Quelles séances privilégier pour un 10 km dans 3 semaines ?

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Quelles séances privilégier pour un 10 km dans 3 semaines ?

Messagepar Razouille » 27 Août 2020, 00:46

Hello les kikous,

Je m'étais juré de ne plus jamais courir de 10 km mais vu la pénurie de courses maintenues, difficile de faire le difficile...
Je me suis donc laissé tenter par un 10kil le 20 septembre tout près de chez moi. C'est trop court pour un vrai plan d'entrainement 10 km mais l'occasion est trop belle de faire enfin une course avec un dossard sur le ventre.

Mon dernier 10 km couru préparé remonte à 2011. Je n'étais pas parvenu à passer sous les 50 min (50'17). Je ne sais pas du tout si je suis capable de faire mieux aujourd'hui ni même si je peux égaler cette sublime performance mais quitte à aller sur ce format que je n'aime pas spécialement, autant tenter le coup non ?
Je vais donc humblement tenter de battre mon RP et un 49'59 m'ira très bien mais je vais quand même partir sur une base de 48' en tentant de tenir 4'48/km, ce qui me laissera 2 min de marge.

Depuis 12 ans que je cours, je ne crois pas avoir jamais été aussi bien entraîné. Je suis capable d'enchaîner les km comme jamais avant, mais j'ai quand même 10 ans de plus :?

Depuis le déconfinement, je cours 4 fois par semaine (40/45 km environ).
cet été j'ai surtout fait du trail en montagne et depuis 2 semaines, je prépare un triathlon sprint que je cours ce dimanche. Ça ne devrait pas laisser de traces car ce sont des distances très courtes. donc un lundi de repos strict devrait suffire pour repartir comme en 14.

Samedi, j'ai fait un 6x1000 en 4'48 qui est à peu près passé (j'ai eu des grosses bourrasques de vent sur 2 séries que j'ai bouclées en 5' mais j'ai passé la dernière en 4'49 sans soucis avec 1'30 de récup.

Vu le peu de temps qu'il me reste, que me conseillez vous ?
Je pense garder mon découpage actuel qui me va bien à savoir
- mardi : fartleck dans les bois (1h10)
- jeudi : piste
- samedi 1h en EF très cool
- dimanche SL :1h30 à la cool

pour la piste, je pensais refaire un 6x1000 jeudi en respectant bien cette fois mes 4'48 et prenant juste 1'15 de récup puis un 3x2000 le jeudi suivant et une 3e semaine plus cool avec juste de l'EF

est-ce que ça peut suffire ou bien il y a une séance clé à insérer quelque part ?
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Re: Quelles séances privilégier pour un 10 km dans 3 semaine

Messagepar bourciar » 27 Août 2020, 10:16

Salut,
Même avec des conditions difficiles, un 6x1000 à AS10 devrait passer assez facilement donc je pense que tu as besoin de te rassurer sur des séances un peu plus difficiles. Je te conseillerais plutôt un 3x2000 cette semaine et un 2x3000 la semaine prochaine.
Si tu ne passes pas l'une de ces séances à 4'48/km, c'est que ton objectif est trop ambitieux. Prendre un départ trop rapide en course n'est jamais une bonne idée. Tu perdras beaucoup plus de temps en fin de course que le peu que tu auras gagné au début.
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Re: Quelles séances privilégier pour un 10 km dans 3 semaine

Messagepar Marathonnerre » 27 Août 2020, 16:03

Courir 2 x 3000 mètres c'est exigeant, à voir selon les capacités et le profil (facilités de récupération, etc).
Ou à faire d'abord puis la séquence 3 x 2000 mètres.
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Re: Quelles séances privilégier pour un 10 km dans 3 semaine

Messagepar Razouille » 28 Août 2020, 09:11

merci à tous les deux pour vos réponses.
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Re: Quelles séances privilégier pour un 10 km dans 3 semaine

Messagepar galak42 » 28 Août 2020, 14:20

Slt je rejoins mara car 2x3000 m ça pique .
Moi j'aime bien pour me tester la séance 3000/2000/1000 même volume et moins traumatisant :wink: surtout à la fin de la prépa car il faut être frais quand même :wink:
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Re: Quelles séances privilégier pour un 10 km dans 3 semaine

Messagepar Razouille » 29 Août 2020, 22:09

Donc si je résume je laisse tomber la 6 x 1000 qui est trop "facile", je passe directement à la 3 x 2000 jeudi puis pour me tester sans me tuer, le jeudi suivant et donc à J-10 : 3000, 2000, 1000.

Ça me va

PS combien de recup ? Je reste sur 1min30 ou j'ai droit à plus ?
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Re: Quelles séances privilégier pour un 10 km dans 3 semaine

Messagepar Marathonnerre » 30 Août 2020, 00:17

3000 mètres à allure course prévue, récupération 1/3 de la durée d'effort ou un peu moins (mais pas en dessous de 4 minutes).
2000 mètres un peu plus rapidement (environ 4 secondes de moins par kilomètre soit 4'44"), récupération moitié de la durée d'effort.
1000 mètres plus rapidement que la séquence précédente (vers 4'40" au km).
Allure de récupération en endurance vers 6'30" au kilomètre, avec bien sûr un bon échauffement préalable.
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Re: Quelles séances privilégier pour un 10 km dans 3 semaine

Messagepar Razouille » 01 Sep 2020, 18:33

Merci beaucoup (j'allais faire n'importe quoi, j'ai bien fait de demander).
Pour la 3x2000, idem ? un tiers de temps de récup ? ça me met aux alentours de 3 min.

Dernière question. Mon 5 km de dimanche n'a pas été fabuleux (26'12).
Bon, il n'est pas vraiment représentatif vu que couru dans le dur après une heure et quart d'effort et des crampes partout après la nage (je suis encore plus mauvais en natation qu'en course :-D)

Mais quand même, je n'ai pas les 48 minutes dans les jambes, je ne suis même pas sûr de pouvoir refaire 50 comme en 2011. Qu'est ce qui est le mieux, de faire mes deux séances en étant raisonnable et en visant juste le sub 50 et donc en courant en 4'55 ou tenter quand même le 4'48 puisque j'ai couru toutes mes séances de 5x1000 et 6x1000 en 4'48 ?

Je parles des séances d'entrainement car pour la course, ma décision est prise, je vise juste le sub 50 en partant sur un 4'55 prudent.
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Re: Quelles séances privilégier pour un 10 km dans 3 semaine

Messagepar cloclo » 01 Sep 2020, 19:27

Au vu de tes 5(6)x1000m en 4'48", je dirai que 50' sur 10 km est encore trop ambitieux. Je partirai sur du 55'.
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Re: Quelles séances privilégier pour un 10 km dans 3 semaine

Messagepar Razouille » 02 Sep 2020, 17:44

Bon, affaire classée, la course vient d'être annulée :? :|
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Re: Quelles séances privilégier pour un 10 km dans 3 semaine

Messagepar Franch » 03 Sep 2020, 09:45

Razouille a écrit:Bon, affaire classée, la course vient d'être annulée :? :|

un 10km ça peut se faire en off :mrgreen:
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Re: Quelles séances privilégier pour un 10 km dans 3 semaine

Messagepar Razouille » 03 Sep 2020, 14:39

En OFF ? Ah non, ça c'est au dessus de mes forces ^^

Ceci-dit, mon 10 km est à l'image de la crise actuelle, les infos changent toutes les 3 heures :D

J'étais inscrit à Joinville, ils viennent d'annuler mais mon boulot dispose de 50 dossards pour l'Hexagone (gratos en plus, au moins si c'est annulé aussi c'est sans regret). J'ai postulé, j'attends confirmation, fallait être dans les 50 plus rapides.

Par contre c'est le samedi 12 à 18h. donc encore plus proche de là maintenant tout de suite.

Je vais faire uniquement la 3x2000 ce soir à allure RP donc en 5'min au kilo. ça nous fait du 2 min pile le tour, ça sera facile à compter :wink:
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Re: Quelles séances privilégier pour un 10 km dans 3 semaine

Messagepar Razouille » 04 Sep 2020, 15:39

ça sera donc bien l'Hexagone, on croise les doigts...
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Re: Quelles séances privilégier pour un 10 km dans 3 semaine

Messagepar Razouille » 13 Sep 2020, 09:37

Bon bah voilà, c'est fait !
Après 13 ans de course à pied et 20 tentatives, j'ai enfin cassé le carcan des 50'.
49 min 36. J'améliore mon vieux RP de 2011 de 41 sec. :D

Après des années de contre performance, je savoure ! merci pour vos conseils en tout cas.
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Re: Quelles séances privilégier pour un 10 km dans 3 semaine

Messagepar Chamalau » 14 Sep 2020, 08:15

Bravo, que bel objectif atteind.
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