Besoin de conseils sur mon entraînement de débutant.

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Besoin de conseils sur mon entraînement de débutant.

Messagepar Thibalut » 15 Nov 2020, 01:12

Hello à tous !

Assez sportif j'ai commencé la course à pied en Mai cette année. Ayant lu tout le sujet Endurance fondamentale (c'était long!), j'ai alors bien compris qu'il fallait que je cours pour mes débuts en EF <140 . Ne connaissant pas ma FCM, j'ai alors respecté tout ça.

En Août, j'ai fait un test à l'effort avec comme résultat:
-SV1 : FC 150/min (81%FCmax) ; Vitesse 9.0 km/h (60%VMA) ; VO2 31.3 ml/kg/min (82%VO2max)
-SV2 : FC 168/min (91%FCmax) ; Vitesse 12.0 km/h (80%VMA) ; VO2 34.0 ml/kg/min (89%VO2max)
Et donc une FCM de 186.

(la VO2 max me paraît bizarre, mais ça c'est pas très grave).

Mais depuis quelques temps j'ai un peu varié mon entraînement.
Mon programme est:
- 1h d'EF <130bpm (environ 8mn/km, j'ai progressé en EF c'est le temps que je mettais à 140bpm avant)
- 25' EF + 2x3KM à 80%FCM 2mn de repos, 15' EF
- 25' EF + 3x1.5km à 90%FCM + 15'EF

J'essaye donc de travailler l'EF, le seuil aérobie et le seuil anaérobie.

Par contre il m'arrive un soucis, c'est que lorsque j'essaye de courir au seuil anaérobie en fonction de ma VMA, je n'ai pas du tout la même FC que lors du test. Je me retrouve à 95% de ma FCM et c'est dur dur. Par contre, en refaisant cette sortie en me basant sur la FC, si je cours à 90% de ma FCM alors je suis plutôt tranquille mais j'ai une vitesse de 5.40min/km.

Du coup je me base sur quoi pour cette sortie ? FC(facile) ou VMA(dur dur).

À noter que quand je cours en EF (130bpm), je ne suis pas non plus à 65% de ma VMA, je suis plus à 55%.

Sinon concernant mon entraînement, je voulais savoir si vous aviez des choses à redire dessus, ou bien à modifier ou varier, je suis tout ouïe.

Encore merci !
Dernière édition par Thibalut le 16 Nov 2020, 23:13, édité 3 fois au total.
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Re: Besoin de conseils sur mon entraînement de débutant.

Messagepar JulioK1 » 16 Nov 2020, 13:17

Salut.

Tu te présentes comme débutant en course à pied. Et ensuite je lis ton poste et tous ces pourcentages de FCM, de VO2Max et de VMA.
Tu as pour objectif de performer direct ?
Parce qu'a priori ça paraît un peu usine à gaz tout ça pour un coureur qui s'y met tout juste non ? :mrgreen:
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Re: Besoin de conseils sur mon entraînement de débutant.

Messagepar yves_94 » 16 Nov 2020, 13:26

+1
cours au feeling, prends du plaisir
tu verras après comment optimiser
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Re: Besoin de conseils sur mon entraînement de débutant.

Messagepar Benman » 16 Nov 2020, 13:35

enfin, commencer en mai et vouloir mesurer ce qu'on fait en novembre n'est pas non plus complètement dingue. Si je me rappelle mes débuts, j'étais pareil.

La FC varie beaucoup en fonction de paramètres qui n'ont rien à voir avec la vitesse: notamment la fatigue, l'état du système immunitaire, si on a mangé ou pas avant, l'heure de la journée, la chaleur et j'en passe.
De plus, la FC a tendance à augmenter au cours d'une séance (la fameuse dérive cardiaque), et si tu fais du seuil ou de la VMA à la fin, ta FC sera mécaniquement plus haute que lors de ton test.

Se baser sur la VMA me semble donc le plus approprié.
par contre, 35% de ton temps d'entrainement au seuil 1 (autour de 80/85%), c'est beaucoup amha.
et je ne vois pas bien la différence entre 81% de VMA et 82% de VMA

Tu aurais peut-être intérêt à faire un peu de fractionné court (30/30) à 100-110% de VMA, puis un peu plus long (400 m) à 95- 100% puis encore plus long (1 à 3 Km) à 90-95%
A raison d'une séance par semaine de fractionné de 30 min max (les récup comprises) tu devrais progresser.
Attention, en fonction de ton âge (tu ne l'as pas indiqué), la part de fractionné devra être moins importante après 45 ans, et quasi nulle après 60 ans, privilégier le seuil dans ce cas.
et pour le reste, faire essentiellement de l'EF, et quelques passages à 80% ou répéter une allure cible d'un éventuel objectif cible

Mais le coeur reste la progressivité (bravo, tu as déja sacrément progressé en EF), et varier pour garder l'envie : type de terrain, paysage, chaussures, rythme et cadence...
Le corps a besoin d'être surpris pour progresser, et ton esprit aussi.
Enjoy
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Re: Besoin de conseils sur mon entraînement de débutant.

Messagepar miniping » 16 Nov 2020, 14:13

- la FC est variable
- la VO2 max/VMA est aussi variable suivant la forme du jour
- 80% min des kilomètres doivent être courus sous SV1
- 15% max des kilomètres doivent être courus au dessus de SV2
- normalement entre SV1 et SV2 t'as rien à y faire
- va jouer dehors.
miniping
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Re: Besoin de conseils sur mon entraînement de débutant.

Messagepar Thibalut » 16 Nov 2020, 23:04

Pardon pour mon poste, c'était 80% de ma FCM et 90% de ma FCM pour le troisième entraînement :)

Et je trouve pas ça déconnant de vouloir progresser depuis Mai. Je suis débutant en cap mais je fais du sport depuis toujours. J'ai 30 ans.

Ok donc je continue sur mon rythme d'EF un max, un peu de sortie à 80% de ma FCM et de 90%. Et rien entre 80 et 90%
Thibalut
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