Conseils 1er Semi!!;-)

par **teteph56** » 12 Nov 2015, 14:21

Bonjour à tous,

Ca y est, je suis inscrit pour mon premier semi marathon à Paris.
Un nouvel objectif aux sorties hebdomadaires sur route!

J'ai 32 ans, un passé plutôt sportif, et j'ai repris le CAP plus régulièrement depuis juillet.
J'effectue 2 séances/sem pour le moment. 1 footing (10km) et une sortie plus longue d'1H00 à 1H10 le week end. Je vais m'organiser pour en ajouter une nouvelle en milieu de semaine pour intégrer du fractionné.

Mon temps au 10km se situe aux alentours des 50min (+- 30s) à l'entrainement, en étant assez à l'aise. (pas essoufflé en finissant)

J'ai lu les sujets des débutants sur le forum, et je souhaitais également avoir des conseils sur les plans d'entrainement à adopter pour ce premier semi (je comptais démarrer un plan à partir de Janvier, les bonnes résolutions,;-)) car il y'en a des tonnes, et je n'arrive pas forcément à en dégager un en particulier.

L'objectif de ce semi marathon est avant tout de le terminer, et pourquoi pas finir aux alentours de 1H50, mais le temps n'est pas une finalité pour un premier jet.

Merci à tous pour vos précieux conseils!

par **Pieromarseille** » 12 Nov 2015, 16:15

Bonjour teleph56,

Bel objectif ! Pour l'instant, j'ai l'impression que tu t'y prends plutôt bien.
Effectivement une 3ème séance/semaine serait la bienvenue. Je n'ai pas de plan type vers lequel te renvoyer, mais comme tu l'as constaté, il y a le choix sur le net.

Pour ma part, je me construirais mon entrainement à partir des principes suivants :

- 8 à 10 semaines de préparation spécifique suffisent (à condition d'avoir un entrainement normal et régulier le reste du temps),
- intégrer une progressivité dans les séances, en ménageant une semaine allégée de récupération toutes les 4 semaines (permettant le phénomène de surcompensation)
- conserver 75 à 80% d'endurance fondamentale sur la semaine (d'où l'importance de précéder les séances de qualité d'un échauffement préalable de 15 à 20mn + 10 à 15mn de retour au calme après.)
- Privilégier le renforcement de la base aérobie (l'indice d'endurance) au travail de VMA => travail en résistance douce (entre le seuil aérobie = la limite supérieure de l'EF, et le seuil anaérobie = la limite supérieure de la résistance douce, qui se situe chez toi entre AS21 et AS10)
- Varier autant que possible les allures d'entrainement (ce qui permet d'encadrer les allures cibles ; c'est mieux que de se focaliser à la seconde près pour essayer de respecter des allures forcément imprécises)
- Si tu n'es pas sûr de tes allures, mieux vaut travailler pas tout à fait assez vite que trop vite, mais mieux vaut faire trop de kms que pas assez de kms.

Sur ces bases, tu peux te composer un plan autour de trois séances :

- Forcément une sortie longue, de 1h10 (ce que tu fais déjà) pour augmenter progressivement jusqu'à 1h40 (un peu moins que le temps que tu vises), courue en EF, avec possibilité d'intégrer un peu d'encadrement d'allure semi dedans (par exemple 15mn à allure marathon, puis 10mn allure semi, puis 8 minutes courus au seuil)
- Forcément un footing tranquille entièrement en EF, de 45mn à 1h en fonction de ton envie
- Enfin, 1 séance de qualité pour développer ton indice d'endurance (travail autour du seuil 2). Cela peut se faire sur stade si tu en as la possibilité. Quelques exemples de séances dans lesquelles tu peux piocher selon ton inspiration, mais en respectant toujours le principe de progressivité (séances précédées à chaque fois d'un échauffement et concluent par un retour au calme représentant 30mn au total environ) :
- basiques : 3x2000 au seuil, puis 2x3000, puis 3x3000 (si possible en légère accélération progressive)
- pyramides : 3000 AS42 + 2000 Seuil + 1000 AS10 + 800 AS5 / 1000AS10 + 2000AS21 + 3000AS42 + 2000AS21 + 1000AS10 (en fin de prépa, ça commence à être costaud !)
- ou en nature, par exemple 1 heure à vitesse assez soutenue (il faut envoyer un peu, mais sans se mettre minable non plus ; ce type de séance 'à la sensation' se fait à une vitesse forcément un peu irrégulière qui oscille entre le Seuil 1 et le Seuil 2) ; autre type de séance nature/sur route, construite autour de fractions : 1h à 1h10 en EF dans laquelle tu intègres 2x8mn au seuil la première semaine, puis 2x10mn la suivante, puis 2x12, 3x10, 2x15, jusqu'à 3x12mn (voir 3x15mn pour les plus coriaces). Si possible, tu peux les faire en légère accélération progressive, tu pars légèrement sous le seuil, et tu accélères régulièrement jusqu'à aller très légèrement plus vite.

A vu de nez, si je retiens comme base un temps de 47-48mn pour ton 10km et un temps d'1h50 espéré pour ton semi, tes allures de travail seraient :
AS5 : 4'28/km (95% FCM)
AS10 : 4'45/km (92% FCM)
Seuil 2 : 4'53/km (90% FCM)
AS21 : 5'11/km (87% FCM)
AS42 : 5'45/km (82% FCM)
Seuil 1 (limite sup de l'EF) : 5'50/km (80% FCM)

Ces allures de travail étant très indicatives, à toi de vérifier qu'elles sont à peu près cohérentes avec le cardio. Elles peuvent être corrigées légèrement à la hausse ou à la baisse en fonction de ta facilité/difficulté à tenir les allures.

Bon courage à toi et donnes-nous des nouvelles.

Edit : quand je parle du seuil sans autre précision, il s'agit du Seuil 2.

par **teteph56** » 12 Nov 2015, 16:25

Pierrot, merci beaucoup pour cette super réponse, bien détaillée!
Je n'ai pas de cardio pour le moment, mais je l'aurais pour entamer la prépa à fond!
Je suis motivé, ce qui est déjà un facteur important je pense!

C'est vrai que ce qui était une corvée lorsque je préparais mes saisons de foot devient (avec l'âge peut être..) un réel plaisir aujourdhui!!

par **teteph56** » 12 Nov 2015, 16:36

N'ayant pas de référence sur 5/10km hors entrainement (l'allure course est sensiblement plus rapide), je vais suivre les références que tu m'as données!

par **Pieromarseille** » 12 Nov 2015, 16:47

teteph56 a écrit:N'ayant pas de référence sur 5/10km hors entrainement (l'allure course est sensiblement plus rapide), je vais suivre les références que tu m'as données!

Si tu peux faire un 10km officiel dans ta prépa 10, c'est mieux. L'allure que tu peux essayer de viser sur ton semi est grosso modo l'allure tenue sur ton 10km - 1km/h.

En partant de ton objectif d'1h50, ça signifierait courir un 10 km en 47'57".
Jouable ?... :wink:

par **teteph56** » 13 Nov 2015, 12:16

Merci Pierrot!

Je vais essayer de m'en caser un dans la prépa

J'ai quelqu'un qui va courir avec moi pour le semi, ca va me porter encore un peu plus (sans se mettre dans le rouge!)

par **teteph56** » 20 Nov 2015, 17:45

Ca y 'est la préparation en 10 semaines va commencer.

J'ai regardé plusieurs plans sur internet qui concordent avec les conseils de Pieromarseille.
D'ailleurs, pour répondre à ta question, oui en 48 min c'est possible.
J'hésite encore entre les 2 de conseils-courseapied.com
plan finir le semihttp://www.conseils-courseapied.com/plans-entrainement/preparation-finir-semi-marathon-12sem.html
plan semi 1H50http://www.conseils-courseapied.com/plans-entrainement/preparation-semi-marathon-3seances-10sem.html

Le premier propose les données en %FCMAX, (j'ai investi dans un cardio à Noel) tandis que l'autre ajoute la notion de VMA (je ne connais pas la mienne ;-()

J'ai également vu celui là
http://www.nutratletic.com/wp-content/uploads/2015/12/plan-1h50mn-semi-marathon-2015.pdf

Un peu hésitant sur le choix du plan!

Désolé si j'ai pu écrire une/betises!

Merci à vous

par **teteph56** » 31 Déc 2015, 19:04

Dsl j ai édité un vieux message au lieu dans ajouter un..mon dernier message est donc du 31\12

par **teteph56** » 04 Jan 2016, 15:24

personne..ou sujet pas interessant?

par **Jean-Phi** » 04 Jan 2016, 15:51

teteph56 a écrit:personne..ou sujet pas interessant?

Pas grand monde n'est sur le forum actuellement mais le sujet est intéressant pusique c'est pour un 1er semi. Il y a toujours à piocher.

Pour ton plan, il faut aussi que celui-ci t'attire (dans le sens, je sens qu'avec ça je peux et progresser et m'améliorer). C'est donc surtout toi qui peut prendre la décision !

Après et de mon point de vue je prendrais celui là car tu ne te connais encore assez. Donc courir au cardio et à allure spécifique sera mieux que de tenter des allures jamais testées de fractionné comme dans le plan nutratletic. Et puis bon, la pub pour chaque dosage boisson de leur marque pour toutes les semaines a tendance à me faire particulièrement fuir ! :roll:

Un petit conseil tout de même. Tu devrais, si ce n'a été fait, tenter un test VMA qui te permettra de déterminer vraiment quelle perf tu peux viser avec un bon entraînement. Souvent, les ex footeux manquent de foncier mais ont une caisse particulièrement développée

par **Pieromarseille** » 04 Jan 2016, 15:55

Salut Teleph56, et bonne année à toi !
Pour répondre à tes interrogations : entre les deux premiers plans, je choisirais le 2ème, vu que tu cours déjà 2 à 3 fois par semaine et que tu vises 1h50.
Entre le plan de conseil-courseapied.com et celui de Nutratletic, je prendrais le premier, mieux équilibré, même si je trouve qu'il y a beaucoup de séances de VMA ce dont je ne suis pas fan (jusqu'à la semaine 5 ; et jusqu'à la fin du plan, par ailleurs trop court (8 semaines), pour Nutratletic). Ceci dit, pourquoi pas en faire un peu, t'es encore jeune et si tu n'envisages pas de monter tout de suite sur marathon, ce n'est pas idiot de développer un peu le travail de vitesse.
Je changerais quand même la semaine 2, ou sur 3 séances il propose 2 séances de VMA :shock:

Pour ma part, je passerais directement au programme proposé en semaine 3, que je ferais donc deux fois de suite.
Par ailleurs, les semaines où tu peux le faire, j'ajouterais une 4ème séance en footing couru tranquillement (de 30mn à 1h selon l'envie et le temps dont tu disposes), pour continuer à développer le foncier. Tu peux placer ce footing quand ça t'arrange dans la semaine et toutes les semaines si possible (ou au moins une semaine sur deux sinon).

Bon courage et continues de nous tenir au courant.

Edit : je vois qu'on se rejoins avec Jean-Phi :wink:

.

par **teteph56** » 04 Jan 2016, 16:02

Merci Jean phi!

Je viens sur ce forum car l'ambiance est plutôt sympa, comparé à d'autres ou le fait d'annoncer 1H50 ou 2H au semi permet en outre de se faire traiter de naze, temps de merde etc..

Suis plutôt "TRES" motivé par la finalité du semi, l'objectif en ligne de mire.
J'étais attiré à la base par celui de courseàpied.net, même si je ne connais pas ma VMA.Celui ci me paraissait correctement structuré.
J'ai une piste pas loin de la maison (20min environ), ce qui me permettra de réaliser l'échauffement jusqu'au stade.

Et en effet je suis un ex footeux..plutôt rapide en effet sur les accélérations, ou course rapides pendant quelques secondes, mais manquant cruellement de foncier sur la durée ;-)

par **teteph56** » 04 Jan 2016, 16:06

Bonne année Pierrot!

Je lis avec enthousiasme tes bons conseils!

On m 'a souvent dit, (toi également!) 1 séance courte, 1 séance VMA, 1 séance longue et un jour minimum de recup!
Donc le programme de conseilscourseapied est à adapter peut être en fonction de mon ressenti, mes besoins peut être.
J'ai juste un peu de mal comme l'a souligné Jean Phi avec les allures, ne me connaissant pas particulièrement sur la CAP et n'ayant pas de reférence chrnonmétrée.

Merci à vous en tout cas!

par **Pieromarseille** » 04 Jan 2016, 16:41

Non, je ne pense pas avoir dit ça :

teteph56 a écrit:On m 'a souvent dit, (toi également!) 1 séance courte, 1 séance VMA, 1 séance longue et un jour minimum de recup!

Mais plutôt ça :

Pieromarseille a écrit:Sur ces bases, tu peux te composer un plan autour de trois séances :

- Forcément une sortie longue, de 1h10 (ce que tu fais déjà) pour augmenter progressivement jusqu'à 1h40 (un peu moins que le temps que tu vises), courue en EF, avec possibilité d'intégrer un peu d'encadrement d'allure semi dedans (par exemple 15mn à allure marathon, puis 10mn allure semi, puis 8 minutes courus au seuil)
- Forcément un footing tranquille entièrement en EF, de 45mn à 1h en fonction de ton envie
- Enfin, 1 séance de qualité pour développer ton indice d'endurance (travail autour du seuil 2).

et ça :

Pieromarseille a écrit:- Privilégier le renforcement de la base aérobie (l'indice d'endurance) au travail de VMA => travail en résistance douce (entre le seuil aérobie = la limite supérieure de l'EF, et le seuil anaérobie = la limite supérieure de la résistance douce, qui se situe chez toi entre AS21 et AS10)

Après, je conçois que l'on puisse faire du travail de VMA. Quand on est jeune et que l'on vise des distances courtes, c'est même bien de travailler la vitesse (et l'économie de course, que l'on améliore en travaillant de belles foulées rapides). Mais il faut savoir que cela développe tes fibres musculaires rapides (très dispendieuses en énergie) au détriment de tes fibres musculaires lentes (plus économes, et celles que tu dois développer si tu veux continuer à progresser en augmentant les distances).
Donc si tu vises à terme de passer sur marathon (et même si tu souhaites faire régulièrement des semi), il vaut mieux arrêter le travail de VMA et le remplacer par du travail au seuil (l'allure à 4'55 que t''indiques le plan de Gilles Dorval pour un objectif à 1h50 sur semi), soit celle qui te permet de développer les fibres lentes, et donc ta capacité à tenir longtemps une allure élevée.
Pour te donner mon propre exemple, je ne fais jamais de travail de VMA (la vitesse maximum à laquelle je travaille, et encore assez peu, c'est l'allure 5km), ce qui n'empêche pas de tourner le 10km en un peu moins de 39' et surtout le marathon en 3h (en gros, je perds moins d'1,5km/h entre le 10 et le marathon, alors que la plupart perdent 2km/h, voir nettement plus).

Donc pour résumer, si tu souhaites améliorer la cohérence entre ton entrainement et tes objectifs :
- soit tu souhaites développer ta vitesse, tu développes la VMA et les fibres rapides mais tu te spécialises (au moins dans un premier temps) sur des distances courtes allant du 1500m au 5000m (à la rigueur 10km). C'est ce que l'on conseille aux jeunes, et la plupart des grands marathoniens sont passés par là (mais pas tous !), en notant quand même que la transition entre leur profil initial de demi-fondeur vers un profil de marathonien leur a pris plusieurs années.
- soit tu souhaites dès maintenant te diriger vers des distances plus importantes (semi, marathon, voir au delà), et tu arrêtes de fracasser tes fibres lentes par du travail de VMA (ce que font pas mal de personnes qui ont commencé à courir sur le tard).

D'un côté, t'es encore jeune (la trentaine), donc possible de t'éclater encore sur du court.
D'un autre, en tant que footeux tu dois avoir déjà pas mal travaillé la vitesse, et il est temps de développer le foncier et la caisse (aller assez vite pendant longtemps).
A toi de voir en fonction de tes envies ; veille juste à ne pas t'entrainer comme si tu allais faire du court si tu veux aller vers le long.

par **Pieromarseille** » 04 Jan 2016, 16:49

Et au delà de ces grands principes (avec lesquels certains entraineurs ne sont d'ailleurs pas d'accord, il y a plusieurs écoles), sur une première prépa semi, tout cela n'a pas grande importance, donc ce n'est pas impensable de tester 5 séances de VMA comme indiqué dans le plan de G. Dorval :wink:

.
Tu verras bien quel type de séance te fais plaisir et tu redresseras ton entrainement en fonction. De la même façon qu'on ne devient pas ceinture noire de judo en une année, l'entrainement en CAP se construit et s'optimise sur plusieurs années.

par **Marathonnerre** » 04 Jan 2016, 17:00

Pieromarseille a écrit:ce n'est pas impensable de tester 5 séances de VMA comme indiqué dans le plan de G. Dorval

Heuuuu, cela me semble totalement impensable !
Il doit s'agir de préparation orientée demi-fond non ? Car même pour du très haut niveau, avec 10 entraînements hebdomadaires, il ne doit pas y avoir la moitié consacrée à la VMA.

par **Pieromarseille** » 04 Jan 2016, 17:17

Marathonnerre a écrit:
Pieromarseille a écrit:ce n'est pas impensable de tester 5 séances de VMA comme indiqué dans le plan de G. Dorval

Heuuuu, cela me semble totalement impensable !
Il doit s'agir de préparation orientée demi-fond non ? Car même pour du très haut niveau, avec 10 entraînements hebdomadaires, il ne doit pas y avoir la moitié consacrée à la VMA.

Pas compris ce que tu voulais dire... Dans le plan semi en question, sur les 5 premières semaines (sur 10), 1 séance sur 3 est une séance de VMA (avec 25mn d'échauffement et 10mn de rac). On n'est pas sur 50% de VMA :?:

...

Edit : je viens de comprendre :idea:

. Tu as du sous-entendre 5 séances de VMA par semaine. Mais non, c'est bien 5 séances de VMA sur l'ensemble du plan (et je lui suggères déjà d'en supprimer une, donc il n'en resterait plus que 4, il n'y a pas mort d'homme :wink:

).

par **teteph56** » 04 Jan 2016, 18:18

Pour répondre à ta question Pierrot,

L'objectif actuel est de réaliser plusieurs semis et quelques 10km.
Je me dit que j'ai le temps de me tester sur cette distance, avoir des repères au fur et à mesure.

L'idée d'ici quelques années en effectivement de réaliser un marathon avec mon frère (3H15 pour son premier marathonà Nice, et qui va courir le semi de Paris avec moi à mon allure).

Concernant cette préparation, j'aimerais travailler dans le but 'être assez constant sur l'allure pendant les 21km (aux alentours de 4'55min/km, que tu nommes le seuil)

par **Charpente** » 04 Jan 2016, 18:21

Marathonnerre a écrit:Tu as du sous-entendre 5 séances de VMA par semaine.

Et ce dès la première semaine ! :lol:

par **teteph56** » 04 Jan 2016, 18:22

Même si c'est lié,

Etant donné que je n'ai pas mes références,il vaut mieux suivre ma %FCMAX pour les différentes allures

par **teteph56** » 04 Jan 2016, 18:23

Charpente a écrit:
Marathonnerre a écrit:Tu as du sous-entendre 5 séances de VMA par semaine.

Et ce dès la première semaine !

Nikel, et je vends mon dossard dans la foulée ;-)

par **Pieromarseille** » 04 Jan 2016, 18:51

teteph56 a écrit:Concernant cette préparation, j'aimerais travailler dans le but 'être assez constant sur l'allure pendant les 21km (aux alentours de 4'55min/km, que tu nommes le seuil)

Non, le seuil et l' AS21 (allure spécifique semi) ne se confondent pas. Le seuil, c'est la vitesse maximum que tu peux tenir pendant 1 heure en continue, avant de tomber raide mort :mrgreen:

. Si tu peux tenir cette allure sur 1h50, c'est que c'est moins rapide que ton seuil.
Pour un semi couru en 1h50 (= 5'12/km), ton seuil est à 4'55 environ (pour être exact il y aurait d'autres paramètres à prendre en compte comme l'ie, mais c'est pour faire simple).
Si tu cours ton semi à 4'55/km, tu le finiras en un peu moins d'1h44, et ton seuil sera plutôt autour de 4'30/4'35.

Pour rappel :

Pieromarseille a écrit:- Si tu n'es pas sûr de tes allures, mieux vaut travailler pas tout à fait assez vite que trop vite, mais mieux vaut faire trop de kms que pas assez de kms.

Vérifies au cardio que tu travailles bien sur les bonnes plages cardiaques (seuil = 90%FCM).

par **teteph56** » 04 Jan 2016, 19:00

Désolé Pierrot, je confonds un peu tout,

J'ai mélangé les pinceaux, j'avais oublié les AS21/AS10 etc..

par **teteph56** » 05 Jan 2016, 14:27

Suivant tous ces conseils,

Je pars sur le plan 10sem de conseils-courseapied, que je vais suivre sur 9 semaines (malade la semaine dernière, donc 1 semaine de mangée...) en supprimant la semaine 2.

Je commence donc ce soir par le footing 45min en EF (environ 75% de FCM)

Un grand merci!

par **Pieromarseille** » 05 Jan 2016, 15:01

OK, bonne prépa !

par **teteph56** » 05 Jan 2016, 15:07

Merci Pierrot!

Je vais essayer de tenir un petit journal de bord ici et sur garmin (forme, sensations) jusqu'à la fin de la course en mars!

par **teteph56** » 07 Jan 2016, 01:42

Première séance 45 min en EF prévue

En réel 54 min (fallait revenir a la maison!!;-)) a 6'20 de moyenne par km.

Ce fut ma première sortie avec ma montre cardio..
j'ai commencé a 148 bpm le 1er km mais c'est vite monté à 160 bpm de moyenne a partir du 3eme km(même une pointe à 171 au km 5)..

En faisant le calcul théorique de ma FCmax , j'arrivais a 141bpm..

D ou 2 questions qui viennent..
- suis je au dessus de mes capacités lorsque je cours mon footing en EF à 6'20? Pour être constant sur la sortie en restant a 141bpm, il faudrait courir a 7´ au km voire 7'30. même 8'!
- ma fc max théorique est complètement fausse ?

En finissant la sortie, et meme pendant, je ne ressentais pas d'essoufflement et pouvais tenir une conversation..

par **Marathonnerre** » 07 Jan 2016, 07:17

teteph56 a écrit:En faisant le calcul théorique de ma FCmax , j'arrivais a 141bpm.

Ça c'est la théorie...

par **Pieromarseille** » 07 Jan 2016, 12:26

teteph56 a écrit:Première séance 45 min en EF prévue

En réel 54 min (fallait revenir a la maison!!;-)) a 6'20 de moyenne par km.

Ce fut ma première sortie avec ma montre cardio..
j'ai commencé a 148 bpm le 1er km mais c'est vite monté à 160 bpm de moyenne a partir du 3eme km(même une pointe à 171 au km 5)..

En faisant le calcul théorique de ma FCmax , j'arrivais a 141bpm..

D ou 2 questions qui viennent..
- suis je au dessus de mes capacités lorsque je cours mon footing en EF à 6'20? Pour être constant sur la sortie en restant a 141bpm, il faudrait courir a 7´ au km voire 7'30.
- ma fc max théorique est complètement fausse ?

En finissant la sortie, et meme pendant, je ne ressentais pas d'essoufflement et pouvais tenir une conversation..

Ce fil est fait pour toi :wink:

viewtopic.php?f=21&t=16231
Pas plus long à lire que de faire une sortie longue :mrgreen:

par **teteph56** » 07 Jan 2016, 15:10

C'est marrant
J'avais justement commencé à le lire ce matin vu qu'un nouveau message était revenu.

Finalement les 2 aspects sont à retenir:

D'une part, Ma FCMAX est peut être erronée avec la formule de Karvonen.

Et d'autre part je cours trop vite en EF ou je devrais me situer entre 140 et 150bpm, donc à environ 8-8,5km/h (7min/km voire 7'30min)

Je pense etre plus dans le vrai a cette allure.. :roll:

par **teteph56** » 07 Jan 2016, 19:12

Premiere seance de vma ce soir (premiere seance de mon existance egalement)
2*10*30'30' a 14km/h pour la phase acceleration..

par **wiwi** » 08 Jan 2016, 10:31

teteph56 a écrit:Première séance 45 min en EF prévue

En réel 54 min (fallait revenir a la maison!!;-)) a 6'20 de moyenne par km.

Ce fut ma première sortie avec ma montre cardio..
j'ai commencé a 148 bpm le 1er km mais c'est vite monté à 160 bpm de moyenne a partir du 3eme km(même une pointe à 171 au km 5)..

En faisant le calcul théorique de ma FCmax , j'arrivais a 141bpm..

D ou 2 questions qui viennent..
- suis je au dessus de mes capacités lorsque je cours mon footing en EF à 6'20? Pour être constant sur la sortie en restant a 141bpm, il faudrait courir a 7´ au km voire 7'30.
- ma fc max théorique est complètement fausse ?

En finissant la sortie, et meme pendant, je ne ressentais pas d'essoufflement et pouvais tenir une conversation..

A priori, difficile de parler d'une sortie en endurance fondamentale à ce niveau !
Dans la mesure où ta fréquence cardiaque n'a fait que monter au cours de ta sortie, c'est vraisemblablement signe que tu tapais dans tes réserves. Alors certes, tu disais ne pas être essoufflé à la fin de ta sortie, mais si j'ajoute ta sortie hier, combien de temps vas-tu pouvoir tenir à ce rythme sans sentir la fatigue pointer le bout de son nez.

De mon côté, certes je suis plus âgé (45 ans), mais quand je réalise des sorties en endurance fondamentale, je démarre entre 120 et 130 pulsations par minute, et si au cours de ma sortie je dépasse les 140, alors je ralentis le rythme. D'une certaine façon, ma sortie en endurance fondamentale me semble réussie, si le lendemain, je suis capable de remettre ça. Et le lendemain d'y retourner. et le lendemain, etc. Et ce tous les jours de l'année...

Bonne journée et bon entrainement !
wiwi

par **teteph56** » 08 Jan 2016, 11:28

Bonjour à tous,

Lors de ma séance de 30/30 d'hier, sur la première phase d'échauffement, j'étais à 170bpm au bout de quelques minutes.. (7min/km)
Je me suis arrêté, trouvant ça anormal..et j'ai bien fait!!
En effet ma ceinture cardio était mal serrée..après une remise en place correcte j'ai fait l'ensemble de mon échauffement à 145bpm de moyenne!

Les résultats de ma sortie de mardi était donc faussés par une mauvaise manipulation ;-)

(ce qui me rassure également au passage)

par **wiwi** » 08 Jan 2016, 11:33

Comme quoi, il faut aussi écouter son corps et pas seulement le matériel !

Bonne continuation.

par **teteph56** » 08 Jan 2016, 11:52

Entièrement d'accord avec toi sur ce point!
Le cardio, et la montre de running en général sont une aide à la progression mais ne remplaceront jamais l'écoute de son corps et son ressenti lors des sorties.

par **teteph56** » 11 Jan 2016, 19:12

3ème séance de la semaine hier!

1H20 en EF tout en suivant le plan de conseils-courseàpied, c'est à dire à l'allure 6'50/km pour moi pour être aux alentours de 141 bpm!

Courir plus lentement pour courir plus longtemps, c'est bien ca?

par **runner74** » 13 Jan 2016, 18:58

Salut à tous,

Je me permets de m'incruster dans la discussion étant donné que je prépare également mon premier semi.

J'en profite pour me présenter un petit peu. J'ai 29 ans et j'ai commencé la course à pied l'an passé. En septembre j'ai effectué mon premier 10km officiel en 48'30.
Cette année j'envisage de monter en distance et je me suis inscrit pour mon premier semi fin avril. J'ai pour habitude de courir 2 à 3 fois par semaine (pas toujours très régulier) entre 30min à 1h10.

Je compte commencer mon entrainement spécifique à parti de la semaine prochaine à raison de 3 entrainements par semaines. J'ai trouvé différents plans d'entrainement sur internet et me suis arrêté sur un. J'ai pour objectif de finir en 1h45, ce qui est un peu optimiste pour le moment, mais avec de l'entrainement pourquoi pas?

Un grand merci à tous ceux qui participe à ce forum, je sais à présent ce que signifie les AS10, AS21, EF,... que l'on peut lire ailleurs et qui sont incompréhensibles pour des novices.

Bon courage Teteph56 dans ta prépa, et au plaisir de te croiser sur une course!

par **teteph56** » 13 Jan 2016, 19:34

Bienvenue runner74!
Je pense que l'on a un profil quasi identique avec des objectifs equivalents!
J'ai démarré celui que les forumeurs m'ont conseillé sur conseils-courseapied.
Il est assez progressif et j'espère que le travail sera payant!

Bon entrainement a toi egalement!

par **runner74** » 14 Jan 2016, 11:03

Effectivement Teteph56 on a le même profil. Je commencerai mon plan d'entrainement à partir de lundi et je ne manquerai pas de tenir au courant de mon évolution et de mon ressenti.

J'ai la chance d'avoir quelques amis qui courent déjà depuis quelques temps ce qui me permet régulièrement de ne pas courir seul. C'est assez motivant de se donner rdv pour une session, ça oblige à se bouger même lorsqu'il pleut ou qu'il fait froid!

Bon entrainement à toi

par **teteph56** » 15 Jan 2016, 17:55

2 ème séance de VMA hier.
Même s'il pleuvait, je l'ai mieux appréciée que les 30/30 de la semaines dernière..je dirais même que j'ai kiffé a fond!

20min échauffement cool avec quelques accélérations à la fin.
2*5*400m (r=1/R=3), avec une cible à 1'43 au 400.. Finalement j'ai fais mes séries en 1'38 ...un peu trop rapide par rapport à mon niveau (sous-?) estimé (vma 14 avec tes tableaux de temps que l'on trouve sur internet donc non fiable) mais pas de sensation d'épuisement sur les 10 tours de piste.
15min de récupération pour finir.

Au niveau du cardio, pointe à 199 à la fin d'une série..donc ma FCMAX (220-AGE=188) est apparemment fausse, ce qui n'est pas une réelle surprise!

Voila voila

Qui est en ligne ?