Teste luc leger concours novembre 2022

[Damien076]

[Bonjour,

Je participe à un concours en novembre 2022, le teste est un luc leger en salle.

En janvier 2021 j'avais fait un pal
llier 8,30 au luc leger.

Je pratique la course à pieds depuis septembre 2021. Sur cette année j'ai effectué 183km.

Depuis début 2022 376km

Je suis passé de 8km en 50 minutes( vitesse moyenne 9.6km/h

A

10.07km en 51 minutes
(Vitesse moyenne 11.5km/h)

Le 10 juillet 2022, j'ai effectué un test voir comment j'avais évolué. Et j'ai fait à nouveau un palier 8,30. J'ai eu comme ressenti un essoufflement des le pallier 6.
Au pallier 7 je prends du retard.

Depuis cette date je pratique du fractionné avec de la course à pieds 3 fois par semaines.


Je pratique également la musculation (full body) 3 fois par semaines. Sur 1 semaines j'ai fonc musculation, running, musculation ,running ,repos, running musculation, ainsi de suite.

Je ne ressens pas de fatigue ni de douleur, les temps de repos me conviennent très bien.
Voici ma séance de ce matin, est-ce que c'est suffisant pour espérer un pallier 11 d'ici novembre avec des fractionné 3 fois par semaines ?

Comment organiser ma semaine avec la course et le fractionné ? Combien de temps d'entraînement ?

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[Damien076]

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[Marathonnerre]

Sauf erreur le palier 11 correspond à environ 17 km/h de VMA.

Il te manque beaucoup de foncier pour y parvenir (376 km en 2022 c'est très peu, sur 28 semaines c'est à peu près 13 km hebdomadaires), donc il faut apprendre à courir en endurance à un rythme bien inférieur à ce que tu fais lors de tes séquences d'intervalles (et ne surtout pas effectuer trois séances hebdomadaires de fractionnés, tu ne progresseras pas).

[Damien076]

Bonjour,

Je comprend pas, comment le fait de courir à un rythme inférieur peut me faire améliorer au pallier suivant du luc leger ?

Que pouvez-vous vous me conseiller pour arriver a augmenter au dessus de 8.30 ?

Honnêtement je suis un peu perdu J'ai l'impression de ne pas avoir progressé.

Édit : j'ai trouvé ça sut internet

Je peux peut-être faire un entraînement comme cela, Toute en alternant d'autres exercices du genre montée d'escalier.

séance 1 : 20 minutes de footing + 3 blocs de 10 minutes de 15/15
séance 2 : 45 minutes de footing
séance 3 : 20 minutes de footing + 3 blocs de 6 minutes de 30/30
séance 4 : 60 minutes de footing

Après je ne sais pas dans quelle zones de fréquence cardiaque travailler.

[Sylvain IT]

Je comprend pas, comment le fait de courir à un rythme inférieur peut me faire améliorer au pallier suivant du luc leger ?

C'est la base de la course à pied... l'allure lente est le socle fondamental de tout entraînement.

Marathonnerre te l'expliquera beaucoup mieux dès qu'il en aura le temps ou l'envie, mais en gros le principe/la logique de ce qu'il dit est explicité de façon claire ici :

https://www.running-addict.fr/conseil-running/footing-courir-lentement-pour-courir-vite/

[Damien076]

Bonjour, merci à votre réponse.

J'ai très bien compris l'utilité de l'endurance fondamentale avec votre article.

Selon vous à quoi devrait correspondre une semaine de séance pour moi ? Avec comme objectif le Luc léger debut Novembre 2022.

Je vous avoue que c'est pas vraiment facile pour moi de savoir ce qu'il faut faire comme entraînement.

[Marathonnerre]

Lorsque l'on construit une maison, il faut prévoir des fondations avant d'élever les murs et de poser le toit.

Tu évoques le palier 11 alors que tu en es loin, est-ce un impératif (note éliminatoire, etc) ?

Si tu t'entraînes uniquement pour cette raison (concours) sans aimer intrinsèquement aller courir, alors ce sera encore plus compliqué.

On ne progresse pas en pratiquant " à fond " (c'est vrai pour tous les sports avec une grosse composante aérobie). Il faut une bonne base en endurance qui ne peut s'acquérir en accéléré, néanmoins en 3 mois on peut progresser. Il te faut courir en endurance (totale aisance respiratoire, cela va te sembler lent en comparaison de ce que tu fais) deux fois par semaine et conserver une troisième séance hebdomadaire plus rythmée. Mais les 15 " / 15 " ne me semblent pas pertinents : lorsque l'on débute on ne sait pas à quelle allure les courir, beaucoup sont tentés d'aller vers le sprint, car courir vite donne le sentiment que l'entraînement a été efficace.

[Damien076]

Bonjour,
J'aime courir et j'ai toujours hâte pour la prochaine séance.

Avant que je face ce nouveau test du luc leger le 10 juillet 2022, je courait sans travailler le fractionné.
Je courais un peu au dessus de la aisance respiratoire entre 10 et 16km . (Avant que je sache pour l'endurance fondamentale).Je pouvais suivre une conversation sans être essoufflé

C'est juste que j'aimerais le pallier 11 pour avoir une bonne note au concours. Il reste plus beaucoup de temps et ça va arriver très vite.


Si vous me dites de courir 20km, en endurance fondamentale pour de soucis j'aime courir. Mais le mois de novembre approche, autant avoir une bonne note car je m'investi beaucoup pour ce concours.( la preuve je suis ici pour avoir des informations).
Auriez vous un exemple d'entraînement ?

[Marathonnerre]

Courir deux fois par semaine en endurance et une troisième fois avec des séquences plus rythmées (de 45" à 60") avec la même durée en récupération (courir très lentement). Les séries rapides ne sont pas du sprint mais une vitesse tenable sur la totalité des répétions (commencer par 8 la première semaine, puis 10 les 2e et 3e semaine pour arriver à 12 séquences à partir de la 4e semaine).

[Damien076]

Merci

Combien de temps dois-je courir pour le fondamentale ?

Donc si j'ai bien compris avec le luc leger pallier 8, j'obtiens une vma de 14.

2 fois par semaines à 70% de vma environ 10km/h.

1 fois par semaines fractionné à 95% de vma 13km/h

8x 45"45" OU 60"60" 1er semaines
10x 45" 45" OU 60"60"2e et 3e semaines
12x 45" 45" OU 60"60" la 4e semaine

Je vais faire le fractionné en milieu de semaine.

Je reviens poster mes séances ici pour avoir un suivi.

[van]

70% de vma c'est rapide.
C'est plutôt 60-65% pour de l'endurance donc 8.5-9km/h. Tu dois confondre avec la correspondance de la fréquence cardiaque (70% de fcm pour de l'endurance).

[Spir]

Pour savoir si tu es vraiment en endurance fondamentale, il y a (au moins) deux tests faciles : être capable de respirer uniquement par le nez, ou être capable de compter jusqu'à 20 à voix haute.

Ou sinon, et si tu cours au cardio, rester <140 bpm est une bonne règle du pouce valable pour quasi tout le monde.

Ce test, tu le fais en navettes (aller-retour sur une longueur de 20m) ou en accélération progressive autour d'une piste ?

Est-ce que tu travailles également ta foulée (gammes, travail en légère survitesse...) ?

[Damien076]

le test navette 20 m le luc leger traditionnel.

Oui je cours au cardio.


Pour la foulée (gammes, travail en légère survitesse...) ? Non jamais et je c'est pas comment faire.


Voilà ma séance de ce soir, forêt et route.

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[Damien076]

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[Damien076]

Bonjour

Séance fractionné sur piste d'athlétisme.

2 x 8x 45"45" 3 minutes de pose

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[Damien076]

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[Damien076]

Bonjour,

Qu'en pensez-vous ?

Édit:

j'ai effectué à nouveau le teste du luc leger, j'ai obtenu le pallier 10.

Très content et ça re motive.

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[Damien076]

Bonjour,

J'ai vraiment pas l'habitude de courir doucement pour rester en endurance fondamentale. Beaucoup de forêts dans ce running avec de belles monter.

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[Damien076]

Bon

[Damien076]

Bonjour,

]

[van]

tu ne vas pas faire une capture par séance, si ? C'est illisible comme ça et ce n'est pas en 3 séances que tu dois voir une amélioration. Sur le fractionné court la fc est anecdotique. Ce qu'il faut retenir c'est d'être constant sur les séries et pouvoir passer les dernières à la même vitesse que les 1ère. Le but ça n'est pas d'aller au carton.

Et ça ne sert à rien de faire des tests toutes les semaines pour se rassurer.

[Damien076]

Bonjour,


Je pensais être sûr un forum d'entraide.

J'ai eu mes réponses merci a vous.

Vous pouvez supprimer ce sujet inutile !

[Marathonnerre]

Il serait plus lisible de faire un seul sujet hebdomadaire avec les séances effectuées dans la semaine, sans les images, en indiquant simplement pour chaque entraînement la durée totale (éventuellement la distance) et les intervalles (rapide/lent) lorsqu'il y en a, car là c'est difficilement compréhensible.

[Cheville de Miel]

Il y a pas mal de programme/Video sur le net pour progresser au Luc Léger.
Si j'étais toi, je prendrais mon objectif et travaillerais mes allures par rapport à ça.
En 3 séances je ferais une scéance de VMA avec ton objectif en Km/H +2.
Genre 15' Echauffement puis 5X1'/1' sur ta vitesse objectif +2km/H. Chaque semaine, j'augmenterais un peu. 5X1'/1' S1, puis 6X1'/1', puis 7, puis 8, puis 5X1'30/1', puis 6X1'30/1', 7, 8, puis 5X2'/1'. Bref t'a compris.
Une deuxième séance d'endurence pure de 45'/1H
Une troisième séance mixte avec de l'endureance et des blocs de 3X6', puis 3X8', puis 3X10' à la vitesse de ton objectif -2km/H.

En espèrant t'avoir aider.

@Plouf

R