importance à varier les séances

Discussions sur des sujets "sérieux" en rapport avec la course à pied.
Entrainement, physiologie, nutrition, blessures, gestion de course, ...

Modérateur: Modos

importance à varier les séances

Messagepar aroche » 11 Avr 2013, 15:02

Régulièrement est abordé la notion de surentrainement qui est l'opposé de la surcompensation .

En effet si le principe de la surcompensation est bien gérée , la menace du surentrainement restera aux archives des livres sur la physiologie sportive :D


Hors une des principales sources sournoises du surentrainement est la monotonie des séances ( je veux dire par là la reconduite "Ad vitam æternam" de la même sortie entrainement , sur le même parcours avec les mêmes niveau d'intensité )

Plusieurs études ont montrés que reproduire sempiternellement la même séance sur un terrain parfaitement similaire non seulement ne sera pas le gage du meilleur choix pour progresser...mais surtout cela peut conduite à une fatigue sournoise consécutive de la monotonie...
Fatigue pouvant devenir synonyme de surentrainement :(


Pourquoi varier les séances et la nature du terrain :

Sur le plan physiologique tout d'abord
il est important de varier les types de terrains afin de solliciter les diverses filières de contractions .

L'alternance montée/descente mettra en jeu des contractions concentriques et excentriques ( en zone urbaine , les montées d'escaliers seront tout à fait interessantes pour transfomer une séance trottoir en un fartlek amusant ....

Il s'agira aussi de varier les types de foulée , les types d'allures , notamment lorsque l'on se prépare pour un trail ou du ski alpinisme ou fond
Rarementce type d'épreuve "nature" consistent à réaliser du début à la fin une distance sur le même % de pente .
Il est donc important de varier !


Sur le plan psychologique ensuite
il est essentiel de ne pas tomber dans ce qu'appelle FORSTER "la monotonie"
Ce physiologiste a réalisé plusieurs études qui se concluent par la nécessité de varier les charges ; sans cette précaution la monotonie va affecter le système nerveux autonome ce qui peut conduite aux effets délétaires du surentrainement



Comment évaluer le degré de monotonie de ses entrainements ?


Il existe plusieurs méthodes pour déterminer la charge d'une séance d'entrainement .
Une des plus simples est de calibrer un microcycle par une alternance des charges qui utilise en la simplifiant la méthode de Foster.

Cette méthode prend en compte la durée de l'effort multipliée par le degré de difficulté perçue .
Plutôt facile !!!

Il suffit d'utiliser l'échelle de Borg :

>> 0,5 = extrêmement faible,
>> 1 = très faible,
>> 2 = faible,
> 3 = modérée,
>> 5 = forte,
>> 7 = très forte,
>> 10 = extrêmement forte " douleur max ",
>> 11 = maximum absolu.


Pour information et si la curiosité est votre trait de caractère , Forster, qui utilise aussi cette échelle, travaille de manière encore plus pointu avec une règle de calcul pour déterminer ce qu'il appelle "l'indice de monotonie "

l'indice de monotonie = charge moyenne du microcycle (semaine) / écart type de la charge


rappel : l’écart-type est la moyenne des écarts à la moyenne de la semaine ( fonction STAT des calculettes)

Si vous ne disposez pas de calculette le site calculis propose de le faire à votre place

Vous entrez vos données et hop on vous sort l'écart type !
http://calculis.net/ecart-type#resultat

Cette méthode un peu complexe exige un minimum de temps de rodage pour que le compétiteur exprime son ressenti "moyen" sur tel ou tel type de séance ( endurance de force , fractionnés court ou long en cinétique de VO2, travail de la VMA en charge lactique , séance de capacité aérobie, casse de fibre , fartlek ....)

Par exemple avec un athlète donné pour un effort de 90 minutes de fartlek que cet athlète fixera à une intensité de 5 cela donnera une charge de 450 points (durée + coeff = 90 X 5 = 450)
alors que pour une séance d'endurance de 120 minutes que ce même athlète fixe à échelle de 3 , cela ne fera que 360 points .


méthode simplifiée :
Une méthode simplifiée reprenant le concept de monotonie de FORSTER consiste juste pour chaque séance à fixer le nombre de points de charge et ensuite de varier les charges sur le principe de la surcompensation

illustration sur deux microcycles de 5 entrainements /semaine

>>> microcycle 1 à forte monotonie , ne permettant pas la mise en place de surcompensation
..... et pourtant le charges ne sont pas perçues comme extrêmes par le coureur mais elles sont toutes très proches d'une séance à l'autre
séance 1 : 340 charge ++
séance 2 : 300 charge ++
séance 3 : 400 charge ++
séance 4 : 310 charge ++
séance 5 : 370 charge ++

moyenne : 344 avec une fort monotonie (très peu d'écart de charge d'un jour à l'autre , on toujours proche de la moyenne )

>>>> microcycle 2 à faible monotonie , favorisant la surcompensation
on note une progressivité sur les 3 premiers jours puis une rupture de récupération sur la séance 4
Séance 1 : 280 charge +
séance 2 : 330 charge ++
séance 3 : 520 charge +++
séance 4 : 140 charge -
séance 5 : 450 charge ++

moyenne : la même 344 ...mais avec une très faible monotonie : les écarts sont très importants de charge d'un jour à l'autre , on toujours souvent loinde la moyenne en dehors de la séance 2)


source :
Foster C.
"Monitoring training in athletes with reference to overtraining syndrome"
édition : Med Sci Sport Exerc, ( 1998)




En pratique comment mettre en place contrôle facilement ?


>> Pour les compétiteurs s'imposant de fortes charges je conseille de prendre le temps de contrôler cette variation des charges.

Le nombre de visites du post "les blessés , comptez-vous" est éloquant sur la fréquence des blessures chez un traileur ou un coureur à pied :cry: :cry:

Eh oui tout le monde n'a pas la chance de pouvoir enchaîner 3000m de d+ tous les jours sans jamais connaître de blessures ....

Je n'ai pas la possibilité de placer ici un fichier au format excel , voilà donc un extrait de quelques colonnes d'un exemple de fichier d'entrainement comprenant la prise en compte de l'indice de charge
au fur et à mesure on peut ainsi par un graphique visualiser les variations de charge et programmer ces plages de surcompensation.

extrait fichier excel planning.png


Avec la visualisation par un graphique qui se génère automatiquement par le logiciel excel

extrait controle des charges.png


Plus la charge augmente et plus la fatigue s'accumule .
Pour faire court surcompenser c'est donc prendre en compte cette fatigue pour laisser l'organisme récupérer au bon moment afin qu'il reparte avec un "plus" !

On va dire que la courbe de fatigue est inversement proportionnelle à celle de la l'indice de charge des séances

surcompensation_02.png



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Re: importance à varier les séances

Messagepar dinococus » 11 Avr 2013, 15:31

Bonjour

En tant que coureur du dimanche à 200/250 km par mois, je ne peux qu'approuver vos propos.

Vive le désordre maitrisé.
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Re: importance à varier les séances

Messagepar aroche » 12 Avr 2013, 06:53

A ceux et celles qui voudraient le fichier excel complet , je peux vous le transmettre par email sans problème .
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Re: importance à varier les séances

Messagepar Velvet » 12 Avr 2013, 12:20

aroche a écrit:A ceux et celles qui voudraient le fichier excel complet , je peux vous le transmettre par email sans problème .
Alain


Sujet très intéressant, qui, s'il est bien assimilé, doit permettre de planifier son entrainement pour arriver au top (sommet de la surcompensation si j'ai bien compris) le jour J de l'objectif.
Je suis preneur de ton fichier Alain.

A+
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Re: importance à varier les séances

Messagepar dinococus » 12 Avr 2013, 14:49

Bonjour,

Sortie longue : Quelle serait la bonne fréquence dans un cycle de perfectionnement ou progression axée sur la PMA, résistance (hors compétition) sur 12 semaines (par exemple) ?

Merci
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Re: importance à varier les séances

Messagepar aroche » 12 Avr 2013, 22:23

Velvet a écrit:Je suis preneur de ton fichier Alain.
A+
Velvet


Il te suffit de m'écrire sur mon email perso et je te renverrais par ce moyen le fichier

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Re: importance à varier les séances

Messagepar totops1 » 13 Avr 2013, 00:48

Post tres interessant, je ne peux quapprouver et aussi rever d'un plugin sporttracks ;-)
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Re: importance à varier les séances

Messagepar anyah » 13 Avr 2013, 16:23

C'est essentiel de varier et je le fais naturellement : j'ai horreur de faire deux fois la même chose et je m'ennuie vite. Faut dire aussi que j'ai la chance d'habiter "à la croisée des chemins" comme on dit !
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Re: importance à varier les séances

Messagepar keaky » 15 Avr 2013, 10:07

totops1 a écrit:Post tres interessant, je ne peux quapprouver et aussi rever d'un plugin sporttracks ;-)


C'est exactement à ça que je pensais ^^ Ce serait totop ;)
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Re: importance à varier les séances

Messagepar aroche » 15 Avr 2013, 21:59

En tous les cas ultra facile avec un simple fichier excel !
juste à relever son temps de séance et indiquer son niveau de ressenti ... et hop le calcul est fait avec un point par jour !

Ensuite il suffit de regarder les variations de la courbes pour très vite savoir si on est proche ou non de la monotomie et si on se positionne sur une dynamique de surcompensation .

Je rappelle que la dynamique de la surcompensation n'est pas une exclusivité de la zone dite d'affutage

L'affutage est un cycle mise en place assez classiquement deux semaines avant une compétition.
La surcompensation est un principe de progression structurant un entrainement avec la recherche d'une dynamique de réaction de l'organisme en réaction à une fatigue maîtrisée ayant dégradée progressivement le potentiel de base .

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Re: importance à varier les séances

Messagepar Deudeu87 » 15 Avr 2013, 23:15

totops1 a écrit:Post tres interessant, je ne peux quapprouver et aussi rever d'un plugin sporttracks ;-)

Le plugin sport tracks existe je l'utilise depuis 4 ans.
Il s'appelle "charge d'entrainement" ou "training load" et tu visualise et suis:
-la charge de chaque séance
- les niveaux de formes
- les niveaux de fatigue
- les délais de récupération
Et j'en passe
Les explications de sport tracks sur ce plugin "training load" dans la langue de Shakespeare (y a des images :D )
http://www.zonefivesoftware.com/sporttr ... ining-load
Un sujet de kikourou sur le plugin en question (qui m'a permis de connaitre ce plugin précieux)
viewtopic.php?p=335222#335222
Un autre très intéressant, sur les charges d'entrainement
http://pixntel.blogspot.fr/2009/05/char ... racks.html
Chart 2013-04-15.png

Et ma charge d'entrainement sur les derniers mois, pour l'exemple 8)
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Re: importance à varier les séances

Messagepar aroche » 16 Avr 2013, 07:19

Deudeu87 a écrit:Le plugin sport tracks existe je l'utilise depuis 4 ans.
Il s'appelle "charge d'entrainement" ou "training load" et tu visualise et suis:
-la charge de chaque séance
- les niveaux de formes
- les niveaux de fatigue
- les délais de récupération
Et j'en passe


Le plugin sport tracks s'appuie sur l'usine à gaz du vieux principe de l' indice "TRIMP" ( fondés dans les années 70 par Eric Bannister )
... un principe aux formules d'une complexité redoutable mais qui se fonde pourtant de manière très caricaturale sur le seul indice de la fréquence cardiaque développé .


pour faire court :
indioce = Durée x (FC exercice – FC repos/ FC max. – FC repos) .... et c'est tout :(

Cette méthode ancienne s'appuyant sur la Fc en exclusivité n'est pas pertinente sur au moins trois points non négligeables :

>> en cas de fatigue psychologique ou la dérive de FC ne sera pas forcément marquée

>> pour des séances à très forte charge qui ne solliciteront pas pour autant une montée importante de la Fc . Je pense en particulier au séance d'endurance de force couplée à une cinétique de VO2 lente ;
Ce type de séance pourtant à très forte charge de fatigue musculaire ne va apparaître comme tel avec les indices TRIMP.
Cela est génant , en particulier pour un traileur ou un vététiste qui s'enfilent régulièrement des séances d'endurance de force.

>> elle ne détecte pas l'indice de monotonie facteur aggravant de la fatigue psychologique pouvant conduire au surentrainement

*************

Voilà pourquoi je lui préfère la méthode développée par Carl Foster, déjà beaucoup plus simple elle a le mérite de prendre en compte la charge interne ...mais aussi la charge externe

Il me semble effet important d'apprécier à la fois les facteurs contrôlables et non-contrôlables des entrainements , seuls moyens pour évaluer les charges des entrainements indépendemment des intensités cardiovascualires mobilisées


Forster a d'ailleurs montré que lorsque l'indice des TRIMP était validable ( en dehors des séances de puissance ou de VO2max et si le compétiteur ne subissait aucun stress anormal) on pouvait observer alors une parfaite corrélations avec sa méthode de calcul ( écart inférieur à 1 point observés sur 7 compétiteurs réalisant chacun 50 séances sur le créneau des TRIMP le plus performant )

Donc pourquoi se prendre la tête avec des formules ultra complexes alors même qu'un calcul simplissime permet d'obtenir les mêmes infos avec des précisions en plus ?

De plus, et c'est peut-être la le point qui me semble le plus génant des TRIMP, la métode de Ballister ne tient pas compte de la fatigue psychologique , hors ce type de fatigue est parfois TRES IMPORTANTE !!
Notamment après une compétition ou l'on peut souvent observé une "mise au feu vert" des voyant physiologiques purs mais avec un feu qui reste désespéramment au rouge sur plusieurs jours (parfois semaines) sur le plan de la "lassitude physiologique"

Ce que l'on appelle la tolérance individuelle à l’entraînement et à la charge émotionnelle d'une course (ultra en particulier) est un élément ESSENTIEL à tenir compte !!!!

Sur ce forum nous le voyons de manière éclatante : certains enchaînent les marathon ou les 24h .... alors que pour d'autres cela relève d'un défi impossible!


Une étude de Hooper a montré que le stress extra-sportif (déplacements, soucis familiaux , travail) augmente fortement la charge hebdomadaire.

A titre perso construire les séances d'un jeune parent compétiteur devant se lever pour tenter de calmer les cris stridents de bébé qui fait ses dents , s'avère parfois un vrai casse tête !

Tous ceux qui me lisent et qui ont été parents savent de quoi je parle .... hors sur cette fatigue ne sera pas appréciée u côté des TRIMP :mrgreen:
pas bien :(

Hooper a aussi montré que les plus grandes contraintes proviennent de séances de renforcement musculaire intense là encore non détectable par les TRIMP ( allez faire un bon OREGON et vous me direz si cela ne laisse pas de traces !!)
Ce même Hooper disait que l’augmentation de la sensation de bien être subjectif pendant la période d’affûtage permettait pour partie d’expliquer l’amélioration de la performance en compétition dans 72% des cas. »

source :

Banister
" A system model of training for athletic performance. "
édition : Aust J Sports Med (1975 )

Hooper
"Markers for monitoring overtraining and recovery"
édition Med Sci Sports Exerc, (1995)


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Re: importance à varier les séances

Messagepar Deudeu87 » 16 Avr 2013, 08:09

aroche a écrit:Le plugin sport tracks s'appuie sur l'usine à gaz du vieux principe de l' indice "TRIMP" ( fondés dans les années 70 par Eric Bannister )
... un principe aux formules d'une complexité redoutable mais qui se fonde pourtant de manière très caricaturale sur le seul indice de la fréquence cardiaque développé .

Un plugin qui a le mérite d'exister, et qui est une alternative "caricaturale", pour te reprendre, à ton utilitaire excel.
Ce plugin, n'enlève rien, naturellement, à la rigueur scientifique de ton utilitaire et a sa pertinence 8)
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Re: importance à varier les séances

Messagepar aroche » 16 Avr 2013, 08:47

Deudeu87 a écrit:
aroche a écrit:Le plugin sport tracks s'appuie sur l'usine à gaz du vieux principe de l' indice "TRIMP" ( fondés dans les années 70 par Eric Bannister )
... un principe aux formules d'une complexité redoutable mais qui se fonde pourtant de manière très caricaturale sur le seul indice de la fréquence cardiaque développé .

Un plugin qui a le mérite d'exister, et qui est une alternative "caricaturale", pour te reprendre, à ton utilitaire excel.
Ce plugin, n'enlève rien, naturellement, à la rigueur scientifique de ton utilitaire et a sa pertinence 8)



Je ne remets pas en cause l'intérêt de l'outil sport track et la rigueur de la construction des données ...je dis simplement que les derniers travaux ( qui seront eux même remis en cause) montrent toute sa limite ...
lorsque je parlais de caricature je voulais juste dire que réduire la fatigue à une valeur de FC est comme une caricature qui met en exergue un ou deux défauts physiques d'une personne en minimisant les autres ...


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Re: importance à varier les séances

Messagepar Deudeu87 » 16 Avr 2013, 09:26

aroche a écrit:Je ne remets pas en cause l'intérêtavaux ( qui seront eux même remis en cause) montrent toute sa limite ...
lorsque je parlais de caricature je voulais juste dire que réduire la fatigue à une valeur de FC est comme une caricature qui met en exergue un ou deux défauts physiques d'une personne en minimisant les autres ...Alain

Que ce soit "training load" ou l'utilitaire excel dont tu dispose, aucun des deux ne mets en évidence tous les défauts physiques de leur utilisateur.
"Training load" affiche des résultats sous forme de courbe (donc c'est visuel et accessible à tous, plus on le pratique plus on en tire d'enseignement) et forcement sur la base de la FC (et autre) puisque ce logiciel utilise les donnée de nos montres cardio-gps !
Après pour les défauts physiques, on est grand garçon et grande fille... Ou on a son coach 8)
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Re: importance à varier les séances

Messagepar aroche » 16 Avr 2013, 10:01

Deudeu87 a écrit:"Training load" affiche des résultats sous forme de courbe (donc c'est visuel et accessible à tous, plus on le pratique plus on en tire d'enseignement) et forcement sur la base de la FC (et autre) puisque ce logiciel utilise les donnée de nos montres cardio-gps !


Tout tableau excel permet d'avoir des données tout aussi facilement :wink:

Pourrais-tu nous dire quels sont les autres données en dehors de la Fc que prend en compte "Training load" ?
De quelle manière ce logiciel prend-il en compte le fameux indice de monotonie qui est un paramètre essentiel pour justifier la variation des séances.


Lorsque je parlais de "défauts physiques" j'évoquais bien sûr ceux repérés par un artiste caricaturiste devant son modèle ... et non de l'oeil du coach face aux retours des sensations de l'athlète !!
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Re: importance à varier les séances

Messagepar Deudeu87 » 16 Avr 2013, 17:11

aroche a écrit:De quelle manière ce logiciel prend-il en compte le fameux indice de monotonie qui est un paramètre essentiel pour justifier la variation des séances.

Je ne sais pas s'il est fumeux :D , mais je sais qu'en ce qui me concerne, il est sans grand intérêt.
Je gère mon entrainement, je sais si oui ou non je fait toujours la même chose, et chiffrer cette monotonie de 1 à 5... Çà servirait à quoi :?:
Sinon à donner un chiffre à mon coach, que je suis :?:
Coach qui juge de la monotonie de mon entrainement en un coup d’œil sur mon carnet d'entrainement... EXCEL naturlich :wink:
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Re: importance à varier les séances

Messagepar zekenel » 17 Avr 2013, 11:49

aroche a écrit:Voilà pourquoi je lui préfère la méthode développée par Carl Foster, déjà beaucoup plus simple elle a le mérite de prendre en compte la charge interne ...mais aussi la charge externe


Je suis entièrement d'accord avec aroche sur le fait que la méthode de Foster est, à mon sens, la plus efficace pour quantifier les charges d'entraînement quotidienne. (simple à mettre en oeuvre, tient compte de la charge externe,...)

J'ajouterais juste pour celles et ceux qui préfèrent utiliser une autre méthode (TRIMP,...) que cela ne les empêchera pas d'en déduire le même indice de monotonie ainsi que la contrainte qui découle de leur entraînements.

On a souvent tendance à associer la méthode de Foster qui sert à quantifier les charges quotidiennes (échelle RPE) et la méthode de Foster qui sert à calculer son indice de motononie. Bien que ces deux méthodes soient proposées par le même chercheur, il est tout à fait possible de les dissocier et d'utiliser uniquement la seconde (monotonie).

En gros, que vous utilisiez la méthode de banister (TRIMP), de Foster (RPE) ou de n'importe qui d'autres (certain on même développé leur propre méthode !) pour quantifier vos charge d'entraînements, vous obtiendrez toujours une valeur de charge pour chaque jour.
De la, vous pouvez utiliser la même formule:

Monotonie = Charge moyenne journalière / écart type des charges d'entraînements de la semaine

La division "annule" l'unité de vos charge (TRIMP, RPE,...) et donne un indice sans unité !!! :D
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