Commencer un entrainement serieux

[InFlames]

Bonjour, je viens vous voir en tant que débutant. Glané quelques conseils. Qui ne sont pas si évident que sa pour un néophyte a comprendre.

En fait, j'ai commencé a "courir" (si on peut dire sa) il y a un an, couru tout l'été dernier pour être précis, mais sans plan précis, et je n'ai vu absolument aucune amélioration. Je faisais le même parcours, a la même vitesse, et effectivement sa n'a servi a rien.

J'ai fais une course de 10 km pour essayer (j'avais pas couru 3semaines avant), temps 57 min, sachant que c'était une boucle de 5 km, 30 min premier tour, et 27 donc le suivant, 3 minutes de mieux sur la même distance c'est énorme je trouves. (au premier tour j'ai vu le timer, et je me suis go en dessous de l'heure au moins, donc j'ai accéléré la cadence)

Aussi j'ai bel et bien compris que ce n'était pas bon, que je n'avais pas connaissance des mes capacités, et pas de rythme précis, le fait que j'ai pu accélérer sur la seconde moitié du parcours m'incite a me dire qu'au final, les courses du soir que je faisais je ne pouvais pas les considérés comme un entrainement

Aussi today je viens vous voir pour avoir des conseils, car j'aimerais commencé a m'entrainer correctement, je mates pas mal de sites et magazines, mais j'avoue que sa parait plus complexe que sa en a l'air, quand je vois entrainement 70 % fdc + (etc), j'ai du mal a voir concrètement comme sa se traduit.

Je penses m'y mettre sérieusement, j'ai réellement le gout, et je veux progresser. Je vais aussi acheté un cardio d'ailleurs. J'ai du plaisir a courir, cela dis, je ne peux pas courir pour "rien", je souhaite progressé et sa passe pas un vrai entrainement.


(je vais faire un 10 km dans 3 semaines, mais sa doit faire 5/6 mois je n'ai pratiqué presque aucuns sports, mais j'ai l'envie de m'entrainer dur, et évidemment faire mieux que se timer … (57min) y'a-t-il un entrainement particulier en accéléré ? (je n'ai pas de nombre de sorties précis, juste par rapport aux jambes, l'envie est la,)(je sais que 3 semaines ne sont pas suffisantes, mais l'hypothèse de ne pas participé à la course étant exclue, je comptes bien tout faire pour arriver dans les meilleurs conditions que ces 3 semaines peuvent m'offrir)


Merci par avance de vos réponses

[soldat]

hello !

tu es très courageux de te lancer !
un grand bravo d'abord pour ça

si je peux te donner un conseil de jeune coureur.
Prends le temps de bien t'entrainer, varie tes allures, tes séances, change de parcours, pour éviter la monotonie.
Achète un cardio et travail à différents rythmes cardiaque.

ne précipite pas les choses.

[Le Loup]

Salut Inflames !

Je pense que ta démarche est pleine de bon sens... Ne t'inquiète pas, tu vas progresser : aussi bien sur le terrain que dans la structuration de tes entraînements.
La règle d'or "number one" est le Plaisir... La 2ème est la Patience...

Prends aussi le temps de remplir ta fiche pour que les conseils qui suivront soient les plus judicieux possibles...

Bienvenue à toi sur Kikouroù

[InFlames]

La patience

Mon vice, je voulais aller trop vite avant (dans la progression, et le tout sans savoir comment faire), et en fait je me suis rendu compte que c'était mauvais car a vouloir trop bien faire on fais mal (ou rien).

Je vais remplir ma fiche oui, dès que j'aurais calculé ma fdc etc

En tout cas le plaisir est la, l'envie encore plus.

Merci de vos réponses

[maya78]

Pour une 1ère course, un 10km c'est déjà très bien et peu importe ton chrono ! Le tout était de te prouver que tu pouvais le faire : bravo donc
Maintenant, pour progresser, il faut prendre le temps car même si tes jambes en veulent, il ne faut pas faire trop de sorties au risque de te fatiguer inutilement et surtout de te blesser ...
Déjà, si tu lis des magazines, tu as dû trouver des plans d'entrainement et plein de conseils. Moi, je pense qu'avec 3 sorties / semaine au départ ça peut être pas mal avec par exemple 1 footing de 1h, une séance de fractionné (des 200m, 400m ou des 30"/30"), puis une séance de résistance où tu vas tester ton allure la + proche de celle du 10km mais sur une durée de 10' par exemple (en en faisant 2/3 fois avec une récup )
Et puis le jour "j", ne part pas à fond surtout, ne suis pas les autres devant, n'accélère pas avant le 8e ...

Voili voilou
Bon courage et tiens nous au courant !

[petitbipbip]

Bonjour et bienvenue parmis nous....

Félicitation tout d'abord....
Tu verras par la suite que courir apporte plein de bonne choses....

Pour progresser il faut surtout être régulier, courir une semaine puis arreter une semaine n'est pas bon.

Pour l'entrainement il faut que tu commence par 3 ou 4 séances par semaine:
1/ Une sortie ou tu cours tranquillement pendant 45 min à 1 h, il faut que tu puisses avoir une conversation pendant que tu cours (normalement au cardio entre 140 et 160)

2/ Une sortie de 45 min ou tu va varier ton allure. Tu commences par un echauffement de 10 à 15 min puis ensuite tu fais une fraction en accélérant puis une phase de récup du genre 30 sec/ 30 sec. Tu repètes cela par gamme, on parle de 8 fois 30/30 ou plus.
Au debut commence par 8 x 30/30 puis augmente avec les semaines 10 x 30/30 pui 12 fois et ensuite fais 2 series de gammes ( 2X 8 x 30/30)
Ensuite tu fais environ 10 minutes de retour au calme en footing léger.

3/ Une sortie dites longues ou tu cours tranquillement pendant 1H à 1H15 puis plus tard jusqu'à 1H30.

Tu peux rajouter une séance ou tu cours 1h avec dans ta séance 20 min ou tu cours au rythme de course c'est à dire juste à la limite entre je peux parler et je peux plus

Ensuite au niveau des séances il faut toujours faire en sorte de ne jamais faire 2 sorties dure à la suite.

Avec cela tu devrait vite progresser et surtout vite voir si tu aimes courir

Bon entrainement

[InFlames]

Deja merci à vous deux, je vais suivre vos conseils


@maya78,

oui oui, j'en regardes mêmes trop je crois, sa ne parles pas que pour les débutants des fois, c'est un peu trop d'infos. Et pour la course, hum c'est surement osé, et idiot, mais étant donné que c'est sa sera mon second 10km (bon un an d'ecart ok lol), j'aurais bien aimé faire mieux, j'aurais bien aimé moins de 50 mais j'y crois pas, ou 54 par ex. Enfin dans tous les cas une chose est sure, si je considéres que je suis parti trop vi:wink: te, et que je tiendrais pas, je ralentirais, si le temps n'est pas la, pas grave, je n'avais pas la caisse (faut être honnête avec soi même des fois), le temps c'est du bonus. (mais je peux pas dire que je ne comptes l'avoir)


@petitbipbip

Justement et sa m'incite encore plus a prendre un cardio (sa me limitera), parce que hier je suis aller courir, mais catastrophique,( et sans cardio compliqué pour un débutant de faire se genre de sortie correctement).... Dejà je n'ai pas voulu aller courir sur un parcours que je connaissais (donc ou je sais le temps que je mets d'habitude), a l'aveuglette donc, et puis au bout d'un moment (30min) j'ai commencé a sentir la fatigue et je me suis rendu compte que je me suis laissé aller par mon élan, et j'étais bien au dessus de la vitesse ou je cours d'habitude, alors qu'a la base, j'étais parti pour faire une séance longue... Alors surement que c'est le mauvais raisonnement, mais séance longue j'ai entendu parler de 70% de la fdc (que j'ai toujours pas pu déterminé sans cardio), et quand j'essaye d'aller plus calmement j'ai l'impression de pas avancé, (deja que 57min au10km c'est euu bon...) Ensuite je me suis mis en tete de revenir en faisant du fractionné.. Mais trop trop vite je crois ^^ Je faisais au feeling, mais une partie a fond de chez fond, et recup, et je revenais toujours sur mes pas pour la partie recup et reprenais ou j'avais arrête mes sprints, donc en gros j'ai fais toute la distance retour a fond (entrecoupé des recups mais la distance retour totale)

Résultat je suis rentré sur les rotules, pourtant se matin, j'ai la peche, donc je me dis que ma séance de hier na servie a rien, ni de l'endurance puisque pas longue, ni du fractionné puisque pas fait correctement. Et j'ai qu'une envie retourné courir.

Donc je vais m'acheter un cardio, sa m'aidera certainement a controler mon engouement, et faire les choses correctements que j'avais prevu pour la sortie

[marrmulendurance]

Pour l'entrainement du 10 Kil, quand on a que 1 ou 2 séances possibles dans la semaine, il faut privilégier quoi: la sortie endurance ou la VMA ( 30''-30'')?
Je n'ai pas encore trouvé de solution à cause de mon travail! Une petite réponse?

[petitbipbip]

@ marrmulendurance

quand on a que 2 sorties par semaines possible il faut alterner.
Première semaine, on a une sortie endurance normale de 50min et une sortie longue 1h15.
Deuxième semaine, on a une sortie endurance normale de 45min et une sortie en VMA moyenne 45s/30s.
Lorsque l'on arrive deux semaines avant une competition plus de séance de vma et seulement des sorties de 45 à 50min avec des accélérations.

Bon entrainement

[marrmulendurance]

Je me pose quand même la question de savoir si avec 2 voir 3 séances maxi par semaine, on peut se lancer sur un trail court de 30-35Km???? Je bloque dans mes séances par manque de temps... je privilégie 2 sorties par semaine ( les 2 avec dénivelé) entre 1H et 1H30 avec quelques variations de vitesse...mais il est vrai que ces dernières semaines j'ai complètement mis de coté le fractionné. ( car avec la chaleur...c'est chaud bouillant!).

[Raphael95]

marrmulendurance, à mon sens si tu es régulier sur tes 2 à 3 séances, cela ne devrait pas te poser de problème.
Il faut garder en tête la phase de repos avant la course, se faire plaisir le jour J et ne pas hésiter à alterner course/marche.
Pour ma part et c'est une règle qui a toujours bien fonctionnée jusqu'à présent, c'est d'observer le comportement de ton corps surtout lors d’une 1ère rencontre. Donc de la prudence et non de la performance sur de l'inconnu. La règle suivante sera de ne pas pécher par excès de confiance.
En 2006, je me suis mis à la CaP après 4 ans OFF de sport, au bout de 6mois le rythme classique était de 3 à 4 sorties d’1h00/semaine. Ces sorties étaient principalement de l'endurance. A quelques reprises, j'ai poussé jusqu'à 2h30. Cela ne m’a pas empêché de faire les 100km de Millau au bout des 6 mois, un défi qui me semblait impossible car après 21km c’était l’inconnu. Il faut également garder à l’esprit que plus la distance augmente et plus l’incidence de la logistique prend de l’importance. Donc ne pas hésiter à tester la logistique avant et non le jour J. (Je m’en souviendrai
Pour en revenir au fractionné, en l’intégrant à des sorties, les performances s'en ressentent c'est une évidence, mais cela doit venir renforcer l'endurance. Donc priorité à l’endurance si le nombre de sortie est réduit.
Enfin lors de grosses chaleurs, le fractionné reste toujours possible, mais il faut très bien boire en journée, pendant et après ta sortie.
Bref fais toi plaisir.

[marrmulendurance]

Merci du conseil! je vais m'imposer 1 séance endurance et 1 VMA par semaine en base. Tout ce que je pourrais faire au dessus sera du bonus. Je vais m'engager cet hiver sur l'Hivernatrail ( dans le gard) sur 35Km avec D+...alors je m'inquiétais un peu!!

[jsp75]

Alors pour commencer du sérieux:
le lundi matin: 15km endurance
le lundi soir: Factionné en côte (10km)
Le mardi matin: 15 km endurance
le mardi soir: 30X30 (10km)
Le mercredi: 30 km endurance
le jeudi matin: 10 km décrassage
le jeudi soir: fractionné pyramidal (15km)
le vendredi petit fractionné (10km)
le samedi: repos ou footing de décrassage
le dimanche: une compèt' (10-15km)

Bon ok, je sors

Soit dit en passant, j'en connais qui s'imposent ça!!!
Mais comment font-ils???

[InFlames]

loool

ok j'essaye et je te dis sa

[petitbipbip]

Bonjour

Ca fais un sacré entrainement.

Quand je suis en phase de préparation (2 semaines tous les 4 mois) je fais 10 séances par semaine

Lundi matin: footing 1h
Lundi soir: 2 x 12x 30/30
Mardi matin: footing 1h
Mardi soir: 500m/1000m/1500m/2000m/3000m/2000m/1500m/1000m/500m
Mercredi: footing 1h
Jeudi: 3 x 10x 30/30
Vendredi matin: footing 1h
Vendredi soir: 6 x 1000m
Samedi: footing 1h
Dimanche: Footing 1H30

Pareils la deuxième semaine et ensuite une semaine de récup (3 sorties de 1h)

Et ca marche pas mal

[jsp75]

j'avais discuté avec un coureur international algérien, il fait ça toutes les semaines...
Moi je passe avec mes trois mômes et mon boulot

Soit dit en passant, avant de forcer le volume, attaches de l'importance au qualitatif.
Sur les séances de fractionné, il ne faut pas penser qu'au cardio.
Des montées de genou ou du talon fesse.
Des côtes.
Pour progresser, faut penser à l'ensemble.
Des séances de gainage...
C'est comme une voiture, c'est beau d'avoir un gros moteur, mais faut le châssis qui va avec.
Si tu muscles intelligemment l'ensemble de ton corps, tu peux éviter pas mal de blessures.
Je te dis ça parce que c'est l'erreur que j'ai faite au début et je l'ai payé pendant longtemps.
Une autre leçon: Ne pas franchir de palier trop grands d'une semaine à l'autre.
Si tu te sens fatigué, ne va pas courir.
Bois beaucoup d'eau.
Doucement sur la diet'
Tout ce qu'on peut te balancer en vrac dans tous les magazines spécialisés.

[InFlames]

En fait, je sais plus si je l'ai precisé au debut mais je disais entrainement serieux mais pour un debutant Mais structuré un mimimum.

Pour le gainage je penses que c'est très important, et je vais d'ailleurs en faire plus

[marrmulendurance]

L'idéal pour moi quand j'a le temps...et je suis un petit trottineur!!!! c'est de faire le plan suivant:
- Lundi: footing 45' à 1H endurance tranquile terrain valloné avec côtes (pas plus de 200+)
- Mercredi: VMA ( 45') avec 10 à 18 X 30"-30" sur plat
- Vendredi: sortie longue ( > 1H15 avec quelques phases un peu plus élevé mais sans plus)
Quand je peux dans la semaine je rajoute une petite séance de 45' à 1H comme le lundi.
Voilà...et malgré ma masse musculaire et graisseuse j'arrive à faire:
- 45' au 10Kil
- 1H35 au semi
- 3H35 au trail 35 km
- 4H au marathon
Nénamoins....j'aime courir...peu importe le chrono!

[petitbipbip]

De toute façon l'important c'est de se faire plaisir.....

[jsp75]

L'idéal pour moi quand j'a le temps...et je suis un petit trottineur!!!! c'est de faire le plan suivant:
- Lundi: footing 45' à 1H endurance tranquile terrain valloné avec côtes (pas plus de 200+)
- Mercredi: VMA ( 45') avec 10 à 18 X 30"-30" sur plat
- Vendredi: sortie longue ( > 1H15 avec quelques phases un peu plus élevé mais sans plus)
Quand je peux dans la semaine je rajoute une petite séance de 45' à 1H comme le lundi.
Voilà...et malgré ma masse musculaire et graisseuse j'arrive à faire:
- 45' au 10Kil
- 1H35 au semi
- 3H35 au trail 35 km
- 4H au marathon
Nénamoins....j'aime courir...peu importe le chrono!

Pour le trail, le chrono c'est aléatoire...