nic2wall a écrit:Moi j'ai une question : ET EN RECUP ? Si j'ajoute des protéines en poudre avec BCAA et tout son train ? En quelle proportion ?
Je me suis permis d'extraire ton post qui , sans être hors sujet dde la problématique de la crème sport déjeuner maison, méritait une réflexion et des échanges entre nous plus spécifiques à cette problématique des protéines qui fait couler beaucoup d'encre ( et de chiffre d'affaire en vente de poudre de toutes sortes !!) dans le petit monde du sportif d'endurance ...
Après un effort un besoin urgent de protéine ? .... oui pas n'importe lesquelles !
A titre indicatif on s'accorde à dire qu'un effort d'endurance en zone proximale du seuil 1 aérobie d’une heure induit l’élimination inexorable de 30 g environ de protéines .... et cela va monter à plus 45 g si on dépasse le seuil 1 .
Et sur ces pertes ce sont les BCAA les principales victimes de cette utilisation.
Par delà le phénomène de l’oxydation dans les efforts de longue durée , tout effort conduit à des traumatismes sur les cellules musculaires, pour reconstruire ces fibres "mal en point" si j'ose dire , le corps a besoin d'un surplus d'acide aminés
Au passage rappelons que les acides aminés sont obtenus par la dégradation de proteines lors de la digestion…
Après un effort ce n’est pas des protéines dont on a besoin ....mais des acides aminés !
Les protéines en elles-meme n'ont pas vocation physiologiquement parlant à être une source d'énergie pour nos muscles . Leurs rôles est principalement d'intervenir au côté des glucides qui eux ont pour mission première d'assurer l'énergie musculaire
Alors certes les protéines fournissent des calories.... cette source d'énergie n'est pas à confondre avec la réserve énergétique pour le muscle.
une fenêtre d’absorption des protéines fixée de 2h à 4h grand maxi ...
Pendant tout effort physique, ce que l’on appelle le flux de synthèse protéique est en position « sommeil » et il augmentera de nouveau dès la fin de l’effort et sur une durée de deux à quatre heures…. d'où la nécessité d'un apport protéique lors de la phase de récupération…
L'apport protéique doit donc se concentrer dans les deux à quatre heures, dès la fin de l'exercice, et à une dose maximale de 20 à 25 grammes de protéines.
Rôle des acides aminés branchés (BCAA)
Si la prise de BCAA après l'effort est interessante due aux fortes destruction pendant l'effort, les BCAA en post effort sont tout à fait interessant pour la construction musculaire car ils sont directement transféré du sang vers le tissu musculaire pour être intégrés directement dans les cellules comme masse musculaire.... Tout cela est un résumé schématique de ce que l'on appelle la synthèse protéique musculaire
Des vitesses d'absorption variables ...
Ne pas oublier que, comme pour les glucides, toutes les protéines n’ont pas la même vitesse d’absorption …
Cela va être dépendant de la plus ou moins grande coagulation sous l'action des enzymes de l'estomac,.
Plus cette coagulation est faible plus elles sont rapidement libérées par l'estomac
Pour faire court on a :
>>> des protéines lentes, type caséinate Ca par exemple
>>> des protéines « rapide » (type lactosérum dit aussi protéine de "petit-lait" )
Il est donc important d’associer ces deux types de protéines, aux vitesses variables, pour une meilleure récupération
Excès : attention danger !
L'organisme n'a pas de mécanismes pour stocker l'excès d'apport en protéines....
L'organisme est capable d'assimiler, selon les personnes, 40gr de proteines.
Que se passe-t-il en cas d'excès ?
Le surplus se transforme en déchets !!
Les protéines sont décomposées en "produits dérivés" comme l'urée, produits qui seront dans un premier temps traités par le foie avant d’être "expulsé" via l'urine après un passage par le filtrage des reins ...
Facile donc à imaginer la surcharge des reins.... et donc à long terme leur fragilté .....
Voilà pourquoi, par delà le principe même de la récupération des pertes hydriques,boire beaucoup après l’effort est indispensable, car cela va faciliter l'élimination éventuel de cet excédent en protéine!!
Protéines animales ou végétales ?
Il faut quand même rendre à César ce qui revient à César ....
Les protéines animales ont une moins bonne valeur biologique (à l'exception du soja) que les protéines d'origine végétale qui ont une teneur en acides aminés essentiels souvent bien inférieures.
Les protéines animales et végétales ne sont pas interchangeables , et les gourous du "tout végétal" tiennent un discours intellectuellement malhonnête en voulant le faire croire !!
....Ce qui ne veut pas dire que se gaver de viande fera l'affaire !!
eh oui les protéines animales sont souvent accompagnées de graisses néfastes (acides gras saturés)
Le choix de l'équilibre ...
A mon sens la meilleure répartition est un équilibre entre protéine de soja, protéine de petit lait et protéine animale (viande , oeuf , poisson)
> des protéine de soja (dans la fève)
On peut comparer la proteine de soja aux proteines animales .
Elle est la seule source végétale facile à trouver qui détient ce que l'on appelle" un profil complet en acides aminés" , sans facteur limitant .
Ne pas oublier non plus que cette protéine est riche en arginine ...hors l'arginine est réputée pour avoir une activité dynamisante .....
Bon, delà à remplacer le steack Espagnol version Contador il y a quand même un pas que je n'oserai pas franchir
> des protéines de "petit-lait" (lactosérum ou "whey" pour les intimes )
Tout à fait intéressant pour un sportif quand on sait qu'un des effets (souvent méconnu des entraineur) des peptides des protéines de petit-lait est la diminution de la dégradation des protéines par l’inhibition de l’angiotensine II.
Hors l’angiotensine II à la facheuse tendance à augmenter la dégradation des protéines, ( on ne peut pas encore le jurer mais on penche actuellement pour expliquer ce processus par l'effet inhibiteur du système autocrine)
Et qui dit dégradation des protéines dit .... processus favorisant la perte de masse musculaire ....
Pas franchement ce que recherche un sportif
Le lactosérum contient des teneurs non négligeables en magnésium et potassium
Tout comme la protéine de Soja le «whey» contient aussi tous les acides aminés essentiels
> Et enfin bien sûr un apport d'origine animale
Ne pas oublier que l'oeuf reste la valeur étalon en matière de protéine
Voilà quelques données très sommaires et un brin schématique, qui méritent d'être complétées ....
Alain
La WHEY ,c'est cette poudre qu'on voit en vente dans les salles de muscu. et conditionnées dans des boites décorées à la "Goldorakienne" ? 
