Prépa 120km +4000m en 20 sem

Discussions sur des sujets "sérieux" en rapport avec la course à pied.
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Prépa 120km +4000m en 20 sem

Messagepar pmacm » 03 FĂ©v 2020, 22:48

Bonjour Ă  tous,

AprÚs un 60km D+3300m cet automne, je me lance un nouveau défi : 120km +4300m fin juin.
Le hic, c'est que j'ai du couper pendant 2 mois ( meme si j'ai fait un peu de renforcement ). J'ai repris il y a un mois avec uniquement des sorties en EF. Je pars donc de trĂšs loin ( mĂȘme si je me dis que j'ai 20 semaines ).

La question est donc, comment occuper ces 20 semaines ? ( sachant qu'un plan classique c'est 12 semaines ).
Faut il que j'utilise les 8 premiÚres semaines pour augmenter progressivement la charge pour passer de 3 séances par semaine à 4 puis me lancer dans les plans à 12 semaines? ( et comment augmenter la charge pendant cette période )

Merci pour vos précieux conseils.
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Re: Prépa 120km +4000m en 20 sem

Messagepar Franch » 04 FĂ©v 2020, 09:05

10 semaines de prépa générale avec :
-une séance VMA
-une séance seuil
-une séance plus footing nature valonné qui augmente progressivement en volume.

Tu peux progressivement ajouter une séance avec du travail de cÎte

Ensuite les 10 semaines pré-course tu commence du spécifique et tu augmente la partie cÎte et des enchainement de sorties longues certains week end
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Re: Prépa 120km +4000m en 20 sem

Messagepar pmacm » 05 FĂ©v 2020, 07:15

Ok...
Je peux remplacer la séance vma par du 30/30 cote?
Je m'Ă©clate plus avec une pente que sur du plat...
pmacm
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Re: Prépa 120km +4000m en 20 sem

Messagepar Franch » 05 FĂ©v 2020, 08:32

pmacm a Ă©crit:Ok...
Je peux remplacer la séance vma par du 30/30 cote?
Je m'Ă©clate plus avec une pente que sur du plat...

En alternance eventuellement, mais faire de la VMA sur le plat reste la base et est toujours utile
T'es pas obligĂ© de le faire sur bitume ou piste ultra rĂ©gulier, un chemin roulant peu vallonĂ© fait l'affaire. C’est juste que si tu dois regarder ou tu pose les pieds ou si le dĂ©nivelĂ© varie trop tu dĂ©veloppe pas forcĂ©ment la mĂȘme chose

De mĂȘme que le seuil, faut que ça soit assez roulant, ça peut se faire ensuite en cĂŽte mais plus sur les semaines spĂ©cifiques
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Re: Prépa 120km +4000m en 20 sem

Messagepar GalopaĂŻre » 05 FĂ©v 2020, 11:08

Je ne suis absolument pas convaincu de l'utilité des séances VMA si tu ne vises pas un Top 10.

Varie les sortie en te faisant plaisir. fixe toi des objectifs de distance ou de dénivelé hebdomadaires en alternant des sorties plus ou moins longues avec plus ou moins de dénivelé.

En gros garde le plaisir de sortir sans te prendre la tĂȘte.

AprÚs si tu as un objectif de performance chronométrique alors là c'est différent.
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Re: Prépa 120km +4000m en 20 sem

Messagepar Franch » 05 FĂ©v 2020, 11:28

Si on parle d'entrainement c'est qu'on a un objectif de performance, peu importe lequel, la notion de perf est forcément relative.
Le trail ça reste de la course, et ça implique donc de courir, la capacité à pouvoir trotter sur la durée est d'ailleurs la clé pour atteindre un objectif chronométrique.
Pour ĂȘtre en capacitĂ© de relancer sur des sections relativement roulante, de mettre une acceleration au dĂ©but pour Ă©viter des bouchons, ne pas subir un rythme plombĂ© par une lassitude et pouvoir garder une allure constante, tout cela demande de se crĂ©er de la marge.
La marge en course on se la créée en apprenant a son corps à aller plus vite, en apprivoisant les sensations de course à 100% on augmente notre capacité a durer à 60%

MĂȘme pour courir en descente le fait de se faire des sĂ©ance "a fond" sur le plat renforce la capacitĂ© de l'ensemble du corps Ă  tenir la vitesse mĂȘme quand y'a pas besoin de pousser sur les jambes.
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Re: Prépa 120km +4000m en 20 sem

Messagepar philippe.u » 05 FĂ©v 2020, 13:07

Je pense comme GalopaĂŻre que l'on accorde trop d'importance aux sĂ©ances VMA, alors certes ça aide Ă  progresser en dĂ©but de pratique de la course Ă  pied, et varier les allures Ă  l'entraĂźnement(en gros plus des sĂ©ances type seuil que VMA) est sans aucun doute primordial pour ĂȘtre performant.

Pour 120 bornes, clairement la difficulté pour moi (en gros entre le premier quart et la premiÚre moitié du peloton en général) ça sera l'enchainement des montées et descentes, les douleurs musculaires ou articulaires, la gestion de l'hydratation ou éventuellement l'envie de dormir. Tout un tas de trucs qui se travailleront bcp mieux sur des sorties (longues) avec dénivelé ou courses de prépa.

Alors courir à 20 à l'heure sur des séries de 30s une fois par semaine, je me le garde pour les 10k du centre ville...

Mais bien entendu je comprends parfaitement que l'on puisse prendre du plaisir, progresser sur plein d'aspects et mĂȘme se rassurer avec des sĂ©ances typĂ©es "pistes".
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Re: Prépa 120km +4000m en 20 sem

Messagepar GalopaĂŻre » 05 FĂ©v 2020, 16:05

Franch a écrit:Si on parle d'entrainement c'est qu'on a un objectif de performance, peu importe lequel, la notion de perf est forcément relative.
Le trail ça reste de la course, et ça implique donc de courir, la capacité à pouvoir trotter sur la durée est d'ailleurs la clé pour atteindre un objectif chronométrique.
Pour ĂȘtre en capacitĂ© de relancer sur des sections relativement roulante, de mettre une acceleration au dĂ©but pour Ă©viter des bouchons, ne pas subir un rythme plombĂ© par une lassitude et pouvoir garder une allure constante, tout cela demande de se crĂ©er de la marge.
La marge en course on se la créée en apprenant a son corps à aller plus vite, en apprivoisant les sensations de course à 100% on augmente notre capacité a durer à 60%

MĂȘme pour courir en descente le fait de se faire des sĂ©ance "a fond" sur le plat renforce la capacitĂ© de l'ensemble du corps Ă  tenir la vitesse mĂȘme quand y'a pas besoin de pousser sur les jambes.


Le trail n'est plus de la course à pied quand on parle de course longue avec dénivelé n'en déplaise à certains. A l'exception bien sûr des coureurs élites, nous ne sommes que des randonneurs rapides.

Les relances et accélérations je n'en fais pas sur les ultras. J'évite au contraire toute dépense énergétique superflue. Je pense que pour pouvoir répondre à pmacm, il nous faudrait en savoir plus sur lui. Quel coureur est-il ? Et quel est son objectif ?

Je suis Ă©videmment en accord avec Philippe.u mais je ne remets pas en cause ce que tu Ă©cris Franch.
Juste je pense que cela ne correspond qu'à une minorité de coureurs, dont je te souhaite de faire partie mais ce n'est pas mon cas.
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Re: Prépa 120km +4000m en 20 sem

Messagepar Franch » 07 FĂ©v 2020, 08:58

GalopaĂŻre a Ă©crit:
Franch a écrit:Si on parle d'entrainement c'est qu'on a un objectif de performance, peu importe lequel, la notion de perf est forcément relative.
Le trail ça reste de la course, et ça implique donc de courir, la capacité à pouvoir trotter sur la durée est d'ailleurs la clé pour atteindre un objectif chronométrique.
Pour ĂȘtre en capacitĂ© de relancer sur des sections relativement roulante, de mettre une acceleration au dĂ©but pour Ă©viter des bouchons, ne pas subir un rythme plombĂ© par une lassitude et pouvoir garder une allure constante, tout cela demande de se crĂ©er de la marge.
La marge en course on se la créée en apprenant a son corps à aller plus vite, en apprivoisant les sensations de course à 100% on augmente notre capacité a durer à 60%

MĂȘme pour courir en descente le fait de se faire des sĂ©ance "a fond" sur le plat renforce la capacitĂ© de l'ensemble du corps Ă  tenir la vitesse mĂȘme quand y'a pas besoin de pousser sur les jambes.


Le trail n'est plus de la course à pied quand on parle de course longue avec dénivelé n'en déplaise à certains. A l'exception bien sûr des coureurs élites, nous ne sommes que des randonneurs rapides.

Les relances et accélérations je n'en fais pas sur les ultras. J'évite au contraire toute dépense énergétique superflue. Je pense que pour pouvoir répondre à pmacm, il nous faudrait en savoir plus sur lui. Quel coureur est-il ? Et quel est son objectif ?

Je suis Ă©videmment en accord avec Philippe.u mais je ne remets pas en cause ce que tu Ă©cris Franch.
Juste je pense que cela ne correspond qu'à une minorité de coureurs, dont je te souhaite de faire partie mais ce n'est pas mon cas.


On va dériver du sujet initial mais je pense que ce point est important, non pas que je tienne à ce que vous fassiez de la VMA mais je pense que vous perdez à ne pas le faire.
Si on part du principe que l'on est que des randonneurs rapides et que seules les sorties longues en rythme rando course servent à la préparation, pourquoi alors faire d'autres séances? Les footings, les séances de cÎte peuvent sauter.
En ultra le rythme en monté sera raisonnablement lent et systématiquement non couru, donc faire de l'intensité en cÎte est inutile? Je ne pense pas...
Comme déjà dit, le but de l'entrainement est de se créer de la marge, on ne s'entraine pas pour un ultra à allure ultra exclusivement, idem on ne prépare pas un 10km a AS10 ni un marathon à AS42.
Les vitesses plus soutenues à l'entrainement permettent déja de simuler la durée (cours plus vite mais moins longtemps pour chercher une fatigue équivalente). Cela permet d'éviter de devoir faire 100 ou 160 km chaque week end ou de faire que des sorties de 42 km en prépa marathon.
Le travail en cÎte à haute intensité permet un développement musculaire indéniablement utile pour un rythme ultra tenu sur une grande durée, mais c'est aussi le cas du travail à plat qui va développer plus le cardio respiratoire.

Bref la marge qu'on gagne en s'entrainant en vitesse ne sert pas a aller plus vite en ultra (pas nécéssairement) mais surtout à se fatiguer moins vite, à rester en aisance plus longtemps et à éviter de perdre en régularité.
Exemple d'une de mes courses : une VMA de 19km/h que l'on travaille cela permet sur un ultra roulant de 100km (endurance trail des templiers) de partir a 14km/h pour se sortir du gros du peloton et s'Ă©viter les bouchons ensuite sans s'entamer (ça revient Ă  70% de la VMA, c'est sans consĂ©quences sur la suite ou presque). Cela permet ensuite de trotter Ă  12km/h sur toutes les sections plates bien longues la ou on est vite tentĂ© de marcher en fin de course. RĂ©sultat un top 100 tenu tout le long de la course, on est bien loin de l'Ă©lite, pourtant la mĂȘme course sans chercher Ă  courir sera complĂ©tement diffĂ©rente, en rĂ©sultat mais aussi en ressenti. Il y a une satisfaction Ă  chercher non pas la performance mais l'aisance et l'Ă©vitement de l'effondrement.

Sans compter le fait que à partir d'un certain age (et les coureurs d'ultra sont en moyenne plus agés que sur les courtes distances) la capacité cardio / pulmonaire diminue, l'entrainement permet de fortement retarder et ralentir ce déclin.

La dimension plaisir en course et Ă  l'entrainement est fondamentale, mais encore une fois si on parle d'entrainement on parle de performance et il important de savoir Ă  quoi servent les diffĂ©rentes sĂ©ances. Le plaisir on a largement de quoi en trouver sur les sorties longues du week end. Savoir se rentrer dedans Ă  l'entrainement, savoir se motiver Ă  se faire une sĂ©ance difficile, et Ă  tenir un rythme, tout cela est fondamental en ultra pour le cotĂ© mental ou il faudra tenir un rythme (mĂȘme lent) sur la durĂ©e. Et le plaisir se retrouve ensuite d'avoir su faire une belle sĂ©ance surtout quand c'Ă©tait pas gagnĂ©.

La course Ă  pied c'est pas d'un cotĂ© les ultra traileur randonneurs et de l'autre les routards maniaques de l'entrainement, c'est un tout et il y a Ă©normĂ©ment Ă  gagner Ă  prendre de chaque cotĂ©. Un plan marathon suivi en dĂ©but de saison c'est un gain Ă©norme sur un ultra de fin de saison ou on rĂ©alise que mĂȘme quand la tĂȘte dit "je veux plus courir sur ce plat" les jambes sont capables de tenir un beau rythme.

Si on se recentre sur le sujet d'une prépa en 20 semaines il est important pour le développement du coureur mais aussi pour éviter la fatigue et les blessures de cibler une prépa générale puis une prépa spécifique. 20 semaine de plan dédié à un objectif c'est trop long, il faut découper en cycles.
DerniÚre édition par Franch le 07 Fév 2020, 10:59, édité 2 fois au total.
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Re: Prépa 120km +4000m en 20 sem

Messagepar philibert69 » 07 FĂ©v 2020, 10:07

On va dériver du sujet initial mais je pense que ce point est important, non pas que je tienne à ce que vous fassiez de la VMA mais je pense que vous perdez à ne pas le faire.
Si on part du principe que l'on est que des randonneurs rapides et que seules les sorties longues en rythme rando course servent à la préparation, pourquoi alors faire d'autres séances? Les footings, les séances de cÎte peuvent sauter.
En ultra le rythme en monté sera raisonnablement lent et systématiquement couru, donc faire de l'intensité en cÎte est inutile? Je ne pense pas...
Comme déjà dit, le but de l'entrainement est de se créer de la marge, on ne s'entraine pas pour un ultra à allure ultra exclusivement, idem on ne prépare pas un 10km a AS10 ni un marathon à AS42.
Les vitesses plus soutenues à l'entrainement permettent déja de simuler la durée (cours plus vite mais moins longtemps pour chercher une fatigue équivalente). Cela permet d'éviter de devoir faire 100 ou 160 km chaque week end ou de faire que des sorties de 42 km en prépa marathon.
Le travail en cÎte à haute intensité permet un développement musculaire indéniablement utile pour un rythme ultra tenu sur une grande durée, mais c'est aussi le cas du travail à plat qui va développer plus le cardio respiratoire.

Bref la marge qu'on gagne en s'entrainant en vitesse ne sert pas a aller plus vite en ultra (pas nécéssairement) mais surtout à se fatiguer moins vite, à rester en aisance plus longtemps et à éviter de perdre en régularité.
Exemple d'une de mes courses : une VMA de 19km/h que l'on travaille cela permet un ultra roulant de 100km (endurance trail des templiers) de partir a 14km/h pour se sortir du gros du peloton et s'Ă©viter les bouchons ensuite sans s'entamer (ça revient Ă  70% de la VMA, c'est sans consĂ©quences sur la suite ou presque). Cela permet ensuite de trotter Ă  12km/h sur toutes les sections plates bien longues la ou on est vite tentĂ© de marcher en fin de course. RĂ©sultat un top 100 tenu tout le long de la course, on est bien loin de l'Ă©lite, pourtant la mĂȘme course sans chercher Ă  courir sera complĂ©tement diffĂ©rente, en rĂ©sultat mais aussi en ressenti. Il y a une satisfaction Ă  chercher non pas la performance mais l'aisance et l'Ă©vitement de l'effondrement.

Sans compter le fait que à partir d'un certain age (et les coureurs d'ultra sont en moyenne plus agés que sur les courtes distances) la capacité cardio / pulmonaire diminue, l'entrainement permet de fortement retarder et ralentir ce déclin.

La dimension plaisir en course et Ă  l'entrainement est fondamentale, mais encore une fois si on parle d'entrainement on parle de performance et il important de savoir Ă  quoi servent les diffĂ©rentes sĂ©ances. Le plaisir on a largement de quoi en trouver sur les sorties longues du week end. Savoir se rentrer dedans Ă  l'entrainement, savoir se motiver Ă  se faire une sĂ©ance difficile, et Ă  tenir un rythme, tout cela est fondamental en ultra pour le cotĂ© mental ou il faudra tenir un rythme (mĂȘme lent) sur la durĂ©e. Et le plaisir se retrouve ensuite d'avoir su faire une belle sĂ©ance surtout quand c'Ă©tait pas gagnĂ©.

La course Ă  pied c'est pas d'un cotĂ© les ultra traileur randonneurs et de l'autre les routards maniaques de l'entrainement, c'est un tout et il y a Ă©normĂ©ment Ă  gagner Ă  prendre de chaque cotĂ©. Un plan marathon suivi en dĂ©but de saison c'est un gain Ă©norme sur un ultra de fin de saison ou on rĂ©alise que mĂȘme quand la tĂȘte dit "je veux plus courir sur ce plat" les jambes sont capables de tenir un beau rythme.

Si on se recentre sur le sujet d'une prépa en 20 semaines il est important pour le développement du coureur mais aussi pour éviter la fatigue et les blessures de cibler une prépa générale puis une prépa spécifique. 20 semaine de plan dédié à un objectif c'est trop long, il faut découper en cycles.[/quote]

Ce post je vais l'imprimer pour le lire et le relire et le faire lire et relire !! C'est exactement ce que je pense et essaye de faire . Et cela mĂȘme si je suis loin d'un top 100 sur les templiers !!!
Merci
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Re: Prépa 120km +4000m en 20 sem

Messagepar GalopaĂŻre » 08 FĂ©v 2020, 10:39

Franch je comprends ton point de vue et le fait est que nous ne parlons pas de la mĂȘme pratique. LĂ  oĂč je pense que tu as raison c'est d'une part que la demande porte sur une course relativement roulante, ce que je pratique peu, et que notre camarade semble ĂȘtre un adepte de plans d'entraĂźnement et donc de ce type de structures orthodoxes de la prĂ©paration.

Donc je m'efface humblement. :)
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Re: Prépa 120km +4000m en 20 sem

Messagepar pmacm » 11 FĂ©v 2020, 12:47

Discussions animées, j'adore !!

Je fonctionne effectivement avec des plans d'entraßnement pour structurer mes prépa. Qui plus est lorsque j'arrive sur un format de course plus long que d'habitude.
Mon unique objectif est de terminer cette course, et je sais que je vais devoir me taper une sortie qui sera 2 fois plus longue que ma plus longue distance.
Le saut dans l'inconnu est accentuĂ© par mon niveau actuel, loin d'ĂȘtre optimum compte tenu de la coupure et de mes sensations lors de mes SL.

Comme un peu de VMA ne fait pas de mal, premiÚre séance ce soir avec le traditionnel 30/30.
Il faudra que je regarde la progressivité dans la charge.
pmacm
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