Avis sur semaine d'entrainement type

[Pastisomaitre]

Bonjour à tous!

J'écris ce post pour avoir votre avis sur ma semaine type d'entrainement.

Petite idée sur mon niveau =

Je cours depuis des années de manière "aléatoire", c'est à dire pas régulièrement et sans trop pousser sur les kilomètres, mais je me suis mis à courir depsuis environ 6 mois de manière beaucoup plus sérieuse.

Le trail est ma discipline de prédilection.

Je fais environ une course par mois, généralement un trail de 20-30 kms, avec des prochaines échéances à 30-35 kms et pas mal de D+ (1500-200).

Je cours actuellement 20-25 km sans difficultés, et commence à fatiguer (jambes lourdes) à compter de ce point (grosse progression depuis quelques mois).

Mon objectif dans la course à pied est avant tout le plaisir, mais je souhaite progresser petit à petit en gagnant en vitesse et en surtout en distance, je souhaiterai par exemple être capable de courir un trail de 50-60 kms (peu importe le classement, l'important et de passer les barrières horaires).

Actuellement, je fais 3 sorties / semaine (dur de faire plus) =

- 1 séance de fractionnés en alternant =
* 3 km échauffement / 2 x (8 x 40/30) / retour au calme (sur parcours avec des côtes)
* 3 km échauffement / 2 x (7 x ascension au sprint d'un escalier public d'environ 110 m de long pour une pente d'environ 15 %) / retour au calme
- 1 séance "seuil" =
* 3 km échauffement / 4 x 1500 m rapide, 500 m de récup entre les sessions / retour au calme (sur parcours avec des côtes)
- 1 sortie longue = environ 20 kms en terrain valloné et la plupart du temps en chemin/bois avec accélérations sur les parties difficiles. Sortie longue poussée à 25-30 kms quand j'ai le temps.

Puis-je avoir vos avis sur cet entrainement, et savoir si vous pensez que cela me ferai gagner en performance progressivement?

Merci par avance.

[pschitt74]

Bonjour !

Très rapidement :
- ce type d'entraînement devrait te permettre de passer bien des barrières horaires...! Je ne fais pas plus et même bien moins de séances de qualité pour des trails > 50kms
- mon coneil : pour bien terminer un trail long avec du D+, il va falloir bien travailler la descente (soit des séances course à pieds, soit de la "prépa physique", et mieux les deux) car il y aura du D-. C'est là que tu vas "déguster" et il faut bien "avaler" ce D- pour profiter de ton voyage...

Amuse toi bien !

Pschitt74

[Juanma]

Salut
Pour tes obj de distances tu peux enlever tes fractionnés courts 40\30 qui sont inutiles pour des distances si longues.

[Christophe_Pirate]

À mon avis, il manque des séances d'endurance fondamentale.
Ensuite, pour bien encaissé le D+ il va falloir que tu muscles tes cuisses. Donc il faut prévoir des séances de squat et fente plusieurs fois par semaine.

[ilgigrad]

personnellement, et au vu de tes objectifs, je modifierais la séance de seuil; il eut fallu faire des blocs un poil plus longs: construire des séances autour de séries du type 4 x 10 ou 3 x 15 ou encore 5+10+15+10+5 (ce sont des exemples, n'hésite pas à varier les constructions et les plaisirs)
Je laisserai en revanche tomber la séance de fractionnés courts mais je garderai celle en côte. Peut-être faudrait-il en faire davantage (2x 10, voire plus par exemple). Là aussi tu dois varier les séances (monter les marches deux à deux ou au contraire monter tranquillement et descendre à fond). Si tu peux trouver quelques choses de plus haut ce serait parfait par ce que 110m à 15% ça fait des ascensions trop courtes. Pouvoir monter et/ou descendre pendant deux voire cinq minutes, ce serait idéal.
Conserve ta sortie longue en ajoutant peut-être un bloc de fartlek (par exemple tu décides de faire toutes les montées à bloc et le reste en souplesse ou alors au contraire tu cours à fond dans les descentes et tu reste calme sur les montées et le plat; dernière option, à fond sur le plat et tu souffles sur les bosses en montée et en descente).

[jimdolo]

bonsoir à tous je pense que tu devrais alterner 1 semaine sur 2 une fois le fractionné et une fois le seuil.sinon tu va aller tout droit vers le surentrainement si tu enchaine 2 seances intense par semaine. je commence a faire des trails de 50 km 2000 d+.je met a peu pres 6h30 pour le bouclé.
ce que je fais le week end une sortie longue de 25 km 700 d+.la seance d'apres en generale le mardi une sortie en ef d'environs 50 min a 1h00 histoire de recuperer tranquille, puis le jeudi je fais une seance de travail soit du seuil 3x 10 min à au moins 85 fcm ou la semaine suivante du fractionné 2 fois 10 30/30. avec ce type d'entrainement je cours à9km/h en trail en rando course et a peu pres 12km/h sur le bitume en etant en endurance fondamentale. en esperant avoir pu t'aider.bonne continuation

[ilgigrad]

bonsoir à tous je pense que tu devrais alterner 1 semaine sur 2 une fois le fractionné et une fois le seuil.sinon tu va aller tout droit vers le surentrainement si tu enchaine 2 seances intense par semaine. je commence a faire des trails de 50 km 2000 d+.je met a peu pres 6h30 pour le bouclé.
ce que je fais le week end une sortie longue de 25 km 700 d+.la seance d'apres en generale le mardi une sortie en ef d'environs 50 min a 1h00 histoire de recuperer tranquille, puis le jeudi je fais une seance de travail soit du seuil 3x 10 min à au moins 85 fcm ou la semaine suivante du fractionné 2 fois 10 30/30. avec ce type d'entrainement je cours à9km/h en trail en rando course et a peu pres 12km/h sur le bitume en etant en endurance fondamentale. en esperant avoir pu t'aider.bonne continuation

Il fait trois séances par semaine; si il y a un voir deux jours de récup' entre la séance de côtes et celle de "seuil" ça ira. Il pourra même, s'il décide d'ajouter une quatrième séance, l'intercaler entre les deux autres et faire 45' à 1h00 en endurance.
Par exemple
Lundi repos
Mardi seuil
Mercredi repos
Jeudi repos ou endurance fondamentale
Vendredi fractionnés / côtes
Samedi repos
Dimanche sortie longue

[Pastisomaitre]

Bonjour,

je vous remercie pour vos réponses!
J'ai bien note que le fractionne court ne servait pas à grand chose. Effectivement je pense que c'est plus utile pour un objectif 10km sur plat.
Ces derniers temps j'ai eu affaire à des courses de montagne de 35-40 km avec 2500 d+, il en revient que je n'ai pas de soucis a tenir la distance et la duree de l'effort (6:00-6:30), mais j'ai de grosses faiblesses sur le d+..

Les 1500premiers d+ passent "facilement", je grimpe avec aisance, mais sur les deux dernières courses les 500-1000 derniers d+ sont un véritables enfers, ou je sens que les fessiers et arrières de cuisses sont complètement anéantis, et où chaque pas me semble impossible, je termine généralement la dernière montée au total ralenti ou je me fait doubler et distancer par plein de gars qui marchent.

Bien qu'habitué au trail, la montagne et fort d+ sont nouveaux pour moi (premier trail de montagne en mars ), donc j'imagine que je pêche par manque d'expérience, mais que me conseillez vous comme seance pou ameliorer ma capacité a la grimpette, sachant qu'autour de chez moi, à part un escalier public de 150 m de long e quelques raidillons sur sentier de la même distance, je peux au mieux trouver une côté de 1,5 km mais pas bien raide..

Merci pour vos retours!