L’aptitude VO2 : cruciale sur les courses de moins d'1H30

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L’aptitude VO2 : cruciale sur les courses de moins d'1H30

Messagepar Nine14 » 18 Avr 2017, 00:56

L’aptitude VO2 : le point crucial sur les courses de moins de 1H30

Salut Ă  tous,
Après des articles sur l’acidose et les lactates
je souhaite aujourd’hui aborder le thème des caractéristiques physiologiques du corps humain qui conditionnent la performance sur les courses de fond jusqu’au semi environ.

Dans les articles que j’ai évoqués en amont, je parlai surtout de l’acidose.
En effet, le problème sur les courses de moins de 1H30 environ est le problème de l’acidose.
Sur ces courses, c’est l’acidose qui vous rend les jambes très lourdes, c’est l’acidose qui réduit la force de vos muscles, c’est donc l’acidose qui vous ralentit sur la fin de ces courses (les courses de moins d’1H30 environ).
Pour rappel, l’acidose est exclusivement provoquée par le métabolisme « glycolyse » qui correspond à la production d’énergie (ATP) sans oxygène.
En effet, la glycolyse génère, en plus de l’énergie ATP, un sous-produit parmi d'autres, l’ion H+ (l’atome d’hydrogène sans son électron, c'est-à-dire le proton).
L’acidité d’un milieu correspond à la quantité d’ions H+ contenu dans ce milieu. Plus un milieu contient d’ions H+, plus il est acide. Quand un milieu devient acide, il devient de moins en moins favorable aux processus biologiques. C’est le cas de la nature. Les végétaux poussent très mal dans un milieu acide. C’est aussi vrai pour les processus physiologiques du corps humain.
En effet, quand les cellules musculaires deviennent de plus en plus acides du fait de la glycolyse, ces cellules fonctionnent de moins en moins bien : la production énergétique est contrariée, la contraction musculaire est plus difficile et moins efficace.
Voilà ce qui limite l’allure sur une durée donnée pour un coureur donné.
C’est l’acidose qui limite l’allure sur le 5K et 10K par exemple.
C’est aussi une limite sur toutes les courses de demi-fond.

Revenons Ă  notre acidose.
On a bien compris que si on gère mieux cette acidose, on peut devenir un coureur plus rapide, donc plus performant. C’est vrai pour les coureurs en 50 mn sur 10K, mais aussi ceux en 40 et ceux en 30 mn ou en-dessous.
Comme on l’a vu sur les articles déjà cités, l’acidose musculaire est la conséquence de 2 processus :
    - Un processus qui produit de l’acidose (qui augmente l’acidose par production d’ions H+)
    - Un autre qui a en charge de réduire cette acidose en éliminant ou évacuant les ions H+ produits hors des cellules musculaires.

Pour minimiser cette acidose, il s’agit donc de rechercher les solutions qui permettent :
    - 1- De produire le moins possible d’ions H+
    - 2- D’éliminer le plus possible d’ions H+

Concernant le point 2, éliminer le plus possible d’acidose, on en a parlé dans les fils concernant le « Lactate Shuttle » et « le Lactate Clearance ».
Ce sont bien les séances « Lactate Shuttle » et les séances « Seuil ou Seuil+ » qui permettent de développer au mieux cette aptitude.

Concernant le point 1, produire le moins possible d’acidose, deviner ce qu’il faut comme aptitude.
……
…...
.....
Eh bien, c’est la meilleure Vo2 qu’il vous faut.
Je dis bien VO2 et non VMA.

Qu’est-ce que cela veut dire ?
Cela veut dire que, si à une allure donnée, pour un contexte identique (poids, pente, météo), vous consommez plus d’oxygène, tout simplement la filière aérobie contribue plus (+) à la fourniture énergétique et par voie de conséquence, la filière anaérobie (la glycolyse qui produit les ions H+) va avoir besoin de moins contribuer et donc va produire moins d’ions H+, donc moins d’acidose.
Vous allez donc simplement, à un effort donné, pouvoir courir plus vite, donc devenir plus performant, donc améliorer vos chronos.

Maintenant, comment améliorer votre Vo2 sur la distance que vous préparez, c’est un autre débat.
Il y a de nombreuses réponses.
Pas toutes de la même efficacité.




PS : petite dissertation sur la gestion de l’acidose ou comment éliminer le plus possible d’ions H+
D'abord, une petite question.
Mais d'ou proviennent ces ions H+ ?
Eh bien, ce sont les atomes d''hydrogène largués lors de la dégradation de la molécule de glucose (qui est C6-H12-O6) par la glycolyse. Oui, une molécule de glucose contient 12 atomes d'hydrogène.

Eliminer des ions H+ correspond :
    - a) Soit Ă  consommer ces ions H+ dans la cellule mĂŞme
    - b) Soit à intégrer ces ions H+ dans d’autres molécules ou ils vont devenir inoffensifs
    - c) Soit à évacuer ces ions à l’extérieur de la cellule
a) Consommer les ions H+ dans la cellule.
    Les ions H+, produits par la glycolyse peuvent être consommés dans la même cellule par la filière aérobie (filière avec air, avec oxygène), par le métabolisme appelé «chaîne respiratoire » qui produit de l’énergie (toujours de l’ATP) en nécessitant de l’oxygène.
    Tant que l’effort est sous un seuil donné, ce métabolisme peut plus ou moins absorber une bonne partie des ions H+ (cas des efforts en-dessous du SL1).
    Au-delà, le métabolisme "chaîne respiratoire" ne peut plus absorber tous les ions H+ produits par la glycolyse et l'acidose va donc soit augmenter puis se stabiliser (cas ou le coureur court en dessous de seuil anaérobie, le SL2), soit progresser de manière continue et provoquer soit le ralentissement soit l'arrêt de l'effort (cas des efforts au-dessus du SL2).
b) Intégrer les ions H+ dans d’autres molécules :
    C’est ce qui se produit lorsque les ions H+ fusionnent avec la molécule de pyruvate, elle aussi produite par la glycolyse, pour donner le fameux LACTATE. Le lactate n’est donc pas cette vilaine molécule tant décriée jusqu’à il y a 10 ans environ. Non, le lactate est cette fabuleuse molécule qui fait diminuer l’acidité des cellules musculaires. Bien sûr, une fois le lactate produit, se pose le problème de sa destination car on comprend bien que la production continue de lactate aboutit forcément à un nouveau problème. Car dans une cellule musculaire, la place est limitée.
c) Evacuer ces ions à l’extérieur de la cellule :
    L’ion H+ ne peut être évacué de la cellule dans sa forme primaire. La seule solution, c’est quand il est intégré au lactate. Car notre gentille molécule de lactate a aussi l’aptitude de pouvoir traverser la membrane cellulaire pour être diffusée dans l’ensemble du corps par la circulation sanguine. Distribuée puis transformée pour fournir soit de l’énergie soit produire du glucose dans le foie. Si le lactate est distribué vers une autre fibre musculaire, cela correspond tout simplement à ce qu’on appelle la « Lactate Shuttle». Merci le lactate.
Dernière édition par Nine14 le 20 Avr 2017, 11:39, édité 2 fois au total.
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Re: L’aptitude VO2 : cruciale sur les courses de moins d'1H3

Messagepar dinococus » 18 Avr 2017, 14:13

Nine14 a Ă©crit:...
L’acidité d’un milieu correspond à la quantité d’ions H+ contenu dans ce milieu. Plus un milieu contient d’ions H+, plus il est acide. Quand un milieu devient acide, il devient de moins en moins favorable aux processus biologiques. C’est le cas de la nature. Les végétaux poussent très mal dans un milieu acide. C’est aussi vrai pour les processus physiologiques du corps humain....


Super article jusqu'à ce que je lise ça (ce qui est au dessus)
Bref, Mieux vaut retourner lire

Physiologie humaine de SHERWOOD chez DE BOECK SUPERIEUR paru le : 06/2015 (3ème édition)

http://www.unitheque.com/Livre/de_boeck ... 75252.html

Quant au végétaux qui poussent mal dans un milieu acide http://www.plantes.ca/groupes/sol-acide-neutre.html

:mrgreen:
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Re: L’aptitude VO2 : cruciale sur les courses de moins d'1H3

Messagepar Nine14 » 18 Avr 2017, 23:37

dinococus a Ă©crit:... Mieux vaut retourner lire

Physiologie humaine de SHERWOOD chez DE BOECK SUPERIEUR paru le : 06/2015 (3ème édition)

http://www.unitheque.com/Livre/de_boeck ... 75252.html

Je suis preneur de ta synthèse de ce que tu veux nous dire.


dinococus a écrit:Quant aux végétaux qui poussent mal dans un milieu acide http://www.plantes.ca/groupes/sol-acide-neutre.html
:mrgreen:


Idem, que veux-tu dire ?
Merci d'avance de tes précisions.
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Re: L’aptitude VO2 : cruciale sur les courses de moins d'1H3

Messagepar dinococus » 19 Avr 2017, 08:00

pages 27 et suivantes

pages 210 et 211.

Mieux vaut la source que ses affluents.
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Re: L’aptitude VO2 : cruciale sur les courses de moins d'1H3

Messagepar Nine14 » 19 Avr 2017, 11:38

dinococus a Ă©crit:pages 27 et suivantes

pages 210 et 211.

Mieux vaut la source que ses affluents.

Merci.
Je n'ai pas le livre mais je vais tenter de me le procurer pour lire ces qqes pages.
Mais si tu peux dès maintenant nous mettre les 2 à 3 phrases clés de ces pages, je suis preneur.


Pour ma part, je me propose de vous citer les passages d'un autre livre ou il est question d'acidité, d'acide lactique et de lactate.
Physiologie du sport et de l’exercice / David L. Costill / Editions De Boeck / Pages 55 et 56
    Le facteur limitant essentiel de la glycolyse est l’accumulation d’acide lactique dans les muscles et les compartiments liquidiens de l’organisme. La glycolyse produit de l’acide pyruvique. Les différentes étapes qui constituent la glycolyse ne nécessitent pas d’oxygène. Par contre, la destinée de l’acide pyruvique, formé par la glycolyse, est conditionnée par l’utilisation ou non de l’oxygène.
    ….
    …. lorsque l’oxygène n’intervient pas, ….l’acide pyruvique est transformé en acide lactique … Lorsque l’acide lactique se sépare de son proton (H+), le composé restant se lie aves des ions sodium (Na+) ou potassium (K+) pour formé un sel appelé lactate.
    …
    Lors d’exercices .. intenses, la sollicitation du système glycolytique est telle que les concentrations musculaires d’acide lactique peuvent passer de de 1 mmol/kg au repos à 25 mmol/kg, voire plus.
    Cette acidification des fibres musculaires altère le fonctionnement enzymatique de la glycolyse et donc inhibe la dégradation du glycogène. Elle diminue également la capacité des fibres à libérer le calcium et par là même, leur pouvoir contractile.
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Re: L’aptitude VO2 : cruciale sur les courses de moins d'1H3

Messagepar dinococus » 19 Avr 2017, 13:54

Les différents types de fibres musculaires

http://biowiki.mbolduc1.profweb.ca/inde ... usculaires


Quant Ă  la production d'ATP par la respiration cellulaire dont la glycolyse est une des trois Ă©tapes, 2 atp pour la glycolyse, 2 par le cycle de l'acide pyruvique ou de Krebs et 28 par la phosphorylation oxydative.
28 grace au NADH et FADH et le H+ avec ses Ă©lectrions Ă  hautes Ă©nergie.

http://www.s-cool.co.uk/a-level/biology ... horylation

Bref trop de raccouris...
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Re: L’aptitude VO2 : cruciale sur les courses de moins d'1H3

Messagepar Nine14 » 19 Avr 2017, 14:06

dinococus a écrit:Les différents types de fibres musculaires

http://biowiki.mbolduc1.profweb.ca/inde ... usculaires


Quant Ă  la production d'ATP par la respiration cellulaire dont la glycolyse est une des trois Ă©tapes, 2 atp pour la glycolyse, 2 par le cycle de l'acide pyruvique ou de Krebs et 28 par la phosphorylation oxydative.
28 grace au NADH et FADH et le H+ avec ses Ă©lectrions Ă  hautes Ă©nergie.

http://www.s-cool.co.uk/a-level/biology ... horylation

Bref trop de raccouris...


Re-merci.
Oui, tout cela, nous le savons (fibres, filières énergétiques, métabolismes, ..).
Je ne veux pas polémiquer.
Je ne sais pas ou tu veux en venir.

L'objet de mon fil, c'est juste d'indiquer que la meilleure VO2 possible est la solution principale pour qui veut ĂŞtre performant (Ă  son niveau) sur des courses de fond de moins de 1H30.

Les explications physiologiques que je fournis sont juste lĂ  pour argumenter ma conviction concernant la Vo2.
Plus clair ?
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Re: L’aptitude VO2 : cruciale sur les courses de moins d'1H3

Messagepar dinococus » 19 Avr 2017, 14:22

Puisque tu ne lis pas ce que tu Ă©cris, mais c'est les forums...

Quand un milieu devient acide, il devient de moins en moins favorable aux processus biologiques. C’est le cas de la nature. Les végétaux poussent très mal dans un milieu acide. C’est aussi vrai pour les processus physiologiques du corps humain.
En effet, quand les cellules musculaires deviennent de plus en plus acides du fait de la glycolyse, ces cellules fonctionnent de moins en moins bien : la production énergétique est contrariée, la


Donc les plantes qui poussent en milieu calcaire et le H+ qui va permettre la production des 28 molécules d'ATP.

Finalement le ton acide convient bien Ă  ce sujet.
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Re: L’aptitude VO2 : cruciale sur les courses de moins d'1H3

Messagepar Nine14 » 19 Avr 2017, 14:51

dinococus a Ă©crit:....
... le H+ qui va permettre la production des 28 molécules d'ATP....


Merci.
Je comprends peut-ĂŞtre ce que tu veux nous faire partager.

Je suppose que tu veux dire que
    puisque 2 ions H+ alimentant la chaîne respiratoire (encore appelée chaîne de transport des électrons) vont permettre de produire environ 28 ATP, plus on produit d'ions H+, plus on va produire d'ATP
alors
    il faut produire le plus possible d'ions H+ pour produire le plus possible d'ATP.

Si cette affirmation Ă©tait vraie dans tous les contextes, ce serait merveilleux.
Malheureusement, AMHA, ce n'est pas le cas.
Les ions H+ n'alimentent pas exclusivement la chaîne respiratoire.
Il y en a qui fusionnent avec le pyruvate pour donner du lactate.
Dernière édition par Nine14 le 20 Avr 2017, 10:15, édité 1 fois au total.
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Re: L’aptitude VO2 : cruciale sur les courses de moins d'1H3

Messagepar dinococus » 19 Avr 2017, 15:01

[quote="Nine14"[Merci.
Je comprends peut-ĂŞtre ce que tu veux nous faire partager.

Je suppose que tu veux dire
[/quote]

Pas vraiment, même pas du tout. Bref nous aurions eu un sujet précis dont la rigueur aurait pu être excemplaire mais bon...

vivement le retour des pros.
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Re: L’aptitude VO2 : cruciale sur les courses de moins d'1H3

Messagepar Nine14 » 20 Avr 2017, 09:59

dinococus a Ă©crit:
Nine14 a Ă©crit:Merci.
Je comprends peut-ĂŞtre ce que tu veux nous faire partager.

Je suppose que tu veux dire


Pas vraiment, même pas du tout. Bref nous aurions eu un sujet précis dont la rigueur aurait pu être excemplaire mais bon...

vivement le retour des pros.


Merci de tes précisions rigoureuses.

Désolé pour mes imprécisions approximatives.

Je vais tenter de mieux présenter la problématique, la faire relire (je peux te l'envoyer par MP si tu le souhaites), rectifier ce qu'il y a lieu de rectifier, puis ne re-publier que si c'est validé par tous les re-lecteurs-valideurs.
Je tenterai de procéder de la manière à l'avenir.

Je serai trop malheureux qu'une virgule mal placée vous fasse perdre +sieurs heures sur le prochain 10K.
:oops: :oops: :oops:
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Re: L’aptitude VO2 : cruciale sur les courses de moins d'1H3

Messagepar Eddy_87 » 20 Avr 2017, 10:26

Nine14 a Ă©crit:L'objet de mon fil, c'est juste d'indiquer que la meilleure VO2 possible est la solution principale pour qui veut ĂŞtre performant (Ă  son niveau) sur des courses de fond de moins de 1H30.

Bonjour, une grande explication sur les ions H+ pour arriver Ă  la conclusion qu'il faut une grande Vo2max pour ĂŞtre performant en course Ă  pied c'est un peu trivial. :wink:
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Re: L’aptitude VO2 : cruciale sur les courses de moins d'1H3

Messagepar Nine14 » 20 Avr 2017, 10:34

Eddy_87 a Ă©crit:
Nine14 a Ă©crit:L'objet de mon fil, c'est juste d'indiquer que la meilleure VO2 possible est la solution principale pour qui veut ĂŞtre performant (Ă  son niveau) sur des courses de fond de moins de 1H30.

Bonjour, une grande explication sur les ions H+ pour arriver Ă  la conclusion qu'il faut une grande Vo2max pour ĂŞtre performant en course Ă  pied c'est un peu trivial. :wink:


Si c'est trivial pour tout le monde, c'est parfait.

Car les messages que je voulais faire passer, ce serait :
    - c'est l'acidité qui est le PROBLEME sur les courses de moins de 1H30
    - c'est le travail de la VO2 (et pas seulement Vo2max) qui est la solution majeure pour ces efforts.

Mais derrière, entre les lignes, il y a aussi que :
    - la Vo2 n'est plus trop le problème sur les courses de plus de 1H30.

Et aussi que :
    - si vous vous entraînez presque de la même manière que vous prépariez un 10K, un marathon ou un trail, vous n'optimisez ni votre préparation, ni vos résultats.

:shock:
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Re: L’aptitude VO2 : cruciale sur les courses de moins d'1H3

Messagepar Fredo2l_Esterel » 20 Avr 2017, 10:58

Merci Nine14 , post très instructif, cela explique pourquoi il ne faut pas partir trop vite :D en GROS :d sous peine d 'acidifier trop vite le corps et de sous performer sur du court mais :

Quid en trail quand tout le top 10 en trail décollent à des allures incroyables et ne faiblit que très peu ensuite, meilleur VO2? ou habitude des départs Canons? je remarque ensuite que les écarts sont négligeables souvent la diff se fait des le début moins ensuite sur du court ou plutôt du a de meilleurs qualités en descente .
->Strava
42k+Stirling Ecosse 21/05 - 2h59'44 72ieme/6500
35,7k +1700m Grasse 04/06 4h05 15ieme/180
53k+3000m Valberg 02/07
42k+2500m Ubaye 06/08
170k+10000m UTMB 31/08
42k Nice Cannes 05/11
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Re: L’aptitude VO2 : cruciale sur les courses de moins d'1H3

Messagepar Nine14 » 20 Avr 2017, 11:33

Fredo2l_Esterel a Ă©crit:... cela explique pourquoi il ne faut pas partir trop vite :D en GROS :d sous peine d 'acidifier trop vite le corps et de sous performer sur du court mais ...
Quid en trail quand tout le top 10 en trail décollent à des allures incroyables et ne faiblit que très peu ensuite, meilleur VO2? ou habitude des départs Canons? je remarque ensuite que les écarts sont négligeables souvent la diff se fait des le début moins ensuite sur du court ou plutôt du a de meilleurs qualités en descente .


1) Ne pas partir trop vite. Oui au début d'une course, c'est bien la glycolyse (et son acidité concomitante) qui doit fournir l'énergie car la filière aérobie a une inertie entre 1,5 à 4 minutes environ, aux allures d'endurance.

2) Trail et départ rapide des meilleurs.
Attention au terme "départ rapide".
Ce qui semble rapide pour un coureur du milieu de tableau ne l'est pas pour les top runners.
C'est bien l'analyse de l'allure sur l'ensemble de la course qui permet de voir si le départ a été trop rapide ou non.
Celui qui arrive à courir à une allure presque constante sur une compet (fond sur route, trail, ultra-fond) gère forcément bien son allure et a certainement couru son départ à la bonne allure, même si cette allure a pu sembler rapide pour un coureur moyen.

Autre chose : sur piste, les courses de fond démarrent vite sur les 100 à 200 premiers mètres.
Le plus souvent, c'est pour bien se placer.
Mais aussi pour utiliser au mieux la filière anaérobie ALACTIQUE.
Et comme ils sont tous très forts, même s'ils démarrent tous trop vite, le meilleur l'emportera le plus souvent.

Attention quand même au coureur un peu moins fort qui gère mieux son départ (voir la finale du 800 m olympique en 1972 à Munich). Ou l'anglaise qui a gagné le 800 et le 1500 aux jeux de Londres.

PS : perso, je prone toujours le Negative Split. MĂŞme en ultra.
Sur mon dernier 24H, j'étais 50 ième au bout d'une heure. 3 ième à la fin de la course.
Je visai un NS. Pas très loin. Mais pas réussi quand même.
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Re: L’aptitude VO2 : cruciale sur les courses de moins d'1H3

Messagepar Fredo2l_Esterel » 20 Avr 2017, 12:04

tu ne ne fais que prêcher un converti , merci pour tes précisions

je vais essayer de ne pas aller jouer avec le feu le samedi sur le 25 pour ne pas trop monter en intensité, et m acidifier , pour le dimanche et son 80
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Re: L’aptitude VO2 : cruciale sur les courses de moins d'1H3

Messagepar Nine14 » 22 Avr 2017, 10:30

2 petites remarques.

1) La cinétique de l'acidose après l'effort
    Des analyses ont montré qu'après l'effort, l'acidose redescend assez vite. Au bout de 2 heures, le taux de lactate serait déjà à peu près à son niveau de repos. Ce n'est pas l'acidose, le responsable de la fatigue et des courbatures résiduelles.

2) Le départ trop rapide en trail
    Il y a quand même une différence entre un départ trop rapide en trail ou sur un 10K.
    Sur un 10K, on est toujours en prise, car, au moins pour les compétiteurs, on recherche son PB, donc on se donne, donc l'acidose ne peut redescendre et est handicapante.
    Mais sur trail, si on sent qu'on a trop poussé au début, on peut tout à fait ralentir considérablement la cadence sur +sieurs minutes et permettre à l'acidose de retrouver un niveau cohérent avec la durée de l'effort. Plus on le fait rapidement au début, moins cela aura de conséquence.
    Il y a une différence entre perdre 1 mn sur un 10K et perdre 1 mn sur l'UTMB.
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Re: L’aptitude VO2 : cruciale sur les courses de moins d'1H3

Messagepar Nine14 » 22 Juin 2017, 19:25

dinococus a Ă©crit:...
Physiologie humaine de SHERWOOD chez DE BOECK SUPERIEUR paru le : 06/2015 (3ème édition)

http://www.unitheque.com/Livre/de_boeck ... 75252.html

Je suis toujours preneur et intéressé de ta synthèse des passages du livre en relation avec ce post.

PS : livre pas acheté.
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Cordialement,
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Nine14
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Re: L’aptitude VO2 : cruciale sur les courses de moins d'1H3

Messagepar dinococus » 23 Juin 2017, 16:18

Nine14 a Ă©crit:
dinococus a Ă©crit:...
Physiologie humaine de SHERWOOD chez DE BOECK SUPERIEUR paru le : 06/2015 (3ème édition)

http://www.unitheque.com/Livre/de_boeck ... 75252.html

Je suis toujours preneur et intéressé de ta synthèse des passages du livre en relation avec ce post.

PS : livre pas acheté.


mais mais il faudrait faire un effort même en temps de canicule et n'est pas l'intention de déformer les propos du traducteur du livre..

je me la remets pour le week end . "C’est le cas de la nature. Les végétaux poussent très mal dans un milieu acide". en photo c'est mieux https://www.google.com/search?q=plante+ ... 43&bih=745

Quand Ă  un ĂŞtre humain avec un PH sous 7, il sera pas lĂ  pour en parler.
dinococus
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