Plan pour une tortue qui vise le semi-Marathon de Paris?

[Peggy74]

Bonjour à tous!

Je suis nouvelle sur ce forum, découvert il y a quelques jours, en faisant des recherches pour comprendre ma lenteur quand je cours en EF (70-75% de ma FC).

J'ai commencé à courir "sérieusement" (entendre par là 3 fois par semaine toutes les semaines et tous les mois sauf pendant les vacances) depuis 9 mois, en Février 2011.
N'ayant aucune disposition particulière pour le sport en général et la CAP en particulier, je tente depuis de ne me fixer aucun objectif trop stressant, souhaitant juste entretenir ma forme et mon esprit. J'ai quand même couru mon 1er 10 km en juin (en 1h04 minutes WOW! ), et j'ai été très contente de ce résultat.

Je me suis inscrite au semi marathon de Paris qui aura lieu début mars 2013, car je commençais à être démotivée l'hiver venant (en plus j'ai déménagé et je me retrouve contrainte à courir en stade au lieu du Bois de Vincennes, pas très agréable). J'ai pensé qu'avoir un objectif (finir un semi marathon), ne pouvait que me faire du bien.

Pour vous donner une idée de mon (mauvais) niveau, j'ai 38 ans, et sur des séances à 75-80% de ma FCM (190 BPM calculée lors de mon 1er 10km puis avec une test VMA demi-cooper), je suis environ à 7,5km/h, je trottine et j'ai beaucoup de mal à conserver cette allure bien que j'essaie de m'y restreindre pendant le plus gros de mon entrainement.
Effectivement pas drôle d'être la tortue de service.
Je pense que ma vraie vitesse moyenne (aux environs de 85% de ma FCM), est entre 8,5 et 9km/h, et ma VMA semble être de 11km/h.
Bref rien de très glorieux.
Autant vous dire qu'en stade, c'est vraiment la honte... pas facile tous les jours (chaque fois qu'un coureur me dépasse, j'espère qu'il pense que je suis en phase de récup lors d'une séance de fractionné)
J'ai un bon cardio, mais ce qui m'inquiète c'est l'impression de n'avoir pas ou que très peu progressé depuis mes débuts, en vitesse du moins.

Heureusement, les posts de Papy, Vinch64, Razouille et Racapuche m'ont confortée dans l'idée qu'il fallait être patiente.

Donc si j'ai bien compris, pour progresser, vous préconisez de faire plusieurs séances à moins de 140 bpm/minute quel que soit la FCM?

Je voulais en savoir plus, à savoir combien de séances de ce type intégrer dans une préparation au semi marathon en 12 semaines avec 3 séances par semaine?
En gros je cherche une espèce de plan d'entrainement pour finir un semi et avoir l'impression de progresser un peu, ainsi que tous vos conseils et encouragements

J'espère ne pas trop vous en demander.

Bravo pour ce super forum!

Peggy

[heidi]

Déjà, arrêtes de dire que c'est la honte, la vitesse à laquelle tu cours!
Je ne suis pas une spécialiste des valeurs en chiffres et pourcentages, j'ai tendance à un peu tout faire au feeling. Juste quelques pistes que d'autres compléteront, confirmeront ou infirmeront
Tu ne dis pas clairement de quelle manière tu varies tes sorties. C'est important pour gagner en vitesse de faire chaque semaine une fois des fractionnés (des courts genre 30/30, mais aussi des plus longs entre 400 et 1000), une fois un sortie d'env. 1h ou tu intègres 2-3 portions de 10-12 min à la vitesse cible de ton semi et une sortie "longue" en EF comme tu le fais déjà. Par contre 12 sem. je trouve ça bien long. Je dirais que 8 devraient suffirent si tu es disciplinée et bien entendu qu'avant ça, tu cours quand même régulièrement mais sans contrainte de plan.
Bonne chance, il n'y a pas de raison que tu n'y arrives pas et que tu ne progresses pas

[ejouvin]

Entière d'accord, il ne faut pas te "rabaissée" comme cela.
Nous avons tous un niveau différent, tous nos qualités ou défaut. Ceux qui te doublent, si cela se trouve ça fait 15 ans qu'ils courent, depuis l'age de tout seul etc etc

Pour te rassurer, peut être, quand j'ai commencé en janvier dernier:
Première sortie 3 km à 6'27 min/km, j'étais cramé, courbatures de partout
Deuxième sortie 5 km à 6'36 min/km, encore plus cramé.
Troisième sortie 10 km à 7'04 min/km, j'étais obligé d'alterner marche et course tellement j'étais fatigué
Quatrième sortie (après coupure car mal au genou) 5km à 6'50 min/km

Et pourtant, en fin d'année j'ai pu faire des courses, où même pas en rêve je pensais le faire. Donc arrête de regarder ceux qui sont autour de toi et qui te double, bientôt c'est toi qui doublera des personnes. Mais OK, c'est pas facile sur le coup.


Maintenant, il n'y a pas de recette miracle, et j'y connais rien non plus.
Cependant, il y a un tas de type de séance pour progresser. Ce qui a bien fonctionné pour moi, mais ce n'est pas une règle, c'est de travailler essentiellement au cardio, sans se soucier de la vitesse.

Tu peux donc faire du fractionné, sur 30/30, faire des 200 avec 1'30 de récup, des 400, pour les séances de VMA courte, en te mettant à 90-95% de tes pulses.
Tu as aussi la possibilité de faire sur du plus long, genre 1-2-3 km en faisant 3-4-5 répétitions (bon 5 * 3000, ça fait bcp, alors jsute 3 * 3000) avec des récupérations du type 3 - 4 minutes.

Comme tu le dis, il y a aussi les sorties à 140 pulses, qui sont aussi très difficiles à tenir, car tu as l'impression de te traîner, et donc naturellement tu accélère.

Y a des séances que j'aime bien aussi, c'est faire:
1h progressif toutes les 20 minutes. Genre 0 à 20 à 140 pulse, 20 à 40 à 150 pulse, 40 à 60 à 160 pulse.
Ou
10 km progressif. Genre 0 à 2 km à pulse < 140, 2 à 4 km à pulse < 150, 4 à 6 km pulse < 160, 6 à 8 à pulse < 170 , 8 à 9 à pulse < 180 et dernier à fond. Cette séance m' a bien fait "mal", mais marrante à faire.


Mais encore une fois, il n'y a pas de solution universelle, ce serait trop facile sinon. Il faut également écouter son corps et ne pas aller le casser.

Nul doute que aroche pourra également apporter son grain de sel sur ce post.

Sinon, est ce que tu n'aurai pas un petit club dans ton coin. Ca peut être aussi utile de courir en étant encadré, et à plusieurs cela stimule.

[Peggy74]

Merci de vos réponses!

pour répondre à Heidi, grosso modo jusqu'ici je courais 3 fois par semaine :
- 1 séance de +ou- 45 minutes en essayant de rester entre 75 et 85% de ma FCmax
- 1 séance de "fractionné" de 30 minutes avec des 60/60 (de 6 à 9 fois) et de l'EF en échauffement et en récupération.
- 1 sortie "longue" entre 50 minutes et 1h15 (plutôt 50 ces derniers temps à cause de la baisse de motivation et l'ennui du stade) avec, dans cet ordre : environ 30 minutes entre 70 et 80% de ma FCM, 20 minutes entre 80 et 90% de ma FCM et de nouveau 10 minutes entre 70% et 80%.

J'ai fait ça depuis ma course en Juin (arrêt lié aux vacances de 3 semaines en septembre et de deux semaines début décembre, je viens de reprendre) mais je n'ai pas vraiment eu l'impression de progresser, c'est à dire je n'ai pas l'impression que mon cardio baisse pour une même allure et je n'ai pas l'impression que ma vitesse moyenne de 8,5km/h à 9km/h aie progressé.

Ayant lu beaucoup de retours positifs sur la méthode d'entrainement <140 j'aurais voulu savoir comment combiner des séances de ce type (et quelle durée), avec un plan me permettant de finir le semi, progressivement et en faisant 3 séances par semaines.

Je ne me dévalorise pas, mais je suis réaliste

[heidi]

Je n'argumente pas sur ta fcm, mais es-tu sûre qu'elle soit bien correcte? Parce que je ne suis pas certaine que de l'avoir prise sur un 10 kils et sur un test vma, qui ne sont ni l'un ni l'autre spécifiquement fait pour pousser ton petit coeur au max, tu sois vraiment à ta valeur max et donc on pourrait penser que tu es un peu en "sous régime" et que tu te brides trop. Ne te focalises pas non plus trop sur ces valeurs, elles deviennent parfois si obsédantes qu'on y perd en spontanéité et en plaisir.

[Romue38]

Pour ma part, à peu de choses près avec les mêmes capacités au départ que toi, j'ai adopté le plan suivant : http://www.conseils-courseapied.com/pla ... 12sem.html (quasiment le premier proposé par Google). Il a parfaitement rempli son objectif, c'est-à-dire terminer, sans prêter attention au chrono, entraînement repris sans difficulté ni courbatures 2j après.

J'essayais de faire les sorties longues à allure très tranquille (hors accélérations), en gardant de bonnes sensations, ce qui doit correspondre au fameux <140 (pas de CFM). Au semi, à partir du km 17 (l'inconnu pour moi), j'ai eu mal aux jambes, ce qui m'a conduit à beaucoup (trop) ralentir de peur de ne pas pouvoir finir : je pense que je vais faire plus de sorties longues désormais.

Mais le plaisir de la balade compte énormément dans ma motivation à faire des sorties longues. A force de tourner dans un stade, tu vas virer gadiot ; pour garder le plaisir, sortir une fois par semaine dans un cadre agréable ou sur le parcours du semi de Paris me paraît essentiel.
Je trouve que les accélérations/montées sur des durées/distances relativement longues (10-15'), insérées dans les SL, permettent de se défouler et de se dépenser, tout en acquérant des repères.

J'ai commencé la CAP en juillet, je n'ai pas fait des progrès foudroyants au chrono, ni probablement au cardio, mais le plaisir à l'entraînement et la rapidité de récupération sont de plus en plus présents...

Bon entraînement, nous sommes des milliers de petites tortues en France, qui feront toujours la queue de peloton, l'essentiel est d'y être avec le sourire...
Ca ne vaut pas le ski, mais on fait quand même un beau sport.

[aroche]

J'ai commencé à courir "sérieusement" (entendre par là 3 fois par semaine toutes les semaines et tous les mois sauf pendant les vacances) depuis 9 mois, en Février 2011.

....

Donc si j'ai bien compris, pour progresser, vous préconisez de faire plusieurs séances à moins de 140 bpm/minute quel que soit la FCM?

Je voulais en savoir plus, à savoir combien de séances de ce type intégrer dans une préparation au semi marathon en 12 semaines avec 3 séances par semaine?
En gros je cherche une espèce de plan d'entrainement pour finir un semi et avoir l'impression de progresser un peu, ainsi que tous vos conseils et encouragements

J'espère ne pas trop vous en demander.

Demander comme cela on va être sympa !!

Au regard du temps que tu peux consacrer par semaine ( 3 séances) je pense que tu pourrais construire ta planification à partir de trois dominantes

séance type 1 : le travail de capacité aérobie sur 70-75% de FC max

séance type 2 : le travail de la cinétique de VO2 pour renforcer le volet oxygénation
(essentiel à mon sens !)
info ici :
http://www.kikourou.net/forum/viewtopic.php?f=21&t=26265

séance type 3 : le travail du seuil 1(pour travailler la capacité de l'organisme à travailler sur une allure proche de celle de ton semi) , alors tu peux commencer à 85% de ta FC max sur des fractionnés de 4-5' puis monter sur 15- 20' puis si cela se digère bien monter monter un peu les puls ( 88% de FC max)

Classiquement et assez souvent :
>> le seuil 1 oscille entre :
84 et 86% de FC mx
70-75% de la PMA
60-65% de VMA

pour le calcul des zones cibles de travail tu peux jeter un oeil sur des exemples avec correspondance FC /VMA ici :
http://www.kikourou.net/forum/viewtopic.php?f=21&t=25338&start=40

séance type 4 : le travail de la VMA "lactique" avec une dominante de maîtrise de la montée de l'acide lactique
en fractionné court ou intermédiaires (30'' / 1' / structure pyramidale 1'-2'-3'-2'-1' par exemple)
inutile de trop axer ce travail car ta vitesse de croisière sur un semi ne devrait pas trop faire exploser la dérive lactique ( montée de l'acide lactique dans tes muscles )

*****************************
Exemple de microcyle de 11 jours construit sur un équilibre des filières

> jour 1 : séance 1
> jour 2 : séance 2

> jour 3 : repos

> jour 4 : séance 3
> jour 5 : séance 1
> jour 6 : séance 4

> jour 7 : repos
> jour 8 : repos surcompensation

> jour 9 : séance 2
> jour 10 : séance 3

> jour 11 : repos

**************************


Attention cela n'est pas un plan type .... juste une piste de réflexion ....
une simple illustration d'un articulation possible entre les filières travaillées.

Ensuite tu pourras placer une dominante sur un microcycle en retirant une séance et en la remplaçant par une des 3 autres (en gardant toujours les 2 séances de capacité aérobie , véritable socle de tes microcycles )

>> Pour un cycle sur une dominante de VO2 on retirera la séance 4 en la remplaçant par une séance VO2

>> Pour un cycle sur une dominante de VMA "lactique" on fera l'inverse .


***************
Attention une point ESSENTIEL de l'entrainement est la GESTION DE LA RECUPERATION

Tu auras beau enfiler des séances comme des perles sur un collier si tu ne prends pas garde à la récupération ce sera peine perdue pour aller vers la meilleure progression possible

La surcompensation doit être un point important à prendre en compte .
Tu trouveras des infos ici :
http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-entrainement/la-surcompensation-pourquoi-comment.html

***************

Alain

[vinch64]

Alain, tes posts sont souvent très intéressants mais je pense que pour quelqu'un qui débute, c'est vraiment trop Prise de Tête (ou Pdt comme le dit Papy) surtout que comme le dit Peggy, pour son premier semi elle veut juste le finir en bon état.
Après cette expérience, elle aura tout le temps pour s'entraîner de façon méthodique et suivre tes précieux conseils.
Perso, j'ai beaucoup aimé les plans d'entraînement qui sont dans le bouquin de Bruno Heubi "Courir longtemps". Je suis sur que son plan pour un premier semi-marathon t'aiderait bien. C'est évidemment un plan standard mais ça aide quand même à structurer son entraînement et partir sur de bonnes bases pour un premier semi.

Et au fait, bienvenue sur Kikourou!

[aroche]

Alain, tes posts sont souvent très intéressants mais je pense que pour quelqu'un qui débute, c'est vraiment trop Prise de Tête :

Merci pour le compliment mais tu vois je suis parfaitement conscient du côté prise de tête et je suis donc 100% ok avec toi sur cet aspect .

Voila pourquoi j'ai précisé qu'il s'agissait d'une piste de réflexion ....

..... qui dit "réflexion" dit un brin "cogitation" donc indirectement un poil "prise de tête" ....

Et puis tu sais tu sais je me garderai bien de dire que c'est le niveau du sportif qui fait sa prise de recul sur sa pratique ...
un débutant peut tout à fait avoir envie d'entrer dans sa pratique avec un fort désir de comprendre le pourquoi du comment !!

Je connais des débutants avec qui j'échange beaucoup plus sur ce mode que tu appelles "prise de tête" qu'avec certains gars, parfois de très haut niveau, avec lesquels le communication se résume à :
"donne moi le plan et j'applique !!"

Alain

[vinch64]

Ok avec toi également!
Mais c'est vrai qu'à mes débuts je me prenais assez la tête tout seul alors avec tes posts, j'aurais enchaîné migraine sur migraine (et je t'aurais certainement harcelé de questions )

[Tortue15]

Bonjour,

Juste un petit mot pour dire qu'être une tortue n'est pas une tare et n'empêche pas d'aller loin. Faut juste avoir beaucoup de temps

J'ai ton âge et je viens de faire 1h 12 aux 10km de Thiais (bon sans entrainement, ce qui veux dire pour moi : 1h par semaine).

Si tu cours déjà 3 fois par semaine depuis 9 mois, il n'y a pas vraiment de soucis pour finir un semi. Perso je n'arrive pas à suivre les plans d'entrainement (d'où mon manque de progrès) et pour mon premier semi j'ai couru 3 fois par semaine en augmentant ma séance du week-end petit à petit. Disons que je m'inspire des plans mais je n'arrive pas à les suivre à la lettre ni à faire de fractionné.

Bon, je me permet de te dire tout cela car je courre depuis quelques années, certes très irrégulièrement, et j'arrive à faire et finir 1 marathon par an depuis 3 ans. Cette année c'était le marathon des burons : 42km et 1400m de dénivelé annoncé. Comme quoi tout est possible. Un grand merci aux organisateurs de mettre des barrières horaires aussi larges.

Derniers "conseils" :
- déjà donné précédemment, trouve-toi plusieurs parcours à faire pour varier les plaisirs sinon tu risques de saturer. Il y a certainement un parcours éclairé en ville à faire.
- principe de base d'une course (enfin pour moi) : la régularité et ne pas partir trop vite.

Bon courage.
Sandrine

[aroche]

je n'arrive pas à les suivre à la lettre ni à faire de fractionné.

Sandrine tu es complètement dans le vrai en ne suivant pas "à la lettre" un plan ....

En effet il faut savoir adapter en fonction de son niveau de fatigue, lorsque l'on n'a pas une collaboration au quotidien avec un entraineur ( formule sympa mais qui, en dehors d'une structure club disposant d'un entraineur à dispo au quotidien , exige un lourd engagement financier ....

Voilà pourquoi la gestion de la récupération est essentielle !
Sans non plus trop s'écouter ( sinon c'est séance canapé à la moindre averse !!) il est important d'ajuster le tir !

Il y a sur internet des plans type assez bien fait (je ne prêche pas que pour ma paroisse du "sur mesure" !!) ceux-ci permettent de cerner les fondamentaux d'une préparation physique équilibrée .

ici par exemple
http://www.conseils-courseapied.com/plans-entrainement/plan-entrainement-semi-marathon-course-a-pied.html

La seule critique que je ferais à l'immense majorité des plans est de ne pas positionner des phases de véritable surcompensation ....
La surcompensation doit se planifier comme on planifie sa "sacro-sainte séance" de VMA

Depuis que je travaille très régulièrement avec l'étude de la variabilité de la FC via l'indicateur du RMSSD (au départ un peu contraignant mais très vite on prend l'habitude du test et la routine s'installe) je constate à quel point il est extrêmement bénéfique de planifier ces temps de surcompensation pour laisser remonter les valeurs et permettre derrière d'obtenir des séances de bien meilleures qualités avec un organisme reposé.

[Peggy74]

Bonjour et merci à tous pour vos conseils!

Sandrine, ça me rassure vraiment de connaitre ton "parcours". C'est très encourageant, mon rêve étant "seulement" d'arriver un jour à courir un marathon tous les un ou deux ans sans avoir trop peur

Effectivement, courir plus d'1h en rond dans un stade c'est vraiment démotivant.
Je vais essayer de me faire violence pour aller courir dans un vrai parc ou au Bois de Vincennes pour les sorties longues du week end, ou le parcours du semi de Paris (bonne idée Romue38)

Aroche, c'est très intéressant ce que tu m'expliques. Je n'avais jamais entendu parler de la cinétique de VO2 ni de la surcompensation jusqu'ici.
Je vais étudier ça de plus près
c'est toujours intéressant de comprendre comment son corps fonctionne, ça permet de mieux se connaître, et d'éviter les blessures.

Pour ceux et celles qui auraient inclus des séances <140 bpm à un entrainement en vue d'un semi ou marathon, ça m'intéresserait de savoir de quelle façon ils/elles l'ont fait et quels bénéfices ils pensent en avoir tiré.

[vinch64]

Pour ceux et celles qui auraient inclus des séances <140 bpm à un entrainement en vue d'un semi ou marathon, ça m'intéresserait de savoir de quelle façon ils/elles l'ont fait et quels bénéfices ils pensent en avoir tiré.

Perso en phase de préparation, je base mes séances d'endurance douce sur une allure fixe où ma FC varie en fonction de la forme entre 67% et 75% de la FCmax. Je conserve cette allure pendant toute la phase de préparation pour ce même type de séance ainsi que pour les mises en route et retour au calme.

Par contre, hors préparation je refais mes séances à moins de 140bpm

[aroche]

Je n'avais jamais entendu parler de la cinétique de VO2 ni de la surcompensation jusqu'ici.
Je vais étudier ça de plus près
c'est toujours intéressant de comprendre comment son corps fonctionne, ça permet de mieux se connaître, et d'éviter les blessures.

A contrario tu entendras parler à toutes les sauces de VMA sans que l'on sache souvent ce qui se place derrière compte tenu que si l'on veut être précis ( parfois c'est pas mal ) la VMA reste une vitesse précise à un moment précis ; pour faire court c'est al vitesse lorsque l'on consomme le maximum d'oxygène possible .

Mais voila la courbe ci-dessous d'une séance de cinétique de VO2 montre bien les limites de ce paramètres qui fait encore fureur un peu partant

On voit bien ici que le coureur ( traileur sur une séance de vélo elliptique) joue au yoyo avec sa vitesse alors que sa puissance (en watts) elle reste très significative de l'excellent maintien d'un % de consommation ....

Je me répète mais ce n'est pas tout à fait par hasard qu'en vélo nous ne travaillons plus ( et depuis longtemps) sur la vitesse mais sur la puissance et/ou la FC ...

30-30 avec PMA.png (94.67 Kio) Consulté 4101 fois

[OlivKiKour]

Hello...
Avant toute chose : être tortue, lièvre ou je ne sais quoi importe peu... Ce qui compte, c'est que tu enfile tes chaussures et que tu te bouge... Rien que pour cela, tu dois être fière !!! J'ai fini le marathon de Paris en 5 heures (donc en mode tortue ) et j'en suis super fier... Ce jour là, 59 millions de français ont fini après moi
Mon humble avis sur ta question : avec pour seul objectif de finir, mon travail de preparation porterai uniquement sur du travail d'endurance. J'avais suivi un plan sur "My Asics" que j'avais vraiment apprécié car l'augmentation des kms hebdo se faisait progressivement, sans séance de fractionné (qui ne me semblent pas indispensable quand on veut "juste finir") et il y avait des semaines plus calme afin de récupérer (la surcompensation, en quelque sorte)... Ceci étant, "manger des kilomètres" sur piste, c'est vraiment pas fun du tout !!! Faut que tu déménage à nouveau pour aller à la campagne
Bon courage et rendez-vous derrière la ligne d'arrivée du semi de Paris avec un large sourire et une médaille autour du cou !!!

[Peggy74]

Hello...
Avant toute chose : être tortue, lièvre ou je ne sais quoi importe peu... Ce qui compte, c'est que tu enfile tes chaussures et que tu te bouge... Rien que pour cela, tu dois être fière !!! J'ai fini le marathon de Paris en 5 heures (donc en mode tortue ) et j'en suis super fier... Ce jour là, 59 millions de français ont fini après moi

Tu as bien raison! je vais juste essayer de me faire plaisir en finissant le semi
et je serai déjà bien fière de moi.
Merci beaucoup pour le partage de ton expérience et tes encouragements.
tu avais fais d'autres courses avant ton marathon de Paris?

[Papy]

Techniquement tu as eu des réponses au top, je n'aurais que peu de valeur ajoutée à en remettre une couche.

Maintenant tu as un choix à faire. Plan structuré, ou pas ???

Des tortues tu en as à la pelle et même certaines deviennent des turbos une fois les qualitées acquises.
(Voir celle qui a reçu 2 chaussures d'un même pied...)
Faire 1h04' pour son premier 10kms c'est très honorable !

je prépare le semi marathon de Paris début mars 2013, et je peux courir 3 fois par semaine (2 fois une heure max le soir en semaine et une sortie plus longue le week end).
- Comment adapter la formule des <140 bpms sur un plan d'entrainement jusqu'au mois de mars?
- qu'appelez vous la résistance et quand en faire?
- avez vous d'autres conseils à me donner (alimentation...)?

Je l'ai peut être déjà écrit mais le <140 bpms je l'ai connu comme toi, en tournant sur un stade en voyant les mobylettes me mettre des claques sur les fesses régulièrement en me chambrant...
D'ailleurs, en général, quand je changeais de club, il fallait 6 mois avant que ne s'arrète les chambrages.

Je le répète, pour rentrer dans la technicité, les messages précédents suffiront pour te faire plancher quelques heures sur un plan que tu te personnalisera à souhait quitte à reposer d'autres questions.
Ce que je complèterais c'est qu'il faut tenter d'oublier le fameux "no pain, no gain" et mettre bien en tête la notion de plaisir.

Bien évidemment le <140Bpm t'amènera à un palier d'endurance qui fera qu'à terme, avec le moins de souffrance possible (et le moins de blessure) tu atteindra un meilleur palier que le tien actuel.
Mais de temps en temps, il faut l'oublier et courir à la sensation... Sauf si ton entrainement est structuré avec de la résistance (avec p.e. technique de cinétique de VO2 cité par Aroche, amélioré par Greg Millet qui le positionne p.e. en 40"(VMA)/20"(VMA/2), CAD 40" à la VMA et 20" à la moitié de cette VMA... A faire, encore p.e., en 2 ou 3 séries de 6 car c'est plus difficile que des 30"/30" )

Pense aussi, mais c'est une question d'emploi du temps, qu'il est plus profitable de faire 2x30', qu'une fois 1h, car le corps récupère plus vite des traumatismes que de l'enseignement de l'entrainement. Du coup, quand tu repars pour le second entrainement, ton corps apprend beaucoup plus vite que durant la seconde partie d'un seul entrainement d'1h.

Pour l'hydratation, Patatoïde ici, sur ce fil...

Le prochain add on devrait être sur l'absorption sublinguale ou "le simulacre ravitaillement suffit" suite à des tests et l'article enfin retrouvé de sport et vie... Mais faut le travailler...

L'Papy_bon_courage_!

EDIT : actuellement la seule exception qui confirme la règle du <140BPM est ma fille.
Tellement que nous lui avons fait passer test d'effort et échographie cardiaque.
Le cardiologue, spécialiste du sport, ne lui a rien trouvé d'autre que... Manque d'entrainement !
Pour lui c'est le manque d'assiduité de ma fille qui en fait la stagnation.

A ce sujet, arréter 15j, c'est attendre 4 semaines pour récupérer le même niveau, or tu as arréter 3 semaine et 2 semaines, non ? A toi les calculs...

[Peggy74]

Merci Papy pour cette réponse!

Suite à vos nombreux et précieux conseils, j'ai décidé de suivre ce plan d'entrainement qui est très simple et assez facile à suivre :
http://www.conseils-courseapied.com/plans-entrainement/preparation-finir-semi-marathon-12sem.html

en considérant que les Sorties Longues et les séances en EF sont à effectuer à <de 140 BPM,
de cette façon je pense respecter le ratio des 70% d'allure foncière (à ce propos, n'hésitez pas à me dire si je me trompe Papy et Aroche).
une fois le semi terminé, je pense continuer le foncier avec les séances à <de 140 BPM, peut-être plus nombreuses et moins longues et des séances incluant des 30*30 pour m'amuser un peu.

il me reste à décider entre la poule et l'oeuf, à savoir que j'ai souffert à deux reprises depuis 9 mois du TFL (toujours en descente de côte, et depuis changement de chaussures de running avec passage de contrôle de la pronation à chaussures universelles), donc je me demande si j'essaie d'abord de changer de chaussures ou si je vais voir un podologue pour me faire faire des semelles (plus cher). Je ne veux pas prendre le risque de courir le semi avec cette saleté qui a déjà failli m'empêcher de terminer mon 10kms

[OlivKiKour]

tu avais fais d'autres courses avant ton marathon de Paris?

Oui, j'ai "débuté" environ un an plus tôt par un 10 kms en 1h06 (proche de ton temps).
Paris Versailles et Sedan Charleville en 2011, puis quelques 2 ou 3 semis en préparation du marathon...
Plus d'info sur mon Blog : http://coursolivcours2012.blogspot.fr/p/marathon-de-paris-2012.html
J'ai regardé le plan que tu as choisi... En effet, il n'est pas trop "prise de tête" à suivre et surtout : c'est ton plan... Car le seul bon plan d'entrainement, c'est celui que tu choisis pour toi
Comme on dit : YAPUKA

[cecile58]

Bonjour Peggy ,
je tenais à te rassurer, je suis dans le même cas que toi. J'ai 40 ans et j'ai mis 1h02mn pour mes 10km. Donc tortue comme toi.
je me suis aussi inscrite pour le semi de Paris avec mes amis. Eux eux vont le faire en 2h, mais moi j'ai préférée m'inscrire sur le parcours rose en 2h30 (enfin j'espère;lol).
C'est sur que c'est pas cool car je vais me retrouver toute seule , mais vaut mieux que d'essayer de les suivre et de ne pas fini le semi, c'est pas le but ,non !
J'ai commencé à m'entraîner depuis la fin décembre: je cours 3f/ semaine.*
Alors le mercredi je cours 20mn en EF ( 140pul) + 3x8mn à 85% -90% ( 160p-166p ) +10 mn en EF;
le vendredi 50mn en EF ; et le dimanche sortie longue 1h40 dont 2x10 mn à 80% (154p)
par la suite le mercredi ça sera des séries de 3x10mn et le dimanche des séries de 2x15 mn
je ne sais pas si c'est bien ? J'espère que ça peu te guider
mais je n'aime pas les 30/30 alors je n'en fait pas . c'est peut être pour cela que je ne progresse pas??
je prends comme base les pulsations et par rapport à Karnoven.
peut être est ce aussi une erreur ?
Continue à t'entraîner 3f/semaine, c'est le plus important je pense pour le finir. Cécile

[Peggy74]

mais je n'aime pas les 30/30 alors je n'en fait pas . c'est peut être pour cela que je ne progresse pas??
je prends comme base les pulsations et par rapport à Karnoven.
peut être est ce aussi une erreur ?
Continue à t'entraîner 3f/semaine, c'est le plus important je pense pour le finir. Cécile

Coucou Cécile,

merci de tes encouragements, ça me rassure de savoir qu'on est nombreux à envisager des semi et marathons alors qu'on ne court pas très très vite.
Je pense aussi que la régularité est ce qu'il y a de plus important.
Ton plan ressemble beaucoup au mien, que j'ai choisi pour sa simplicité et le fait qu'il se cale sur la FC et pas sur la VMA :
http://www.conseils-courseapied.com/pla ... 12sem.html

par contre, pour la valeur de puls/min à prendre en compte, effectivement c'est compliqué de savoir si tu te bases sur la formule "classique" ou sur celle de Karvonen.
Si certains veulent nous apporter leurs lumières à ce propos

Pour progresser, effectivement je pense qu'il faut faire du fractionné, mais pour l'instant ma priorité est de m'entrainer pour tenir la distance sur le semi, je m'y mettrais en mars!
(on ne peut pas tout faire en même temps )

[Papy]

Il n'y a pas de vérité et ce que l'on croit est valable, comme le dit Philippe Vandel, "Jusqu'à preuve du contraire !"

Pour vous les filles qui êtes engagé dans une philosophie d'entrainement et qu'aucune blessure ne vient entraver votre progression, continuez ainsi jusqu'au bout et c'est après l'objectif qu'il faut analyser et optimiser les points qui n'ont pas marchés.

Alors que vous utilisiez Kervonen, Billat, Faure, Cottereau, Edwards, Noakes, etc... Ou Tartempion, faites le en cohérence jusqu'au bout et après, il est possible d'analyser complètement le processus.

Bon courage pour votre semi !!!

L'Papy_Hohisse...

PS :
Il y a ce fil que j'ai déterré il y a peu... Cela vous donnera les billes de personnes qui étaient dans votre cas

Bonne nuit...

[Japhy]

Les filles, essayez peut-être, si vous en avez envie, de voir les fracs comme un jeu plutôt que comme un passage obligé et rébarbatif.
Ne les considérez pas comme "si je n'en fais pas je ne progresserai pas". D'abord parce que ce n'est pas vrai, lorsqu'on est en début de pratique. J'ai beaucoup progressé sur les deux premières années sans réellement fractionner. C'est après qu'on en a "besoin" sinon on stagne.

Mais pour les apprivoiser, mieux vaut, au départ, ne pas les considérer comme un "devoir d'école".
Rien ne vous oblige à les faire jusqu'au point de vomir. Vous pouvez faire des 30/30 comme on jouerait. Même pas obligé d'en faire 10 les premières fois, et d'ailleurs, il vaut mieux ne pas commencer direct par 10, faites en 4 ou 5, ça suffit.
Si vous avez un gamin en âge de vous suivre, prenez le avec vous, généralement ils adorent ça, alors que l'endurance les gonfle rapidos.
ça fait du bien aux poumons, en plus d'en faire à vos jambes et à votre coeur, et si vous n'abusez pas les premières fois, vous allez vous sentir toute guillerette le jour suivant, ou dans la journée si vous les faites le matin.
(plus tard, quand vous y serez habituée et que vous les ferez selon les méthodes habituelles, ils vous mettront bien à genoux mais c'est pas grave, n'y pensons pas pour l'instant! )