Evolution de l'entrainement

[stephallezom]

Aller un petit débat pour réflechir autour de notre pratique !!
Comment peux t-on faire évoluer l'entrainement en course à pied pour varier et progresser ?

[aroche]

Aller un petit débat pour réflechir autour de notre pratique !!
Comment peux t-on faire évoluer l'entrainement en course à pied pour varier et progresser ?

A mon sens ta question sur le "comment faire évoluer " soulève une problématique de fond qui doit nécessairement être posée en amont

Il s'agit du :
"Pourquoi faire évoluer un entrainement et sur quoi faut-il évoluer ?"

Voilà quelques premiers modestes et incomplets éléments de réponses

******
Une nécessaire évaluation-bilan

Un entrainement doit nécessairement évoluer en fonction de critères d'évaluation du niveau d'optimisation des qualités attendues chez le compétiteur

> Où en est-il sur le plan de son endurance dite, usuellement, "fondamentale" ?

> Où en est-il sur le plan de son "endurance de force" ?

> Où est -il sur le plan de sa capacité à soutenir sa puissance maximale aérobie ?

> Où en est-il sur le plan de sa maîtrise technique en relation aux exigences de sa discipline ?
( la dextérité dans les descente en trail par exemple)

>Où en est-il sur le plan de sa gestion mental de l'effort ?
(serrer les dents à l'entrainement n'a rien à voir avec celle de "ne rien lâcher en course" !!)


Une autre réflexion importante à mener est celle du :

Evoluer en évitant des erreurs

Parmi les éléments de réponse en voici quelques uns :

> éviter la monotonie
Condition indispensable pour conserver la motivation

> Eviter une accumulation progressive de la fatigue qui peut conduire insidieusement à un l'épuisement total ou partiel de l'organisme qui va en toute logique se protéger en se "bridant"

> ..donc éviter le surentrainement par une optimisation les temps de surcompensation pour une optimisation de la récupération ...

D'où la mise en place de tests comme l'analyse de la progression des tests de Ruffier (facile à mettre en place) ou mieux encore lorsque l'on dispose d'un cardio avec enregistrement des R-R l'étude régulière de la VFC (Variation de la fréquence cardiaque )

********
Pour conclure je dirais que si enchainer les séances comme des perles sur un collier est somme toute assez facile notamment avec des "copier-coller" de séances types que l'on trouve sur internet ou dans des revues , placer judicieusement les temps forts et les temps de surcompensation ne peut se planifier de manière mécanique, la prise en compte de son propre niveau de récupération et de forme du moment est indispensable pour qui veut vraiment faire évoluer au mieux sa préparation physique.


****************

Les facteurs de variables de l'évolution d'un entrainement :

> la durée globale de chaque séance

> le nombre de séries sur un travail donné
exemple 4 x 2' ou 8 x2' à 92% de la FC max , au seuil 2 ou encore 2 blocs de 30/30 ou 3 blocs de 30/30

> la durée des fractionnés
exemple 2 blocs de 30/30 ou deux blocs de 20/40

> la durée des temps de récupération et de maîtrise de la DCR (dérive cardiaque de récupération)
Un "casse" avec 9x 1' sur le seuil 2 avec une récupération limitée au temps nécessaire pour revenir sur 75% de la Fc max, n'est pas équivalent à un "Gimenez" avec 9x1' sur une récupération de 3' placé sur 85% de la FC

> l'orientation plus ou moins directe avec l'activité de référence
la séance est-elle en 100% CAP terrain plat , 100% terrain trail , en croisé vélo/CAP par exemple ....

> L'intervalle entre deux séances de même filière
PMA-VMA dit "court" / PMA-VMA dit de "soutien"

> l'intervalle entre deux séances de filière différentes
(endurance de force / PMA de soutien par exemple)

etc etc ....

Alain

[Cyrille]

Véronique Billat et Jean-Pierre Monciaux bossent sur des nouvelles séances avec l'objectif de courir le plus longtemps possible à VO2Max. C'est encore à l'état d'essais et donc pas ouvert franchement au grand public. Ils ont peur, à raison, de se faire voler leurs recherches.
Pour avoir tester quelques séances, c'est très ludique et ça m'a l'air prometteur.
http://www.athlete-endurance.com/traini ... -training/

[aroche]

Oui mais enfin le secret est un peu de polichinelle
...le travail du VO2MAX en continu sur des PMA/VMA de soutien à 15' - 25'voir 30' n'est quand même pas très nouveau ...

Alors certes les données en physio du moment permettent d'en apporter du sens et donc de crédibiliser la filière ... ce qui est, en revanche, une vraie avancée pour donner du sens aux entrainements .

J'étais junior en ski de fond dans les années 75-80 ( presque le néolithique !!) que déjà nos bourreaux d'entraineurs nous faisaient bosser ce qu'ils appelaient du "tempo" ...qui était ni plus ni moins ce type de travail ....

.. et aujourd'hui tout coach qui cherche un tant soit peu l'optimisation des perfs des gars avec qui ils collaborent, met en place ce type de mobilisation de filières ....enfin j'espère !!

Alain

[Cyrille]

Oui mais enfin le secret est un peu de polichinelle
...le travail du VO2MAX en continu sur des PMA/VMA de soutien à 15' - 25'voir 30' n'est quand même pas très nouveau ...

Alain

Là Alain, en l’occurrence, il n'est pas question de bosser à une allure stable, le tempo dont tu parles. C'est tout en variations d'allures

[aroche]

Euh .... Non non ... il n'etait pas du tout question de non variation d'allure ou d'intensité ! Je n'ai pas non plus parlé d'un vrai-faux fartlek...!!!

[Luc77]

Pas si simple, et pour moi trop compliqué de pouvoir m'entrainer 4/5 fois 2/3
mois avant l' ultime défi de l'année. C'est déja très fort. Je profite du mois de mai et ses nombreux ponts pour courir et courir. juin un peu de récup mais toujours 4 fois par semaines. juillet on fait ce qu'on peut en jonglant avec les barbecues. Aout. c'est bon. je maintiens, je positive c'est les vacances. je me projette sur la ligne d'arrivée... C'était mon année 2011 et le GRP fin aout. Finisher. Quel bonheur et merci aux gars qui m'ont accompagné. Seul, cela doit être très dur durant la course et pareil du mois de mai au mois d'aout. Question entrainement, les 25 bosses en région parisienne. Du D+ et D- tant que l'on peut. Sortie longue avec le matos sur le dos. Prière pour ne pas se blesser. Une grosse motivation et l'amour de l'ultra.le consentement de la famille parce que et bien parce que......
Luc

[Luc77]

Excusez moi mais il n'y avait aucune prétention dans mon message à finir le GRP mais j'ai tellement souffert moralement.physiquement, avec les chutes, la météo etc... que ce soir encore j'en ai des frissons. un grand souvenir. Bon entrainement et le jour de la course se souvenir de tous les "sacrifices" donnés pour notre passion. C'est pour moi un des facteurs ls plus important...le mental( même super bien entrainé) fait la différence. Alors comment entrainer le mental me direz-vous.... en s'entrainant running aux pieds.
Bonne soirée.
Luc

[leptichat]

[quote="Luc77"]Excusez moi mais il n'y avait aucune prétention dans mon message à finir le GRP mais j'ai tellement souffert moralement.physiquement, avec les chutes, la météo etc... que ce soir encore j'en ai des frissons. un grand souvenir. Bon entrainement et le jour de la course se souvenir de tous les "sacrifices" donnés pour notre passion. C'est pour moi un des facteurs ls plus important...le mental( même super bien entrainé) fait la différence. Alors comment entrainer le mental me direz-vous.... en s'entrainant running aux pieds.
Bonne soirée.
Luc[/quote]


je n'ai fait que le grand du GRP -80 km- 2 mois avant la course, j'ai eu un pti soucis et j'ai du arreté de courir car côté santé c était pas possible et j'avais pas le moral de faire du sport, bref, entre temps, je me ss reposée un max: pas de barbecue, mais, on s'est fait plaisir, vu pleins d'amis, on est sortit..bref, on a fait ce qu'on ft jamais : on s'est pas restreint côté bouf ni côté sortie

Viens la via romana ft Juillet, suite à ma coupure le moral qui n était pas au rdv, j'en ai chié par manque de moral et de prépa..

Viens le mois de Aout: la piste a coté de mon boulot était fermée, j'avais pas de course de prévu, je courrais pas le midi, je courrais pas le we, j'ai du faire 2 ou 3 sortie velo..

15 jours avant le GRP, j étais faire la recco en mode rando cool cool..

La veille de la course j ai dormi 2h!le matin, je me demandais: est ce que je ne ferai pas mieux de rester au chaud...

Bizarement, j'ai ft un bon temps, moi qui avait la certitude que je passerai la nuit sur les sentiers, je ss arrivée à la tombée de la nuit.. tout ca pour dire: parfois, il faut se faire plaisir, lacher prise, faire autre chose pr garder que de courir ..se faire plaisir avant la course.. ne pas faire juste de courir..savoir prendre du recul par rapport à son objectif - bref, je dis ca, moi qui dort pas avant les courses

[Luc77]

Le repos du mois d'aout t'a fait du bien et tu es arrivé le jour du départ pleine de fraicheur. Bravo pour ta course car les petits bobos ne partent pas si facilement. Peut-être même qu'au fil de la course tu te sentais de mieux en mieux. Le repos est important et plus facile a digérer, a organiser que des séances d'entrainements.
Faire une évaluation de VMA, de la qualité du 30/30 etc... récup de 30secondes...ouf .cela implique dans mon cas une trop grande dépense d'énergie et finalement je cours bien mieux sans montre, à la sensation. Séance douce,parfois dure, un peu comme dans les premiers n° de jogging inter. Il est vrai aussi que je ne cherche pas à faire "un temps".
luc

[stephallezom]

Aller un petit débat pour réflechir autour de notre pratique !!
Comment peux t-on faire évoluer l'entrainement en course à pied pour varier et progresser ?

A mon sens ta question sur le "comment faire évoluer " soulève une problématique de fond qui doit nécessairement être posée en amont

Il s'agit du :
"Pourquoi faire évoluer un entrainement et sur quoi faut-il évoluer ?"

Voilà quelques premiers modestes et incomplets éléments de réponses

******
Une nécessaire évaluation-bilan

Un entrainement doit nécessairement évoluer en fonction de critères d'évaluation du niveau d'optimisation des qualités attendues chez le compétiteur

> Où en est-il sur le plan de son endurance dite, usuellement, "fondamentale" ?

> Où en est-il sur le plan de son "endurance de force" ?

> Où est -il sur le plan de sa capacité à soutenir sa puissance maximale aérobie ?

> Où en est-il sur le plan de sa maîtrise technique en relation aux exigences de sa discipline ?
( la dextérité dans les descente en trail par exemple)

>Où en est-il sur le plan de sa gestion mental de l'effort ?
(serrer les dents à l'entrainement n'a rien à voir avec celle de "ne rien lâcher en course" !!)


Une autre réflexion importante à mener est celle du :

Evoluer en évitant des erreurs

Parmi les éléments de réponse en voici quelques uns :

> éviter la monotonie
Condition indispensable pour conserver la motivation

> Eviter une accumulation progressive de la fatigue qui peut conduire insidieusement à un l'épuisement total ou partiel de l'organisme qui va en toute logique se protéger en se "bridant"

> ..donc éviter le surentrainement par une optimisation les temps de surcompensation pour une optimisation de la récupération ...

D'où la mise en place de tests comme l'analyse de la progression des tests de Ruffier (facile à mettre en place) ou mieux encore lorsque l'on dispose d'un cardio avec enregistrement des R-R l'étude régulière de la VFC (Variation de la fréquence cardiaque )

********
Pour conclure je dirais que si enchainer les séances comme des perles sur un collier est somme toute assez facile notamment avec des "copier-coller" de séances types que l'on trouve sur internet ou dans des revues , placer judicieusement les temps forts et les temps de surcompensation ne peut se planifier de manière mécanique, la prise en compte de son propre niveau de récupération et de forme du moment est indispensable pour qui veut vraiment faire évoluer au mieux sa préparation physique.


****************

Les facteurs de variables de l'évolution d'un entrainement :

> la durée globale de chaque séance

> le nombre de séries sur un travail donné
exemple 4 x 2' ou 8 x2' à 92% de la FC max , au seuil 2 ou encore 2 blocs de 30/30 ou 3 blocs de 30/30

> la durée des fractionnés
exemple 2 blocs de 30/30 ou deux blocs de 20/40

> la durée des temps de récupération et de maîtrise de la DCR (dérive cardiaque de récupération)
Un "casse" avec 9x 1' sur le seuil 2 avec une récupération limitée au temps nécessaire pour revenir sur 75% de la Fc max, n'est pas équivalent à un "Gimenez" avec 9x1' sur une récupération de 3' placé sur 85% de la FC

> l'orientation plus ou moins directe avec l'activité de référence
la séance est-elle en 100% CAP terrain plat , 100% terrain trail , en croisé vélo/CAP par exemple ....

> L'intervalle entre deux séances de même filière
PMA-VMA dit "court" / PMA-VMA dit de "soutien"

> l'intervalle entre deux séances de filière différentes
(endurance de force / PMA de soutien par exemple)

etc etc ....

Alain

Je pense aussi qu'il faut réflechir à faire plus de préparation physique intégrée...
Ce type de séances secoue beaucoup les organismes et restimule la motivation !!