Idée de plan ou de prépa pour 1er trail 50kms ?

[Ken-L]

Bonjour à tous,

Je n'arrive pas à me construire mentalement un plan pour mon premier trail 50kms (Eco-trail)

Sachant que j'ai uniquement l'expérience du semi (une demie douzaine, meilleur en 1H39), d'un seul marathon (en 4h03) et de deux trails de 26 et 29kms (2h48 pour le 29).

Sachant que je ne veux plus faire de fractionnés courts du type 30/30 au taquet ou de 200m, 400m à tourner sur une piste. Primo je n'y prends aucun plaisir et secundo ça me fait mal à la carcarsse (suis assez lourd, 1m76 pour 77kgs).
J'ai bien conscience que je me prive d'une bonne partie de la progression en faisant l'impasse là dessus, mais j'aime éprouver du plaisir à CHAQUE séance, sinon je sors pas

Sachant que j'apprécie bien plus le fractionné long (à partir de 1000m), j'ai intégré depuis 6/7 mois des côtes et des escaliers.

Les lundis matin et vendredi matin jusqu'à 1h15/20 (je cours vers 6h avant d'aller bosser, donc fractionner, bof), repos mercredi et dimanche donc là je peux faire du long ou du spécifique !

Sur une prépa de 10/11 semaines, pour du 50 kms, est-il indispensable de bouffer du fractionnés comme pour une prépa marathon ?
Par quoi remplacer le fractionnés courts dans ce cas ?
Ne vaut-il pas mieux allonger bien plus certaines sorties que d'en accélérer le rythme ?

Mes prétentions seraient de le terminer en 6h s'il fait réellement 50 kms, 6h30 s'il fait 54 comme en 2014 (selon ce que j'ai pu lire à droite et à gauche).

Vous qui l'avez déjà fait, celui-ci ou d'autres, par quel bout vous vous y prendriez ?
D'avance, merci

[Jean-Phi]

l'ecotrail peut tout à fait s'assimiler à un marathon en terme de préparation tant il est roulant.
Si les fracs courts te rebutent, pas de raison d'en faire. Il faut se faire plaisir avant tout, on ne joue pas les 1° places en théorie pour la plupart !
Tu n'es pas loin de la vérité en indiquant faire des séances de fractionnés en côtes et escaliers. Bon pour la PPG et le cardio.
Tu peux rajouter des séances en nature de 3*2000, 3000, etc... pour le seuil et des footings légers en sortie longue et tu ne seras pas loin de ce que tu recherches, à savoir un entraînement plaisir et permettant une progression quand même intéressante.
Ca peut donner donc ça, si tu sors 4 fois par semaine :
S1 : Fracs en côtes et escaliers
S2 : Footing vallonné entre 70 et 80% de ta FCM
S3 : Travail au seuil en fractionné long (3 ou 4*2000 ou 3 ou 4*3000, (tu adaptes ta vitesse en fonction, le cardio doit tourner autour des 85 à 92% de FCM au plus)). Si pas de GPS, tu convertis en temps (3*15mn jusqu'à 40mn).
S4 : SL de 1h45 à 3h00 maxi (bien suffisant pour l'ecotrail 50) à 70-75% de la FC. Tu peux ajouter quelques passages de 10 à 15mn en fartlek (jeu de course) où tu laisses librer court à ton envie du moment.
C'est qualitatif, pas rebutant et assez marrant à faire comme plan. Mais c'est pas exhaustif puisque je te donne quelques bases de sorties que tu peux largement adapter !
Amuse toi bien !

[Ken-L]

Bonjour Jean-Phi et merci

Effectivement, je ne joue pas les premières places et la notion de plaisir est à pondérer au maximum. Déjà que les sorties hivernales à venir ne sont pas les meilleures de l'année (même si...), alors sortir de nuit à 6h du matin pour faire une sortie qui nous rebute, c'est trop compliqué.

Je ne parviens pas à me rendre compte du tracé du 50kms, je n'en trouve nul part sur Garmin Connect alors que bien d'autres courses sont renseignées par les utilisateurs. Du coup, j'ai pas bcp d'idée sur l'étendue du dénivelé.

Mon terrain d'entrainement est le départ du trail, le parc du château de Versailles. J'y fais mes sorties longues. Y faire aussi les 3*2000 ou les 4*3000 me semblent carrément jouables du coup
Pour les sorties longues de plus de 2h/2h30, quelle fréquence mensuelle d'après toi ?
Je voyais bien une sortie de 2h max une semaine sur 2 et une de 3h max aussi une semaine sur 2 ?!

Mon xp sur marathon c'est du pas trop dur jusqu'au 38ème avec 5'35/km de moyenne mais les averses successives sur toute la durée ont fini par me geler les jambes et je finis en presque 8mins/km les 4 derniers kilos. Bref, j'ai fini dans le "sang et les larmes"

[Jean-Phi]

Pour les sorties longues de plus de 2h/2h30, quelle fréquence mensuelle d'après toi ?
Je voyais bien une sortie de 2h max une semaine sur 2 et une de 3h max aussi une semaine sur 2 ?!

Pour les SL, je suis adepte de la progressivité. Démarrer par une séance de 2h, si tu as un peu de foncier dans les pattes, pas de soucis. perso, j'augmente ensuite de 15mn en 15mn, la SL la plus longue intervenant au pic de la prépa à savoir 3 semaines avant la date de la compétition.
Ce qui fait la différence c'est les intervalles que tu y mettras dedans en fartlek en terme de durée, difficulté, etc...

[Ken-L]

Du foncier comme vous l'entendez ici ou comme je peux le lire, non, je dirais que j'en ai pas (assez).

Sur l'année 2014, je suis à 2.200 kms soit à peine 180kms/mois en moyenne.
Les SL de plus de 2h, c'est 1 par mois seulement.
Par contre, les sorties comprises entre 1h30 et 2H, c'est une fois par semaine avec 18-23kms.

Donc je vais suivre ton conseil de progressivité en mettant une SL 3h fin février et en me laissant tout janvier pour ancrer la SL2h, février pour arriver par pallier de 15mins aux 3h.
Les 3 semaines avant l'épreuve je ferais du decrescendo.

Car faut caser les séances de X*2000 et X*3000 !

Merci encore Jean-Phi

[ejouvin]

Je ne parviens pas à me rendre compte du tracé du 50kms, je n'en trouve nul part sur Garmin Connect

Et voici pour édition 2013 : http://connect.garmin.com/modern/activity/285159576

Par contre, les sorties comprises entre 1h30 et 2H, c'est une fois par semaine avec 18-23kms.

Bah dis donc, tu dois "envoyer" sur tes sorties longues quand même.

[Ken-L]

Waaaaaaaaaaah Génial pour le lien

Envoyer ? Bah non, ça se fait tranquille et sans (trop) forcer, même sous la flotte battante comme la dernière la semaine passée
http://connect.garmin.com/activity/652542399

Celle-ci fait un peu plus de 22kms pour 83%FCM. Cardio un peu plus élevé à cause du mauvais temps.
Sinon c'est plus proche des 80% FCM

Toi par contre t'as envoyé du lourd pour terminer un 50 kilos en moins de 5h...

[ejouvin]

Faudrait que je revois mes entraînements à cette époque, mais il me semble que je n'avais pas tes allures sur mes sorties, voir quasi certain car 12km/h était impensable pour moi en entraînement. C'est pourquoi je dis que tu envoie.
Sinon tu trouvera toutes les sorties dans mon carnet sur kikourou.

Bah en fait, sur cette course, il ne faut pas partir vite.
Et après, il faut courir, tout le temps courir (bon sauf quelques montées)
Si tu pars un peu trop vite, après c'est la galère. Mais si tu es cool sur les 15-20 premiers kilos, après tu double tout le temps.

[Ken-L]

Faudrait que je revois mes entraînements à cette époque, mais il me semble que je n'avais pas tes allures sur mes sorties, voir quasi certain car 12km/h était impensable pour moi en entraînement. C'est pourquoi je dis que tu envoie.
Sinon tu trouvera toutes les sorties dans mon carnet sur kikourou.

Bah en fait, sur cette course, il ne faut pas partir vite.
Et après, il faut courir, tout le temps courir (bon sauf quelques montées)
Si tu pars un peu trop vite, après c'est la galère. Mais si tu es cool sur les 15-20 premiers kilos, après tu double tout le temps.

12km/h c'est 5' au kilo.... quand je regarde tes intervalles sur l'ecotrail de 2013, tu fais encore du 5mins au kilo au 26ème avec même des intervalles au dessus des 5.
Tu l'as baché en 5,39 quand même !
Donc si tu ne les faisais pas à l'entrainement, c'est que tu n'y croyais pas à l'époque

[ejouvin]

Donc si tu ne les faisais pas à l'entrainement, c'est que tu n'y croyais pas à l'époque

Bah je ne pensais pas le faire en moins de 5h c'est certain.
Sinon, même actuellement sur des sorties un peu longues, je ne suis jamais à 12, même sur 1h30.
Mais il faut aussi dire que le travail est souvent en endurance fondamentale, donc les pulses très basses.

Bref, en tout cas, bonne préparation à toi et surtout amuse toi

[Ken-L]

Moins de 5h n'est franchement pas envisageable, je tenterai le moins de 6

Merci pour ton tracé, merci beaucoup. Je l'ai transféré dans Google Earth et je sens qu'il va y avoir des sorties en type "reconnaissance" !

A très bientôt j'espère.