Conseils 1er Semi!!;-)

par **runner74** » 04 Mars 2016, 16:07

oui c'est fort possible ^^
En tout cas profites-en et tiens nous au courant de ta perf!

par **teteph56** » 06 Mars 2016, 23:06

Verdict:1h44min26s!
Très trés content, belle course, belle ambiance!

par **archeo** » 06 Mars 2016, 23:14

Félicitations

Mais faudra que tu nous en dises un peu plus !

par **jlouis** » 06 Mars 2016, 23:18

Félicitations!
ça fait du 12kmh, quelle était ta fréquence? à quel temps passes-tu les 10.5km? Comment te sens tu à l'arrivée?

As-tu ta course sur Garmin?

Bonne récup maintenant! :mrgreen:

par **Marathonnerre** » 06 Mars 2016, 23:56

C'était Paris ?
Bonnes conditions météo, le vent qui s'est levé a eu le bon goût de souffler de dos pour la portion du 9e au 19e km.

par **Pieromarseille** » 07 Mars 2016, 09:26

Bravo !! Super prepa qui t'a conduit à un excellent résultat !
Comment finis-tu ? Suffisamment de marge pour tenter un RP sur 10 semaine prochaine (si je me souviens bien) ?
En tout cas, tu es en pleine progression, donc profites.

Et on attends archeo maintenant ;-)

.

par **archeo** » 07 Mars 2016, 10:03

Pieromarseille a écrit:Et on attends archeo maintenant .

C'est dans un mois, le 10 avril pour être précis, dont il y a encore un peu de temps. Et puis je n'ai pas le même objectif chronométrique non plus :oops:

par **runner74** » 07 Mars 2016, 10:26

Yeah bravo Teleph!!! Tu vois qu'il fallait tenter 1h45 plutôt que 1h50. Tu t'es super bien préparé et c'était vraiment sympa de te suivre. Comme dit dans un post précédent, on veut plus de détails!!!! FC, ton ressenti, tes émotions,...

En tout cas encore bravo et peut être à bientôt sur une course

par **teteph56** » 07 Mars 2016, 15:56

Merci à tous, pour vos conseils tout au long de cette préparation.

Je suis super content car le travail en entrainement depuis a, semble t-il, porté ses fruits.

Tout a démarré vendredi lors du retraits des dossards. Comme je l'expliquais vendredi, mon frère et moi-même n'étions pas inscrits dans le même sas. (lui 1H45, moi 1H50). Après concertation, je change de sas et passe sur le 1H45 auprès des organisateurs (merci la petite étiquette!), tout en restant assez prudent.
Je me suis dit que ça allait me permettre de partir un poil plus vite, et de me caler à 5'10min/km une fois que les files étirées.

Samedi, journée cool à la maison! Des pâtes à midi, du riz le soir, et beaucoup d'eau toute la journée (j'ai jamais bu autant d'eau en une journée de toute ma vie!)

Une petite nuit derrière (merci mon fils

), mais pas de sensation de grosse fatigue en se levant dimanche!
Une douche tranquille, un ptit dej pain complet confiture, sirop, barre de céréales, à 6h30 (3h avant le départ, comme conseillé), et hop direction Porte de Vincennes à 7H30!
Nous sortons plus loin à Porte de Montreuil pour se garer vers Saint Mandé, puis rejoindre le village à pied, bouteille de powerade à la main (15min de marche).
De cette façon,on a pu éviter les bouchons parisiens, et surtout un stress de ne pas être à l'heure pour le départ.
Le village était déjà bien rempli à notre arrivée à 8H35. Après la traditionnelle pissette d'avant course et quelques discussions avec d'autres coureurs que nous connaissons, nous rentrons dans le sas violet à 8H50! Départ dans 35min! Aucun stress ce matin, et ravi d'être là!
Après quelques allers retours (montées de genoux, talons fesses) à l'arrière du sas, nous décidons de nous placer pour ne pas partir en queue de peloton. Nous sommes installés au milieu du sas. Je suis assez impressionné par le nombre de coureurs en ce dimanche matin!
Les SAS plus rapides démarrent chacun leur tour, on se les caille un peu tous les 2 en attendant sachant que l'on ne s'est pas très couverts (T shirt Technique ML + Léger coupe vent + Cache cou).
9h25, ça y est, nous sommes invités à avancer vers l'arche de départ. 2 coachs perchés sur des podiums mettent l'ambiance et nous font bouger pour s'échauffer. Grosse envie de pipi à cet instant, merci les litres de flotte hier! petite déviation sur les pancartes , où nous sommes une vingtaine alignés en rang d’oignon à honorer ces jolis sponsors!
9H30, c'est parti! Nous nous mettons de suite sur un côté pour doubler. Ca bouchonne un peu mais nous arrivons à nous frayer un passage. J'avertis mon lièvre de frère que je ne veux pas partir trop vite.
Premier Km bouclé en 5'11 (et 150 bpm), bonnes sensations pour l'instant!
Les kilomètres suivants s’enchaînent et je ne vois rien passer. La foule, les animations, courir dans Paris, font oublier le temps. Le soleil a pointé le bout de son nez, et c'est super agréable (on a bien fait de pas se couvrir outre mesure!)
On tourne entre 4'50 et 5min/km, et j'arrive pour l'instant à suivre le p'tit frère qui lui fait sa ballade du dimanche matin. Le cardio est aux alentours de 180bpm. Même si les sensations sont bonnes, je m'inquiète un peu de tenir toute la course à cette allure, sachant que je m'étais entrainé à 5'10/km pour mon allure AS21. Mon lièvre ne cesse de me dire "surveille juste ton cardio et pas ton allure, ça va passer, tu me dis juste si tu as une alerte".
Nous passons le km10 en 49'40, sous la barre des 50' ce qui m'apporte finalement une première satisfaction. Je me dis à cet instant que si on tient cette allure, voire même si je ralentis avec la fatigue et s'il n' y pas de bobos ou de trou noir (ça fait bcp de "si"), que je peux faire mieux que l'objectif.
Le km 13 se présente face à nous avec la montée rue de charenton. "On ralentit" me dit mon frère, lève "tes genoux". Je la trouve interminable cette côte qui fait un bon kilomètre!Finalement ça passe!Je récupère dans la petite descente qui suit puis nous reprenons notre allure de course (4'55/km)!
Comme au 10e Km, je suis surpris lorsque nous passons sous la bannière 15.
Mon frère veut accélèrer un peu à ce moment, sans vouloir me même dans le rouge non plus.le cardio indique à 185/190.
Grosse sensation de fatigue au Km 18, les jambes commencent à être un peu lourdes et j'ai un point de côté...Je place ma main dessus en enfonçant légèrement, puis essaie de prendre de profondes inspirations. Il passe en 3 minutes, nous avons un peu ralentis la cadence mais je vois le panneau 19km qui approche, et franchement ça me donne des ailes!
Je me dis plus que 2 km et c'est la récompense de ces 2mois de prépa!La tête emporte mes jambes (ou l'inverse je ne sais plus!), mais je ne sens franchement plus grand chose.
Nous apercevons l'arche d'arrivée au loin, j'accélère un peu avec ce qui me reste? portés par les différents encouragements, puis nous passons devant les photographes en prenant la pose tout sourire.
Nous finissons le dernier km en 4'25min et passons la ligne main dans la main en 1h44min26s!!
(cardio à 203 sur la ligne..)!!

Voilà c'était une super expérience, un premier temps modeste certes pour un coureur, mais dont je suis très fier!
J'ai aimé l'ambiance à l'intérieur de la course et les encouragements entre nous, le public et les ravitailleurs avec leurs mots sympas, ainsi que l'organisation (départ pas mal organisé, pas trop de bouchon sur la ligne d'arrivée).
Merci surtout à mon p'tit frère sans qui je n'aurais certainement pas réalisé ce temps, c'est vraiment lui qui m'a porté et poussé à me dépasser.
Seul j'aurais certainement joué la prudence (sur la cadence de la course, dans la côte de Charenton..) et finit au delà des 1h50 (temps qui ne m'aurait certainement pas déçu, mais n'aurais je pas eu la sensation de ne pas avoir tout donné à la fin?..)
Un peu mal aux cuisses et mollets en passant la ligne, mais rien d'inquiétant.

En tout cas, Grand bonheur d'avoir partagé ça en famille, c'était top!
On recommence l'année prochaine assurément!

Place désormais aux 10km dimanche prochain!

par **Pieromarseille** » 07 Mars 2016, 17:09

Merci pour ce récit qui nous fait revivre ta course !

Super gestion, où tu es parvenu à optimiser ton potentiel ! Tu as bien fait de partir dans le sas 1h45, ça évite les bouchons, et ça t'a mis de suite dans le bon tempo. Effectivement, ton frangin semble avoir été un bon lièvre.
On se dépasse toujours avec un dossard, et ce que l'on peut faire en course, on ne peut généralement pas le faire à l'entrainement.
Comment as-tu géré les ravitos finalement ? Arrêt, pas arrêt ?

Penses à bien récupérer maintenant avant dimanche prochain : footing tranquille de 50mn demain, footing tranquille de 50mn/1h jeudi ou vendredi, avec quelques lignes droites sur la fin, pas besoin d'en faire plus et si tu n'es pas trop marqué par la course d'hier, tu devrais pouvoir taper un sub 45mn dimanche

par **Pieromarseille** » 07 Mars 2016, 17:11

Moi, je dis qu'Archéo, il a la pression maintenant :mrgreen:

par **teteph56** » 07 Mars 2016, 17:20

Marathonnerre a écrit:C'était Paris ?
Bonnes conditions météo, le vent qui s'est levé a eu le bon goût de souffler de dos pour la portion du 9e au 19e km.

Oui marathonnerre, c'était Paris, que j'ai trouvé assez roulant mis à part la rue de charenton.
C'était agréable ce petit soleil!
Tu as réalisé quel temps?

par **teteph56** » 07 Mars 2016, 17:27

Pieromarseille a écrit:Comment as-tu géré les ravitos finalement ? Arrêt, pas arrêt ?

Je suis passé à tous les ravitaillements, en prenant 1 petite bouteille d'eau Vittel et des raisins secs, à la volée en ralentissant un peu.
J'avais testé le fait de m'arrêter pour me ravitailler pendant les SL, mais ça me coupait les jambes à chaque fois, et j'avais du mal à retrouver le bon tempo tout de suite.

par **runner74** » 07 Mars 2016, 18:05

Super ton récit de course!! De mon côté il me reste encore 5 semaines de préparation. Samedi j'ai fais une séance longue avec un copain (1h33, 16,59km). 160 bpm moyen, c'est un peu élevé mais s'explique par une belle cote de 2km qui modifie les stats ;-)

Ce soir, ce sera petit footing de 45min et mercredi j'envisage une sortie avec plusieurs portions à AS21.

par **Marathonnerre** » 07 Mars 2016, 19:18

teteph56 a écrit:
Marathonnerre a écrit:C'était Paris ?
Bonnes conditions météo, le vent qui s'est levé a eu le bon goût de souffler de dos pour la portion du 9e au 19e km.

Oui marathonnerre, c'était Paris, que j'ai trouvé assez roulant mis à part la rue de charenton.
C'était agréable ce petit soleil!
Tu as réalisé quel temps?

Oui c'est un peu usant du 13e au 18e km (au marathon c'est en sens inverse) avec heureusement le vent favorable.
1h23 et quelques secondes.

par **teteph56** » 07 Mars 2016, 19:46

Joli chrono!!
Tu visais un temps en particulier?
C'est une prépa pour le marathon ou pas du tout?

par **archeo** » 07 Mars 2016, 19:51

Pieromarseille a écrit:Moi, je dis qu'Archéo, il a la pression maintenant

Bien essayé mais non

En plus, je n'aurai pas de sas et encore moins de lièvre !
Il y a cependant des meneurs d'allure (1h30 / 1h40 / 1h50 / 2h00). Je vais partir sur mon objectif de 2h00 mais si jamais j'arrive à suivre/rattraper le meneur de 1h50 tout en profitant de l'aspiration du groupe, on ne sait jamais

par **runner74** » 07 Mars 2016, 20:15

1h23!!!! t'es partis dans le sas élite non?
en tout cas très jolie perf'

par **Marathonnerre** » 08 Mars 2016, 00:29

teteph56 a écrit:Joli chrono!!
Tu visais un temps en particulier?
C'est une prépa pour le marathon ou pas du tout?

Oui préparation marathon mais pas en forme après une mauvaise semaine.
Encore deux grosses semaines d'entraînement avant d'alléger.

par **teteph56** » 08 Mars 2016, 11:20

Je craignais les courbatures aujourd'hui,
Finalement légèrement mal aux cuisses, donc prêt à rechausser les pompes ce soir pour une petite sortie en EF

par **runner74** » 08 Mars 2016, 11:31

On ne t’arrête plus Teleph! Pour ma part, hier j'ai fait une sortie 45 min où j'ai intégré 2 fois 10 min à AS21. Mais c'était bien la première fois que j'allais courir sous la neige, et franchement, c'est magnifique!

par **teteph56** » 08 Mars 2016, 14:57

runner74 a écrit:On ne t’arrête plus Teleph! Pour ma part, hier j'ai fait une sortie 45 min où j'ai intégré 2 fois 10 min à AS21. Mais c'était bien la première fois que j'allais courir sous la neige, et franchement, c'est magnifique!

J'ai plutôt envie de poursuivre sur cette base de travail de 2 mois, et ne pas stopper en me disant "ca y est le semi est passé"!

Et t'inquiètes ça va le faire vu ta préparation runner74!

par **runner74** » 08 Mars 2016, 16:28

teteph56 a écrit:J'ai plutôt envie de poursuivre sur cette base de travail de 2 mois, et ne pas stopper en me disant "ca y est le semi est passé"!

Tu as raison, le plus dur c'est de s’inculquer une discipline pour s'entrainer régulièrement. Maintenant que c'est un plaisir d'enfiler ses chaussures (même s'il pleut, vente ou neige) ce serait dommage de ne pas continuer. De plus tu as ton 10 km ce weekend, mais j'ai cru comprendre que tu vivais autours de Paris donc il y a plein d'autre évènements auxquels tu peux participer.

De mon côté, j'ai mon semi mi-avril, mais je me suis inscrit aussi à mon premier trail découverte fin mai (15km, 1000m de dénivelé). Je participe au 10km de ma ville en septembre et j'envisage un raid de 21km (70% route et 30% sentier) début novembre. Des petits objectifs qui "m'obligent" à garder un entrainement régulier!
Et bien sûr l'année prochaine j'espère pouvoir faire un marathon, mais ça se sera un nouveau topic "conseil 1er marathon" :wink:

par **teteph56** » 08 Mars 2016, 16:37

runner74 a écrit:Et bien sûr l'année prochaine j'espère pouvoir faire un marathon, mais ça se sera un nouveau topic "conseil 1er marathon"

Ce sera peut être l'objet d'un sujet commun à nouveau!
Enfin je penche plutôt faire quelques semis avant de me lancer sur la "grande" course!

Pieromarseille a écrit:On se dépasse toujours avec un dossard, et ce que l'on peut faire en course, on ne peut généralement pas le faire à l'entrainement.

Je retiendrais la phrase de Pierrot Marseille en tout cas!C'est vrai que la "compet" (en restant cool et modeste bien sur), on s'y prend vite.

Pierrot, je vais pouvoir modifier mes allures des premiers posts :lol:

AS5 : 4'28/km (95% FCM)
AS10 : 4'45/km (92% FCM)
Seuil 2 : 4'53/km (90% FCM)
AS21 : 5'11/km (87% FCM)
AS42 : 5'45/km (82% FCM)
Seuil 1 (limite sup de l'EF) : 5'50/km (80% FCM)

Runner74, tu as de beaux objectifs devant toi en tout cas!

par **Joss2175** » 09 Mars 2016, 18:20

J'avais un rêve, le semi marathon de PARIS.

Je l'ai fait!

L'essentiel à partir du 17e kilomètres: le mental

La prépa, ect... fait à peu près, la dernière semaine désastreuse, resto, canons, etc..

IL FAUT Y CROIRE

par **teteph56** » 09 Mars 2016, 18:29

Félicitations Joss!
Idem pour moi c'est parti sur un coup de tête!

par **Pieromarseille** » 10 Mars 2016, 10:51

Ce forum est en tout cas un bel outil de partage, de motivation et de formation.
Teleph, tu vas bientôt pouvoir devenir conseilleur à ton tour pour les nouveaux arrivants :wink:

.

@Marathonerre : bravo pour ta perf ! Sacré niveau.

par **runner74** » 10 Mars 2016, 11:27

Il faut reconnaître que nous avons appris beaucoup de chose via ce fil! merci aux membres plus expérimentés qui nous ont bien conseillé!

par **teteph56** » 10 Mars 2016, 15:33

runner74 a écrit:Il faut reconnaître que nous avons appris beaucoup de chose via ce fil! merci aux membres plus expérimentés qui nous ont bien conseillé!

+1!

Pieromarseille a écrit:Ce forum est en tout cas un bel outil de partage, de motivation et de formation.

Effectivement , c'est une belle stimulation à travers ce forum!

Pieromarseille a écrit:Teleph, tu vas bientôt pouvoir devenir conseilleur à ton tour pour les nouveaux arrivants

.

Euh..très modestement alors!
Si ce fil peut servir aux nouveaux runners à se motiver, tant mieux, si en plus ca leur permet de se dépasser le jour de la compet, alors c'est super!

par **teteph56** » 10 Mars 2016, 19:09

Pieromarseille a écrit:Tu devrais pouvoir taper un sub 45mn dimanche

A voir!
Ce serait formidable 45, mais je suis pessimiste étant donné le parcours (pas mal de faux plats et de montées)
Moins de 50 pour pas se mettre la pression...

par **neofoxy** » 13 Mars 2016, 00:28

Aller demain c'est mon deuxième. je vise 1h55. On verra.

par **teteph56** » 13 Mars 2016, 09:11

Bonne chance neo, profites en bien!

par **runner74** » 13 Mars 2016, 16:42

Tiens nous au courant Neo

par **archeo** » 13 Mars 2016, 16:54

Ce matin, j'ai essayé de redresser la barre après quelques séances compliquées. Jeudi dernier, je n'ai même pas réussi à faire la moitié de ma séance de 30/30 et le jeudi précédent, impossible d'aller courir à cause d'une météo exécrable.
Du coup, ce matin, je me suis fait un peu violence. Déjà, j'ai accompagné ma femme qui reprend tout doucement la CAP. Un peu plus de 4km en 35 mn, c'était bien pour moi en guise de réveil musculaire après une compétition sportive hier soir et une petite nuit de moins de 6 heures. Après cette mis en bouche, je suis reparti seul pour presque 1h30 et 14 km au cours desquels j'ai alterné 1 km en EF et 1 km en AS21. J'ai réussi à tenir le coup même si sur l'une des fractions en AS21, j'ai craqué et marché quelques centaines de mètres. J'étais dans le dernier quart de ma sortie et la fatigue se faisait clairement sentir d'autant que c'était en faux plat montant avec un petit vent de face. Mais c'était une bonne séance quand même. Plus que quelques semaines avant l'échéance !

par **neofoxy** » 13 Mars 2016, 18:35

Bon bah, j'ai explosé mon temps de l'année dernière : 1h50,57 au lieu de 2h16,27.
Ca sent le sub 1h50 sur Boulogne en novembre.
J'ai battu au passage mon record sur 10 km etabli à l'entrainement qui passe de 52,29 à 51,24.
Bref la progression se sent. Je devais en avoir un peu sous le pied â la fin car j'ai joué la prudence.

par **archeo** » 13 Mars 2016, 19:07

Bien joué

par **jlouis** » 13 Mars 2016, 19:47

Félicitations, battre ses propores records, ça fait toujours plaisir.

neofoxy a écrit:Bon bah, j'ai explosé mon temps de l'année dernière : 1h50,57 au lieu de 2h16,27.
Ca sent le sub 1h50 sur Boulogne en novembre.
J'ai battu au passage mon record sur 10 km etabli à l'entrainement qui passe de 52,29 à 51,24.
Bref la progression se sent. Je devais en avoir un peu sous le pied â la fin car j'ai joué la prudence.

En plus Boulogne Billancourt est très roulant (de mémoire)! :mrgreen:

Comment vas-tu gérer ta récup?

par **neofoxy** » 13 Mars 2016, 20:21

Je pars au ski la semaine prochaine donc repos avec un footing cette semaine (dès que j'ai plus mes irritations sur l'interieur des cuisses, d'ailleurs si vous savez comment guerrir ça ou l'eviter) et ski la semaine d'apres 1jour/2, ce qui fait une bonne coupure.
Puis je reprends au retour avec des sceances de cote sur le mont-valerien et ef et moins de vma pour la paris saint germain. Objectif mineur mais qui me permet d'integrer du dénivelé dans ma preparation pour un trail en septembre.
Pour boulogne,oui c'est beaucoup plus roulant, il n'y a pas les côtes de Rueil

par **jlouis** » 13 Mars 2016, 21:33

Pour les échauffements à l'intérieur des cuisses, il y a un truc magique : La biafine.

Ce soir tu te badigeonnes, demain t'as plus rien!

Pour les éviter : un caleçon en micofibre et un bon fuseau. Certains badigeonnent leurs cuisses avec de la vaseline. Sur 21km, je pense que ça sert pas à grand chose : la sueur aura raison de la vasline.

Beaucoup d'eau (isostar?) et un peu de protéines si t'en as.

par **teteph56** » 13 Mars 2016, 21:36

Bilan de la journée: 44'37 sur le 10km soit 5min de mieux que mon temps d'entrainement sur ce parcours!
Pleinement satisfait de ces 2 premieres "compet" a une semaine d'intervalle!

Pierrot tu avais surement une boule de cristal avec le famux sub 45!

Qui est en ligne ?