récupération sur course à étapes

[patrick31]

Bonjour,

Parmi les nombreux moyens disponibles pour la récupération, quels sont ceux à mettre en oeuvre pour repartir au mieux le lendemain lors d'une course à étapes ? (Dans mon cas ce serait 120 km puis 80 le lendemain, plus plat tu meurs : canal du midi)

Alimentation ?
Massages (avec quel genre de pommade/huile) ? Cryothérapie ? Etirements ?
Etc...

Je suis preneur de toutes les astuces et expériences.

Merci,

Patrick

[Mustang]

Peu d'expériences:
en distances courtes: de 10 à 40 km par étapes
j'ai fait le glazig course le soir et le lendemain matin, puis Roscoff to Roscoff: 3 courses en 2 jours
J'ai effectué massages et séances de Compex pour la récup.

Sinon, en plus long
La Translorraine: 4 étapes; chaque matin en entre 30 et 52 km avec dénivelé
Ce fut du grand luxe: massage 20 mn par kiné le matin avant course et massage après course --> excellente récupération! Chaque matin, je repartais comme à neuf!

donc en conclusion: massage! massage! massage! et boire et recharge en minéraux avec un truc comme ActivG Sport ( en pharmacie)

[MemePasPeur]

Je pense aussi que se tremper les jambes et les pieds ds de l'eau froide/fraîche peut être un +.

[pascalpenot]

au niveau alimentation, profites de la fenêtre métabolique notamment des plus ou moins 6 premières heures.
tes muscles seront avides de sucres.

en deux mots après la classique st yorre post effort :
50g de glucides et 15/20 grammes de proteines par heure toute les 2 heures

plutot hydrique et sucres rapides (pour les glucides) et amino-peptides les premières 2 heures puis solide.

éviter les aliments acides (mef aux viandes et fromage à pâte dure)

tu pourras recharger ainsi jusqu'à 60/70% de ton glycogène et mieux réparer ta casse musculaire.

ne pas négliger également les minéraux, magnésium, sodium en tete et les bonnes huiles. aussi si tu aimes les noix et les amandes salées, ou du germe de blé dans tes yaourts, profites en.

Enfin comme tu dois repartir le lendemain, attention aux excès de fibres et de gras. donc compote, voire banane mure, pomelos et laisse le saucisson au frigo

[chtigrincheux]

Je pense aussi que se tremper les jambes et les pieds ds de l'eau froide/fraîche peut être un +.

Tout à fais ,alterner eau chaude et eau froide 1 mn X 3 avec la pomme de douche sur les cuisses et mollets aide considérablement à la récup .
Mais ce n'est pas facile ,il faut serrer les dents et marmonner "même pas mal ".
Le lendemain il faut redémarrer en marchant ,bien chauffer les muscles et de bonnes sensations reviendrons rapidement ...
Ne pas négliger les étirements,celui ci me convient particulièrement bien.
Je le pratique avant de m'endormir et même entre deux sommeils ....


Coté nourriture plus j'allonge les distances et plus je mange du vrai ...
Le soir une bonne pizza et je n'hésite pas à ouvrir une bonne bouteille de vin car c'est très bon pour la circulation sanguine également (ça c'est l'excuse valable )...

[clo.trail-girl]

Coucou,

Juste une expérience de course en étape (la transaq').
Perso dès la fin de l'étape, je buvais 1/2 l de boisson spéciale récup + gélules d'acides aminés, quelques fruits secs avec amandes et beaucoup d'eau. Pendant ce temps, je préparais ma gamelle de glucides lents + compote. Même si la faim n'est pas là, on se motive en prenant le temps de savourer et de visualiser le bien que celà apporte à nos p'tits muscles...Après, digestion tranquille : les jambes contre un arbre pour la circulation et quelques étirements légers, si tu peux marcher un peu, ou passer tes jambes sous l'eau froide c'est top. Ensuite, je m'allongeais au calme, même si on part pas pour une vraie sieste comme à la maison, le repos et la tranquilité sont régénérants sur le plan nerveux, zen attitude de rigueur.
Perso,je ne pouvais pas incurgiter des quantités importantes de glucides lents, alors j'ai fractionné les prises avec un goûter après le repos + repas du soir très digeste. Il faut écouter ton corps et tes envies du moment, et ne pas hésiter à boire tout au long de ce temps de récup précieux. Ces petits trucs m'ont permis d' enchaîner les 6 étapes sans aucune courbature, ni sensation de jambes lourdes au départ du lendemain.
Pour le 2ième jour, penses aussi à échauffer tes articulations avec des mouvements de rotation chevilles, hanches, type pliométrie. Comme ça tu prépares déjà un peu tes appuis, surtout si le terrain est technique. Et surtout, il faut que tu arrives à t'alimenter et à t'hydrater pendant la course de façon régulière. J'ai hélàs vu beaucoup de bons coureurs explosés à cause d'une hypo, ou de problèmes gastriques (repas de la veille au soir trop copieux en quantité, ou aliments non testés au préalable).

Gardes confiance en toi, et ne te laisse pas envahir par le stress que peut créer ton côté "novice". Parfois, l'environnement peut-être générateur d'angoisse supplémentaire, il est important de "se retrouver" physiquement et psychologiquement dès la fin de l'étape.

T'inquiètes pas trop, tu as ta place du moment que tu es sur la ligne de départ !

Je te souhaite plein de bons moments pendant ton aventure.

Clo