Mais de toute façon, il vaut mieux courir moins vite que plus vite. (Je parcours le forum et découvre la règle du -140bpm)

J'ai une question sur la progression pour avoir un ordre d'idée: combien de temps avez-vous mis à passer ce cap?
Pour l’instant je suis un programme pour courir 30 min sans marcher et pour l’instant; j’en suis encore rendu à des périodes de marche pour rester dans ma zone. Et ma vitesse de course est très très lente: entre 5 et 6 km/h.

Merci de vos retours!
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Re: DĂ©butant et endurance fondamentale

Messagepar Papy » 28 Juin 2020, 22:15

C'est très variable et dépend de beaucoup de paramètres.
Après mon crash cardiaque j'ai mis 6 mois avant d'avoir un rythme convenable pour mon âge et mes perfs
Mais pendant presque 4 mois j'ai été à 8'/km...
Sauf pendant les courses ou j'arrivais dans les 1:25' sur semi...
Sinon j'ai de tout en magasin, de celui qui tourne Ă  4'30" Ă  135 Ă  celui qui monte Ă  150 rien qu'en mettant ses chaussures.
Pour Ă©viter la monotonie, fais 1 sortie sur 5 au plaisir de la sensation SANS JAMAIS regarder ta montre.
Et tu verras que cette séance passera de mieux en mieux.
Fais des courses aussi, dès que tu peux, sans jamais regarder ta montre, donnes ton meilleur.
La course est le meilleur entraînement qui soit quand on a une bonne base d'endurance !

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Re: DĂ©butant et endurance fondamentale

Messagepar Mandragore » 29 Juin 2020, 11:28

Ok, merci de ta réponse Papy!

Je vais faire une sortie sans regarder ma montre: c’est vrai que pour l’instant c’est assez frustrant de ne pas pourvoir tenir 30 min en EF; et encore, je suis au-dessus de 140bpm. Il va falloir que je marche un moment...
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Re: DĂ©butant et endurance fondamentale

Messagepar Sylvain IT » 29 Juin 2020, 11:51

Sans remettre le moins du monde en compte la PERTINENCE de tout le discours et de toute la pratique de l'EF sub-140...

:arrow: Mais selon-vous est-ce que l'endurance fondamentale a un sens PSYCHOLOGIQUE pour quelqu'un qui débute la course à pied?

Un message tel que celui-ci, me parait on ne peut plus logique :
Mandragore a écrit:Je vais faire une sortie sans regarder ma montre: c’est vrai que pour l’instant c’est assez frustrant de ne pas pourvoir tenir 30 min en EF; et encore, je suis au-dessus de 140bpm. Il va falloir que je marche un moment...


- Est-ce que le but premier de courir à pied c'est générer de la frustration?
- Est-ce que le but premier c'est de suivre un plan?
- Est-ce que le but premier c'est de s'acheter une montre et courir les yeux sur un Ă©cran?

Est-ce qu'un débutant en course à pied ne devrait simplement pas commencer par courir? Tu trouves un pote et tu fais tes 30 mn en courant tout en parlant de tout et de rien, une douche et voilà... tu as débutes!

Moi je vois la structuration et la réflexion sur le propre sport une chose logique quand c'est notre sport, pas quand on débute... quand on débute la course à pied, c'est pas encore un sport, c'est une activité physique que l'on découvre et il y a du temps pour tout, notamment les fixettes sur des dimensions précises qui, justement et dans un second temps, viendront se substituer au simple plaisir de créer de la sueur.
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Re: DĂ©butant et endurance fondamentale

Messagepar Papy » 29 Juin 2020, 12:06

Tu as tout Ă  fait raison !

Le souci est que très très souvent le débutant ne va pas aller courir comme on va au bar boire un coup.
S'il est seul ou avec des confirmés, son orgueil sera de tenir un rythme important.

L'idéal, comme tu l'écris, est de trouver un groupe de potes avec qui tu discutes tout du long.
CAD un Ă©change, pas un monologue des autres.
J'ai ainsi pu faire courir des groupes de 50 personnes dans les années 90, avec des pauses régulières ou les meilleurs venaient rechercher les moins bons, tout le monde discutant...
Ceci sans montre cardio (au début je faisais prendre le pouls aux confirmés qui préparaient des championnats.)

Ceci Ă©crit, il est rare de trouver des partenaires avec qui taper la discute en semaine...
Et même ainsi, aujourd'hui je parsème les entrainements de sorties sub140 solitaire de 20'/30' pour noter le niveau de forme... C'est un excellent indice...

Alors ceux qui débutent avec leur montre, seul, lâchez vous toutes les 5 séances comme une course ou une tempo run. Faites votre record du tour habituel... Mais Que 1 séance sur 5, le reste faut continuer à consolider les fondations endurantes... Qui génèreront de la frustration...

Quand on construit une maison, on fait les fondations avant de pouvoir y habiter...
Si, frustré, tu mets hors d'eau avant de consolider, cela sera bien quelques temps... Avant de s'écrouler, comme lorsque tu te blesses d'avoir trop tiré sur la corde...

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Re: DĂ©butant et endurance fondamentale

Messagepar Vik » 29 Juin 2020, 12:11

Sylvain IT a écrit:- Est-ce que le but premier de courir à pied c'est générer de la frustration?
- Est-ce que le but premier c'est de suivre un plan?
- Est-ce que le but premier c'est de s'acheter une montre et courir les yeux sur un Ă©cran?


- Est ce que l'EF c'est courir Ă  < 140bpm ?
- Est ce que l'EF c'est courir Ă  100% du temps de mouvement Ă  < critere_retenu_pour_qualifier_le_seuil_EF ?
- Est ce que les cadres existent pour ĂŞtre tordus ?
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Re: DĂ©butant et endurance fondamentale

Messagepar Papy » 29 Juin 2020, 16:03

Vik a Ă©crit:
Sylvain IT a écrit:- Est-ce que le but premier de courir à pied c'est générer de la frustration?
- Est-ce que le but premier c'est de suivre un plan?
- Est-ce que le but premier c'est de s'acheter une montre et courir les yeux sur un Ă©cran?


- Est ce que l'EF c'est courir Ă  < 140bpm ?
- Est ce que l'EF c'est courir Ă  100% du temps de mouvement Ă  < critere_retenu_pour_qualifier_le_seuil_EF ?
- Est ce que les cadres existent pour ĂŞtre tordus ?


C'est quoi l'EF ? :lol: :D :)

Dans les années 90 j'avais 23 définitions différentes. Un coach belge avait une vingtaine de plage cardiaque différente à objectif précis.
J'ai testé une bonne douzaine de suivi cardiaques différents, de la méthode Astrand à celle de Karvonen en passant par celle de Polar, Sally Edwards, Allen, etc...
Avant de conclure avec l’étude de FSP et JPB que le sub140 convenait à 99%.
C'est aujourd'hui la plus fiable des méthodes que j'utilise jusqu'à ce qu'on me démontre qu'il y a mieux !
Et si quelqu'un veut poser des questions à FSP (dont l'adresse n'est plus bonne sur le site), je l'ai retrouvé et je peux lui poser... Il a fait une autre étude similaire à celle là. Il n'a pas publié car les résultats étaient similaire.
Alors...
Pour moi c'est l'(E) :D ,comme le définissait Cottereau (avec Astrand), c'est comme le capital que tu mets à la caisse d'épargne, 80% de ton temps d'entrainement.
Ton HIIT et tes courses ou tempo run, formeront les 17%/20% qui reste. Et pour la Caisse d'épargne, c'est les intérêts que tu manges avec un peu de capital qu'il faut remettre...

Ce qui différencie mes athlètes des autres au début des courses, c'est leur réserve physique et mentale. Leur corps est capable de leur apporter du plaisir car il est chouchouté le reste du temps et non brutalisé à longueur de temps.

Ce type d'entrainement était exotique dans les années 80 quand j'ai commencé à le faire pratiquer. Il me fallait souvent 6 mois pour commencer à convaincre ceux qui étaient devant moi aux entraînements et derrière en course. Le cardio s'est démocratisé mais les soucis de cinétique sont apparus.
Aujourd'hui, pour faire court, l'avenir est à l'utilisation de la puissance, remplaçant avantageusement la VMA. L'utilisation du cardio s'est fortement réduite à la seule vérification du sub140.
Quand tu maitrises ta vitesse sub140 aux alentours de 6'30"/km, tu peux sophistiquer ton entrainement en testant ta VMA (sauf si tu as un outil de PMA qui sera plus fiable).

Etape par Ă©tape...

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Re: DĂ©butant et endurance fondamentale

Messagepar vaako85 » 29 Juin 2020, 20:08

Tourner à 140puls pour 6'30m/km définirait donc une bonne base d'ef , avant de pouvoir envisager d'autres type d'entraînement ?
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Re: DĂ©butant et endurance fondamentale

Messagepar leplombier67 » 29 Juin 2020, 21:34

Histoire de varier les sources, je lis en ce moment « Primal Endurance » (Sisson) . Bon c’est du style très américain et très redondant, mais ça reste un point de vue à ne pas totalement rejeter.
Au fond il propose le même genre de choses : la majorité de l’entraînement doit se faire à 180-age maximum...ce qui nous amène bien vite proche de la limite des 140.
En plus de ça il propose de demarer une saison avec au moins 8 semaines à ce rythme avant d’introduire des périodes de Max 3 semaines d’intensité avec une préférence pour du Hiit: à fond ou rentre chez toi.
Ces périodes d’intensité sont suivies de 180-age pendant une durée similaire et ainsi de suite...
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