[Dossier] HYDRATATION, quelques billes.... LIRE MSG 1

[Julien_L]

Bonjour Papy
Merci pour ton retour.
1) Ok je vais contacter Effinov et vous tient informé.
2) j'ai petit déjeuné 1h30 avant la course.
Estomac hypo ou hypertonique ? bonne question
La piste des protéines est intéressante ! Je prend du lait d'amande le matin, donc riche en protéines. Il a remplacé le café depuis maintenant 1 an.
La veille au soir c'était saumon.
Je vais creuser de ce côté...
Bon week-end et bon run !

[vaako85]

Salut salut,

Bon j'ai lue une grosse partie de toute la discussion, va falloir trouver un truc....

Après de nombreuses années de blessures, genou, arthrose cervicale,, ostéochondrit et j'en passe j'ai enfin réussi à passer au travers et m'entraîner avec
Jme suis inscrit sur le 34 de vanne début juillet.


Pour info je part tjr à jeun, ou avec un café ( mais rare ), et les sorties sont souvent à la sortie du lit ( ou dans les 2h qui suivent)

Jusqu'à présent tout ce passait bien, mais depuis 2 Semaine,...
Extrême sudation ( quand commence à avoir les gouttes d'eau en chaîne qui te tombe devant les yeux, être littéralement trempé, avoir les yeux qui piquent par la sueurs, à un moment on m'a même demander si je m'étais pas passer la tête sous l'eau tellement j'étais mouillé... , Eles traces de sels sur le sacs qui commence à être vraiment importante , et pour finir tjr entre le 15 et 20ieme km grosse envie d'allez au toilettes pour la grosse commission, avec à chaque fois la limite de la diarrhée...)

Au début j'ai mis sa uniquement sur la chaleur ( c'est vrais que c'est monté assez vite les dernières semaines .. )
Je tourne uniquement à l'eau du robinet depuis tjr... Et quelque fois ( pas forcément à chaque sortie ) une pâte de fruits pour me faire plaisir....
Et par exemple avant hier j'ai bue 2L sur 17km ( effectué à allure moyenne en 1h50...)..., Je pensais donc pas être en manque d'hydratation....

En suivant le poste j'ai clairement compris -> gros soucis d'hydratation...
Maintenant il va falloir que je règle sa, faut de quoi je crains la grosse explosion sur le 34Km..., J'avoue que vue que la course est en 2 semaine je ne sais pas trop quoi tenter sans trop de risque pour le bide ....

[Papy]

Salut salut,

Bon j'ai lue une grosse partie de toute la discussion, va falloir trouver un truc....

Après de nombreuses années de blessures, genou, arthrose cervicale,, ostéochondrit et j'en passe j'ai enfin réussi à passer au travers et m'entraîner avec
Jme suis inscrit sur le 34 de vanne début juillet.


Pour info je part tjr à jeun, ou avec un café ( mais rare ), et les sorties sont souvent à la sortie du lit ( ou dans les 2h qui suivent)

Jusqu'à présent tout ce passait bien, mais depuis 2 Semaine,...
Extrême sudation ( quand commence à avoir les gouttes d'eau en chaîne qui te tombe devant les yeux, être littéralement trempé, avoir les yeux qui piquent par la sueurs, à un moment on m'a même demander si je m'étais pas passer la tête sous l'eau tellement j'étais mouillé... , Eles traces de sels sur le sacs qui commence à être vraiment importante , et pour finir tjr entre le 15 et 20ieme km grosse envie d'allez au toilettes pour la grosse commission, avec à chaque fois la limite de la diarrhée...)

Au début j'ai mis sa uniquement sur la chaleur ( c'est vrais que c'est monté assez vite les dernières semaines .. )
Je tourne uniquement à l'eau du robinet depuis tjr... Et quelque fois ( pas forcément à chaque sortie ) une pâte de fruits pour me faire plaisir....
Et par exemple avant hier j'ai bue 2L sur 17km ( effectué à allure moyenne en 1h50...)..., Je pensais donc pas être en manque d'hydratation....

En suivant le poste j'ai clairement compris -> gros soucis d'hydratation...
Maintenant il va falloir que je règle sa, faut de quoi je crains la grosse explosion sur le 34Km..., J'avoue que vue que la course est en 2 semaine je ne sais pas trop quoi tenter sans trop de risque pour le bide ....

Il y a plusieurs points dans ta description, j'en retiendrais 3, hydratation, électrolytes et alimentation.

Tout d'abord c'est une qualité de suer ! C'est grâce à cette qualité que l'homme est un animal endurant. Pour qu'elle soit plus performante et utile, protégez vous du soleil. Ne laissez pas votre peau sans protection. P.e. des manchettes que vous mouillez régulièrement, vous aiderons à vous protéger et à supporter la chaleur !

Pour l'hydratation, il va te falloir rapidement intégré en base, de la maltodextrine (en pharmacie, delical sans gout ou chez DK gout citron) que tu peux doser autour de 70gr/l pour ne pas prendre de risque au départ. Tu profiteras, ainsi, mieux de ton hydratation.

Pour les électrolytes, sur le 34 km, tu ne devrais pas en avoir besoin. Prends quand même, s'il y en a au ravitaillement, quelques gorgées d'eau minérale genre St Yorre, Contrex ou Vittel.
CAD des eaux ou les résidus à sec sont proche ou supérieur à 1000. Une eau pétillante regazéifié avec moins de 300 de résidus à sec ne vous apportera pas ou peu d'électrolytes.

Et pour tes envies d'aller aux toilettes pour la grosse commission, c'est l'alimentation précédent la course qu'il faudra regarder. Privilégier les aliments constipants, genre riz, te permettront de passer tranquillement ta course.

L'Papy_présent_sur_l'UltraMarin-tour_du_golfe

[vaako85]

Merci
Je vais tcheck sa !

[chipsmayo]

Bonjour à tous

pas posté ici depuis bien longtemps.
Reprenant sur du long je suis toujours au même point, avec des vomissements et nausées aux environs des 5h de course.
je maitrise toutes les problématiques de ce sujet et ai bien saisi toutes les notions qui y sont associées, osmolarité etc.
Encore sur mon dernier trail, guerlédan, passé la 5 e heure, estomac gonflé, sensation de lourdeur, pas de vomissement pour autant. au ravito du 51 km , coca pour être fixé, 2 gorgée, 1 min après je vomis, un bien fou et je me dis que c'est reparti. erreur; a partit de là, chaque gorgée bu est vomie ....

avant de partir sur de nouveau test avec peut être une boisson maison, est il possible de connaitre l'osmolarité des boissons toute prête ? Celle que j'ai utilisée est celle d’Alain roche, endur' active.
En quantité je pense être pas mal, dosage respecté, alternance avec quelques gorgée d'eau pure, environ 500ml/h
en fait j'aimerai conservé le coté pratique d'une boisson toute faite, en stick, pas envie de me faire suer avec des petits sachets etc mais je pense qu'il y a un soucis d'osmolarité , la vidange gastrique ne se fait pas....

Quand je demande à Alain roche, il ne me répond pas sur l'osmolarité de sa boisson , dosée comme recommandé...

Certains connaissent ils l'osmolarité de boisson déja préparée , en stick pour des flasks de 500? meltonic ?

J'ai échangé avec d'autre coureur sur l'adaptation de l’estomac (training gut à la mode)
, bcp remettent en question le fait de boire régulièrement à petite gorgée; cela entrainerait une stagnation du liquide, la vidange gastrique ne se ferait pas bien, et au bout d'un moment nausée et vomissement (fermentation). Il semblerait que boire une bonne quantité d'un coup genre 250 300 ml, permettrait une distension de l’estomac et par conséquence une assimilation plus rapide du liquide vers les cellules. certains ont ils un avis ?

en terme de ressenti c'est ce que j'ai, la sensation que mon apport liquide stagne dans l'estomac et ne se diffuse pas.
Merci pour vos différents retours ...

[jano]

ces 5h de course, ça ressemble beaucoup au cap que je dois aussi passer quasi systématiquement.
la boisson que tu utilises, tu as au moins la teneur en glucides ?
tu dis que tu alternes un peu avec de l'eau pure...tu ne manges rien du tout avec en plus ?
et du coup, quelle quantité tu ingurgites dans ces 5 premières heures ? boisson et eau additionnelle ?

pour revenir à mon ressenti (donc moi, je vomis rarement au bout de 5h, plutôt 8-10, mais je peux avoir le bide ballonné et surtout une énergie en forte baisse), c'est que malgré l'impression de bien faire, je me sous-alimente et 5h ça correspond au début de la fin des réserves qui n'ont pas été compensées par ce que j'ai bu (ou mangé).
Suite à ces constatations, j'ai eu plus récemment des problèmes d'assimilation quand je fais l'effort de bien boire une boisson et de m'alimenter. Trop concentrée (à alléger plus il fait chaud) ou alors parce que je mange un peu à côté sans changer ma boisson. Et donc le résultat est presque le même : baisse importante de l'énergie avec en plus l'estomac dur comme du béton et douloureux.
Donc la difficulté de trouver le juste milieu au niveau de l'alimentation...trop peu ou trop...
Pour la vidange gastrique, je suis aussi de ton avis, même si boire un peu régulièrement est conseillé, boire une quantité plus importante d'un coup me parait parfois plus efficace (et j'ai dû le lire, peut-être guillaume millet).
D'ailleurs, avec le blocage, je peux réussir à le faire passer en buvant de l'eau ou une boisson très légère en quantité de ce type d'un coup (200-300ml)...ça passe ou ça ressort mais c'est bénéfique d'y arriver.

Et au final, je pense qu'on n'est pas tous égaux devant l'alimentation : certains ont besoin de très peu et c'est plus facile, d'autres consomment beaucoup et c'est plus dur à gérer.
Avaler du solide est quasi impossible pour certains alors que d'autres mangent n'importe quoi pendant l'effort.
La différence de quantité de transpiration est aussi énorme : des grands tous secs qui ne transpirent quasi pas et semblent avoir un moteur qui ne consomme rien c'est énervant.
Et puis aussi la vitesse de départ en course. Certains peuvent partir assez vite puis relâcher sans le payer au bout de 5h.
D'autres (comme moi et c'est lié à tout le reste) payent le moindre temps passé un peu au-dessus de ce qu'il faudrait, et même si l'impression d'être facile est là.
Pour comprendre un peu plus, je voulais essayer des prises de glycémie sur une sortie longue de 4-5h mais je n'ai jamais mis en place, j'avais l'appareil mais pas acheté les bandelettes...car je pense aussi avoir une glycémie assez instable et plus difficile à gérer, ce qui va dans le sens de cette difficulté à trouver le juste milieu de l'alimentation.

[chipsmayo]

en sucres ca tourne entre 60 et 70 g /H
quelques gorgée d'eau plate juste pour faire passer le gout sucré et éviter l’écœurement.
au niveau alimentation, j'ai pris 2 purée salée patate douce baouw , sur ces 5 heures la , ingurgitées de facon progressive ...

[Cheville de Miel]

Une purée c'est 17g de glucide, 2 en 5 heures c'est 34gr. les 300gr restant tu les as pris avec quoi ?

Pour Saint Jacques j'ai testé les Gel Maurten, 25gr de Glucides pour 40gr. Moitiès moins lourd que les compotes pour plus de glucide. Neutre en gout et texture agréable (pas le truc qui colle dégueulasse).
J'en avais que trois. Il m'a juste manqué de sel (début de crampes)

Pour X-Alpine, je vais tourné avec les Gels. Je vais complété avec leurs boissons qui contient 80gr de glucide et barre à 40gr. Le ratio poids apport glucidique est vraiment interessant. Sans assistance, les compotes c'est trop lourd ! Je part sur 32H environ. 16H avant le drop bag. Avec 5 boissons en sachet + 1 dans les gourdes, 5 barres, 6 gels = 6*80+ 5*40 + 6*25 = 830gr de glucide soit environ 13H/14H de course pour un poids embarqué 955gr.

En compote ça representerait 49 Baow soit 4,4Kgs

@Plouf

R

[jano]

les maurten c'est peut-être bien (ça se raproche pas des compotes ? ça fait plus gel ?) mais en tous cas, ça fait un budget sur 32h !!

[Cheville de Miel]

les maurten c'est peut-être bien (ça se raproche pas des compotes ? ça fait plus gel ?) mais en tous cas, ça fait un budget sur 32h !!

C'est pas faux. J'ai pris les gros packs pour avoir la meilleure remise.
Puis maintenant je cours avec des pompes à 60€

La texture est etrange, c'est frais, sans gout comme des billes de gels. ça passe vraiment fastoche.
Le problème c'est que tu peux jamais tout miser sur les ravitos, au St Jacques compotes U allégée en sucre barre Nak imboufable tellement etouffe chrétien et juste à quelques ravitos et quelques gauffres (execelentes par contre) sur 1 ou 2.
J'avais embarqué des compotes Baow, pas fan des goûts.
Je prèfère être le plus autonome possible.

@Plouf

R

[jano]

oui, je ne mise aussi pas trop sur les ravitos mais ça aide comme tu dis quand on n'a pas d'assistance et qu'on veut être léger en course...ce qui n'est pas mon cas à tout porter comme un couillon.
Effectivement les compotes, c'est souvent salvateur mais c'est quand même pas optimisé niveau energie/poids (et même allégée, c'est mieux que du pepsi max... )

Sur du long, j'ai aussi du mal avec le solide donc c'est toujours une épreuve dans l'épreuve...faut que je passe sur du très long (> 24h) pour que le ravitaillement devienne presque facile.

Et donc pour rester sur le sujet, la majorité des boissons qu'elles soient élaborées ou pas, maison ou commerciales, complètes ou pas en composition, sont quand même le plus facile à assimiler lorsqu'elles sont bien dosées.(et pas forcément avec ce qu'il y a sur la notice)

[finn]

Salut à tous, j’ai découvert ce fil il y a plusieurs mois et ai décidé de suivre les nombreux conseils pour tenter d’établir une stratégie d’hydratation. Je fais des trails relativement courts jusqu’à maintenant, maximum 30km, mon objectif était le marathon du mont blanc 42km le weekend dernier. J’ai malheureusement eu qq problèmes et donc je cherche un peu de feedback!

Pour le marathon du mont blanc, j’ai utilisé la poudre de Ta energy, je l’ai testée pas mal de fois sur des entraînements <15km, une fois sur une course de 25km.

L’objectif pour le mont blanc était 1L entra chaque ravito, donc à peu près 0.7L/h, une quantité d'eau ingérée plus élevée qu'à mon habitude.

Premier potentiel problème, j’ai changé mon dosage pour inclure des électrolytes de la même marque, sans tester avant le jour de course. J’ai mis moins de poudre et ajouté un demi cachet d’électrolytes par bidon pour atteindre théoriquement la même osmolarité, en utilisant le calculateur de Soren.

J’ai beaucoup bu d’eau pure les jours d’avants et le matin, peut-être trop, j’ai d’ailleurs dû uriner 2 fois sur le début de course.
Sur les premiers 25km j’ai bu 2L, tout ça en 3h, donc à peu près 0.7L/h, le maximum que je pouvais porter raisonnablement en gros.
Après le deuxième ravito vers 25-30km par contre tout a dégénéré: douleurs musculaires partout: ischios, pieds, dos, quadris, ainsi que faiblesse et le cœur qui bat très fort et à peu près 30min plus tard est venu s’ajouter vertige, nausée, faiblesse extrême, et un dégoût quand je buvais ma boisson.
Sur le moment j’ai cru hypo mais très rapidement je me suis rappelé de ce beau fil et vu l’absence de faim mais présence de soif je me suis dit que ça devait être une déshydratation, je me suis forcé à boire ma boisson isotonique pendant une bonne demi heure mais ça s’empirait.
Au final il y a eu une cascade et j’ai bu plusieurs rasades d’eau pure et c’est la seule chose qui m’a fait me sentir un peu mieux.
Suite à ça j’étais peu lucide donc j’ai juste essayé de finir la course sans trop de stratégie, au dernier ravito j’ai simplement pris de l’eau que j’ai mélangé à mes reste d’iso dans mes bidons.

Qq points que j’ai ressenti:
- les symptômes habituels décrit au dessus
- La sensation de soif, mais dégoût à boire la boisson isotonique.
- Soif dans les heures après la course, j’ai bu plusieurs litres quasiment sans uriner jusqu’au lendemain soir! Mais cela a mis du temps à venir, je n’ai pas bu grand chose dans les 2h qui suivent la course.
- Pas faim du tout jusqu’à 6-7h après la course
- Quasi pas uriné au début à part pour l’eau pure bu avant la course.
- Vers la fin, uriné une fois à peu près 30min après avoir bu beaucoup d’eau pure, l’urine était intensément jaune et en petite quantité.
- Beaucoup moins transpiré que d’habitude.
- Je mangeais des petits bouts d’une barre Clife régulièrement, est-ce que ce serait suffisant pour augmenter l’osmolarity?
- Des points de côté atroces en descente partout dans le ventre, mais pas de maux de ventre a proprement parler, y’a t’il un lien?

J’ai intuitivement envie de dire déshydratation, mais au vu de la quantité que j’ai bu en début de course j’ai du mal en convaincre. Est-ce que cela pourrait être que ma boisson était hypertonique, surtout au vu de la chaleur? Est-ce que j'ai bu plus que mon corps en a l'habitude puisque je buvais moins sur mes entrainements?