Conseils plan semi

[bubuze]

Bonjour à tous,

j'ai commencé à suivre cette semaine un plan pour le semi marathon des 24h du Mans le 21 octobre (cf. ci dessous)

J'ai trouvé également un autre plan dans un magazine, à peu près similaire, mais proposant des séances de fractionné type vma courte (30/30) à la place des séances du lundi ( séances type seuil il me semble)

Je me pose la question de savoir quel serait le meilleur plan à suivre pour moi sachant que mon objectif est de faire moins de 1h45, qu'il s'agit de mon premier semi ( j'ai déjà couru un 20km mais c'était en septembre 2010- à Tours - depuis je n'ai participé qu'à un nombre limité de courses ( blessures, déménagements, changement d'emploi ...), et les dernières furent des 10km (fin novembre 2011 et janvier 2012)finies en environ 47min ( loin de mon meilleur temps de 43min...))

Voilà, j'attends vos conseils avisés qui, j'en suis sûr, m'aideront dans ma préparation !

Sportivement

Bubuze


Objectif 1 h 40
3 séances hebdomadaires
1e semaine
Lundi : 20 mn en endurance (70-75% FCM) puis trois fois 5 mn à 85-90% FCM avec récupération 1 mn 30 s en endurance. Finir par 10 mn en endurance.
Mercredi : 45 mn en endurance (70-75% FCM )
Dimanche : 1 h 30mn avec 45 mn en endurance (75% FCM) puis 15 mn à 85% FCM (ou 3 km allure semi, soit 4 mn 44 s au km). Finir en endurance.

2e semaine
Lundi : 30 mn en endurance (70-75% FCM) puis trois fois 7 mn à 85-90% FCM avec récupération 2 mn en endurance. Finir par 10 mn en endurance.
Mercredi : 1 h en endurance (70-75% FCM ).
Dimanche : 1 h 40 mn avec 45 mn en endurance (75% FCM) puis 20mn à 85% FCM (ou 4 km allure semi ). Finir en endurance.

3e semaine
Lundi : 30 mn endurance (70-75% FCM) puis trois fois 8 mn à 85-90% FCM avec récupération 2 mn en endurance. Finir par 10 mn en endurance.
Mercredi : 1 h endurance (70-75% FCM ).
Dimanche : 1 h 45 mn avec 45 mn en endurance (75% FCM) puis 25 mn à 85% FCM (ou 5 km allure semi). Finir en endurance.

4e semaine
Lundi : 20 mn en endurance (70-75% FCM) puis deux fois 10 mn à 85-90% FCM avec récupération 2 mn 30 s en endurance. Finir par 10 mn en endurance.
Mercredi : 45 mn en endurance (70-75%FCM )
Dimanche : 1 h15 mn avec 30 mn en endurance (75% FCM) puis 15 mn à 85% FCM (ou 3 km allure semi). Finir en endurance.

5e semaine
Lundi (optionnel) : 30 mn en endurance (75% FCM ).
Mercredi : 20 mn en endurance (70-75% FCM) puis 10 mn à 85% FCM (ou 2 km allure semi). Finir par 10 mn en endurance.
Samedi : Footing 20 mn en endurance (70-75% FCM).
Dimanche : Semi-marathon

[gregbit]

Bonjour,

Ton programme parait bien.
Vu que le semi est dans 5 semaines, et que tu pars sur 3 séances par semaine, je priviligierais seuil par rapport à VMA et donc je te conseille de garder ce plan séance coole / sortie longue / seuil
J'allongerai peut être un peu les séances seuil car elles me paraissent un peu courtes. Au lieu de 3*5, 3*7, 3*8 et 2*10, je ferais 3*8 (recup 2'30), 3*10, 3*12 et 2*15.(recup 3'). Tout ça à allure semi (donc 12km/h)
La VMA courte éventuellement en 4e séance facultative. 2 séries de 10 x 30s/30s avec 3min entre les deux
(semaine 2 et 3 par exemple) mais vois le comme des sorties bonus.
Après tu peux compléter ta sortie coole du mercredi par 10 lignes droites de 100m environ en fin de séance. Je l'ai fait et ça permet de faire un peu de "jus".

Bon c'est mon avis...pas sûr que ce soit la vérité.

Bon courage

A+
Greg

[bubuze]

Merci pour tes conseils.

pour la 4ème séance facultative ça risque d'être compliqué, mais bon , c'est bon à savoir.

Sinon le plan est sur 5 semaines mais la course dans 6, donc cette semaine je vais probablement faire une sortie longue un peu plus courte.

A+

[freddo90]

Salut,

perso j'aurais l'avis inverse. Je suis assez proche de toi (1er semi en 1h40 il y a 3 ans, meilleur temps sur 10 km en 40min), et pour mon 4ème semi cette année je continue à suivre un plan avec :

- une séance VMA 30/30 ou 45/30 voir 1min/45sec,
- une séance au seuil type 4x2000m, 3x3000, 2x4000 et 2x5000
- et la sortie longue

La sortie en VMA, en plus du travail de celle-ci, ça apprend aussi à se faire "mal", et puis je trouve que ça fait du bien de faire une séance "rapide" mentalement, ça casse la routine des sorties au seuil et sorties longues.

A toi de voir.
A+.
Fred

[bubuze]

ah ah !

alors remplacer la sortie en endurance par une séance seuil , et donc peut être des sorties longues plus cools ? ou en conservant quand même le quart d'heure à allure semi ?

[map-o-spread]

Salut,

perso j'aurais l'avis inverse. Je suis assez proche de toi (1er semi en 1h40 il y a 3 ans, meilleur temps sur 10 km en 40min), et pour mon 4ème semi cette année je continue à suivre un plan avec :

- une séance VMA 30/30 ou 45/30 voir 1min/45sec,
- une séance au seuil type 4x2000m, 3x3000, 2x4000 et 2x5000
- et la sortie longue

La sortie en VMA, en plus du travail de celle-ci, ça apprend aussi à se faire "mal", et puis je trouve que ça fait du bien de faire une séance "rapide" mentalement, ça casse la routine des sorties au seuil et sorties longues.

A toi de voir.
A+.
Fred

euh, tes sorties au seuil, elles ne te font pas mal? c'est quoi comme -seuil-?

[bubuze]

Salut,

perso j'aurais l'avis inverse. Je suis assez proche de toi (1er semi en 1h40 il y a 3 ans, meilleur temps sur 10 km en 40min), et pour mon 4ème semi cette année je continue à suivre un plan avec :

- une séance VMA 30/30 ou 45/30 voir 1min/45sec,
- une séance au seuil type 4x2000m, 3x3000, 2x4000 et 2x5000
- et la sortie longue

La sortie en VMA, en plus du travail de celle-ci, ça apprend aussi à se faire "mal", et puis je trouve que ça fait du bien de faire une séance "rapide" mentalement, ça casse la routine des sorties au seuil et sorties longues.

A toi de voir.
A+.
Fred

euh, tes sorties au seuil, elles ne te font pas mal? c'est quoi comme -seuil-?

T'as raison Map-o-spread, j'avais pas tilté mais c'est vrai qu'elles sont costauds les séances seuils de Fred !

[freddo90]

C'est du seuil pour semi, donc je commence en général vers 80% de FCM, et j'augmente un peu, finissant un poil du dessus des 85% de FCM, sachant que sur mes semi en moyenne je suis à un peu plus de 85% de FCM.

[map-o-spread]

je prépares également un semi pour fin octobre; mais je montes plus haut dans les intensités, 90-95%, et ça, ça fait mal aie aie aie
M'est avis que pour être -bien- sur un semi à 85%, il faut aussi s'entrainer à des intensités supérieures. après, chacun est différent, et on ne part pas tous avec les mêmes acquis.
enfin, je suis pas coach, hein

[bubuze]

Bon, faut que je retrouve ma montre cardio, que je change les piles et que je m'y tienne !

D'habitude je résonnais en terme de % VMA.

[taroc78]

Bonjour,

Maintenant que tu as commencé ce plan difficille de faire machine arriere mais travailler autour de la FCM n'est pas idéal idéal à moins d'etre vraiment sur de son cardio ,d'avoir determiné finement celle ci et courir sur des parcours cibles pour y noter le variations .Donc etre trés tres précis car la variabilté cardiaque pourra d'induire en erreur .

Je prefere mille fois un travail basé sur la VMA surtout pour un semi marathon , à mon avis determine correctement celle ci et ensuite recale toi sur les indices de VMA .
Car ton temps visé est la correlation directe de celle ci ? Et pas la correlation d'un % de FCM .

Sinon coté seuil ,il n'y a pas de seuil specifique ,genre seuil marathon seuil semi ou seuil 10 bornes .Le seuil deja est un foutoir tres difficille à determiner et s'extrapole en général à partir de temps de refrence sur 10 ou 15 kms puis en regardant un peu du coté de ta VMA donc là aussi attention .

[freddo90]

Sinon coté seuil ,il n'y a pas de seuil specifique ,genre seuil marathon seuil semi ou seuil 10 bornes .Le seuil deja est un foutoir tres difficille à determiner et s'extrapole en général à partir de temps de refrence sur 10 ou 15 kms puis en regardant un peu du coté de ta VMA donc là aussi attention .

Vi, j'ai écrit seuil au lieu "d'allure spécifique" je pense, pas bien...

[bubuze]

D'accord !

C'est vrai que ça fait une éternité que je n'ai pas ré-évaluer ma VMA et que ça pourrait être pas mal de le faire.

N'étant pas (encore) en club cette année , le test sur piste parait compromis , mais je sais qu'il existe des alternatives pour la déterminer malgré tout.

je vais tenter de faire ça rapidement, (ayant perdu mon accéléromètre en début d'année en course, je vais utiliser mon tel portable (via l'application sports-tracker, même si cela risque de me fournir des infos pas totalement précises)

D'ailleurs , peut on établir une liaison entre %VMA et %FCM ( je ne pense pas mais cela me permettrait d'adapter mon plan actuel)

[aroche]

Peut on établir une liaison entre %VMA et %FCM ( je ne pense pas mais cela me permettrait d'adapter mon plan actuel)

éléments de réponse là :
http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-entrainement/relation-fc-max-et-vma.html

Le seuil deja est un foutoir tres difficille à determiner et s'extrapole en général à partir de temps de refrence sur 10 ou 15 kms puis en regardant un peu du coté de ta VMA donc là aussi attention .

La lecture d'un test d'effort clinique ne me semblait pas relèver, jusqu'à te lire, d'un "foutoir" sur le plan de l'identification des seuils ....

De quel seuil parles-tu ?
l'aérobie > seuil 1 ?
l'anaérobie > seuil 2 ?
extrapolation sur le plan lactique ? ventilatoire ?

Ignorant ce principe de calcul "d'extrapolation" , peux-tu nous en dire plus et nous citer tes sources ...

Alain

[freddo90]

C'est vrai que ça fait une éternité que je n'ai pas ré-évaluer ma VMA et que ça pourrait être pas mal de le faire.

Question bête, ton cardio tu l'avais déjà sur ton 20 km, pour avoir une idée de tes pulsations sur cette distance ?

Si tu vises absolument un temps, effectivement il vaut mieux prendre une vitesse repère plutôt qu'une FC. Maintenant, l'avantage quand tu travailles en % de FCM, quand tu te connais bien, c'est que tu es à peu près sûr de donner ton maxi, sans partir trop vite ni trop lentement...

[basketmax]

Salut, cet été j'ai aussi couru mon premier semi, je me fixais également 1h40... Donc je te donne le suivi de mon entrainement durant les 4 semaines qui précédaient le semi.

J'avais plus ou moins un plan en tête mais je l'ai pas respecté de manière rigoureuse...

A noter que mon record sur 10kms est un peu en dessous du tien, j'ai une marque sous les 41min.

plan semi 2012.jpg (99.53 Kio) Consulté 1408 fois

Voilà si t'as des questions, n'hésites pas

[Pat'jambes]

Bonjour Bubuze et courage pour ta prépa,

Je prépare un semi mi octobre (Rouen)... un peu à l'arrache sans prendre le temps de bricoler un plan...
Du coup il m'intéresse ton post

Je suis une bille, mais je donne mon avis tout de même:
- J'aime bien ton plan, car simple à comprendre, progressif sur chaque séance au fil des semaines,
- Complètement d'accord pour dire que % de VMA c'est bien mieux que % de FCM... Sur un semi du cours sur un temps au kilomètre et pas un % de FCM pour faire un temps
- Ne pas négliger les sorties longues et le travail en résistance... Ca existe le mur au semi... je l'ai croisé à Chambéry il y a quelques années sur le 11ème kilomètre...

A+

[map-o-spread]

41' au 10kms , et 1h40 au semi ? Faut m'expliquer, la !!!!

[basketmax]

J'ai fait moins, j'ai fait 1h32, mais vu que ma course ma plus longue était de 15 kms avant, et que je suis "jeune" pour des efforts longs, je ne voulais pas me montrer ambitieux...

[bubuze]

Question bête, ton cardio tu l'avais déjà sur ton 20 km, pour avoir une idée de tes pulsations sur cette distance ?

Si tu vises absolument un temps, effectivement il vaut mieux prendre une vitesse repère plutôt qu'une FC. Maintenant, l'avantage quand tu travailles en % de FCM, quand tu te connais bien, c'est que tu es à peu près sûr de donner ton maxi, sans partir trop vite ni trop lentement...

Non je ne l'avais pas à cette époque. D'ailleurs je n'avais même pas mon accéléromètre sur cette course et j'avais donc couru au feeling, avec un résultat positif car j'avais fait 1h34 au lieu des 1h36 visés

Bonjour Bubuze et courage pour ta prépa,

Je prépare un semi mi octobre (Rouen)... un peu à l'arrache sans prendre le temps de bricoler un plan...
Du coup il m'intéresse ton post

Bon , nickel si ça peut servir à quelqu'un d'autre que moi !

Merci pour tes remarques.

Salut, cet été j'ai aussi couru mon premier semi, je me fixais également 1h40... Donc je te donne le suivi de mon entrainement durant les 4 semaines qui précédaient le semi.

Voilà si t'as des questions, n'hésites pas

Merci basketmax.
Par contre tu es un niveau ( voire 2 lol) au dessus de moi.
Mon meilleur temps sur 10km date de decembre 2009, et depuis j'ai bien perdu ( dernier 10km en 47 min, avec une tendinite du grand fessier découverte après ... )

[taroc78]

Le seuil deja est un foutoir tres difficille à determiner et s'extrapole en général à partir de temps de refrence sur 10 ou 15 kms puis en regardant un peu du coté de ta VMA donc là aussi attention .

La lecture d'un test d'effort clinique ne me semblait pas relèver, jusqu'à te lire, d'un "foutoir" sur le plan de l'identification des seuils ....

Ignorant ce principe de calcul "d'extrapolation" , peux-tu nous en dire plus et nous citer tes sources ...

Alain

Mes sources Aroche sont issues du memo federal FFA entraineur 3em degré

Le point de vue des physiologistes concernant le seuil.
dixit" Il existe une bonne quarantaine de maniere de determiner le seuil anaerobie " effectivement un test clinique est exploitable !!!! Mais combien de coureurs passent par cette phase assez chere et qui amene aussi des erreurs surtout en fonction de la technique de prise des lactates et du protocole utilisé.

Dixit le seuil aerobie ne correspond à aucun critere physiologique .il est utilisé sur le terrain pour definir le niveau inferieur de la capacité aerobie .On l'estime à partir du seuil anaerobie dont on retranche 1 à 2km/h Ce n'est qu'une fois franchi le seuil aerobie que lafiliere energetique anaerobie commence à intervenir dans la productin energetique

Dixit Determination du seuil
la vitesse au seuil est proche de la vitesse qu'un athlete est capable de tenir pendant50' à 1h .......Contrairement à une idée tres repandue la vitesse au seuil n'est pas la vitesse de semi.......la vulgarisation de cette notion dans la presse specialisée souvent insuffisement definie ou mal interprétée amene à des contre sens et erreur dans les séances d'entrainement

le professeur Lacour disait egalement que cette notion parfaitement definie du point de vue de la physiologie etait beaucoup plus difficille du point de vue de l'entraineur

Effectivement avec cela on fait quoi ,ici la question posée n'etait pas de definir la notion de seuil ventilatoire ou anaerobie mais d'essayé de porter un regard un peu critique pour faire avancé un plan pas de sortir l'artillerie lourde pour montrer ces muscles car on pourra faire du Billat aussi et se mettre dans la tete plein de formules .On pourrrait aussi analyser le concept de seuil anaerobie et la valeur des 4 millimoles par litre de sang .Etc etc on peut aussi allez sur ton site ou prendre un coach perso
Entrainant un groupe d'une vingtaine de coureurs ,j'essaye juste d'etre pragmatique en fonction des données qu'is m'offrent et des moyens qu'ils se donnent .

Et je pense que passer par un VAMEVAL plus un TMI permet deja d'avancer si en plus tu as leur reference sur 1 ou 2 10 kms voir un 15 kms cela permet deja du bon boulot.......

[aroche]

Le point de vue des physiologistes concernant le seuil.
dixit" Il existe une bonne quarantaine de maniere de determiner le seuil anaerobie " effectivement un test clinique est exploitable !!!! Mais combien de coureurs passent par cette phase assez chere et qui amene aussi des erreurs surtout en fonction de la technique de prise des lactates et du protocole utilisé.

Soyons sérieux , les tests cliniques sont pour le moins fiable et c'est un brin faire injure désormais à ceux qui les pratiquent et à leur protocole pour imaginer des erreurs grossière ... et là désolé mais ma curiosité me pousse à connaître la bonne quarantaine de protocole de passation en test clinique par exemple.

le professeur Lacour disait egalement que cette notion parfaitement definie du point de vue de la physiologie etait beaucoup plus difficille du point de vue de l'entraineur

oui mais là franchement entre 1979 et 2013 on a un peu progressé ....
Enfin je ne connais pas tes sources .... donc pardon d'avance si tu ne parles pas des travaux de Lacour et Flandrois .... dont on peut quand même raisonnablement dire que ceux-ci commencent sérieusement à dater .... c'était dans les années 1970- 1980 il y a 30 ans quand même ....
Sachant quand même que Lacour et Flandrois ont essentiellement travaillé sur des cohortes d'adolescents

références :
Flandrois, R., Lacour, J.R., Favier, R., Koubi, H. & Mayet, M.H.
"Existe-t-il une limitation héréditaire à l’aptitude physique ? A propos d’une étude des effets d’un entraînement intensif de jeunes adolescents."
édition : Journal de Physiologie, 1979

ou encore un peu plus récent ( 21 ans quand même ....)
Lacour ,
"Biologie de l'exercice musculaire",
édition Masson, 1992.


Alors certes on peut avoir différents manières de déterminer les point d'inflexion de la courbe d’évolution de la lactatémie en fonction de la puissance de l’exercice....mais cela ne modifie que peu les données ...

Et puis un test d'effort clinique de qualité donnera bien sûr des indication très précise en terme de vitesse au point d'inflexion de lactatémie ...

Sur les prix du test :
Seuls les tests d’aptitude à l’effort physique, c’est-à-dire les évaluations métaboliques , sont pris en charge par la sécurité sociale, dans le cadre d’un examen médical. (sur la base de 70 euros environ , à vérifier )
Ce remboursement, concerne donc les bilans médico-sportifs et les bilans médico-sportifs dans le cadre du concept-santé.
Alors c'est vrai que les tests d’évaluation de l’aide à la performance sportive ne sont pas concernés par ces remboursements.
Cela tourne environ à 80 -100€

Entrainant un groupe d'une vingtaine de coureurs ,j'essaye juste d'etre pragmatique en fonction des données qu'is m'offrent et des moyens qu'ils se donnent .

Pour ma part j'essaye toujours d'obtenir un test d'effort clinique sous contrôle médical , je pense que cela reste le seul moyen véritable de connaître d'évaluation clinique l'état réel de l'organisme évaluer par un cardiologue que j'estime professionnel de la santé ...

Et je l'exige (mais il va de soi...) lorsque je travaille avec des Elites .
Avec des gars comme les skieurs alpinistes Didier Blanc , Tony Sbalbi and co vu les charges de travail imposées , le test est d'ailleurs longitudinal sur l'année ...

Alain

[Galaté57]

Purée,
Je regarde le titre "conseil plan semi" et me dit, intéressant on va avoir des outils simples pour bien préparer un semi..
Cela commence bien et tout à coup ça part en vrille avec des mots qu'il me faut ouvrir une fenêtre supplémentaire sur WIKI pour en saisir le sens, le tout avec un étalage de CV....

Bref 30mn de perdue....
Euh, c'est quand qu'on s'entraine ????

[taroc78]

Le point de vue des physiologistes concernant le seuil.
dixit" Il existe une bonne quarantaine de maniere de determiner le seuil anaerobie " effectivement un test clinique est exploitable !!!! Mais combien de coureurs passent par cette phase assez chere et qui amene aussi des erreurs surtout en fonction de la technique de prise des lactates et du protocole utilisé.

Soyons sérieux , les tests cliniques sont pour le moins fiable et c'est un brin faire injure désormais à ceux qui les pratiquent et à leur protocole pour imaginer des erreurs grossière ... et là désolé mais ma curiosité me pousse à connaître la bonne quarantaine de protocole de passation en test clinique par exemple.

le professeur Lacour disait egalement que cette notion parfaitement definie du point de vue de la physiologie etait beaucoup plus difficille du point de vue de l'entraineur

oui mais là franchement entre 1979 et 2013 on a un peu progressé ....
Enfin je ne connais pas tes sources .... donc pardon d'avance si tu ne parles pas des travaux de Lacour et Flandrois .... dont on peut quand même raisonnablement dire que ceux-ci commencent sérieusement à dater .... c'était dans les années 1970- 1980 il y a 30 ans quand même ....
Sachant quand même que Lacour et Flandrois ont essentiellement travaillé sur des cohortes d'adolescents

références :
Flandrois, R., Lacour, J.R., Favier, R., Koubi, H. & Mayet, M.H.
"Existe-t-il une limitation héréditaire à l’aptitude physique ? A propos d’une étude des effets d’un entraînement intensif de jeunes adolescents."
édition : Journal de Physiologie, 1979

ou encore un peu plus récent ( 21 ans quand même ....)
Lacour ,
"Biologie de l'exercice musculaire",
édition Masson, 1992.


Alors certes on peut avoir différents manières de déterminer les point d'inflexion de la courbe d’évolution de la lactatémie en fonction de la puissance de l’exercice....mais cela ne modifie que peu les données ...

Et puis un test d'effort clinique de qualité donnera bien sûr des indication très précise en terme de vitesse au point d'inflexion de lactatémie ...

Sur les prix du test :
Seuls les tests d’aptitude à l’effort physique, c’est-à-dire les évaluations métaboliques , sont pris en charge par la sécurité sociale, dans le cadre d’un examen médical. (sur la base de 70 euros environ , à vérifier )
Ce remboursement, concerne donc les bilans médico-sportifs et les bilans médico-sportifs dans le cadre du concept-santé.
Alors c'est vrai que les tests d’évaluation de l’aide à la performance sportive ne sont pas concernés par ces remboursements.
Cela tourne environ à 80 -100€

Entrainant un groupe d'une vingtaine de coureurs ,j'essaye juste d'etre pragmatique en fonction des données qu'is m'offrent et des moyens qu'ils se donnent .

Pour ma part j'essaye toujours d'obtenir un test d'effort clinique sous contrôle médical , je pense que cela reste le seul moyen véritable de connaître d'évaluation clinique l'état réel de l'organisme évaluer par un cardiologue que j'estime professionnel de la santé ...

Et je l'exige (mais il va de soi...) lorsque je travaille avec des Elites .
Avec des gars comme les skieurs alpinistes Didier Blanc , Tony Sbalbi and co vu les charges de travail imposées , le test est d'ailleurs longitudinal sur l'année ...

Alain

Rien à dire Alain t'es le meilleur .......... moi issu du petit cursus minable federal ,je ne peux pas rivaliser .Et puis à 100 euros le test clinique on entraine pas les memes gars avec les memes objectifs .Maintenant si tu veux mettre en doute le serieux et l'approche federale ,je te laisse y aller mais va confronter tes vues avec des 'qyu de droit" moi je sais rester à ma place et j'essaye de proposer des choses abordables en me disant que vulgariser n'est pas un gros mot .

[aroche]

C'est quand même assez fou ce principe récurrent qui consiste à penser que l'on adopte une attitude de mépris en avançant juste des propos contradictoires argumentés non pas mettant en avant ses propres neurones mais en citant des sources concomittentes.
Sérieux j'ai beau me relire , est-ce moi qui a mis en avant le nombre de mecs que je coache...? !!!!

Toujours aussi fou le principe de tordre les propos pour faire passer l'autre comme un mec intélorant au prétexte qu'il apporte du contradictoire au débat en étayant ses propos .
Ou ai-je mis en doute la crédibilité du monde fédéral ????
Un peu rapide le raccourci !!!!

Dois-voir dans dans ces réactions quasi épidermiques un "vrai faux" complexe d'inferiorite ?
À mon tour de jouer au raccourci facile !


Quant au principe de vulgarisation.... La pour le coup il me semble que je ne suis pas franchement le mec en retard sur le sujet ... Notamment ici !!!!!
Prends juste le temps d'identifier mes interventions en lien aux questions des uns et des autres ....

[taroc78]

lorsque je travaille avec des Elites .
Avec des gars comme les skieurs alpinistes Didier Blanc , Tony Sbalbi and co vu les charges de travail imposées , le test est d'ailleurs longitudinal sur l'année ...

Alain

[Pat'jambes]

Purée,
Je regarde le titre "conseil plan semi" et me dit, intéressant on va avoir des outils simples pour bien préparer un semi..
Cela commence bien et tout à coup ça part en vrille avec des mots qu'il me faut ouvrir une fenêtre supplémentaire sur WIKI pour en saisir le sens, le tout avec un étalage de CV....

Bref 30mn de perdue....
Euh, c'est quand qu'on s'entraine ????

+1 (même si tout ça est intéressant...)
Ceci dit, j'ai fait mon 10K ce matin et ça va me donner une base pour travailler mon semi-de-dans-1-mois-et-5j...
Genre x2+5% ou x2+5mn

[Galaté57]

C'est quand même assez fou ce principe récurrent qui consiste à penser que l'on adopte une attitude de mépris en avançant juste des propos contradictoires argumentés non pas mettant en avant ses propres neurones mais en citant des sources concomittentes.
Sérieux j'ai beau me relire , est-ce moi qui a mis en avant le nombre de mecs que je coache...? !!!!

Toujours aussi fou le principe de tordre les propos pour faire passer l'autre comme un mec intélorant au prétexte qu'il apporte du contradictoire au débat en étayant ses propos .
Ou ai-je mis en doute la crédibilité du monde fédéral ????
Un peu rapide le raccourci !!!!

Dois-voir dans dans ces réactions quasi épidermiques un "vrai faux" complexe d'inferiorite ?
À mon tour de jouer au raccourci facile !


Quant au principe de vulgarisation.... La pour le coup il me semble que je ne suis pas franchement le mec en retard sur le sujet ... Notamment ici !!!!!
Prends juste le temps d'identifier mes interventions en lien aux questions des uns et des autres ....

Mais personne n'est nominativement cité il me semble
Pourquoi toujours ramener le sujet à soi ?

Comme déjà écrit par ailleurs et sans remettre en cause tes qualités Aroche (tu es cité ici), je (c'est moi) suis venu sur ce forum pour l'approche et l'échange que l'on y trouvait.
Le sport reste pour moi un moyen de détente, d'évacuer le trop plein quotidien, bref sans aucune envie de me prendre la tête, mes neurones fonctionnent déjà assez toute la journée (je "coach" l'élite pénale ) aussi un préparer un PLAN cela ne veut pas dire courir avec une tablette tactile de 3 giga contenant l'encyclopédie de tes conseils ...
Vivons simplement et heureux

[aroche]

Mais personne n'est nominativement cité il me semble
Pourquoi toujours ramener le sujet à soi ?

si tu veux mettre en doute le sérieux et l'approche federale ,je te laisse y aller

J'imagine que je dois répondre à ta question , donc voilà la réponse :
J'ai la fâcheuse tendance à répondre en toute logique lorsque je suis interpelé !!
Je manque sans doute de base grammaticale mais lorsque je lis la phrase ci-dessus il me semble que l'usage de la 2e personne du singulier (le "tu") est assez porteuse de sens ...je suis directement interpelé

je suis venu sur ce forum pour l'approche et l'échange que l'on y trouvait.
Le sport reste pour moi un moyen de détente, d'évacuer le trop plein quotidien, bref sans aucune envie de me prendre la tête, mes neurones fonctionnent déjà assez toute la journée (je "coach" l'élite pénale )

Avec un brin d'ironie mais en toute sympathie néanmoins je serai volontiers tenter de te renvoyer ton propre questionnement :
pourquoi ramener le sujet à toi ?

Ta présence sur ce forum te permet sans aucun doute de savoir qu'ici, les profils entre nous sont différents ...

Certains sont effectivement comme toi , légitimement, à la recherche de réponses directement applicables en mode "copier coller" à leur prochain entrainement

D'autres tout aussi légitimement veulent juste en savoir plus, par esprit de curiosité, sur une problématique liée à un des domaines de la préparation physique ou de la diététique sportive

D'autres, tout aussi légitimement, veulent juste débattre en coupant un cheveux en quatre puis en huit !!!

un préparer un PLAN cela ne veut pas dire courir avec une tablette tactile de 3 giga contenant l'encyclopédie de tes conseils ...

Tu ouvres un vrai débat interessant , peut-être devrions-nous ouvrir un post sur le sujet pour ne pas "faire hors sujet" à celui-ci .... ?

Effectivement il n'est pas forcément nécessaire de s'interroger des heures et parcourir des dizaines d'ouvrages sur la préparation physique pour construire un plan pragmatique , rationnel qui répondra à l'attente de celui ou celle qui veut progresser .
Quelques fondamentaux suffisent ...

Cela me fait penser aux débats sur le choix des chaussures .
minimaliste ? maxi de gel ?
On l'a vu certains courent en crocs ou presque en tong ....et d'autres passent des journées sur les forums pour trouver la perle rare qui leur permettra de répondre à leurs inquiétudes en terme d'accroche, de longévité, d'esthétique, d'amorti , de légèreté , d'imperméabilité ......

Au final qui a raison ?
Personnellement je l'ignore.. et là n'est pas le débat pour moi , pourvu que chacun en tire une satisfaction !


De la même manière on peut juste filer dans un kiosque à journaux et acheter le dernier mensuel de n'importe quelle revue spécialisée pour se trouver un excellent plan en mode "tout prêt" ou en rechercher un sur internet ....

Pour autant il est tout aussi possible d'opter pour une démarche qui consiste à s'interroger sur la finalité de telle ou telle dominante de l'entrainement pour mieux la cerner et la faire évoluer en fonction de ses propres envies , de ses propres composantes ....

Enfin remarque complètement subsidiaire ,je te remercie du compliment relatif à "l'encyclopédie de mes conseils" mais cela me semble exagéré
En effet je suis fort loin d'être une encyclopédie de conseils, j'essaye juste de faire partager ce que j'ai appris ou continue chaque jour d'apprendre.... et chaque jour je constate l'immensité de mes manques ...
Tu l'as sans doute remarqué , je cite souvent mes sources, justement pour que l'on ne pense pas que je puise mes connaissances de mes neurones

Vivons simplement et heureux

Je te laisse juge de ton affirmation associant la simplicité au bonheur ...mais un esprit d'ouverture pourrait te permettre de comprendre que l'on peut aussi se prendre la tête par passion et en trouver un véritable plaisir !
Alain

[Pat'jambes]

Et à part ça bubuze, ça gaze la préparation du semi

[bubuze]

Et à part ça bubuze, ça gaze la préparation du semi

Et oui, ça avance bien merci !
Merci de recadrer vers le sujet initial, je ne pensais pas que ça allait partir en live à ce point !

Cette semaine je reproduis le même schéma que la semaine précédente, en y ajoutant une séance de 2 série de 10 30'/30' avec break de 3 min entre chaque série.

J'ai une légère douleur au pied gauche et j'espère que ça n'annonce pas (encore) une blessure car je commencerais à croire que mon corps ne veut pas que je participe à un semi !

[Pat'jambes]

Et à part ça bubuze, ça gaze la préparation du semi

Et oui, ça avance bien merci !
Merci de recadrer vers le sujet initial, je ne pensais pas que ça allait partir en live à ce point !

Cette semaine je reproduis le même schéma que la semaine précédente, en y ajoutant une séance de 2 série de 10 30'/30' avec break de 3 min entre chaque série.

J'ai une légère douleur au pied gauche et j'espère que ça n'annonce pas (encore) une blessure car je commencerais à croire que mon corps ne veut pas que je participe à un semi !

Douleur plantaire ou tendineuse
Pour ma part, 10K de test (sans préparation) ce dimanche, qui me donne une base pour le semi.
Toujours pas posé mon plan d'entrainement...
Du coup, je bricole suivant le bon vieux schéma:
- 1 footing,
- 1 séance fractionné (j'alterne long/court d'une semaine sur l'autre a priori)
- 1 séance au seuil (je sais ça veut rien dire...) et/ou de test allure semi
- 1 sortie longue

On fait ce qu'on peut

Et aujourd'hui, une séance de 3x3x600m seule sous une pluie battante Un régal...

[map-o-spread]

je prépares également un semi pour fin octobre, et j'ai des séances pas mal variées, mais pas de 30/30 pour le moment

[Galaté57]

Vos séances de fractionnés, vous les faites sur piste de stade ou en nature ?
J'ai trouvé un programme où il est question de diagonale de terrain de foot à des pourcentages différents de VMA et retour sur la largeur...

Bon c'est vrai, il y a plus de terrain de foot que de piste de stade, mais je j'imagine mal faire des longueur sur un terrain de foot, déjà le type de l'entretien va m'inviter à aller voir ailleurs

Et pareil, il est question de variation en nature...
Pas évident de trouver des lignes droites de + de 400m en nature sans qu'elles soient coupées par des croisements ou autres obstacles.
Je pratique aussi sur des montées avec alternance de montée route et escalier.

Vous faites comment ?

[map-o-spread]

Je fais une séance sur piste chaque semaine, ou je vais aligner des 1000, des 3000 voire des 5000m. C'est assez rébarbatif mais je me dis que ce n'est qu'une fois par semaine. Sinon, c'est route ou sentier.

[Galaté57]

Je fais une séance sur piste chaque semaine, ou je vais aligner des 1000, des 3000 voire des 5000m. C'est assez rébarbatif mais je me dis que ce n'est qu'une fois par semaine. Sinon, c'est route ou sentier.

Idem, le fractionné, je le pratique sur piste une fois par semaine, l'avantage est que les distances sont précises.
La seule difficulté est de calculer le nombre de tour, parfois je me mélange les neurones

[freddo90]

Pour moi, c'est autour d'un étang, 4km de chemin à peu près plats, et la montre GPS pour les distances...

[aroche]

Allez voilà une petite charade .....

mon premier commence par un échauffement en progressivité de 15 à 30' pour se terminer sur le seuil 1 ( celui ou le brave lactate décide de ne plus totalement se faire digérer par l'organisme )

mon second consiste à prendre un repère de départ puis réaliser un fractionné qui va durer 1' en se plaçant très légèrement en dessous de ma vitesse max , un 2e repère visuel sera placé à l'arrivée de ce frac

mon troisième est un temps de récupération de 2' pour me rendre tranquillement sur mon point de départ

mon quatrième me demande de refaire un frac de 1' en parcourant la même distance que le premier frac

Pour mon cinquième je refais autant de fois possible ce fractionné de 1' en gardant la même distance parcourue , je stopperai lorsque je ne serai plus capable de tenir la distance

Qui suis-je ?

Une modeste situation de fractionné qui permet de mieux comprendre ce que "lactatémie aigue " veut dire

Alain

[Pat'jambes]

Je crois qu'on fait avec ce qu'on a...
Pour ma part, je n'ai pas à me plaindre, j'ai à proximité:
- une piste de 250m ou j'ai repéré toutes les distances possibles entre 50 et 1000m
- une voie sur berge goudronnée avec des marques tous les 500m


Donc, les fractionnés inférieurs à 1000m toujours sur piste, les séances type série 1000, 2000 ou plus sur berges.

Si vous n'avez pas de piste et cherchez à trouver des repères de distance, vous pouvez utiliser OpenRunner (gratuit et très bien fait)... ou un vélo avec une bombe de peinture

[Pat'jambes]

Allez voilà une petite charade .....
(...)
Alain

Un test de VMA